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Si vous avez essayé de coller à unbricolage plan de manger comme lerégime cétogène Vous savez à quel point il peut être difficile de vous limiter à vous limiter à 20 grammes de glucides par jour, surtout si vous êtes un gars qui a grandi sur le pain merveille. Vingt grammes; C'est de petites pommes de terre, techniquement une petite pomme de terre ou une demi-bagel ou un couple de maigres tourbillons de spaghettis sur votre fourchette. Ce sont les glucides classiques que de nombreuses personnes pensent encore à la pesée des avantages et des inconvénients d'aller de la glucidité faible. Cependant,Beaucoup de nourriture que nous mangeons ont des glucides en eux-mêmes - comme ces meilleurs glucides pour hommes. C'est pourquoi nous avons rassemblé une liste de glucides sains à considérer dans votre alimentation.

"Il y a encore une idée fausse sur le rôle des glucides dans une alimentation saine", "Frank Hu, MD, PhD, professeur d'épidémiologie et de nutrition à l'école de médecine de Harvard, a déclaréL'Atlantique. "Certaines personnes croient toujours que tous les glucides sont mauvais et certaines personnes favorisent toujours un régime de glucides très bas sans soutien scientifique fort."

Prenez-le du Dr Hu, un épidémiologiste et un expert en nutrition de renommée mondiale:Ne craignez pas les glucides. Manger eux. Directionnalisez-les, les glucides les plus sains des hommes, énumérés ici alphabétiquement. Et pour des conseils d'alimentation plus sains, assurez-vous de consulter notre liste de21 meilleurs hacks de cuisine sains de tous les temps.

Ce végarie naturellement doux livre 15 glucides dans une armée d'une tasse, ainsi que 2 grammes de diététiquefibre. De plus, la courge de gland vous donne 25% de votrevitamine C besoins pour la journée et a aussi une bonne quantité devitamine A Ce qui comprend des antioxydants de caroténoïdes qui protègent contre les conditions des yeux, du cœur et des conditions métaboliques.

Incorporer encore plus de plats riches en bêta-carotène dans votre régime alimentaire avec notre liste deLes 12 meilleurs aliment de vitamine A pour la peau, les cheveux et la santé des yeux.

Une pomme par jour est un bon moyen d'obtenir des glucides de cerveau et une tonne d'extras nutritionnels-25 grammes de glucides pour une pomme de taille moyenne. Pour un, manger la peau et la pâte d'une pomme moyenne fournit 4,4 grammes de fibres. Une étude dansBMJ liés à manger des pommes, à un risque plus faible de diabète de type 2. Et les scientifiques ont récemment calculé que la puissance antioxydante des pommes est égale à plus de 1 500 milligrammes de vitamine C. Vous pouvez même commencer à cuisiner avec ces pommes avec notre liste de25 recettes d'apple délicieuses.

Mangez un artichaut de taille moyenne pour seulement 60 calories et vous obtenez 13 grammes de glucides dans votre repas! De plus, avec 7 grammes de fibres alimentaires par portion (soit 28% de votre consommation quotidienne), les artichauts sont certainement l'un des meilleurs glucides pour hommes. Ce légume fait une lumière mais savoureuse et remplissante des salades et des pâtes pois chiches ou lentilles. Ou vous pouvez même les essayer sur notreRecette de pizza de style espagnol avec sauce romesco, épinards et coeurs d'artichauts.

Riche en fibresharicots noirs Promouvoir des bactéries saines dans l'intestin et aider à prévenir la constipation. Une servante de 1/2 tasse comprend 20 grammes de glucides et 8,3 grammes de fibres. Il a été démontré qu'une bonne source de vitamine B6 et de folate, il a été démontré que les haricots empêchent l'accumulation de l'homocystéine composée inflammatoire pouvant endommager les vaisseaux sanguins et entraîner des problèmes cardiovasculaires. Les haricots noirs contiennent également de la quercétine, un anti-inflammatoire naturel que la recherche suggère peut réduire les dommages causés par le cholestérol LDL (mauvais), selon un rapport deDiéditate d'aujourd'hui. De plus, ils sont considérésLe # 1 meilleur carbone à manger si vous essayez de perdre du poids.

Tandis que les glucides dans le riz blanc sont similaires à ceux deriz brun (45 grammes par 1 cupule de cuisson), en choisissant Brown, vous choisissez également d'ajouter un grain entier à haute fibres. Cela comprend 3,5 grammes de fibres au lieu de 0,5 grammes dans le riz blanc.

Trop faiblique pour votre goût? Voici comment pimenter: cube 4 à 6 onces deahi thon et mélanger avec 3 cuillères à soupe de sauce de soja, une cuillère à soupe de graines de sésame et un oignon vert en dés dans un bol moyen. Vaisselle le mélange sur le riz brun.

Si vous faites de l'exercice vigoureusement, nous parlons de vous exercer vraiment pour une période aussi longue que vous devez boire une boisson de récupération ou une boisson sportive par la suite, cette boisson à haute tube peut être pour vous. Un rapport dansPhysiologie appliquée, nutrition et métabolismeUne étude détaillée dans laquelle les cyclistes d'élite ont reçu une boisson sportive standard conçue pour la récupération d'exercice ou du lait au chocolat après avoir participé à une session de cyclisme vigoureuse. Les chercheurs ont constaté que ces cyclistes qui ont bu de lait au chocolat ont pu parcourir 51% plus longtemps dans une séance d'entraînement ultérieure que les cyclistes qui ont bu la boisson de récupération de fantaisie. Un 11 oz. La portion de lait au chocolat devrait vous donner environ 36 grammes de glucides!

Vous mangeez des barres d'énergie de style sentier pour une collation mi-matin au lieu d'un beignet. Bien pour vous. Mais vérifiez ces étiquettes de nutrition; Certaines barres d'énergie sont chargées de sucres, de plus de 29 grammes de sucres, ce qui en fait un mini-repas en glucides qui peut élever votre glycémie. Vous pouvez faire mieux - à la maison en faisant un sac de musculation de la faim, mélange de sentiers énergisant qui n'est pas chargé de sucre. Les glucides de votre terrain de sentier proviendront des fruits secs et quelques croquant ajoutés. Attrapez un sac et remplissez-le avec:

• Nuts: 3 onces d'amandes, d'arachides, de cajou de cajou, de noix ou de pacanes (ou d'un combo de tout)
• Fruits séchés non sucré: 1/2 once de raisins secs, pommes, abricots, myrtilles, canneberges ou bananes (ou mélange)
• Graines: 1 once de graines de tournesol ou de graines de citrouille
• Crunchies (facultatif): 1/2 once de pois wasabi, croustilles pita, mini-bretzels ou craquelins de poisson rouge

Ou essayez notre recette pourRecette de pop-corn de piste!

Comme la plupart des légumineuses, les reins sont riches enfibre soluble et la protéine, qui réduit l'impact de la glycémie sur votre glycémie, selon leBlog Harvard Health. Une 1/2 tasse de haricots des reins cuits contient 20 grammes de glucides et environ 6 grammes de fibres de réduction du cholestérol.

Oui, il est élevé en sucres (1 tasse contient 23 grammes), mais il est également riche en vitamines et aux antioxydants quercétine, isoquercriine, astragaline, fisétine, acide galic et mélate de méthyle. Ces antioxydants étrange-sondeurs protègent le corps contre de tels cancers que la poitrine, la prostate, le côlon et la leucémie. Pour une tasse de mangue, vous obtenez également 25 grammes de glucides et 2,6 grammes de fibres. Plus 100% de votre consommation quotidienne de vitamine C! Alors stimulez votre matinée avec des antioxydants en faisant celaBol en smoothie Golden Mango.

L'USDA recommande le mâle moyen des adultes d'obtenir 38 grammes de fibres par jour. De plus de 50 ans, il tombe à 30 grammes quotidiens. De toute façon, c'est beaucoup de fibres et la plupart des hommes obtiennent moins de la moitié de ce montant, selon la diététiste inscrite, Katherine D. McManus écrivant dans leHarvard Medical School Health Blog. Si vous tombez dans ces chiffres, commencez à manger des poires. Une seule poire moyenne avec la peau est suffisante pour combler un quart de vos besoins quotidiens de fibres alimentaires. Les poires sont des bus de faim très efficaces grâce à la version soluble de cette fibre, appelée pectine qui attire de l'eau et se tourne vers le gel, ralentir la digestion, ce qui peut aider à réduire la glycémie.

Ces petits pois verts (oui, ils sont techniquement légumineuses) méritent de revoir, des hommes. Vous les avez mangé comme un enfant parce que maman vous a fait. Vous ne saviez pas, jusqu'à présent, qu'ils sont élevés en protéines. Une tasse contient 8 grammes deProtéine du bâtiment musculaire et une douceur de tout Lotta. De plus, une tasse vous fournit également 21 grammes de glucides et 7 grammes de fibres! Les pois sont également élevés en vitamine C, vous donnant 96% de votre consommation quotidienne, ainsi que 22% de votre vitamine A.

En parlant de muscles et de protéines, voiciCombien de protéines vous avez besoin d'une journée pour construire des muscles.

Ceci est une autre glacière parfaite pour les hommes car sa teneur en eau élevée vous remplit pour un impact de petit calorie. Les poivrons rouges, orange et verts sont des superfails anti-inflammatoires, mais allez en rouge pour récolter le plus d'avantages. Des trois couleurs des cloches, le rouge a la plus haute quantité de vitamine C inflammatoire-biomarqueur, ainsi que le bêta-carotène, la quercétine et la lutoline de bioflavonoïdes, qui ont été trouvés pour neutraliser les radicaux libres etréduire l'inflammation.

Bien que la nutrition varie selon la taille et la couleur, un poivron rouge de taille moyenne vous fournira 7 grammes de glucides, 2,5 grammes de fibres et seulement 37 calories. Tranchez un piment entier pour avoir un côté avec votre sandwich à votre déjeuner et que vous obtenez 253% de votre consommation de vitamine C et 74% de votre vitamine A.

Une tasse de morceaux contient 16 grammes de sucre, mais a également 22 grammes de glucides et 2 grammes de fibres. Ce fruit tropical adoucit vos smoothies protéiques à base de plantes simples rapidement, utilisez une petite quantité. Vous obtiendrez un boost de vitamines A et C et le manganèse minérale de trace essentielle à la production d'énergie. Vous pouvez même utiliser l'ananas comme une garniture pour vos hamburgers à la maison, comme ceux-ciMaui Burgers avec ananas grillé.

Une étude dansLe Journal of Nutrition trouvé que les composés dans des raisins violettes aident à ralentir la formation d'obscurcissage de l'artèrecholestérol LDL. De plus, les anthocyanes et le resvératrol dans les raisins ont été démontrés pour réduire l'inflammation. Une tasse de raisins comprend 16 grammes de glucides et environ 1 gramme de fibres. Bien qu'ils ne soient pas aussi élevés en vitamine C ou en vitamine A, ils sont un plaisir savoureux pour avoir de côté pour vos repas qui satisferont cette douce dent de la tienne.

Si vous êtes un gars de viande et de pommes de terre, élevez la pomme de terre sur la viande comme l'événement principal pendant le dîner. Et faites votre spud une pomme de terre douce cuite.Patates douces sont chargés de fibres (4 grammes par une pomme de terre de taille moyenne), de sorte qu'ils digèrent lentement, en gardant la glycémie de votre sang stable et que votre corps se sente complète plus longtemps. De plus, une pomme de terre douce n'a que 26 grammes de glucides et une moyenne d'environ 112 calories par pomme de terre.

Un conseil: Commencez à manger la pomme de terre avec la peau - d'abord et vous trouverez que vous mangez moins de viande. Ce tubercule orange est également riche en antioxydants appelés caroténoïdes, qui ont un impact positif sur la glycémie et réduisent le risque de résistance à l'insuline. Il comprend 368% de votre consommation quotidienne de votre vitamine A!

Commencez à ajouter des pommes de terre douces à votre alimentation avec ces25 recettes saines et délicieuses de patates douces.

Les nutritionnistes ont généralement la prudence de boire beaucoup de jus de fruits, qui sont des sources de sucres hautement concentrées. Mais le jus de cricé tardif est une boisson élevée en glucides que les hommes pourraient envisager de siroter pour aider à contrôler l'inflammation et peut-être même réduire la graisse du ventre. De plus, un 8 oz. Des portions comprend 28 grammes de glucides et 5 grammes de fibres!

Les cerises tartières sont riches dans des composés antioxydants appelés anthocyanines qui réduisent l'inflammation. Dans des études animales publiées dans leJournal of Medicinal FoodLes rats ont été nourris un régime alimentaire à grande graisse et soit une poudre de cerisier à tarte lyophilisée, soit un régime de contrôle de calories égales mais sans l'addition de cerise tardif. Seuls ceux qui ont nourri les cerises ont connu une réduction de 9% de la graisse abdominale et d'autres marqueurs de la maladie métabolique. Les cerises tartières contiennent également du tryptophane, un autre composé comme des anthocyanes qui aident le corps à produire la mélatonine hormonone induisant le sommeil.

Oui, ce fruit est une dégustation douce, mais c'est surtout, bien, de l'eau et assez bas dans des glucides par rapport aux autres fruits. Une tasse de pastèque contient environ 11 grammes de glucides et 0,5 gramme de fibres, et elle est chargée de vitamines A, B6, C, lycopène, antioxydants, acides aminés et réduction de la pression artériellepotassium. Il contient également une citrulline, un composé d'acides aminés qui améliore la circulation.

Mangez de la pastèque ou buvez son jus avant une séance d'entraînement: une étude dans leJournal of Agriculture et Chimie alimentaire a constaté que les athlètes qui ont fait cela ont déclaré avoir réduit la douleur musculaire du prochain jour et une fréquence cardiaque plus lente. Voici un autre avantage de la citrulline que les gènes peuvent apprécier: elle convertit à L-arginine, qui est importante pour la production d'oxyde nitrique, ce qui augmente le flux sanguin, le renforcement des érections.

Nous allons vous assumer comme des sandwichs et les gâteaux de riz ne font pas grand chose pour vous. C'est bien, parce que vous pouvez rendre vos sandwichs beaucoup plus sains en utilisant du pain de blé entier au lieu des trucs blancs qui sont principalement dépourvus de nutriments. 100%pain de blé entier est fabriqué à partir de grains entiers; En d'autres termes, le pain est fait avec le bran extérieur riche en fibres du blé, le germe central riche en nutriments et l'endosperme moyen.

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