Good Lifestyle

Vous pensez probablement de rester en bonne santé comme quelque chose qui est incroyablement temps-les trucs des régimes extrêmes, les gymnases coûteux ou hors et sur assainit. Mais la vérité est, il y a des dizaines de façons simples et efficaces que vous pouvez sérieusement améliorer votre santé en quinze minutes ou même moins par jour. Ces petits coups secs, dont beaucoup sont très amusant, peuvent vous aider à renforcer votre système immunitaire, améliorer votre humeur, et la prévention des maladies graves comme le cancer, la maladie d'Alzheimer et de Parkinson et ici, nous les partageons avec vous exclusivement.Lire sur et assurer votre santé et la santé des autres, ne manquez pas ces Sans signes que vous avez déjà eu coronavirus.

Ajouter quelques minutes à chaque heure du repas.

« Mangez lentement », dit Griffith Mackenzie, un entraîneur certifié Nutrition de précision. « Cela donnera à votre corps le temps de vous envoyer des signaux de satiété / plénitude, vous rendant naturellement et volontairement manger moins de nourriture. Pour ce faire, en mettant votre ustensile entre deux bouchées, parler aux gens autour de vous, mâcher plus à fond, ou vraiment se concentrer sur la saveurs et de textures que vous rencontrez-devenir un sommelier de tout ce que vous mangez. vous trouvez que vous êtes plus satisfait, ne vous sentez pas pléthorique, et naturellement commencer à perdre du poids « .

Sors.

« Un moyen efficace pour vous soulager le stress est en changeant littéralement votre point de vue », explique le Dr Richard Carmona, ancien Surgeon General des États-Unis et chef de l'innovation en santé au Canyon Ranch. « Juste tranquillement assis dehors pendant quelques minutes peut aider. La nature est facile sur les yeux et facile sur les oreilles, et en vous reliant à son calme, vous pouvez réduire votre anxiété et augmenter la santé du cerveau. »

Fais-le.

Des études ont montré qu'avoir des relations sexuelles sur une base régulière peut aider à abaisser la pression artérielle, ce qui peut diminuer le risque d'accident vasculaire cérébral. Selon une étude publiée dansAmerican Journal of Cardiology, Les hommes ayant des rapports sexuels au moins deux fois par semaine étaient moins susceptibles de développer une maladie cardiovasculaire par rapport aux hommes qui avaient des relations sexuelles une fois par mois. C'est probablement parce que l'augmentation de l'activité sexuelle se sentent-bons produits chimiques dans le cerveau comme la dopamine et la « hormone de liaison » ocytocine, ce qui peut abaisser la tension artérielle élevée, la cause n ° 1 de la course.

« Avoir des collations d'exercice. »

SelonHarvard Medical School, Les chercheurs ont constaté que les personnes qui exercent pendant trois ans à seulement 15 minutes par jour en direct, en moyenne, plus longtemps que ceux qui ne le font pas. « La nouvelle recherche prouve que les « en-cas d'exercice » sont d'excellents moyens de réduire les résultats négatifs sur la santé (taux élevé de cholestérol, glycémie, etc.) trouvés dans de nombreuses maladies chroniques », explique Kathryn Hossack, B. Sc. CAT (C), propriétaire du Mouvement intégrative etRidewell Performance. « Ceux-ci comprennent de courtes rafales à faire, comme 20 à 30 secondes d'activité modérée, comme la marche un escalier ou des pantins, une fois par heure ou deux dans la journée. Il est parfait pour ceux qui travaillent à un bureau. »

Parle à un ami.

Les sentiments de solitude et de l'isolement social peut augmenter le risque d'une personne d'avoir une crise cardiaque, selon une étude publiée dans la revueCœur. Les personnes qui ont déclaré de mauvaises relations sociales avaient un risque plus élevé de 29 pour cent de la maladie coronarienne, et un risque plus élevé de 32 pour cent des accidents vasculaires cérébraux, que les personnes qui ont des amitiés solides. La raison: Les chercheurs croient que la solitude augmente le stress chronique, un facteur de risque pour des problèmes ticker. Alors, prenez le temps de passer sur, appel ou entre amis de texte ou de la famille régulièrement.

Buvez du café.

Une étude publiée dans leEuropean Journal of Neurology constaté que les gens qui ont consommé de la caféine avaient un « risque significativement plus faible » de la maladie d'Alzheimer que les non-buveurs. Pourquoi? Les chercheurs pensent que certains composés dans le café torréfié peuvent empêcher l'accumulation de la plaque du cerveau serait à l'origine de la maladie d'Alzheimer et la démence.

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Mangez une poignée de noix.

Plusieurs études ont montré que manger des noix comme les amandes, les noix, les arachides ou noisettes peut réduire le cholestérol sanguin LDL ( « mauvais »), tout en augmentant le HDL ( « bon » cholestérol) - parmi plusieurs autres avantages pour la santé. « Manger une petite quantité de noix différents au cours de la journée peut aider votre santé de façon significative à long terme », explique Nikola Djordjevic, MD, de MedAlertHelp.org. « Les noix sont riches en vitamines tels que le magnésium, le sélénium ou le cuivre. De plus, ils sont grands antioxydants et peuvent aider à lutter contre les radicaux libres dans le sang qui peut causer des dommages aux cellules et conduire à une variété de maladies. »

Ajouter les légumes-feuilles à votre repas.

"La plupart des gens disent qu'un repas complet est une graisse saine, une fibre et une protéine, mais elles oublient toujours les verts", déclareJacquie Smith, un entraîneur de nutrition intégratif certifié à New York. "Les verts verdoyants sont les meilleurs types de superfood pour ajouter à chaque repas. Ils sont emballés avec des antioxydants, des vitamines B B, de la vitamine C et de K et de la fibre, qui facilitent la digestion et empêchent l'inflammation. Cela empêche finalement des maladies chroniques, telles que comme cancer et maladie cardiovasculaire. "

Manger des baies.

Selon une étude menée à la Harvard School of Public Health (HSPH), la teneur en flavonoïde élevée dans les baies, les pommes et les oranges aident à éloigner la maladie. Les participants à l'étude qui consommaient les plus flavonoïdes étaient de 40% moins susceptibles de développer la maladie de Parkinson.

Faites une liste de gratitude tous les matins.

Prenez le temps d'écrire dix choses que vous êtes reconnaissant dans votre vie, peu importe la petite ou la base. Ce pourrait être votre santé, votre café du matin, la capacité de payer l'hypothèque (ou d'avoir remboursé votre prêt hypothécaire). Cet exercice simple a été démontré pour améliorer l'humeur. "La gratitude se concentre sur les bons et les bons et les positifs de la vie", ditDr. Catherine Jackson, un psychologue clinique agréé et neurotherapeute certifié du conseil basé à Chicago. "Les recherches suggèrent que le cerveau produit littéralement plus de dopamine, un métotransmetteur de bien-être, lorsque la gratitude est exprimée. Un esprit reconnaissant vous permettra d'être moins stressé et de ressentir des émotions plus positives. Tout en pensant à ce que vous êtes reconnaissant est bon pour le cerveau , les études montrent que la rédaction de la rédaction a des avantages encore plus importants. "

Avoir un verre de jus d'orange.

C'est l'une des meilleures façons deFondation de l'arthrite Dit que vous pouvez aider à prévenir la maladie articulaire débilitante. Des études ont montré que la consommation de vitamine C réduit le risque de développer une arthrose.

Jouer aux jeux vidéos.

Sérieusement. Par une étude publiée dans le journalNeuroscience, les adultes qui ont joué beaucoup d'actes de jeux vidéo ont affirmé leur vision de 20%. "Action Video Game Play Modifie la façon dont notre cerveau traite des informations visuelles", a déclaré l'étude Co-auteur Daphne Bavelier, professeur de sciences du cerveau et cognitif à l'Université de Rochester. "Après seulement 30 heures, les joueurs ont montré une augmentation substantielle de la résolution spatiale de leur vision, ce qui signifie qu'ils pouvaient voir des chiffres comme ceux d'un diagramme des yeux plus clairement, même lorsque d'autres symboles se sont encombrés."

Suivez vos repas.

Dans une étude de mars publiée dans la revueObésitéLes chercheurs ont découvert que des personnes qui ont suivi leurs repas - les enregistrer sur papier ou en ligne, avec une application comme la perdant - pendant au moins 15 minutes par jour ont eu le plus de succès de perdre du poids.

Obtenez 15 minutes de soleil.

"Quinze minutes de soleil peut aider naturellement à renforcer les niveaux de vitamine D, qui aident la santé des os et la fonction immunitaire et peuvent également garder le rythme circadien en synchronisation", a déclaré John M. Martinez, MD, médecin de soins primaires à La Mesa, en Californie. "Je trouve que les 15 minutes du soleil contribue avec des patients souffrant d'insomnie pour cette raison."

Méditer pendant 15 minutes.

Une étude de 2018 publiée dansLe journal de psychologie positive a constaté que seulement 15 minutes de méditation peuvent avoir le même effet positif sur votre humeur et votre bien-être comme une journée de vacances.

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Respirer profondément.

"Peu de gens font attention à leur respiration. Cependant, attirer l'attention sur votre souffle pendant au moins dix minutes par jour peut réduire le stress et augmenter la relaxation", a déclaré Jackson. "La respiration lente, profonde et constante active le système nerveux parasympathique, réduit la fréquence cardiaque et détend l'esprit et les muscles. Cela déclenche également votre neurone dans le cerveau pour vous calmer. Dans une situation stressante, le cerveau a besoin de cet oxygène supplémentaire pour l'aider à penser clairement à résoudre ou à réussir calmement le problème. "

Manger des haricots.

Ou des légumineuses, si vous êtes méchant. Une étude publiée dans le journalDiabète clinique ont constaté que les participants qui mangèrent légèrement moins d'une tasse de légumineuses tous les jours pendant 10 semaines ont vu «une diminution significative» de la pression artérielle systolique et moyenne artérielle.

Faites une courte promenade.

"Les personnes qui ont été diagnostiquées avec le diabète de type 2 ou la résistance à l'insuline peuvent réduire leur niveau de glycémie après les repas en faisant une promenade de 15 minutes", expliqueNancy Woodbury, MS, MS, RD, LD / N, Nutritionniste diététique agréé à Boca Raton, en Floride. "La contraction des muscles de la jambe plus grande entraîne un excès de glucose du sang directement dans les cellules musculaires, indépendamment de l'action de l'insuline sécrétée du pancréas. Si votre pancréas ne produit pas assez d'insuline, ou que vos cellules musculaires sont résistantes à l'action de L'insuline, l'exercice peut vous aider à réduire votre glycémie. De plus, une activité physique qui construit la masse musculaire augmentera votre capacité à utiliser ou à stocker la glycémie produite à partir de la métabolisation des aliments avec des glucides, de sorte que vous pouvez en manger plus. "

Les fascia plantaires s'étendent-ils.

"Votre fascia plantaire est le tissu qui soutient vos arches. Si nous ne les étions pas activement dans la matinée, nous posons le risque de développer une maladie inflammatoire appelée fasciite plantaire», déclare le Dr Benjamin Téhérani, un podologue àSpécialistes du pied et de la cheville du roi à Los Angeles. "Un simple massage à billes de la crosse sur la semelle plantaire des pieds fera le tour. Positionnez-vous sur le dos et placez la balle de la crosse sur le talon. Déplacez lentement la balle du talon sur la balle de votre pied, étant sûre de pousser contre le sol avec vos pieds et sentez la balle qui s'étend dans le fascia. Cela aide à rompre le tissu cicatriciel ou tout muscle que le muscle est devenu fatigué de marcher ou de se tenir trop souvent ou de la simple usure de nos pieds. Cela aide à éliminer l'acide lactique de muscles des pieds, permettant à nos pieds de devenir plus énergisés et prêts pour la journée. "

Pratique des techniques de relaxation.

Dans unétude pilote À l'Institut Benson-Henry Institute for Mind Cody Medicine chez Massachusetts General Hospital et au Centre médical de Beth Israel deaconess à Boston, 48 adultes avec syndrome de l'intestin irritable (IBS) et une maladie inflammatoire à intestin (IBD) ont participé à un programme de neuf semaines axé sur le stress Réduction et autres comportements sains comprenaient une formation de relaxation à pratiquer à la maison pendant 15 à 20 minutes chaque jour. Ils se sentaient non seulement mieux - ils avaient moins de symptômes gastro-intestinaux et des chercheurs ont découvert des changements positifs de gènes impliqués dans leurs conditions d'estomac. "La réponse de relaxation a réduit l'expression d'un certain nombre de gènes directement liés aux processus inflammatoires clés de l'IBD. Bien que les mécanismes de l'IBS soient moins bien définis, ils impliquent probablement une réponse stressée, qui pourrait également être améliorée par la pratique de la relaxation, "Ledit chercheur d'étude Towia Libermann, Ph.D.

Écouter de la musique.

Selon une étude publiée dans leJournal de la maladie d'AlzheimerLes adultes ayant une déficience cognitive auto-observée qui ont écouté 12 minutes de musique tous les jours pendant 12 semaines montrant une diminution d'un biomarqueur cellulaire de vieillissement dans le sang, ainsi que des améliorations de la mémoire, de l'humeur, du sommeil et de la fonction cognitive. D'autres études ont constaté que l'écoute de la musique ou de jouer un instrument de musique améliore la mémoire chez les personnes en bonne santé.

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Aller faire une promenade ensemble.

"En tant qu'entraîneur personnel de fitness, j'ai prescrit des séances d'entraînement de défaillance de la perte de graisse pendant des années, mais en tant qu'entraîneur de fitness personnel, j'ai également récemment découvert l'activité résolument inadmissible de faire une promenade avec ma femme tous les soirs, "Dit un formateur personnel et conseiller en nutritionMatt Edwards. "Au début, c'était juste pour brûler des calories et vous brûlerez une tonne de calories marchant, mais j'ai commencé à remarquer ces autres avantages frais rampant dans: sans télévision, travail, téléphone ou autres distractions appelant à notre attention, ma femme et moi Talk. C'est bien. Vraiment sympa. C'est une durée de qualité que vous pouvez simplement consacrer à votre partenaire romantique, et cela peut vous rapprocher. "

Il ajoute: "Aucune distraction ne signifie également que vous êtes complètement présent dans le moment et les avantages émotionnels de la pleine conscience, une pratique qui favorise l'être pleinement présent, se fait sentir immédiatement."

Cuisiner avec des aliments entiers.

C'est la recommandation deDr. Terry Wahls, professeur clinique à l'Université d'Iowa. "Utilisez des ingrédients, non encadrés, des aliments transformés. Les aliments industrialisés sont remplis de sucre, de sel et d'additifs alimentaires qui interfèrent avec nos microbes dans notre intestin. Les additifs alimentaires et les émulsifiants qui sont fréquents dans les aliments industrialisés augmentent le risque de développer des intestins fuites, ou augmentation de la perméabilité intestinale. Lorsqu'une personne a une intestin qui fuit, une inflammation augmente avec un risque plus élevé d'auto-immunité et de maladies chroniques. Je peux faire un repas dans une poêle à légumes frais ou surgelés et à la viande ou à une source de protéines végétarienne pour ceux-ci qui ne mange pas de viande-en moins de 15 minutes. Cela aura un impact profond sur votre santé et la santé de votre famille aujourd'hui et loin dans le futur. "

Faire une courte éclatement d'exercice de haute intensité.

"L'exercice devient de plus en plus important car nous vieillissons", a déclaré Anthony Kouri, MD, chirurgien orthopédiste au centre médical de l'Université de Toledo. "Beaucoup de gens pensent que le seul moyen de bénéficier de l'exercice est de le faire pendant une longue période. Cependant, la recherche suggère que des exercices de haute intensité dans des rafales courtes peuvent améliorer la densité minérale osseuse. L'ostéoporose est due à une densité minérale basse osseuse et est une préoccupation sérieuse en matière de santé, en particulier pour les femmes. C'est un facteur maximal de 90% des fractures de la hanche. Il est souvent asymptomatique, mais peut entraîner des blessures dévastatrices à un âge plus âgé lorsque nos corps sont les plus vulnérables. "

Il poursuit: "Les recherches récentes suggèrent que les femmes qui participent entre 1 et 2 minutes d'activité de poids de haute intensité chaque jour ont une meilleure santé osseuse de 4% que les femmes qui font moins d'une minute d'activité physique. En outre, les femmes qui ont fait plus que 2 minutes de ce type d'exercice avaient une meilleure santé osseuse de 6%. Ces activités comprennent la course à pied, le jogging, la danse, l'escalade d'escalier et le tennis, parmi beaucoup d'autres. "

Méditer.

«Bien que la méditation ne soit pas une guérison, tout cela aide à laser le vieillissement du cerveau, agit comme antidépresseur et contribue à améliorer la dépression et l'anxiété», a déclaré Jackson. "Il a été trouvé d'augmenter la matière grise dans l'hippocampe, qui est important pour l'apprentissage et la mémoire et réduire le volume des cellules cérébrales dans l'amygdala, une zone du cerveau responsable de la peur et du stress et améliore l'attention et la concentration."

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S'étirer.

"S'étendre pendant une peine de 15 minutes par jour peut avoir des avantages tels que la meilleure santé des os et des mixtes, un équilibre amélioré, une meilleure flexibilité et une meilleure mobilité", déclare le Dr Thanu Jeynapalan, directeur clinique de la clinique de médecine sportive de Yorkville à Toronto. "Étirant quelques minutes par jour fera des merveilles pour votre santé à long terme."

Écrivez dans un journal.

"Journalisation pendant 15 minutes, ou 3 pages à la main complètes, peut vraiment vous aider à obtenir tout ce qui vous échappe dans votre esprit et la pose dans une entité physique", déclare Carla E. Campos de15 minutes de créativité. "Bien que cela se sentait initialement comme un exercice intense, avec le temps, vous commencerez à vous sentir mieux et mieux de mettre toutes vos pensées, non scriptées et sans modifications, en papier."

Pause avant cette seconde aide.

"Attendez 15 minutes après votre plaque initiale avant de revenir pour plus," ditMarteau Moore, un entraîneur de course à Los Angeles. "Il peut être juste assez de temps pour vous faire sentir plein et renoncer aux calories inutiles."

Animal de compagnie ton chien.

C'est exact. SelonHarvard Medical SchoolUne large étude a montré que les propriétaires de cholestérols et les taux de triglycérides plus faibles que les non-propriétaires - et ces différences n'étaient pas expliquées par le régime alimentaire, le tabagisme ou l'indice de masse corporelle (IMC)! Les scientifiques ne savent pas pourquoi. Ils croient que l'effet calmant des chiens peut réduire la pression artérielle, réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Deux pattes debout.

Concevoir un rituel de sommeil.

"Il n'a pas besoin d'être quelque chose de chic - quelque chose d'aussi simple que de tremper dans un bain pendant 15 minutes avant de se coucher, pulvériser de l'huile de lavande sur vos taies d'oreiller avant de vous coucher, ou de vous engager dans une courte durée complète avant de vous aider à vous aider dormir mieux », ditAmanda L. Dale, un entraîneur personnel certifié et un nutritionniste sportif. "Et mieux le sommeil entraîne un meilleur contrôle de l'appétit, une inflammation réduite, une incidence réduite de dépression et un risque de crise cardiaque abaissé."Et pour traverser cette pandémie chez vos plus sains, ne manquez pas ces35 endroits que vous êtes le plus susceptible d'attraper Covid.