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Est-ce que vous vous sentez toujours toujours affamé après avoir mangé votre dernier repas de la journée? Cela peut être parce que vous ne mangeez pas les bons aliments qui vous tiennent plein! Oui, il y a un particulierdîner cettete garder pleinement Pour le reste de la soirée, tout ce qu'il faut, c'est sûr que ces aliments sont dans votre assiette.

Afin de déterminer ce que sont ceux-ci, nous avons parlé avec des diététistes inscrits et d'autres experts en nutrition concernant les meilleurs dîners qui vous tiennent à part entière. La chose clé à retenir?Manger une bonne quantité deentieraliments et assurez-vous d'ajouter le plusImportant trois éléments à votre repas: protéines, fibres et graisse saine.

"Je pense qu'il est important de noter que si vous arrivez à dîner à vous sentir vorace et à compter sur votre dîner pour" extra-remplir ", vous voudrez peut-être envisager de manger plus pendant la journée,"Penney Lexy, MS, RD, LDN, RYT et propriétaire deNutrition et bien-être de Lexy Penney. "Si vous allez de longues périodes sans manger, vous pouvez sentir beaucoup de pression pour avoir un super-dîner de remplissage qui a un sens complet! Si nous sous-mangons pendant la journée, nous pouvons trop manger la nuit."

"Le dîner devrait être composé d'aliments entiers", ditTalia Segal Fidler, MS, HHC, AADP deLa loge à Woodloch. "Les aliments entiers sont des aliments réels non transformés dans leur état naturel. Les aliments entiers ont été conçus par la nature pour vous garder à un poids sain et vous nourrir avec toutes les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin. Vous vous sentirez satisfait et bien nourri et ne vous aurez pas tendance à Consommer ces types d'aliments. Une bonne combinaison de protéines, de graisses saines et d'une petite quantité de glucides sont le moyen idéal pour concevoir un repas équilibré. "

Voici une liste complète des aliments dîners qui vous tiennent pleinement, selon les diététistes. Et pour des conseils plus sains, assurez-vous de consulter notre liste deLes 7 aliments les plus sains à manger en ce moment.

"Parce que c'est haut dansprotéine etles acides gras omega-3, saumon et autres poissons-sont une nourriture oui-oui en matière de satiété croissanteet prise de nutriments », déclare Rima Kleiner, Mme, Rd et Blogger àPlat sur le poisson. "Des recherches récentes ont montré Les acides gras oméga-3 peuvent aider les personnes en surpoids ou obèses à se sentir plus complètes. Et, les poissons en général pourraient vous aider à vous sentir satisfait et plus approfondi que les autres protéines, comme les œufs et le bœuf, selon un autreétudier. "

Pour plus d'aliments riches en acides gras oméga-3, consultez notre liste de26 meilleurs aliments oméga-3 pour lutter contre l'inflammation et soutenir la santé cardiaque.

"Crevette Peut également promouvoir des sentiments accrus de la satiété ", a déclaré Kleiner." Manger des crevettes semblant diminuer l'appétit en stimulant la production d'une hormone CCK-une signale que vous êtes satisfait. De plus, des crevettes et d'autres crustacés contiennent du zinc et du sélénium, deux minéraux importants pour la santé immunitaire et une énergie accrue. Comme avec d'autres aliments sains, optez pour des crevettes cuites, cuites, cuites, cuillères, cuits à la vapeur, grillées ou bouillies avec des sauces et des trempettes du côté de la plus grande baisse nutritive. "

Ou essayer l'un d'eux25 recettes de crevettes en bonne santé et de protéines.

"Quand on pense à" plénitude ", nous devrions envisager des protéines et des graisses", déclare Penney. "Ce sont les macronutriments qui ont une véritable puissance de remplissage car ils sont digérés le plus lent, alors que les glucides sont digérés le plus rapide. Vous pouvez donc vous retrouver que vous êtes toujours super affamé et insatisfait si votre repas n'a pas aussi de protéines et de graisse pour vous sentir plein. Afin de se sentir plus satisfait et complet avec votre dîner, envisagez d'ajouter une source de protéines et / ou de graisse. Par exemple, ajoutez quelquessaucisse au poulet (protéine) à vos pâtes ou avocat (graisse) à votre salade. "

"Cuit, peaupommes de terre sont une bonne fondation de plusieurs vitamines et minéraux, y compris la vitamine C et le potassium », explique Shannon Henry, Rd deClinique EZCARE. "Comparé à d'autres aliments hautes-glucides, les pommes de terre sont très remplies."

"Dîner des aliments qui vous aideront à vous sentir plein contiennent une combinaison de protéines, de graisse saine et de fibre", déclareLisa R Young, PhD, RDN et auteur du livreEnfin plein, enfin mince. "Un exemple parfait est le saumon grillé (qui contient des acides gras oméga 3 saines cardiaques), une pomme de terre douce cuite ou une patate douce grillée (qui contient des glucides sains et regorge de fibres et de nutriments) et un côté des légumes sautés comme Bok Choy ou brocoli (riche en fibres etantioxydants.) "

Pas étonnant que manger des pommes de terre est considérée commeLe dîner n ° 1 piratage qui changera votre vie!

"Les légumes sautés sont super sains, mais si vous utilisez une tasse dehuile d'oliveC'est trop, dit jeune. "Meilleur à coller avec 1 à 2 cuillères à soupe de 1 à 2 personnes."

"Plein defibreet de l'eau, les légumes peuvent aider à remplir votre ventre pour [moins de] calories ", déclareAmy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, auteur deThe Sports Nutrition Playbook. "Entrez autant de couleurs que possible que chaque couleur porte un groupe de nutriments différent. Le but est de faire de la moitié de vos légumes à la plaque au repas. Ensuite, si vous avez faim, revenez pour plus de légumes!"

Voici les18 plats latéraux la plus sain.

"Poulet, la Turquie, le poisson, le bœuf, le porc et le tofu pour des aliments à base de plantes sont toutes des protéines de haute qualité », déclare Goodson." Les protéines vous permettent d'aller plus vite et de rester plus longtemps après un repas. L'objectif est de faire environ 1/4 de vos protéines de la plaque au moment du dîner.

VoiciLes meilleures formes de protéines maigres que vous pouvez manger.

"Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes pour obtenir un gros boost de la fibre avec le moins de calories. La fibre garde que vous êtes satisfait plus longtemps après les repas», ditMynetdiary Diététières inscrites et MS, Brenda Braslow. "Je proposerais y compris des grains entiers commeriz brun, pâtes de blé entier ou orge, donc la fibre peut vous aider à rester satisfait de plus longtemps.quinoa Est-ce à la fois élevé en fibres et en protéines, de manière particulièrement intéressante pour vous garder plus longtemps. Ces grains entiers resteront satisfaits plus longtemps que les glucides raffinés, tels que le riz blanc et les pâtes. "

"Les meilleurs aliments que vous pouvez ajouter à votre dîner pour vous aider à rester plein sont ceux pleins de fibres et de protéines", déclare Megan Byrd, Rd deLa diététiste de l'Oregon. "Si vous faites des pâtes, essayez de trouver une nouille de pâtes qui a 4 à 5 grammes de fibres et plus de protéines que de pâtes traditionnelles. Normalement, ces nouilles sont fabriquées à partir de lentilles ou depois chiches, mais vous pouvez goûter à peine la différence! "

"Si vous faites unsaladeAssurez-vous d'ajouter une protéine comme du poulet ou du poisson grillé, et beaucoup de fibres », explique BYRD." Les garnitures salades telles que la graine de lin de terre, l'avocat, les haricots et la plupart des légumes ont toutes une tonne de fibres en eux et aident à vous garder plein en soirée. En se concentrant sur les protéines et les fibres le soir, vous vous préparez à vous sentir pleinement et à ne pas collez autant la nuit. »

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"Un de mes aliments préférés à ajouter aux dîners pour la satiété sontpatates douces, "dit Sarah Schlichter, MPH, RDN deListe de godet Tummy. "Tout d'abord, ils sont une excellente source de fibres. Une pomme de terre douce moyenne cuite dans la peau fournit 4 grammes de fibres, ce qui aide à la satiété et à l'alimentation de la plénitude. Les pommes de terre douces peuvent également fournir une saveur savoureuse ou sucrée, basée sur la préférence personnelle, qui peut améliorer la satisfaction lors d'un repas. Enfin, ils fournissent plusieurs antioxydants et autres nutriments pour la santé globale, tels que le potassium,Vitamine A, etVitamine e. "

Saviez-vous que les pommes de terre sont considérées comme l'une des meilleuresSublisants d'appétits approuvés par l'expert?

"Une nourriture souvent négligée qui peut vous empêcher de te sentir plein au dîner, c'est des haricots", ditTheresa genile, MS, RDN, propriétaire de la nutrition complète de la plaque. "Haricots Sont une grande combinaison de protéines et de fibres, ce qui vous empêche de vous sentir plus complet. Les haricots sont également une excellente source d'amidon résistant (il passe dans le tractus digestif principalement inchangé), de sorte que les bonnes bactéries dans les intestins se nourrissent. Cela vous empêche de vous sentir plein et de garder les niveaux de sucre dans le sang stable, empêchant ces sautes de sucre. "

"Les aliments contenant beaucoup de fibres sont également de bons aliments à intégrer pour vous aider à vous sentir plein", déclare Fidler. «Les aliments fibreux ont tendance à fournir un volume et prennent plus de temps à digérer.Légumineuses Sont un excellent moyen d'intégrer une nourriture entière avec des charges de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux qui vous colle vraiment. "

"Les protéines élevées, telles que les viandes maigres, sont très remplies", déclare Henry. "Par exemple,du bœuf peut avoir un effet puissant sur l'index de satiété. Il marque 176 sur l'indice de satiété, qui est le deuxième plus élevé des aliments riches en protéines, juste après le poisson. "

"Des études ont montré que le bœuf à base de graisses a des niveaux saturés de graisse saturée comparés au boeuf alimenté à grains traditionnels", a déclaré Mackenzie Burgess, RDN et Développeur de recette àChoix gaies. "Les directives alimentaires actuelles recommandent de limiter la graisse saturée" à moins de 10% des calories par jour "pour promouvoir la santé cardiaque. Le boeuf nourri à l'herbe offre également des protéines substantielles, ce qui nous aide à se sentir plus purs. J'aime utiliser les produits de Ranch Teton Waters, car Ils sont à 100% d'humanité à l'herbe et à une humane certifiée. Essayez de faire la feuille la plus facile de Jambalaya en combinant saucisse de boeuf contenant des protéines, légumes colorés et riz pour un dîner satisfaisant. "

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"Les liquides ont souvent été considérés comme moins remplis que des aliments solides, bien que la preuve soit mitigée", déclare Henry. "Toutefois, soupes sont un peu différents. La recherche montre que les soupes peuvent réellement être plus remplissantes que les repas solides contenant les mêmes ingrédients. "

"Ajoutez des haricots et / ou des lentilles supplémentaires aux soupes et aux ragoûts", explique Braslow. "La très haute teneur en fibres fera durer le repas plus longtemps."

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