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Entendu parler de quercétine? Non, le quinoa n'a pas une hanche, le cousin de petits lots. Non, ce n'est pas des rats de gymnase de mélange de protéines sont à la mode queue pour. Le composé nutritionnel est obscur et souvent négligé, mais considèrent qu'il vaut se souvenir. « La quercétine est un flavonoïde qui se trouve dans de nombreux fruits et légumes, le thé vert et le vin rouge. Il est plus réputée pour ses propriétés antioxydantes, qui aident votre corps à lutter contre les radicaux libres causant le cancer », ditJulia Fălămaş, directeur de la programmation et des opérations à Epic formation hybride.

Quercétine a également montré un rôle potentiel dans l'amélioration de l'endurance physique. « On pense que la quercétine peut aider à créer de nouvelles mitochondries dans les cellules du corps et augmenter la capacité d'une de l'oxydation, ce qui signifie la quantité maximale d'oxygène à vos muscles peuvent utiliser », ditSarah-Jane Bedwell, RD, LDN, un nutritionniste basé à Nashville et auteur deHoraire Me Skinny: plan pour perdre du poids et le maintenir en 30 minutes une semaine.

En ce qui concerne la perte de poids, la quercétine peut montrer des résultats encourageants, car il aide à conjurer le cortisol, une hormone qui est libéré quand nous nous sentons le stress physique, ce qui incite notre corps à conserver la graisse. « En ce qui concerne la formation d'endurance, la quercétine peut aider à prévenir la libération de la cortisone, ce qui provoque également la dégradation musculaire, et peut vous permettre de travailler plus longtemps sans sortir surentraînement et la fatigue », dit-Fălămaş.

consommation normale quercétine varie de 15 à 40 mg par jour, dit Bob Wright, le directeur de l'éducation àHilton Head Health, Un spa de retraite de bien-être et la perte de poids en Caroline du Sud. Pour augmenter votre apport, Wright conseille la recherche d'aliments avec rouge, bleuté, et les teintes vert foncé. Une note de prudence: quercétine est souvent ajouté aux boissons énergisantes, qui peuvent être chargés avec des produits chimiques ajoutés et le sucre. « Si vous voulez essayer d'augmenter cet antioxydant dans votre alimentation, il est préférable de prendre comme la vraie nourriture et en association avec la bromélaïne, une enzyme trouvée dans les ananas, » ditMarcey Rader, M.Ed., la santé et le bien-être Savve Voyage Expert pourHôtels Extended Stay America et un entraîneur personnel certifié et spécialiste en nutrition de remise en forme.

Voici quelques-unes des meilleures sources alimentaires de la quercétine.

Montant de quercétine: 20 mg pour 100 g

Offrant plus quercétine que toute autre source de nourriture,oignons pourrait être une aubaine pour votre régime pré-entraînement, si vous pouvez gérer les blowback liés à couper le souffle. « Pour les athlètes et les amateurs de sport, quercétine peut et renforcer l'activité mitochondriale et la sensibilité de la diminution des infections respiratoires associées à l'exercice de stress élevé », dit Rader. Personnes souffrant d'allergies, écoutez: « La quercétine est un anti-inflammatoire et anti-oxydant Pour les personnes qui ont des réactions allergiques pendant l'exercice, il peut lutter contre la production et la libération d'histamine. ».

Montant de quercétine: 1,69 mg pour 100 g moulu

Ce puissant élixir quercétine riche est chargé avec des antioxydants et est également reconnu pour ses catéchines, qui agissent comme des boosters du métabolisme. « Une étude a révélé que l'extrait de thé vert hommes brûler aidé 17% plus de graisse au cours d'une séance d'entraînement cardio-vasculaire », dit-Bedwell. Et quand il vient à la formation sportive, le thé vert est un go-to pour l'énergie idéale. « Je bois beaucoup de thé vert, surtout quand je suis une formation pour un événement », dit-Fălămaş. « Trop de caféine peut engourdir votre système surrénale, de sorte que le thé vert est une belle alternative à la caféine plus douce. » Pour améliorer les qualités de thé vert plus, le coupler avec une pression d'agrumes, ce qui peut aider à amplifier sa capacité à lutter contre la bosse du ventre.

Montant de quercétine: 10 mg par moyennes non pelées

Jeu, set, crunch. « Les pommes sont de bons glucides, qui sont la première source d'énergie dans l'activité d'endurance du corps », dit-Bedwell. « Et ils sont une bonne source de fibres, ce qui vous fait vous sentir rassasié plus longtemps et moins susceptibles de trop manger. » Essayez grignotant sur une étude de pré-un-déjeuner pomme trouvé que les gens qui ont mangé des pommes avant le repas de midi consommé près de 200 calories de moins l'heure du repas viennent. Post-séance d'entraînement, Bedwell bénéficie de la triple menace d'un beurre de pomme et d'arachide avec un verre de thé vert glacé. « Cette combinaison me hydrate, fournit des protéines pour la récupération musculaire, et les bons glucides pour remplacer ceux que j'ai utilisé lors de mon entraînement, » dit-elle.

Montant de quercétine: 0,58 mg pour 100 g

En plus de quercétine, les tomates sont aussi riches en lycopène, un antioxydant présent dans une variété de fruits rouges et légumes qui peuvent lutter contre le cancer et les maladies cardiaques. « Les tomates sont aussi une grande source de nombreuses vitamines et minéraux, tels que la vitamine B6 et de fer, ce qui aide à obtenir plus d'oxygène à vos muscles, » ditKevin Fort St.,Équinoxe entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique de groupe.

Essayez de jumeler des tomates avec d'autres aliments riches en quercétine comme des oignons. Smiley aime combiner les tomates, les oignons blancs, Jalapeño et Cilantro, comme une trempette ou un accompagnement de poisson. «En ajoutant Jalapeno à la salsa, vous ajoutez des propriétés thermogéniques [en feuilles grasses] en plus de la résilience cellulaire à la construction de bâtiments», dit-elle. Pour un autre plat de construction d'endurance, rafraîchissez quelques taboules de quinoa. "Prenez des tomates hachées et ajoutez du persil haché au quinoa avec un tourbillon d'huile d'olive et d'agiter. Le persil et l'huile d'olive fournissent également de la quercétine et le quinoa fournit des protéines satisfaisantes», déclareLauren imparato, fondateur et chef de la direction de I.AM.Vous Studio à New York.

Quantité de quercétine: 7,67 mg en 100 g (bleuets); 3,58 mg en 100 g (mûres)

En plus d'être une riche source de vitamines, les bleuets pourraient également améliorer la vitesse à laquelle les muscles se rétablissent. "Le principal avantage de la formation et de la perte de poids de la consommation d'aliments de haute quercétine est qu'ils agissent comme un puissant anti-inflammatoire, ce qui signifie que la récupération musculaire sera plus rapide", déclare Smiley. "Cela facilite la poussée plus difficile demain ou le lendemain." Falamas suggère d'ajouter une poignée de myrtilles (et d'autres baies plus sombres telles que les mûres et les garçons) à unagitation des protéines.

Quantité de quercétine: 2,29 mg en 100 g

Comme si nous avions besoin d'une autre excuse pour grimper sur des cerises sucrées délicieuses, elles se produisent simplement parmi les fruits les plus riches antioxydants sur la terre. «Les cerises fournissent une gamme d'avantages pour la santé, en particulier dans le domaine des performances sportives et de la reprise», a déclaré Saint-Fort. Étant donné que les cerises sont riches en fibres, elles peuvent également aider dans des efforts minces en vous gardant plus longtemps. "Un régime alimentaire renforcé par la consommation de cerises peut vous laisser avec un poids total inférieur et une graisse corporelle, ainsi que moins d'inflammation, en raison de la quantité réduite de perte de force et de douleurs musculaires", a-t-il déclaré.

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