Good Lifestyle

Malgré quoisagesse alimentaire saine généralisée Aurait-nous croire que la variété n'est pas nécessairement l'épice de la vie en matière de régime et je suis la preuve vivante: je mange à peu près la même chose (presque) tous les jours. Et si vous vous êtes déjà demandé ce que manger les mêmes aliments chaque jour fait à votre santé globale, ce n'est pas aussi «mauvais» comme vous le pensez.

Maintenant, je ne suis pas partie de ces personnes qui ne mange que des pommes de terre ringardes, ni moi, je suis un frère soyeux. Le fait est que j'aime la nourriture. En fait, la nourriture est ma carrière. Et que je revienne sur des restaurants, des recettes de test, des producteurs de fromages en visite ou (Covid-le permettant) des touristes à certains des meilleurs magasins de pâtisserie de Paris, beaucoup de ce que je mange est délicieux - mais loin des plus équilibrés ou nutritifs. Pour contre-équilibrer cela, quand je suis à la maison, j'essaie de m'en tenir à une routine plus saine et pour moi, une routine saine n'est pas aussi variée.

Mais devinez quoi? Selon des experts, c'est bon, avec quelques mises en garde.

Alors, qu'est-ce qui se passe exactement quand vous mangez les mêmes aliments tous les jours? Tu pourrais juste être surpris. Et pendant que vous faites des changements mieux pour vous, assurez-vous d'essayer l'un des21 meilleurs hacks de cuisine sains de tous les temps.

En mangeant une variété de produits alimentaires vous aide certainement à obtenir toutes vos vitamines et minéraux essentiels, la variété peut également conduire à un effet secondaire malheureux, selon des experts.

"Manger une grande variété d'aliments peut potentiellement vous faire manger plus et consommer une grande quantité de calories dans son ensemble", déclare le Dr Josh Ax, D.N.M., C.N.S, fondateur deNutrition antique,Draxe.comet auteur deRemèdes antiques. "Si vous ne vous habituez pas aux choses que vous mangez, vous êtes plus susceptible de les manger pour le plaisir par rapport à la faim physique, qui peutaboutir à trop manger et gain de poids dans certains cas. "

Ce problème, connu dans certains cercles comme "effet buffet", peut conduire à manger au-delà du point de la satiété.

"Nous percevons des sentiments plus complètes si nous mangeons un repas qui a moins de variété dans ses propriétés sensorielles, telles que la salinité, la douceur, etc." dit Emily Servante, un entraîneur personnel certifié àPerformance ultime, citant une analyse du registre national de contrôle de poids montrant que la diminution de la variété est en corrélation avec la diminution de l'IMC. Et tandis queMonica Reinagel, nutritionniste agréé et l'hôte de laNutrition Diva Podcast, note que, dans certains cas, cela peut être une bonne chose, offrant l'exemple d'un plateau cruité rempli d'une variété de légumes (et donc un large éventail d'éléments nutritifs), cela peut également dire que vous mangez des objets plus malsains.

"Nous avons une variété stupéfiante d'aliments à la disposition des États-Unis aujourd'hui, en particulier dans la catégorie desSnacks et bonbons ultra-transformés"dit-elle." Et les chercheurs voient des liens clairs entre cette variété et le niveau de consommation d'aliments pauvres en nutriments ultra-transformés. "

Si vous recherchez une inspiration de repas saine,Ce sont les recettes faciles et à la maison qui vous aident à perdre du poids.

Si vous remplissez votre régime alimentaire avec les mêmes aliments qui sont tous considérés comme des options saines, vous savez que vous vous préparez déjà au succès.

"Un régime alimentaire d'une variété relativement petite d'aliments denses nutritifs pourrait facilement surperformer une alimentation avec de nombreux choix de variétés mais moins nutritifs", explique Reinagel.

Un autre avantage? AX note qu'un régime très varié peut rendre plus difficile à planifier et à magasiner.

"Répéter les mêmes repas sur et survient tendu à simplifier le processus, vous êtes donc plus susceptible de rester avec la cuisine à la maison par rapport à la nourriture", dit-il. "Et manger des repas sur la répétition peut également conduire à des économies lors du shopping et moins de déchets alimentaires."

Il y a bien sûr quelques inconvénients de la réduction de la variété dans votre alimentation, dont l'une est la charge de pesticides ajoutée. C'est pourquoi, si vous mangeez les mêmes aliments jour et jour,Vous allez vouloir choisir la meilleure qualité que vous puisse vous permettre.

"Que vous mangiez la même chose chaque jour ou que vous mangiez une alimentation variée, organique réduira votre exposition aux produits chimiques et aux pesticides", explique Alicia Galvin, RD et Dietitian résident pourLaboratoires souverains. Vérifiez le groupe de travail environnementalDouzaine sale etNettoyer quinze Listes Pour voir quels aliments sont les plus susceptibles d'être contaminés et choisissez organique dans la mesure du possible.

AX accepte, notant que c'est «une bonne idée d'acheter des versions organiques des aliments que vous mangez le plus souvent, car cette stratégie peut aider à réduire considérablement la quantité de pesticides et d'autres produits chimiques que vous consommez».

En plus de choisir des produits biologiques, il est important de connaître les aliments susceptibles d'être nocifs à fortes doses.

"Il existe des situations où manger un régime alimentaire de très faible variété pourrait vous exposer à des niveaux plus élevés de certains contaminants environnementaux", explique ReinaGel, citant d'arsenic dans du riz brun ou "niveaux excessives d'un certain nutriment", comme le sélénium dans les noix du Brésil.

À cette liste, la hache ajoute des légumes hautement fibreux comme le chou frisé et le brocoli et certainsFodmap Les aliments comme des oignons, des légumes crucifères, des pommes, des haricots, des légumineuses et du blé, qui peuvent causer une indigestion pour certaines personnes, en particulier en grande quantité.

Servante Zeroes in sur les fruits de mer comme un aliment se méfier de consommer de grandes quantités.

"Certains poissons, tels que le requin, le thon rouge et l'espadon, peuvent contenir de grandes quantités de mercure et d'autres métaux lourds", dit-elle.

Pour ceux qui ajoutent des poissons à leur rotation régulière, elle suggère de favoriser les poissons d'eau douce et des poissons plus petits avec des comptes de mercure inférieurs, tels que des sardines.

La réduction de la variété dans votre alimentation peut également avoir des effets néfastes sur votre microbiome intestinal, selon Kimberly Jacobson, RDN, qui note que la recherche suggère que "lorsque vous mangez une grande quantité de même nourriture sur une longue période, votre microbiome change . "

"L'importance d'avoir un microbiome intégré diversifié est l'ensemble des avantages de la santé", ajoute-t-elle, tout comme il est important de répondre aux exigences de la RDA en matière de vitamines et de minéraux pour atteindre une santé optimale. "

Et trop peu de variété peut également contribuer aux intolérances et aux sensibilités.

"Manger un régime très restreint en termes de variété peut également augmenter le risque d'intolérances et de sensibilités alimentaires que votre intestin peut réduire la production des enzymes spécifiques utilisées pour les casser", explique Servante. "Lorsque vous les réintroduisez à votre alimentation, vous pouvez ressentir de l'inconfort que vous n'auriez autrement pas eu."

Alors, comment obtenez-vous exactement le mélange parfait de variété et de stabilité dans vos repas quotidiens si vous mangeez les mêmes aliments?

Le menu parfait équilibre suffisamment de diversité pour réduire le risque d'intolérance, de toxicité et de malnutrition tout en étant éventuellement éteint l'effet de buffet. En pratique, cela se traduit par une liste rentrée d'une poignée de repas réalisée avec des aliments entiers de haute qualité. Voici quelques conseils pour vous aider si vous êtes quelqu'un qui vous retrouve manger les mêmes aliments par jour.

Si vous collez avec le petit-déjeuner traditionnel, le déjeuner, la routine de dîner, opter pour six petits repas ou choisir un protocole de jeûne qui vous a mangeant deux fois par jour, décidant combien de repas que vous allez manger par jour est le premier étape. Dans mon cas, je mange deux repas un déjeuner et un dîner - avec la possibilité d'une collation de fruits frais, de saison ou une carotte brute, entre les deux.

Il y a trois macronutriments que chaque corps a besoin de prospérer: la graisse, la protéine et les glucides. Pour chaque repas, choisissez une source de haute qualité des anciennes et trois sources de glucides, sachant que votre source de glucides devrait également être élevée en fibre: pensez avocat, pomme de terre douce, brocoli ou grains entiers.

"Non seulement unprise de haute fibre En vous tenant à me sentir plus puissant, "explique Servante", il est essentiel que le fonctionnement sain de votre microbiote Gut, qui affecte tout de votre humeur à votre système immunitaire. "

Elle suggère de veiller à ce que la moitié de chaque assiette que vous mangez soit remplie de légumes, de préférence au moins une demi-verte à feuilles et l'autre moitié aussi colorée que possible. Quand cela vient àprotéine, Choisissez des sources qui offrent des chevauchements de macro ou de micro-nutriments, tels que des lentilles riches en fibres, des œufs riches en luttéine ou des poissons riches enles acides gras omega-3.

"Les oméga-3 ont été constatés avoir de puissants effets anti-inflammatoires, ainsi que de réduire l'anxiété, la dépression et de nombreuses autres conditions médicales", a déclaré Servante.

Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux essentiels, dont beaucoup de plantes. Étant donné que chaque plante a des quantités différentes de ces éléments nutritifs clés, c'est là que la variété sera la plus importante.

"J'essaierais de faire pivoter à travers au moins trois à quatre types de légumes de légumes et deux types de fruits (plus il est différent du mieux)", explique Reinagel.

Un raccourci? Rendre votre assiette aussi colorée que possible.

"Par exemple, la vitamine A peut être trouvée dans des aliments orange tels que la courge et les carottes de butternut, tandis qu'une bonne source de vitamine K est sombre, des verts feuillus tels que Kale", explique Jenny Fowler, un consultant en nutrition et un programme de prévention de la nutrition (DPP) avecPremier mile. "D'autre part, tandis que les grains ont une certaine variété de composition nutritive, elles sont toutes haut dans les vitamines B, de sorte que vous n'avez pas besoin de porter autant d'attention à la variété de grains."

AX ajoute que tous les micronutriments sont importants ", certains ont tendance à manquer dans les régimes des gens plus souvent que d'autres."

"Les nutriments dont vous avez besoin pour garder un œil sur la plupart dépend du type de régime que vous suivez. Si vous êtes unmangeur à base de plantes, vous voudrez être particulièrement prudent de faire suffisamment de B12, de fer, de calcium et de zinc par exemple "dit-il." Si vous suivez unbricolage ouRégime de kétoAssurez-vous d'obtenir suffisamment de vitamine C, de fibres, de magnésium et d'autres électrolytes comme le potassium et le sodium. "

"Globalement," Ax se poursuit ", certaines des carences nutritionnelles les plus courantes liées à une mauvaise qualité de régime sont: le magnésium, le fer, le potassium, le B12, le folate et la thiamine, ainsi que la vitamine D."

Pour cela, Reinagel ajoute du calcium (trouvé dans les graines de Chia, les sardines et les amandes) et Galvin ajoute du folate, trouvé dans les verts et les haricots à feuilles.

Créer une structure de base d'un repas prend la supposition, mais vous permet également de mélanger et de faire correspondre.

"Stick avec la même poignée de base de repas" suggère la hache, "mais permet également une rotation des ingrédients".

Il suggère, par exemple, commettant unsmoothie ou le parfait du yogourt dans la matinée, allumant le fruit en fonction de la saison. Faites une omelette pour le déjeuner, mais ajoutez une variété de légumes de saison en fonction de la journée. Pour le dîner, choisissez une salade de repas ou une simple assiette de légumes grillés surmontés d'une petite quantité de protéines et de graisse de haute qualité, comme un œuf poché et un demi-avocat.

"L'idée est de se mettre à l'aise avec les repas sur la répétition", a déclaré Ax, "mais d'utiliser quels ingrédients qui sont les plus frais, sympathiques et disponibles."

Reinagel recommande une "rotation de trois jours" de repas afin de garantir que vous couvrez toutes vos bases nutritionnelles, notant "Vous n'avez pas besoin de faire tourner strictement abcabcabc. Vous pourriez faire AAABBBCCCCC."

Avant tout, assurez-vous de changer les choses de manière saisonnière. Non seulement de saison, les aliments cultivés localement ont plus de nutriments, c'est aussi plus savoureux.

"J'y penserais comme une armoire de capsule", déclare Reinagel. "Quand le printemps arrive, nous mettons nos chandails et sortons nos blouses à manches courtes. Dans le même temps, vous passez peut-être quels 3-4 légumes vous tournez à travers. Au lieu de la courge d'hiver, des choux de Bruxelles et de la courgeance. haricots, vous passez aux carottes, aux asperges et aux pois de neige. "

Globalement, si vous mangez les mêmes aliments tous les jours, ce n'est pas nécessairement une mauvaise chose. Tant que vous faites les bons choix. Alors allez obtenirrepas préparateur!