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Ce n'est pas un secret queles glucides Prenez le gâteau pour le groupe alimentaire le plus craintif dans la culture du régime d'aujourd'hui, mais rien n'a peur de. En réalité,Les experts disent que les glucides sont votre ami - ils peuvent non seulement faire un repas plus satisfait, mais ils peuvent également vous fournir un peu nécessaireénergie allumer à travers votre journée. Néanmoins, tous les aliments de haute glucides ne sont pas créés, quelles sont les meilleurs glucides pour les femmes? Nous avons parlé à plusieurs diététistes à découvrir.

«Les glucides donnent à votre énergie de votre corps afin de ne pas avoir à brûler des protéines ou des graisses alimentaires - qui ont des rôles plus importants dans votre corps», déclare Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, qui sert sur le conseil consultatif pourFitter Living. "Obtenir assez de glucides se batfatigue et vous donne de l'énergie à vivre une vie plus saine pleine d'activité et d'exercice. "

Ne pas indiquer l'évidence ici, mais il y a une grande différence entre le rôti sur un bol Farro et un beignet givré.

"Les meilleures sources de glucides à inclure dans votre alimentation sont des grains entiers et d'autres options non raffinées", déclareNutrition viveFondateur Andres Ayesta, MS, RD, LD, CSCS, CSSD. "Ces types de glucides sont plus nutriments-denses et riches en fibres, ce qui est essentiel pour vous garder complet et nourrir laBonnes bactéries dans votre intestin. De plus, des glucides non raffinés sont absorbés plus lentement dans le sang que les glucides raffinés (p. Ex. Farine blanche, riz blanc, bonbons et boissons sucrées). Cela aide à éviter une picture de sucre dans le sang qui peut vous faire sentir léthargique et avoir faim à nouveau peu après avoir mangé. "

Avec tout cela à l'esprit, voici une poignée dealiments riches en glucides Pour que vous puissiez ajouter à votre panier Pronto-Faire confiance, votre corps vous remerciera. Et pour des conseils d'alimentation plus sains, assurez-vous de consulter notre liste de21 meilleurs hacks de cuisine sains de tous les temps.

Que vous l'utilisiez pour faire un classique PB & J ou certains toast d'avocat, des experts conviennent que le pain à grains entiers est l'un des meilleurs glucides que vous pouvez manger.

"Le pain de blé entier est une bonne source de magnésium, qui est essentielle pour garder votre presse-glande parathyroïdienne", déclareGina Keatley, CDN de la thérapie de nutrition médicale Keatley à New York. "Cela signifie de maintenir votremétabolisme et densité osseuse. Il y a aussi du zinc dans le germe du blé qui peut aider à maintenir un bon système immunitaire. "

Pour vous assurer que votre pain est 100% de grains entiers, assurez-vous d'abord de vérifier d'abord l'étiquette de nutrition ou de rechercher le timbre de grain entier sur l'emballage. Ou cherche l'un de cesMeilleurs pains achetés en magasin, selon des experts.

Il y a une bonne raison pour laquelle ce grain ancien est devenu super tendance ces dernières années.

"quinoa Est une source de carbuoir et contient également 8 grammes de protéines par tasse, tout en fournissant aux neuf acides aminés essentiels (rares dans les aliments à base de plantes) », déclare Ayesta.» C'est très élevé dans la fibre, le manganèse, le magnésium et le phosphore. Il contient également des niveaux élevés de deux composés végétales-quercétine et de kaempférol - qui ont des effets anti-inflammatoires, anticancéreux et anti-dépresseurs. "

Miller suggère l'utiliser à la place de l'utiliser à la place du riz pour un coup de pouce supplémentaire de satisfactionfibre et protéine.

"Même si le riz brun et les pâtes à grains entiers sont également nutritifs, le quinoa contient une nutrition encore plus précieuse que ces options", dit-elle.

Le quinoa peut être jeté dans des salades, utilisées comme un plat d'accompagnement, voire fabriqué dans des poignées de petit-déjeuner semblables à la farine d'avoine, les possibilités sont sans fin. Ou essayer l'un d'eux34 Recettes de quinoa pour la perte de poids.

Patates douces Obtenez leur couleur orange vif de la bêta-carotène, un antioxydant converti en vitamine A dans le corps, selon Ayesta.

"La vitamine A est importante pour la vue, le système immunitaire et peut aider à réduire l'acné", a-t-il déclaré.

Non seulement cela, mais Miller ajoute que les patates douces sont emballées de vitamine A, un nutriment qui aide à garder votre peau en bonne santé et à protéger votre corps de l'infection. Bien sûr, vous pouvez rôser les pommes de terre douces entières, faire des frites cuites au four avec eux, ou même les écraser, mais Miller recommande de les trancher dans des rondes de 1/2 pouces d'épaisseur et de les éclater dans le grille-pain avant de les garnir avec votre propagation préférée. Ou essayer l'un d'eux25 recettes saines et délicieuses de patates douces.

Ne négligez pas ce fruit tropical légèrement sucré sur votre prochain voyage d'épicerie - selon Keatley, c'est une autre excellente source de bêta-carotène, qui peut garder vos cheveux, vos peaux et vos ongles. Cela peut également aider à la digestion des protéines.

À propos, 1 tasse de papaye contient 88 milligrammes devitamine C, lequel est98% de votre indemnité journalière recommandée. Il s'agit donc d'un choix intelligent pour ne pas sacer les rhumes et garder votre système immunitaire dans la condition de pointe.

Essayez-le dans un smoothie ou une salade avec des crevettes - et lorsque vous avez une dent sucrée, la papaye sèche non sucrée sert de collation idéale parfaite.

Le département de l'agriculture des États-Unis (USDA) recommande de mangerDeux portions de fruits par jour, et heureusement, un moyen ou grandbanane compte comme deux portions.

"Alors, tu grosses plus pour ton argent", dit Miller.

Ayesta ajoute que les bananes sont une source stellaire de potassium, essentielle pour la balance fluide, la fonction musculaire et les signaux nerveux. Les bananes contiennent également de la vitamine B6, qui est impliquée dans la production de sérotonine et joue donc un rôle dans la stabilisation de votre humeur.

Ayesta recommande de lancer une banane dans votresmoothie pour une douceur supplémentaire sans sucre raffiné - mais vous pouvez également l'ajouter àgruau, céréales et pain grillé avec du beurre de cacahuète. Vous pouvez même faire une «crème glacée» végétalienne faite maison en bonne santé par gel, puis la pondre.

Avec la saison de la grippe en plein essor, Keatley recommande vivement d'ajouter cette délicieuse légumineuse à votre alimentation pour le bien de votre système immunitaire.

"Cacahuètes Sont une excellente source de cuivre, ce qui contribue à produire des globules rouges et blancs », dit-elle.

Étant donné que les cacahuètes, comme tous les noix, sont un aliment dense de calories, vous voudrez peut-être mesurer une portion de 1 once (typiquement environ 28 cacahuètes). Les cacahuètes sont généralement classées comme une nourriture grasse, mais elles sont également pleines de bons glucides pour votre corps. Snack sur eux solo, ajoutez-les à unMélange de sentiers faits maison, ou utilisez-les pour ajouter de la texture à une salade ou un bol à grain.

Saviez-vous quechampignons sont l'une des seules sources à base de plantes deVitamine D?

"La vitamine D est un élément nutritif très important qui aide avec d'innombrables processus fonctionnels, notamment la santé des os", explique Miller. "Même si nous en obtenons de la lumière du soleil, souvent le risque de cancer de la peau lorsqu'il est exposé au soleil l'emporte sur l'avantage d'obtenir la vitamine D."

Pas seulement ça, maisLa vitamine D a été liée à la santé cardiaque (avec une corrélation entre la carence en vitamine D et la maladie cardiovasculaire). Des études ont également montré un lien entrestatut de vitamine D inférieur et poids corporel supérieur.

Avec cela à l'esprit, n'hésitez pas à incorporer ces champignons dans vos omelettes, sauces et vos frites à remous - ou suffisez-les comme un dîner. Ou essayer l'un d'eux23 recettes de champignons en bonne santé pour dîners sans viande.

Vous ne pouvez certainement pas vous tromper avec un bol de bon vieux démodégruau pour commencer votre journée.

«Outre les avantages réduisant le cholestérol, l'avantage est une bonne source de phosphore, ce qui est essentiel pour maintenir une bonne structure osseuse que nous vieillissons», déclare Keatley.

Ayesta note également que l'avoine est super haut dans un type de fibre soluble appelée Beta-glucan, qui aide à réguler les niveaux de sucre dans le sang, à réduireNiveaux de cholestérolet promouvoir des bactéries intestinales saines.

"Ils contiennent également un type d'antioxydant appelé avenanthramide, ce qui aide à réduire l'inflammation et réduire la pression artérielle", dit-il.

L'avoine est étonnamment polyvalente - vous pouvez les utiliser pour tout faire des crêpes et des burgeurs de légumes à partir de granola et de barres d'énergie faits maison. Ou ces15 meilleures recettes d'avoine pour la perte de poids.

Ce qu'il ne faut pas aimermyrtilles? Comme Keatley souligne, ils sont faibles en sucre mais haut en fibres.

"Les myrtilles sont une excellente option de glucides car elles sont faibles en calories et emballées de nutriments", déclare Ayesta. "Sur tous les fruits et légumes, les myrtilles ont l'un des plus hauts niveaux antioxydants. Certaines études intéressantes chez les animaux ont constaté que les bleuets semblent améliorer la fonction cérébrale et réduire les effets du vieillissement."

Au fait, Miller déclare que les bleuets peuvent également jouer un rôle dans votre santé cognitive.Une étude J'ai constaté que manger environ une tasse de myrtilles par jour une mobilité et une cognition améliorées chez les personnes âgées.

Que vous snisez sur eux simples ou les ajoutez aux smoothies, c'est une source de glucides que vous ne voulez certainement pas négliger.

Si vous recherchez un aliment de haute fibre qui vous tiendra mieux pendant des heures, ne cherchez pas plus loin queharicots. Ils sont également une excellente source de protéines à base de plantes et peuvent modérer votre taux de sucre dans le sang tout en favorisant la santé du côlon.

"Les haricots des reins ont une tonne de folate qui est très importante si vous êtes une femme qui pourrait tomber enceinte car elle réduit le risque de Spina Bifida", déclare Keatley.

Quant à les manger, envisagez de les utiliser dans un chili à trois grains ousoupe minestrone.

Selon Ayesta,haricots noirsSont une excellente source de fibres et de protéines, ce qui en fait le choix parfait lorsque vous avez besoin d'un repas satisfaisant qui vous tiendra du snacking invisible.

«Ils sont parfaits si vous essayez d'intégrer davantage d'options de protéines à base de plantes dans votre alimentation», dit-il. "Ils ont également un indice glycémique inférieur à celui de nombreux aliments en glucides, empêchant ainsi une pointe de sucre dans le sang après avoir mangé."

Comme des haricots rénaux, Ayesta dit que les haricots noirs sont élevés en folate, ce qui est important pour les femmes pendant la grossesse.

Vous pouvez utiliser des haricots noirs comme base pour les burritos végétaliennes ou végétariens, dans des brouillages d'œufs et dans une trempette faite maison ou une propagation.

C'est juste en profitant d'un peu de chocolat de temps en temps, puis est un rituel que les diététistes peuvent avoir derrière eux. C'est trop beau pour être vrai? Selon Ayesta, sombreChocolat a des avantages uniques pour les femmes.

"Des études ont montré que le chocolat noir peut aider à atténuer les crampes menstruelles, probablement en raison de la teneur en magnésium", explique-t-il. "C'est aussi une source de fer, de cuivre, de magnésium et de nombreux antioxydants."

Ce doux gâterie est rempli de flavonoïdes et de manger est associé à un30% ont réduit le risque d'accident vasculaire cérébral et 40% de réduction des maladies cardiaques.
Par souci de récolter les avantages de la santé maximum, Ayesta recommande de choisir le chocolat noir de 85% de cacao ou plus. Vous devez également limiter votre taille de service à propos deune à trois onces par jour.

Les bleuets ne sont pas la seule baie qui éclate des avantages pour la santé. Miller dit que les mûres (et d'autres baies noires) sont particulièrement élevées dans des antioxydants, ce qui peut lutter contre le stress oxydatif sur le corps et potentiellement ralentir le taux de déclin cognitif que vous vieillissez. Ils fournissent également de la vitamine K, de l'acide folique et du manganèse.

"Antioxydants inhiber la libération de substances pro-inflammatoires (comme des cytokines et CRP) et de travailler contre des espèces d'oxygène réactives nocives dans le corps », dit-elle." Les régimes riches en antioxydants peuvent aider à réduire la douleur (la douleur articulaire), aidez votre corps à fonctionner plus efficacement et peut même aider à préserver la fonction cognitive à long terme. "

Avons-nous mentionné que les mûres soient très élevées dans des fibres alimentaires? 100 grammes de ce fruit fournit à propos de20% de votre indemnité journalière recommandée.

Vous pouvez les utiliser pour faire de la confiture maison, plongez-les au chocolat Hummus ou les ajouter à un yogourt Parfait, vous ne pouvez pas vous tromper avec des mûres.

Maintenant, pour les hommes! Voici les18 meilleurs glucides pour les hommes pour vous aider à perdre du poids.