Good Lifestyle

Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, vous avez probablement vécu laenvies constantes, rumeurs de ventre et cintre qui viennent inévitablement avec une découpation. Et bien que vos collègues ont peut-être finalement réalisé vos grognements d'estomac ne sont pas le signal de mauvais augure d'une averse soudaine, nous avons le sentiment qu'ils ne me dérangerait pas si vous vous êtes débarrassé de la fausse alarme. Heureusement, calmer votre ventre n'est pas difficile à faire. Le secret est un processus en trois étapes: règne dans votre appétit insatiable en débarrassant votre environnement et de l'esprit des déclencheurs qui envies de cause, couper les aliments qui vous rendent plus faim, et, enfin, passer vos calories sur les aliments qui stimulent votre satiété et vous aider à manger moins encore encore de vous sentir plein.

Ci-dessous nous partageons nos conseils pour vous aider à couper vos hormones de la faim afin que vous puissiez passer à travers votre présentation sans rêverdes barres de chocolat. Maintenant, votre cerveau peut enfin se concentrer sur des choses autres que d'essayer de trouver de la nourriture!

Ils sonnent comme ils signifient la même chose, mais la faim et l'appétit sont des processus distincts. La faim est le besoin physique de nourriture lorsque votre corps détecte une trempette dans la glycémie. L'appétit, d'autre part, est le désir conditionné de manger - souvent ce que vous ressentez lorsque vous voyez ce morceau de gâteau au chocolat juste après avoir eu un dîner plus que remplissant. L'ancien peut nous garder en vie, mais celui-ci nous fait devenir la graisse. Et c'est aussi la raison pour laquelle nous ne semblons jamais se sentir plein après nous avons mangé notre remplissage. Heureusement, avec les conseils et astuces suivants, vous pouvez supprimer votre appétit et exploiter votre faim au travail pour votreefforts de perte de poids.

Que ce soit votre travail, votre conjoint ou vos enfants, le stress peut être le pire cauchemar de Dieter. Selon la diététicienne Julieanna Hever, Mme, RD, CPT, "Stressbry" Stress rejette vos niveaux de cortisol en vitesse élevée, qui favorise la faim et de trop manger. " Donc, même si vous mangeez bien, vous ne vous sentirez peut-être pas complet si vous êtes constamment stressé, explique une étude publiée dansRecherche cérébrale comportementale. Les auteurs ont découvert que lorsque les femmes obèses avaient des niveaux plus élevés de cortisol, leurs niveaux de la hormone de la faim ghrelin n'ont pas diminué après un repas et leur perception de la faim était supérieure à celle qui avait de faibles niveaux de cortisol. Donc, bien qu'ils mangeaient le même repas, le groupe stressé était plus susceptible de continuer à manger pour satisfaire leurs signaux hormonaux.

Manger ce! Conseil

En plus de ces montage plusAliments de lutte contre le stress dans votre alimentation, Hever recommande des techniques de gestion du stress, comme la méditation, la marche, ou de parler à un ami ou un thérapeute pour vous aider à traiter les questions sous-jacentes favorisant le stress. Lorsque vous êtes moins stressé, vous serez moins susceptible de se remplir inutilement.

Aucun régime alimentaire ne se termine à moins que vous mangeez une salade presque tous les jours - mais vous pourriez techniquement le faire mal. Bien que les verts soient emballés avec des nutriments, des vitamines et des minéraux, si votre salade manque de glucides substantiels et fournissant de l'énergie permettant de fumer votre cerveau et vos muscles ou votre protéine pour vous empêcher de vous sentir satisfait, vous serez fatigué et affamé peu de temps après et crorez plus de carburant , Expliquez les jumeaux nutritionnels, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT et Tammy Lakatos Shams, RDN, CDN, CFT.

Manger ce! Conseil

Associez vos salades avec une source degraisses saines, Comme un avocat ou de noix, ou de protéines, comme le quinoa, les haricots, les œufs, le poulet ou le saumon. Les protéines et les graisses prennent plus de temps pour digérer, ce qui signifie qu'ils resteront dans votre estomac, favorisent des sentiments de plénitude et ont ainsi un effet de suppression de l'appétit. Une étude publiée dansLe Journal américain de la nutrition clinique découvrir ceux qui ont mangé un repas riche en protéines avaient une réponse plus faible à ghréline et ont moins d'heures de faim plus tard par rapport à ceux qui ont mangé un repas de glucides lourds.

Ceux qui ressentent faim sont souvent juste soifs, selon une étude dePhysiologie et comportement. Soixante pour cent du temps, les gens vont manger au lieu de boire lorsque leur corps a en réalité besoin d'un grand verre d'eau. C'est parce qu'une partie de votre cerveau appelée l'hypothalamus régule à la fois la faim et la soif, et parfois il mélange ses signaux. Lorsque vous vous assurez de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée - et surtout avant les repas, vous remplirez non seulement votre estomac pour aider à éloigner la faim, mais vous allez aussiGardez vos niveaux d'énergie et votre métabolisme de trempage pendant que vous mangez moins.

Manger ce! Conseil

Buvez deux tasses d'eau avant de se débrouiller dans un repas. Unétude American Chemical SocietyJ'ai trouvé cette tactique pour que les gens puissent manger 75 à 90 calories de moins que des personnes pour ne pas étancher la soif au cours d'un repas. Et si vous souhaitez jaser votre boisson de choix, attrapez un sachet de thé de rooibos. Selon la recherche, les flavonoïdes trouvés dans ce thé à base de plantes peuvent réduire les hormones de stress qui déclenchent la faim et le stockage de la graisse.

Avec de telles annexes trépidantes, beaucoup d'entre nous choisissent de multitiner par le dîner tout en rattrapant nos émissions préférées. Donc, alors que vous pourrez peut-être entrer sur la conversation de bureau à propos de l'épisode de la nuit dernière deGame of Thrones, vous mettez votre tour de taille à risque; C'est à cause d'une petite chose appelée mange distraits. Lorsque nous mangeons devant la télévision ou l'ordinateur ou sur la route, il peut empêcher le signal de la satiété d'atteindre notre cerveau en temps régulier. Des recherches ont montré que les gens peuvent consommer des centaines de calories supplémentaires lorsqu'ils sont distraits par opposition à la focalisation de leur nourriture.

Manger ce! Conseil

Pour éviter ce piège, éteignez toutes les distractions autour de vous pendant que vous mangez et concentrez-vous sur tous les aspects de votre repas lorsque vous mangez pour que vous ne puissiez pas continuer à gramer.

Régime alimentaire vous oblige à réduiretailles de portions-Et cela signifie que vos assiettes, vos bols et vos tasses aussi. Une étude dans leJournal international d'obésité Les gens découverts étaient plus satisfaits pour des périodes plus longues après que les chercheurs ont montré aux participants une grande partie des fruits entraient dans leur smoothie par rapport aux participants qui ont été montrés à un petit morceau de fruit, même si les deux groupes étaient en réalité donné la même taille Smoothie à boire. Les auteurs de l'étude suggèrent que la clé de perdre du poids pourrait consister à manipuler nos croyances sur la façon dont nous pensons que la nourriture sera avant de le manger.

Manger ce! Conseil

Essayez le truc à la maison en utilisant des plaques plus petites et des lunettes qui rendent vos portions plus généreuses, c'est l'un des15 façons de briser vos mauvaises habitudes alimentaires. De cette façon, vous allez craquer votre cerveau dans le sentiment de se sentir plus complet, même si vous avez réellement mangé moins!

Une façon de freiner votre appétit? Résultats d'unÉtude de l'Université d'État d'Arizona suggère que vous devriez couper votre nourriture en petits morceaux. Les chercheurs ont constaté que lorsque les gens mangèrent un bagel entier coupé en petits morceaux pour le petit-déjeuner, ils ont consommé 25% moins de calories au déjeuner par rapport à ceux qui ont mangé le même bagel entier.

Manger ce! Conseil

Obtenez plus de satisfaction de repas de moins de nourriture tout au long de la journée en coupant intentionnellement des sandwichs ou des protéines dans des morceaux de taille plus petites pendant le petit-déjeuner et le déjeuner. Cela peut aider à tromper votre cerveau en pensant que vous mangeez beaucoup plus que ce que vous êtes réellement.

Avez-vous de la foulée dans un repas complet en 5 minutes à plat pour toujours avoir faim après? C'est parce que cela prend du temps pour le signal de votre estomac d'arriver à votre cerveau que vous venez de manger. Sans ce signal, nous mangions généralement au-delà de notre plénitude réelle. Au lieu de cela, essayez d'étirer votre repas pour être une 20 minutes complète. Pourquoi la limite de 20 minutes? Il faut aussi longtemps que les hormones de la faim puissent relancer le message entre eux, puis vers votre cerveau.

Manger ce! Conseil:

Débarquez votre dîner en deux tours: lorsque votre entrée arrive, commencez à manger la moitié, puis attendez au moins 10 minutes avant de le terminer. Sirotez de l'eau (pour vous remplir un peu plus), et discuter pour donner à votre estomac une chance de digérer et de décider si vous avez eu assez de ce que celaassiette de restaurant pourrait dire.

Voir vert! Plusieurs études ont constaté que Noshing sur une collation à bas volume basse calorie peut vous aider à remplir et à réduire la consommation calorique totale au cours du repas. SelonChercheurs de Cornell, Pré-chargement de vos repas avec des salades peut réellement aider votre corps à contrôler sa glycémie en minimisant les pics post-manger. Donc, vous ne resterez pas seulement plus purs plus longtemps, mais vous sauverrez également votre corps d'une pic intimé à la glycémie.

Se sentir plein n'est pas à peu près ce que vous mangez, il s'agit également de prendre soin de votre corps. Lorsque vous n'obtenez pas suffisamment de sommeil de qualité, votre corps a du mal à réguler ses hormones de la faim: ghrelin, l'hormone "J'ai faim", pousse pendant que la leptine, la "hormone" suis pleine ", diminue. Non seulement ça, maisUniversité de ChicagoLes chercheurs ont constaté que la privation de sommeil augmente les niveaux de produits chimiques de votre corps appelés endocannabinoïdes - et oui, ces mêmes produits chimiques sont ce qui cause les infâmes "Munchies" après un cannabis fumant. Les endocannabinoïdes sont responsables du désir de se livrer à quelque chose de doux, salé ou gras, même lorsque vous n'êtes pas physiquement faim.

Manger ce! Conseil

Pour accéder plus facilement à ces experts - recommandé à six à huit heures de sommeil une nuit, mettez-vous en panne à une heure avant de vous coucher, développez une routine de coucher qui signale systématiquement votre corps, il est temps de dormir et d'essayer de maintenir un horaire de sommeil constant. Tous ne sont que quelques-uns des30 choses à faire avant de se coucher pour perdre du poids.

Les smoothies et les jus peuvent être toute la rage en ce moment, mais si vous avez déjà eu une boisson de remplacement de repas et que vous avez eu faim presque immédiatement après, voici pourquoi votre corps n'enregistre pas de calories liquides de la même manière que possible avec des solides. En fait, l'énergie obtenue à partir de fluides a été montrée moins satisfaisante que les calories de plats solides, nous aurons donc tendance à boire plus avant de nous sentir satisfaits, selon une étude du journalAppétit. Les experts hypothétisent que l'acte physique de mastication peut augmenter les réponses de la satiété physiologique - une étude récente dansQualité alimentaire et préférence attribué le signal de satiété avec le fait que l'audition de la crise de la nourriture peut servir de moyen de surveiller votre consommation - ou que des aliments entiers sont digérés plus lentement que des liquides, un processus appelé vidage gastrique, ce qui entraîne votre ventre de se sentir plus puissant, plus longtemps .

Manger ce! Conseil

Nous aimons certainement nos smoothies ici, mais si vous êtes devenu victime detoujours avoir faim Il serait peut-être préférable que vous soyez mis sur les repas mélangés.

Oui, avoir une cuisine plus propre conduit à moins de trop manger, mais nous parlons spécifiquement de couper la malbouffe dans votre alimentation. Vous pouvez aider à accélérer votre succès de perte de poids en supprimant ces ingrédients pires, induisants de la faim et leurs culprations alimentaires communs de votre cuisine.

Cela pourrait être "sans sucre" mais ne prenez pas cela comme une excuse pour surdire. Les boissons sucrées artificiellement ont été connues pour augmenter votre appétit encore plus que du sucre réel, car ces ingrédients contourneront les mécanismes de satiété évolutive. Selon une étude dans laJournal britannique de nutritionLes chercheurs ont constaté que pendant que les boissons sucrées de glucose et de fructose (deux composantes de sucre de table régulière) accroissent la satiété et diminuaient la gheline hormonale de la faim, les boissons sucrées avec un édulcorant artificiel ne pouvaient affecter de la signalisation hormonale de satiété. À ne pas mentionner, les alternatives de sucre artificielles ont été associées à destructionsbonne santé.

Ce n'est pas étonnant que les fabricants de nourriture ne prennent que "tu ne peux pas manger un seul!" Les chances sont en leur faveur! Les aliments malbouffe sont conçus chimiquement pour tromper votre cerveau en pensant que vous avez toujours faim. "Essentiellement, ces aliments sont caloriquement denses mais manquent de nutrition réelle. Donc, vous devez manger de plus en plus de nourriture avant que votre cerveau ne reçoit le message que vous êtes réellement plein", partage Rebecca Lewis, RD pour Hellofresh. En effet, des scientifiques ont découvert le mélange parfait d'additifs, de saveurs et de textures qui piratent nos récepteurs de nutriments évolutifs. Ces aliments transformés stimulent une telle connexion de récompense dans notre cerveau qui tente notre cerveau en pensant que nous avons besoin de la nourriture, ce qui la rend très facile àtrop manger.

Tous les yaourts ne sont pas créés égaux. Lorsque vous optez pour l'option SKIM ou BAST-FAT, vous pouvez rechercher plus à manger. C'est parce que la consommation de graisses saines est digérée lentement et aidez à satisfaire notre appétit. Sans parler, car la graisse offre une saveur, de nombreux aliments faibles en gras, comme le yogourt et le beurre de cacahuète, sont pompés de sucres et de sel de goûter et de sel, ce qui peut vous amener à manger plus.

Ce n'est pas seulement de la nourriture chinoise que vous devez rechercher en ce qui concerne l'additif de l'appétit-revelant, MSG. N'importe quoi des frites et des soupes aux snack-bars et les viandes transformées contiennent cet additif sous le prétexte de protéines végétales hydrolysées, de levure autolyzée ou d'extrait de levure. MSG, ou le glutamate de monosodium, est utilisé comme un valorisation de la saveur dans une variété deles aliments transformés. La recherche suggère que le MSG provoque une augmentation drastique de l'appétit. Un groupe de chercheurs émettent l'hypothèse qu'il est parce que ce neurotransmetteur mimant Active chimiques goût cellules bourgeon qui libèrent l'hormone « heureux » sérotonine parce que notre cerveau se connecte évolutionnaire MSG avec manger un morceau riche en nutriments de viande qui nous amène à avoir envie encore plus de celui-ci . Assurez-vous rester à l'écart des aliments avec cet additif sur l'étiquette.

Si vous mangez rarement des repas cuisinés à la maison, vous pourriez assister à un énorme 87 pour cent de votre apport calorique quotidien de sucre, selon une étude publiée dansBMJ Ouvrir. En effet, les fabricants se faufilent l'additif nuire à la santé dans presque tous les aliments transformés et beaucoupvous surprendre. Manger des aliments avec du sucre, ainsi que les hydrates de carbone hautement raffinées, provoque une augmentation de l'hormone de stockage des graisses insuline. Quand il y a beaucoup d'insuline, trop de sucre est fermé les volets loin dans les cellules adipeuses, laissant aucune pour votre sang. Le résultat? Un énorme accident et le niveau ultérieur sucre dans le sang qui vous fait sentir faim peu de temps après la consommation.

Que ces sentiments des aliments de plénitude ou de supprimer votre appétit en augmentant les niveaux de leptine, de toute façon, ils vont vous aider à vous sentir rassasié avec moins de calories. Pour rogner votre milieu vers le bas à un ventre plat, manger plus de ces aliments qui freinera vos envies et vos affres de la faim à la baie pendant des heures.

Les aliments riches en fibres sont un must en matière de sensation de satiété moins de calories. Ce macronutriments est digéré lentement dans votre intestin et contribue également à ajouter du volume aux aliments, ce qui vous donne la satisfaction de la mastication et un sentiment d'un estomac plein. légumes verts à feuilles, les carottes et le céleri sont tous d'excellents choix, mais les artichauts sont en tête du peloton. En effet, un artichaut moyen unique sert 40 pour cent de votre apport quotidien en fibres nécessaire. De plus, les artichauts sont aussi l'un des aliments les plus riches en fibres solubles, inuline, qui agit comme un prébiotique, l'alimentation de vos bonnes bactéries de l'intestin. Le maintien d'une bonne santé intestinale contribue également à contrôler votre taux de leptine et ghréline.

Vous savez les glucides raffinés se décomposent rapidement dans votre corps et peuvent se développer la graisse du ventre, mais pas tous les glucides ont le même effet. En fait, les bons féculents peuvent réellement vous aider à réduire la voilure. bananes légèrement underripe, les haricots, l'avoine et premières sont riches enamidon résistant, Une source de prébiotiques qui passe à travers votre tube digestif supérieur digérées. Au lieu de cela, ils se déplacent vers le bas à votre gros intestin, où ils se nourrissent les bactéries intestinales, ce qui conduit à des sentiments prolongés de plénitude et de la fermentation des composés anti-inflammatoires qui aide la graisse de souffle. Une autre source d'amidon résistant, bouilli et des pommes de terre froides, sont également l'un des aliments les plus de remplissage, il est, selon une étude publiée dans leJournal européen de nutrition clinique.

Portable, savoureux et plein du trio rassasiant des protéines, des fibres et des graisses saines: mélange de sentiers est l'un des meilleurs aliments pour vous aider à vous sentir rassasié. Plus,le grignotage peut également aider à réduire les fringales à l'heure des repas en gardant stable des niveaux de sucre dans le sang et votre métabolisme fredonner, ce qui empêche le corps de stocker la graisse.

Prenez un sac d'épinards pour annuler vos fringales naturellement. Des recherches récentes suggèrent des composés spécifiques, appelés thylakoïdes, trouvés dans les membranes des feuilles d'épinards peut servir de coupe-faim puissant. L'étude, publiée dans la revueAppétit, A constaté qu'une boisson qui contenait thylakoïdes d'épinards considérablement réduit les envies des femmes pour des collations et des bonbons. Une tasse d'épinards a seulement 7 calories, donc jeter une poignée ou deux dans vos smoothies, des salades et sautés pour remplir sans remplir.

Mets du piment dans ta vie! Cette épice chaude a été trouvé pour aider à maintenir votre taux de glycémie à jeun, selon une étude dans leJournal of Medicinal Food. Lorsque votre taux de glucose dans le sang disent constant plus longtemps, votre corps ne déclenche pas la libération de l'hormone de la faim ghréline, de sorte que vous serez empêchés de se livrer inutilement. Saupoudrer sur le yaourt, la farine d'avoine, du maïs soufflé, ou sous pour le sucre àajouter de la saveur au café.

Ne vous inquiétez pas manger la graisse ne sera pas toujours vous faire grossir. Avocatiers sont emballés avec des acides gras monoinsaturés sains pour le cœur, comme ceux qu'on trouve dans l'huile d'olive et les noix, qui Baissez les interrupteurs de la faim et Conjurer les petits creux: une étudeJournal de nutritionont constaté que les participants qui ont mangé un demi-avocat frais avec le déjeuner ont signalé une diminution de 40% du désir de manger pendant des heures après. Oh, et avons-nous mentionné que ces mêmes graisses insaturées peuvent également empêcher le stockage de la graisse du ventre? C'est une victoire gagnant-gagnant, car plus la graisse du ventre que nous ayons, plus il est difficile de contrôler notre appétit, selon une nouvelle étude de l'Université de Floride.

Fossé les céréales transformées et sucrées et mangent un bol deL'avoine du matin. Selon la recherche publiée dans leJournal de l'American College of Nutrition, manger de la farine d'avoine entraîne un plus grand sentiment de satiété que les céréales de petit-déjeuner froid. Pourquoi? Le pouvoir de remplissage du ventre de fibres insolubles. Dans une étude canadienne, les chercheurs ont découvert que ceux dont les régimes ont été complétés par une fibre insoluble avaient des niveaux inférieurs de la ghène hormone induisant la faim.

Pois chiche, Hummus est non seulement emballé de protéines saiatriées mais ayant la plongée méditerranéennestocké dans votre garde-manger Vous donnez également une excuse pour manger plus de remplissage, des légumes riches en fibres. Les légumineuses - qui comprennent également des haricots, des lentilles et des poises, ont été jugées de puissants suppresseurs d'appétit. Un examen, publié dans la revueObésité, a découvert que les sujets qui ont consommé ¾ à 1 tasse de légumineuses quotidiennes ressentaient jusqu'à 31% plus complètes que ceux qui se sont abstenus.

Ils pourraient être petits, mais les framboises sont un puissant combattant de la faim. Une petite étude dans le journalAppétit J'ai constaté que les jeunes femmes qui consommaient une simple tasse de baies de 65 calories ont mangé environ 20% de calories une heure plus tard que les femmes qui ont mangé le même nombre de calories à Candy. Traduction: La restauration des baies ne veut pas suffire à vos fringales, ils vont aussi trop manger. C'est parce qu'une tasse de framboises fournit 8 grammes deFibre de satisfaction. Ne vous sentez pas limité pour les éclater, non plus. Lancez-les dans un smoothie ou sur une salade, vous ferez votre corps entier une faveur.

Le yogourt greckonne un coup de poing d'une-deux lorsqu'il s'agit de battre des pangs de la faim: il emballe plus de 20 grammes de protéines saiatrices et de 20% de vos besoins quotidiens de calcium. Sans suffisamment de calcium dans votre corps, vous êtes plus susceptible de ressentir de l'anxiété et de la dépression, ce qui peut augmenter les niveaux de cortisol et d'hormone de la faim. Étant donné que la mastication aide à stimuler la satiété, ajoutez des noix ou des avoine cuits au four dont la fibre est élevée pour ajouter une crunch au yaourt crémeux.

Mélanger unCidre La vinaigrette et ces salades Wimpy pourraient en réalité être capable de vous nier jusqu'à dîner. C'est parce qu'une étude dans le journalBMC Gastroentérologie J'ai constaté que l'acide acétique dans le vinaigre peut tous deux retarder la vidange gastrique et ralentir la libération de sucre dans les composants puissants de la circulation sanguine-Deux puissants d'extension de sentiments de plénitude. Une étude distincte dansTraitements diabétiques Parmi les pré-diabétiques a trouvé l'ajout de 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme à un repas à haute teneur en glucides réduisait la hausse ultérieure de la glycémie de 34%!