Good Lifestyle

Marianne, un répartiteur de communication d'urgence, travaille le quart de nuit: dormir pendant la journée et travailler la nuit. Elle essaie de suivre les conseils qu'elle voit sur le manger ceci, pas ça! Le site, et le fait en grande partie (comme manger plusieurs fois dans sa "journée" pour garder des attaques d'appétit massives à la baie).

"Mais personne ne semble aborder le fait que tant de gens ne travaillent pas d'heures conventionnelles", a-t-elle déclaré à Etnt. "J'aimerais aimer quelqu'un adresser ce groupe de personnes avec des suggestions sur la façon dont ils devraient manger sains." Eh bien, nous sommes là pour vous, Marianne. Bien que une alimentation saine ne change pas (vos RDA seront toujours les mêmes!), Il existe de nombreuses autres pertes de poids et des variables de vie saines pour quiconque ne travaillent pas de travail «régulier».

En fait, si vous travaillez la nuit, la science a montré que la perte de poids et la maintenance peut être plus difficile sur vous que d'autres.

Pourquoi? Eh bien, pour commencer, unActes de l'Académie nationale des sciences L'étude a révélé que les modèles de nuit de nuit singe avec le métabolisme des employés, leur faisant utiliser moins d'énergie qu'ils ne le feraient normalement au cours d'une journée. L'effet malheureux était encore plus prononcé lorsque ces employés nocturnes ont finalement atteint le foin alors que le soleil se leva enfin: les participants à l'étude ont brûlé entre 12% et 16% moins de calories que lorsque vous dormez à la nuit.

L'évolution de cette situation et des résultats similaires est que les travailleurs du quart de nuit doivent être particulièrement intelligents sur leurs choix afin de maintenir un poids sain, ainsi que d'éviter des maladies chroniques associées au travail de nuit. Les astuces ci-dessous devraient suffire à vous mettre en marche et à courir - bien que ce ne soit pas obligé d'aller faire une course à l'extérieur à l'heure du déjeuner. Et pour des façons plus étonnantes de blesser la graisse rapide, ne manquez pas cesmeilleurs aliments brûlants!

Après que votre quart de nuit se termine ...

Si le soleil est déjà levé au moment où votre quart de travail est terminé, mettez une paire de lunettes de soleil avant de sortir de la lumière du jour ou de la camarade de la maison autour du lever du soleil. Une explosion de lumière du jour gâchera davantage la production de mélatonine de votre corps, l'hormone produite naturellement qui signale à nos corps qu'il est temps de se coucher.

En faisant la même chose pendant au moins une heure avant le coucher, vous programmez réellement les déclencheurs de sommeil. Au fil du temps, votre cerveau commencera à associer ces choses avec le coucher et à vous retrouver rapidement dans le sommeil brûlant des graisses après votre quart de nuit - même pendant que tout le monde autour de vous se lève et que vous vous leviez. Ces déclencheurs de sommeil pourraient inclure écouter de la musique relaxante, écrire dans un journal de sommeil (voir n ° 4), prenant une douche chaude (n ° 5), éteignant le thermostat (n ° 6), méditation (n ° 7), ou en train de réduire sur un grand bol debons glucides avant d'aller au lit. Attends quoi?

Si vous avez faim après votre quart de travail, avez un repas lourd en glucides. Attendre; cela peut-il être raison? Votre corps brûle des glucides pour l'énergie, mais si vous les mangez avant d'aller vous coucher, votre corps les stocke comme gras, non? Eh bien, les pâtes-noms de la perte de poids ne sont pas assez simples. Une étude dans leJournal européen de nutrition Mettez deux groupes d'hommes sur des régimes de perte de poids identiques. La seule différence? La moitié du groupe a mangé leurs glucides tout au long de la journée, tandis que le deuxième groupe a réservé des glucides pour la nuit. Le résultat? Le groupe de la glucidité au coucher a montré une thermogenèse induite de manière significative (ce qui signifie qu'ils brûlaient plus de calories digérant leur nourriture après leur huit heures).

Une autre étude dans le journalObésité vu des résultats similaires. Les mangeurs de glucides au coucher ont perdu 27% plus de graisse corporelle-et ressentie 13,7% plus complètes que celles du régime standard. Faites simplement que vous mangeons de bons glucides et ne suivez pas l'un despires habitudes de glucides En mangeant une jonque raffinée et transformée!

Avez-vous vraiment une lecture précise sur le degré de sommeil que vous êtes ou que vous ne recevez pas? Il est toujours préférable de travailler à partir de données, même si vous êtes celui qui vous enregistrait la qualité et la durée de votre sommeil et si vous travaillez la nuit, enregistrez la manière dont vous dormez est doublement important. Il suffit de répertorier chaque heure complète que vous alliez endormir au lit et chaque heure partielle (y compris Naps). Ensuite, notez les événements pouvant avoir influencé votre sommeil. Avez-vous exercé ce jour-là? Boire beaucoup de café? Après deux semaines, lisez tout le tout, à la recherche de modèles. Les résultats peuvent vous surprendre et vous aider avec votreObjectifs de perte de poids.

Une étude UCLAParmi certaines des dernières tribus de chasseurs de chasseurs au monde, ont noté que les chutes de température étaient une queue de sommeil importante pour nos ancêtres paléolithiques. Même si vous allez vous coucher alors que le soleil commence à grimper, vous pouvez recréer une chute de température semblable au coucher du soleil en prenant un bain chaud ou une douche. La trempette pourrait faire de votre poids de la livre, ma shuteye plus profondément et vous faire vous endormir plus vite.

Vous voulez une autre manière qu'une température plus basse puisse aider les travailleurs de nuit à prélever des poignées d'amour et les problèmes de santé qu'ils peuvent précipiter? Une nouvelle étude frappante publiée dans la revueDiabète Suggère que simplement bloquer le climatiseur ou faire de la chaleur en hiver peut nous aider à attaquer la graisse du ventre pendant que nous dormons. Les températures plus froides améliorent subtilement l'efficacité de nos magasins de graisse brune, alias la graisse qui vous empêche de vous aider à brûler la graisse stockée dans votre ventre. Les participants ont passé quelques semaines à dormir dans des chambres à coucher avec des températures variables: une neutre de 75 degrés, un cool de 66 degrés, et un haleau de 81 degrés. Après quatre semaines de dormir à 66 degrés, les sujets avaient presque doublé leurs volumes de graisse brune. (Et oui, cela signifie qu'ils ont perdu la graisse du ventre.)

"Le yoga offre une variété d'avantages, d'une flexibilité accrue et d'une force d'esprit plus calme", ​​déclare Mark Balfe-Taylor, directrice du yoga àTrufusion. Vous pouvez frapper des poses avant que le lit puisse avoir une influence puissante sur la qualité du sommeil à cause de la concentration de yoga sur la respiration et la méditation. Vous pouvez essayer quelques postes de yoga relaxantes; Balfe-Taylor recommande lePose d'un homme sourd. «Il peut calmer le système nerveux, libérer les épaules et le cou et, surtout, vous permet de vous concentrer vers l'intérieur, de bloquer le stress et de vous détendre», dit-il.

SelonCombattre la graisse auteurJeff AndersonDe nouvelles recherches suggèrent que vous pourrez peut-être repérer réduire la graisse corporelle de votre abdomen. Avant de frapper les draps, faites un jeu de craquements rapides, des craquements inverse et d'un jeu de jackknife. Ensuite, rendez-vous en sécurité dans la connaissance que votre entraînement rapide a donné à votre corps un peu d'aide pour déplacer ce pneu pendant que vous êtes zonqué.

QUAND VOUS VOUS RÉVEILLEZ…

Pour nutritionniste holistiqueLisa jubilé, MS, CDN, l'un des moyens les plus bas et les moins chers de donner à votre métabolisme une secousse après le réveil consiste à boire de l'eau (elle suggère 20 à 32 onces) peu de temps après le réveil. Pourquoi? Pendant le sommeil, la fonction métabolique de votre corps a ralenti et sauf que vous vous êtes réveillé au milieu de votre sommeil de la journée, il n'a pas reçu de liquide. Jubilee suggère de réhydrer complètement avant de souligner votre corps avec un autre aliment ou boisson. "Mes clients qui ont mis en œuvre ce rapport moins ballotent, plus d'énergie et un appétit plus petit", dit-elle. Sa devise pour obtenir votre four intérieur stoked et prête: "réhydrate, puis caffeinate!" Bonus: Nous avons 24 façons deArrêtez le ventre bloat rapide!

Espérons que c'est toujours léger au moment où vous avez 7-9 heures de sommeil. Allez obtenir une partie de ce soleil pendant que vous le pouvez. Lorsque les hormones qui contrôlent la faim vont de Haywire, ils nous font craaver la malbouffe. C'est mauvais, mais cela peut s'aggraver si vous n'obtenez pas de lumière dans votre vie lorsque vous vous réveillez de votre sommeil. Une étude publiée dans leJournal international d'endocrinologie a montré que les adultes privés de sommeil exposés à la faible lumière après le réveil avaient des concentrations plus faibles de la laptine hormonale de plénitude tandis que ceux de la lumière bleue (le type d'ampoules économes en énergie) avaient des niveaux de la duptine supérieurs. Comme vous êtes vertical, ouvrez vos rideaux d'électricité, ou si cela est déjà faible à l'extérieur, allumez ces lumières économes en énergie. En laissant une lumière dans votre vie, vous aurez une certaine vie dans vos objectifs de perte de poids.

Selon l'entraîneur de la santé holistiqueSeth Santoro, la meilleure stratégie d'abaissement du pourcentage de graisse corporelle est de travailler peu après le réveil. "Frapper la salle de gym et faire des sprints de tapis roulant sur un ventre vide pourbrûler les graisses"dit-il." Votre corps est déjà dans un déficit de calories et elle enflammera la capacité de brûlure de votre corps. »Les niveaux de glycogène sont épuisés pendant le sommeil, de sorte que votre corps utilisera la graisse corporelle en tant que source d'énergie.

PENSER À L'AVANCE…

Les infirmières ne sont pas des étrangers à prendre des quarts de cimetière. Sur un site Web pour les infirmières qui travaillent, Alice Burron écrit: «Un moyen simple de lutter contre l'inconvénient de travailler un quart de nuit est de vous assurer que vous venez travailler avec des repas nutritifs et des collations planifiées à l'avance. Faites également des plans à l'avance Immédiatement après que vous sortez du travail afin que vous n'ayez pas tenté de prendre de la nourriture rapide ou de sortir manger. " Sonne comme un travail pour cesRecettes de repas de congélateur sains!

Des recherches ont constaté que les gens brûlent moins de calories lorsqu'ils dorment pendant la journée et se loger leurs heures de réveil après la descente du soleil. Venir à cette découverte, leUniversité du Colorado chez Boulder chercheurs J'ai étudié 14 adultes en bonne santé pendant six jours. Pendant deux jours, les participants à l'étude ont dormi la nuit et sont restés éveillés pendant la journée, puis ils ont inversé leurs routines pour imiter les horaires des hiboux de nuit. Lorsque les participants ont dormi pendant la journée, les chercheurs ont constaté qu'ils ont brûlé 52 à 59 calories de moins que lorsqu'ils l'ont fait en attrapant leur Zzz dans la soirée - probablement parce que l'horaire de son rythme circadien, l'horloge interne du corps qui joue un rôle majeur dansmétabolisme fonction. Si vous n'avez pas d'autre choix que de dormir pendant la journée, prévoyez de couper 50 à 60 calories de votre régime quotidien. Oui, ça pue, mais nous vous l'avons dit au tout début que ce serait plus difficile pour vous que d'autres.

Tous les Américains devraient compléter leur régime alimentaire avec de la vitamine D. mais étant donné que les humains synthétisent la vitamine D de la lumière du soleil, il est particulièrement important de le faire pour ceux d'entre nous qui brûlent l'huile de minuit pour gagner sa vie. La vitamine D est essentielle à la préservation du tissu musculaire de métabolisme. Bien que vous puissiez clouer 90% de votre valeur quotidienne recommandée (400 UI) dans une portion de saumon de 3,5 onces, un supplément quotidien a beaucoup de sens. Autres sources diététiques: thon, lait enrichi et céréales, etdes œufs.

Avant de partir pour commencer votre quart de travail, faites du point de fermer tous les rideaux de votre maison et investissez dans certains rideaux d'électricité pour votre chambre à coucher. Les rideaux de blocage légers font une énorme différence lorsqu'il s'agit de s'endormir après avoir travaillé le quart de nuit. La lumière extérieure rend plus difficile la fermeture de votre esprit, même si vous pensez que vous êtes immunisé de tels signaux instinctifs. Melatonine, l'hormone impliquée dans la mise au sommeil de votre corps est compromise lorsque la lumière est présente.

Perte de poids sur le lieu de travail Hacks ...

L'éclairage brillant a tendance à rendre les gens à manger plus vite et à consommer davantage selon une étude de 2012 à partir de laLaboratoire de la nourriture de Cornell University. Les chercheurs qui ont transféré un hardee de Chicago avec Dim Lighting ont révélé que les clients s'attardaient plus longtemps, mais ont consommé moins que les conditions d'éclairage normales habituellement vécues au restaurant. Lorsque vous mangez pendant votre quart de nuit, essayez de le faire dans un environnement dans lequel vous vous sentez relativement détendu, et vous allez probablement obtenir la pointe n ° 13 sans même essayer de.

Idéalement, nous dormons environ huit heures pour chaque 24. La plupart des gens passent de sept à dix heures à rester assis à leur bureau. Cela signifie que la plupart d'entre nous dépensent la majorité écrasante de notre temps sédentaire. Nos corps ne sont tout simplement pas adaptés à ce niveau d'inactivité; La plupart de l'histoire évolutive de l'homme impliquée d'être active, à la recherche de nourriture et de carburant. Jubilee dit qu'un moyen de brûler plus de calories quotidiennement est de rester plus et de s'asseoir moins. Elle cite unÉtude britannique Ce qui a constaté que debout au travail a brûlé 50 calories de plus par heure que la séance. Si cela ne ressemble pas à beaucoup, considérez ceci: si vous ne représentez que trois heures de votre journée, vous dépensez en une année plus de 30 000 calories supplémentaires, ce qui représente environ 8 livres de graisse! Si votre gig de nuit vous a assis pendant la durée de votre quart de nuit, levez votre bureau pour profiter de ce piratage facile et calorifueux. Pour plus de hacks en gras, regardez notre vidéo surComment perdre 10 livres Avec 10 astuces faciles!

Avoir quelques tasses de Java pour un métabolisme Boost, mais si vous n'êtes jamais vu sans une tasse à vos lèvres, cela pourrait travailler contre vous, dit nutritionnisteAmy Shapiro, MS, RD, CDN de la vraie nutrition NYC. La caféine est un coupe-affiche d'appétit naturel. Si vous consommez constamment, vous ne pouvez pas manger beaucoup - ou vous rendre compte à quel point vous avez faim, jusqu'à ce que vous rentrez chez vous et gorge. "Ne pas manger assez tout au long de la journée peut rendre votre métabolisme lent", dit-elle. "Au moment où vous dînez, au lieu d'utiliser immédiatement cette nourriture pour l'énergie, votre corps le stocke de manière agressive sous forme de graisse, au cas où elle sera de nouveau privée."

Oubliez le slogueur sur le tapis roulant pendant des heures. Recherche imprimée dans le journalRapports physiologiques a montré que les personnes qui ont fait cinq rafales de 30 secondes de cyclisme MAX-Effort, suivies de 4 minutes de repos, ont brûlé 200 calories supplémentaires ce jour-là. Cela ne représente que 2,5 minutes de travail pour un boost de métabolisme au repos qui durera 24 à 48 heures! Vous n'avez probablement pas de vélo stationnaire à portée de main sur votre lieu de travail, mais un résultat similaire pourrait être obtenu en effectuant des burpées, des prises de saut ou une corde à sauter.

Si vous êtes inquiet de gagner du poids sur le quart de nuit, il est fort probable que beaucoup de vos collègues partagent les mêmes préoccupations. Les changements d'institution peuvent être plus faciles lorsque vous savez que ceux qui vous entourent sont dans le même bateau et beaucoup de recherches ont démontré comment les choix de style de vie des gens affectent la vie de ceux qui les entourent. Essayez d'envoyer un courrier électronique ou de mettre quelque chose sur un tableau d'affichage qui reconnaît les défis de santé et de perte de poids que les travailleurs de nuit sont confrontés et invitent vos collègues à vous joindre à vous pour mettre en place des changements scientifiquement prouvés pour être efficaces. Pourquoi ne pas essayer quelqu'un de cesactivités amusantes qui ne ressentent pas de l'exercice?