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Si vous vous trouvezlutter contre les envies de nourriture, tu n'es pas seul. Les envies de nourriture sont un événement quotidien pour beaucoup d'entre nous et ils peuvent se produire pour plusieurs raisons différentes.

"Il y a un certain nombre de choses qui peuvent influer sur les envies telles que les hormones, le manque de sommeil, et mêmeétat d'hydratation," ditAmber Pankonin MS, RD, LMNT, diététiste et propriétaire inscrit deTatiliste. "J'ai aussi constaté que lorsque les gens sont super restrictifs avec leur régime alimentaire ou découpent des groupes de produits alimentaires entiers, ils ont tendance à avoir envie de faire face à des aliments auxquels ils manquent. [En conséquence, ils interviennent sur des aliments de haute calorie, ce qui peut conduire à des sentiments de culpabilité et honte. "

Une autre raison derrière vos envies est le stress. «L'hormone de stress primaire est le cortisol.Le cortisol augmente l'appétit. Et tandis que le stress peut disparaître (car il peut être juste temporaire), vos niveaux de cortisol seront également généralement plus bas, "ditAmy Kimberlain, RDN, CDCES, Nutritionniste et porte-parole de diététistes enregistrés pour l'Académie de la nutrition et de la diététique. "Cependant, si le stress persiste et est plus un stress à long terme, les niveaux de cortisol peuvent rester élevés, encore une fois, jouant un rôle direct dans notre appétit et les aliments que nous gravitons."

Et cette année surtout, vous pourriez rencontrer plus de fringales que la normale. "Une autre raison pour laquelle les gens gravitent vers les" fringes / un appétit pour la malbouffe "sont parce que la nourriture peut satisfaire un besoin émotionnel - nous trouvons du réconfort dans la nourriture parfois (bonjour, pandémie!) La clé consiste à trouver d'autres moyens de trouver un confort et de ne pas compter sur La nourriture comme source unique », ajoute Kimberlain.

En mangeant certains aliments, vous pouvez vous aider à prélever des fringages et à atteindre vos objectifs de santé et de perte de poids. Voici 19 aliments pour vous aider. Lisez sur et pour plus de poids sur la façon de perdre du poids, vous ne voudrez pas manquerLes meilleurs moyens de perdre de la graisse du ventre pour de bonnes, disent que les médecins.

"Les graisses en général jouent un rôle dans le maintien plus longtemps (satiété). Ils sont également satisfaisants parce qu'ils donnent la saveur à la nourriture et font finalement le goût de la nourriture. Les avocats sont excellents (et combinés avec d'autres aliments aussi), mais parce que Ils sont élevés en gras (graisses alimentaires saines), ils aident à vous soutenir en vous préservant plus longtemps, ainsi qu'à un effet minimal sur la glycémie », déclare Kimberlain. "Les avocats sont aussihaut en fibre. Les fibres peuvent également aider les personnes à se rassembler pendant une période de temps plus longue, ainsi que de stabiliser la glycémie. "

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"Il n'y a rien de plus satisfaisant lors d'une matinée froide que de manger un bol chaud d'avoine. Un bol d'avoine peut aider la sève aux fringales de SAP grâce à une fibre et de protéines. La fibre et la protéine ensemble sont très remplies", déclareRoxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, uneNutritionniste diététique inscrit à base de Las Vegas et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. «Les aliments contenant des fibres sont généralement digérés lentement au fil du temps, offrant lentement notre corps avec de l'énergie au fil du temps et une personne ne subira probablement pas de haut ou de bas à leur sucre dans le sang, ce qui peut provoquer des fringales. Les aliments riches en protéines contribuent à des sentiments de satiété merci. à celaRéduire votre hormone de la faim ghrelin. L'avoine peut être préparée de différentes manières: l'avoine chaude, l'avoine de la nuit, le granola. L'avoine peut également être utilisée à la place de la chapelure dans des recettes ou ajoutées aux smoothies, utilisées dans des produits de boulangerie ou jetés dans des frappeurs. "Pour plus, ne manquez pasQu'advient-il de votre corps lorsque vous mangez de la farine d'avoine.

"Le mélange de sentiers peut être une collation saine qui peut vous faire sentir plein,Gardez votre appétit à la baie jusqu'au prochain repas et satisfaisez vos envies de collations sucrées. Les principaux ingrédients à rechercher dans des mélanges de mix de piste sont ceux avec une variété de noix et de fruits qui sont de bonnes sources de fibres! "Dit la diététiste inscriteJonathan Valdez, RDN, Propriétaire deNutrition Genkiet porte-parole pourAcadémie de la nutrition et de la diététique de New York. "La création de votre propre mélange de mix de piste vous permet de contrôler la quantité de sodium et de calories à y mettre. Vous pouvez également utiliser ce temps pour inclure votre chocolat ou des morceaux doux préférés (mais à une partie moindre) qui est un excellent moyen de mélanger Vos envies de manière contrôlée et plus saine! Qui a dit que vous ne pouviez pas avoir vos bonbons / vos fragiles de malbouffe? " Si vous êtes plus en achat que DIY, ValDez recommandePlanteurs Nut-Ridition (OMEGA-3 MIX),Seed and Froid Mix Mambo Mambo en profitez de la vie, etMélange de récolte à la nature des collations à base de plateau de la nature.

«J'aime raisins parce qu'ils sont naturellement doux sans être une source de sucre. Ils sont également une source d'hydratation et de fibres, ce qui les rend plus nourrissants par rapport à d'autres en-cas », dit-Pankonin. « Et les congeler fait un grand plaisir de profiter quand il fait chaud dehors et ils prennent un peu d'effort pour profiter en raison de la température froide. »

« Les verts de sombres sont chargés de la nutrition! Ils contiennent de la vitamine A (nécessaire pour la santé des yeux), la vitamine K (aide à protéger la santé des os et favorise la circulation sanguine), la vitamine C (un antioxydant puissant qui prend en charge un système d'immunitaire sain et solide), la vitamine E (une vitamine liposoluble et antioxydant), l'acide folique (vitamine B importante pour le flux de soufflage et prévenir les malformations congénitales), le potassium (plus de potassium qu'une banane), des fibres (vous remplir et important pour la fonction intestinale saine) et contiennent quelques grammes de protéines trop! » dit Ehsani. (QuoiDo not » ils ont?!)

« Bien qu'il y ait peu de preuves pour soutenir l'idée que lorsqu'une personne éprouve un besoin, il doit signifier qu'ils sont déficients en ce nutriment, incorporant des verts à feuilles sombres dans l'alimentation d'une personne garantit à une personne nourrit leur corps avec des aliments riches en nutriments. Les Verts sont . si polyvalent, vous pouvez les manger sous quelque forme que pour obtenir la nutrition de: frais, surgelés, cuits, ou les manger crus, vous pouvez les ajouter à smoothies, vous pouvez les ajouter à tous les plats, les soupes, les ragoûts, le chili, Agiter- frire, des trucs les verts dans un sandwich ou quesadilla « . Que diriez-vous de les essayer dans l'un des53 Best-jamais Petit-déjeuner smoothies pour perdre du poids?

« Nous ne pouvons pas oublier le simple et casse-croûte classique, pop-corn! Pop-corn quand bien fait, peut vous aider avec les envies et vous sentir rassasié. Tout comme les produits alimentaires ci-dessus, pop-corn est une bonne source de fibres, ce qui contribue à vous faire sentir pleine et contrôle l'appétit jusqu'au prochain repas. de plus, pop-corn peut également être réorganisée pour une collation plus satisfaisant, comme mélanger chemin pour vous aider avec les envies « , explique Genki. « Pour aider les envies sucrées, vous pouvez essayer une fine couche de poudre de sucre à la cannelle, ou ajouter quelques morceaux de friandises sucrées comme à peu près Twix hachées, M & Ms, pépites de chocolat noir, Snow Caps, Raisinets, ou vos collations sucrées préférées. Le plus importante chose à retenir lors de l'ajout de ces aliments est d'essayer le garder au minimum, et ne pas laisser l'ingrédient principal de votre collation! une portion de pop-corn plaine fournit environ 3,6 grammes de fibres. une portion est d'environ 3 tasses d'air pop-corn -popped ou 1 once-équivalent « .

«J'adore ce combo, les glucides et les graisses de protéines / santé, parce qu'il ya tellement de combinaisons différentes, à savoir, le beurre d'arachide et la pomme, le beurre d'amande et de la banane, les baies mixtes et noix mélangées, les cerises et les pistaches, et ainsi de suite », dit-Kimberlain . « En combinant les glucides avec la protéine, il aide à maintenir et à maintenir les niveaux d'énergie jusqu'à - alors que si vous aviez seulement le fruit que vous seriez plus tôt faim ont qu'éventuellement ce sentiment d'une « envie » - vous avez eu le fruit et qui a élevé de sucre dans le sang, il veut la même réponse. alors que si nous combinons les glucides avec la protéine et les graisses ce qui contribue à stabiliser le sucre dans le sang et aider à compenser les pics de sucre dans le sang, ce qui contribue finalement à atténuer les « envies » possibles « . Pour plus d'idées, consultez15 Les meilleurs Combos Snack que la perte de poids double.

« Les noix sont bourrés de nutriments, y compris les graisses mono-insaturés qui sont grands pour la santé cardiaque et aide peut contribuer à la plénitude », dit Pankonin. « Ils sont aussi une bonne source de fibres, ce qui peut vous garder rassasié plus longtemps. De plus, ils sont une collation facile pour les gens occupés. »

«J'aime appeler les graines de chia de les saupoudre de nutrition, parce qu'ils sont en cours de chargement avec la nutrition et vous pouvez les saupoudrer sur à peu près tout Un sac peut vous courir 5 $! Cependant, il vous suffit d'incorporer 1-2 cuillère à soupe par jour pour obtenir ses bienfaits pour la santé. les graines de chia contiennentoméga-3, Une graisse la plupart des gens ne reçoivent pas assez. Oméga-3 peuvent aider à réduire l'inflammation dans le corps et aide à soutenir la santé du cerveau «dit-Ehsani. » Ils contiennent également quelques grammes de fibres et de protéines, qui contribuent tous deux à vous remplir plus longtemps. Ils sont super polyvalent, vous pouvez les ajouter aux boissons, smoothies, salades, soupes, sautés, au-dessus de pain grillé. Vous pouvez même les utiliser pour faire du pudding de graines de chia ou de la confiture chia. Les graines de chia peuvent aider à réduire les envies grâce à son profil riche en nutriments et contenant à la fois des fibres et des protéines qui sont de remplissage « .

« Vous cherchez le casse-croûte savoureux parfait, mais un de plus sain?Les pois chiches croquants chipotle de Safran Road Est un excellent moyen de satisfaire cette envie et peut également satisfaire votre appétit avec sa source de protéines haute fibre et sa bonne protéine! Une portion (¼ tasse) a 5 grammes de fibres, 6 grammes de protéines, avec seulement 170 mg de sodium et de graisse trans et saturée! "Dit Genki." En plus de la capacité de la fibre à aider avec le contrôle de l'appétit et les sentiments de plénitude Les collations plus élevées chez les protéines ont des effets de satiété mieux que des collations avec une graisse plus élevée et des glucides. La prochaine fois que vous attrapez une collation pour satisfaire votre faim et garder vos envies à distance, recherchez la teneur en protéines sur l'étiquette des aliments et vous pouvez essayer cette collation comme une alternative aux chips de pomme de terre! »Pour plus d'idées, vérifiez25 meilleures collations à haute protéines achetées en magasin.

"Les dates sont une collation à fibres élevée et peuvent être combinées à différents aliments tels que le beurre d'arachide ou le fromage, qui remplissent également des aliments", explique Pankonin. "Ce sont une snack douce savoureuse, une fibre élevée et un punch d'antioxydants."

"Fibre, fibre, fibre! Les fibres jouent un rôle aussi critique dans notre corps (mouvements intestinaux, réduisant les niveaux de cholestérol, abaissement de la pression artérielle, maintenir la glycémie stables, etc.) et nous devons manger plus! En augmentant notre fibre dans notre Régime général, cela aide à nous maintenir plus longtemps plus longtemps », déclare Kimberlain. "Les légumes par eux-mêmes ne te rempliront pas mais les combineront avec une protéine maigre et une graisse saine au sens des haricots (sous forme d'hummus) et c'est un combo parfait! En outre, ce combo n'élever à un taux de sucre dans le sang -So Il n'y a pas de problème avec une pointe soudaine (puis une chute rapide) qui peut affecter ses choix alimentaires. "

"Les framboises sont hautes en fibres, vitamines et antioxydants! Une tasse de framboises offre 8 grammes de fibres! Il contient également une grande quantité de vitamine C (antioxydant soutient un système immunitaire sain et fort) et de petites quantités de potassium, de fer et de calcium ", dit Ehsani. "En typiquement seulement un fruit d'été, vous pouvez toujours profiter de frambots pendant les mois d'hiver en les faisant gelée et en les ajoutant à vos smoothies, au yaourt, à l'avoine. Ils sont délicieusement doux!"

"Le fromage cottage combiné à des fruits ou aux craquelins peut être une collation vraiment satisfaisante, surtout si vous avez envie de quelque chose de salé sans être élevé en graisse et en calories. Le fromage cottage est également une bonne source de protéines, ce qui peut aider à la satiété,« actions Pankonine.

"Les haricots sont remplis de protéines et de fibres. Parfois, je vais combiner des haricots et faire une salade de trois haricots, parfois je rôlerai des pois chiches, et parfois j'ai des haricots comme un haricot" Burger "de manière différente de pouvoir consommer Haricots, dit Kimberlain. "Les haricots contiennent des protéines maigres, des glucides et des fibres. Ce combo remonte à la glycémie stable - ce qui est important pour compenser les surtensions et les chutes soudaines - et cela aide vraiment à maintenir une glycémie stable pour aider à compenser les" fringes "qui peut arriver."

"La plupart des gens ont du mal à répondre à leurs besoins en fluide chaque jour. Lorsque cela se produit, nous pouvons penser que nous avons faim quand nous pourrions avoir une soif. La pastèque est de 92% d'eau. Merci à la pastèque étant si haute dans de l'eau, elle peut non seulement Aidez-nous à répondre à nos besoins en fluide quotidien, mais également un fruit délicieusement rafraîchissant et sucré qui peut aider à réduire tout type de précision douce que nous vivons », déclare Ehsani. "La pastèque est faible en calories et en nutrition élevée. Pour 2 tasses de pastèque, il fournit 80 calories, 21 grammes de glucides, 1 gramme de fibres et 2 grammes de protéines. Il contient également de la vitamine A, C et du lycopène, un puissant Antioxydant. Les aliments d'eau élevés comme la pastèque ont également tendance à remplir notre intestin, ce qui contribue à la satiété et peut nous empêcher de vivre également des fringes. "

«Même si la taille des portions est importante, une petite partie du chocolat noir peut être vraiment satisfaisante», déclare Pankonin. "Non seulement la saveur et la texture super satisfaisant, mais il fournit également des nutriments comme le magnésium et le fer pouvant avoir une incidence sur les niveaux d'énergie."

"Grain entier (glucide avec fibre) et protéine maigre et graisse saine - la combinaison ultime de tous les nutriments", déclare Kimberlain. "Cela vous empêche à nouveau plus longtemps, ce qui vous soutient et maintient votre taux de sucre dans le sang - toutes les choses que nous voulons d'aider à compenser les" fringes "possibles."

"L'incorporation des graisses saines comme l'huile d'olive, dans votre régime alimentaire peut vous aider à rester pleinement plus longue et satisfaite. Les graisses favorisent la satiété parce qu'elles prennent plus de temps à digérer afin de vous aider à mieux vous garder pendant des heures. Ajouter des graisses à votre salade vous aidera également à absorber Ces vitamines à base de graisses (vitamine D, E, K et a) trouvées dans ces légumes », explique Ehsani. "Lorsque vous versez une vinaigrette sans gras sur vos greens et vos légumes, vous manquez d'absorber tous les nutriments trouvés dans ces légumes, alors ne sautez pas sur les graisses!" Vous serez surtout sûr de stocker cette huile lorsque vous lisez Qu'advient-il de votre corps lorsque vous mangez de l'huile d'olive .