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Quand tu commandespoisson et frites Dans un restaurant, les bot de ces objets sont probablement sortis d'une friteuse profonde. Bien que les poissons et les puces soient délicieux pour profiter, surtout après une longue journée de coucher à la plage, ils ne sont pas exactement le plat le plus sain. C'est pourquoi nous avons fait notre propre version de celui-ci pour un peu moins de 300 calories! Cette recette de morue, faite avecfrites de patates doucesest faite en cachant le poisson et les copeaux du four au lieu de les plonger dans une friteuse profonde. Nous promettons, après avoir pris une morsure dans cette recette de morue croustillante, vous ne manquerez pas même la version fritee.

Nutrition:282 calories, 11 g de graisse (2 g saturée), 235 mg de sodium, 4 g de fibre, 4 g de sucre, 23 g de protéines

Fait 4 portions

Ingrédients

Spray de cuisson antiadhésif
3 c. huile d'olive
1/2 TSER. poudre d'oignon
1/2 TSER. sel à l'ail
1/2 TSER. poivre noir
1 lb de pommes de terre douces, coupées en quartiers de 1/2 pouce d'épaisseur
1/3 tasse de chapelure de pain panko de blé entier
1/2 TSER. Thyme séché, écrasé
1 lb de filets de morue frais ou congelés, d'environ 1 pouce d'épaisseur, coupé en morceaux de taille de service
Coins de citron ou vinaigre de malt

Comment le faire

1. Préchauffez le four à 425 ° F.
2. Alignement une casserole de cuisson de 15 × 10 pouces avec une feuille; Manteau légèrement avec pulvérisation de cuisson. Dans un grand bol, combinez 1 cuillère à soupe. de l'huile, la poudre d'oignon, 1/4 c. TSP. du sel d'ail et 1/4 c. du poivre. Ajouter des quartiers de pommes de terre; Mélanger pour enrober. Disposez dans une seule couche sur la moitié de la poêle à pâtisserie préparée. Cuire 15 minutes.
3. Pendant ce temps, dans un petit bol, combinez les miettes de pain, le thym et les 1/4 c. TSP restants. Sel à l'ail et poivre. Ajoutez les 2 cms restants. huile; Mélanger à combiner.
4. Retirer la casserole de cuisson du four. Tourner soigneusement les pommes de terre. Placez les poissons sur l'autre moitié de la poêle à pâtisserie chaude. Saupoudrez le mélange de miettes sur le poisson; retourner au four.
5. Cuire environ 10 minutes de plus ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres et commencent à brunir et aux poissons flocons facilement. Servir avec des quartiers de citron ou du vinaigre de malt.

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