Good Lifestyle

Le régime méditerranéen est devenu l'un des régimes les plus populaires (même les nouvelles américaines et le rapport mondial classés comme le numéro un «meilleur régime global» de 2019). Donc, si vous décidez de commencer à suivre lediète méditerranéenne, que pouvez-vous bien manger exactement? Ou, plus important encore, que devriez-vous acheter lorsque vous êtes au supermarché? Eh bien, nous avons décidé de regarder de plus près ce régime tendance et de faire une liste des aliments qui devraient remplir votre panier si vous voulez manger la voie méditerranéenne.

Voici un guide sur la façon dont vous pouvez suivre le régime méditerranéen et les aliments à acheter.

Quel est le régime méditerranéen?

De nombreuses études ont montré que les gens de pays bordant la mer de la Méditerranée vivent plus longtemps et ont moins d'incidence decardiopathie, cancer et autres maladies chroniques par rapport aux Américains. Sur la base de ces études, le régime méditerranéen a été créé pour imiter les habitudes alimentaires de ces pays (pensez l'Italie et l'Espagne). Cependant, comme il existe de nombreux pays entourant la mer Méditerranée (21 pour être exact), le régime alimentaire n'est pas structuré, mais plus d'un motif alimentaire tel que décrit dans leDirectives diététiques 2015-2020 pour les Américains, où les poissons et les fruits sont consommés dans des quantités plus élevées par rapport à un régime alimentaire américain traditionnel. Parce que la mer Méditerranée est le centre de ces pays,poisson est une source principale de protéines pour tous les pays et de nombreux plats proposent également des grains entiers,graisses saines (tel quehuile d'olive), des noisettes,des graineset beaucoup de fruits et de légumes.vin rouge est recommandé, avec modération, bien sûr et rester physiquement actif fait partie du mode de vie.

Comment démarrez-vous le régime méditerranéen?

Le régime méditerranéen n'interdit pas de groupes alimentaires, ce qui facilite la suivi des régimes qui éliminent plusieurs aliments ou groupes alimentaires.

Les lignes directrices alimentaires 2015-2020 offrent un aperçu de quels aliments à manger chaque jour, notamment:

• Légumes (de toutes les couleurs)
• des fruits
• grains (avec au moins la moitié des grains étant entier)
• lait et laiterie
• protéines (y compris les fruits de mer)
• la volaille
• des œufs
• des noisettes
• des graines
• des produits à base de soja
• huiles saines
• Beaucoup d'herbes fraîches et d'épices

Les petites quantités de viande rouge et de bonbons sont correctes pour avoir, et seulement deux (comparées à trois) du lait et des portions laitières sont recommandées par jour, ce qui est inférieur au motif alimentaire de style américain. Le vin rouge est également encouragé avec modération, avec un maximum d'une portion par jour pour les femmes et deux portions par jour pour les hommes. Une portion de vin est définie à 5 onces fluides.

Le coût de suivi du régime méditerranéen dépend de la façon dont vous le suivez. Bien sûr, vous pouvez trouver une huile d'olive extra-vierge, des noix et des poissons pour être coûteux, mais vous pouvez également récupérer ces aliments en vrac ou en vente pour réduire les coûts. Vous pouvez également choisir de dépenser 60 $ sur une belle bouteille de vin rouge ou seulement 20 $, et vous pouvez passer vos dollars de fruits et de légumes sur des produits saisonniers, ce qui est plus raisonnable.

EN RELATION: Recettes sans sucre ajoutées Vous aurez hâte de manger.

Quels aliments ne sont pas autorisés sur le régime méditerranéen?

Il n'y a pas d'aliments interdits sur le régime alimentaire. Cependant, le vin rouge devrait être consommé avec modération. De plus, des bonbons et de la viande rouge sont encouragés à être consommés moins souvent. Quand il vient à la viande rouge, des coupes grasses de viande et de viandes rouges transformées doivent être mangées avec parcimonie et rappelez-vous de choisir des coupes maigres de viande rouge chaque fois que possible.

Dans l'ensemble, le régime méditerranéen peut être facile à suivre si vous avez les bonnes ressources. Les repas à manger peuvent également être pratiques, si vous pouvez trouver une option végétarienne ou simplement rester en train de commander un morceau de poulet ou de poisson grillé. Mais si vous voulez cuisiner la plupart de vos repas à la maison, vous pouvez préparer vos repas en Méditerranée à l'avance, et il y a de nombreux aliments de commodité saine que vous pouvez récupérer sur le marché. Ce qui nous amène à ...

Votre liste d'achats d'épicerie de l'alimentation méditerranéenne

Si vous souhaitez manger la manière méditerranéenne, vous souhaitez combiner vos compétences de cuisine à domicile avec des aliments de commodité. Voici 12 épiceries de régime méditerranéen pour remplir votre panier d'achat.

L'huile d'olive a une saveur douce et est polyvalente dans n'importe quel plat. Il peut être utilisé dans la cuisson, la cuisson et la bruine sur les légumes ou les grains. Cette huile d'olive est gluten et sans OGM.

Les épinards sont une excellente source de vitamines A, C et K, Folate et Manganèse, et c'est une bonne source de fer, de potassium, de riboflavine, de magnésium et de chrome. La variété emballée est triple lavée, que vous n'avez pas à se laver à la maison. Utilisez-le pour faire une salade de légumes, sauté dans l'huile d'olive, ajoutez-la aux omelettes, au riz, aux plats de pâtes ou au smoothies.

Les carottes sont remplies d'antioxydants, ce qui peut être une raison pour laquelle les gens vivant autour de la mer Méditerranée vivent plus longtemps! Les carottes sont une excellente source de bêta-carotène, la forme antioxydante de vitamine A, et ils fournissent également des fibres, des vitamines C et K et du potassium. Les carottes peuvent faire partie de nombreux plats méditerranéens, des soupes aux ragoûts aux salades et aux côtés cuites.

Une tasse de fraises entières fournit 140% de la quantité quotidienne recommandée de la vitamine C antioxydante, qui est en fait plus qu'une orange. C'est également une bonne source de fibres, fournissant 12% de la quantité recommandée quotidienne. Les fraises fournissent également du folate et du potassium. Dans le régime méditerranéen, vous pourrez déguster un bol de fraises sur le yogourt grec au petit-déjeuner ou surmonté de la crème fouettée fraîchement faite comme dessert. Vous pouvez également collation sur des fraises fraîches tout au long de la journée ou les ajouter à votre smoothie du matin.

Hummus à base de pois chiches en purée, de tahini, d'huile d'olive et d'ail est un plat d'agrafe dans le régime méditerranéen.Vous pouvez facilement rafiler un lot ou gagner du temps en achetant une baignoire. Hummus est habitué à tremper des légumes comme des carottes, du céleri, des radis, des poivrons et d'autres légumes, mais il peut également être utilisé comme condiment pour les sandwichs d'œufs, de poulet ou de dinde.

Les tomates sont certainement un légume couramment consommé dans le régime méditerranéen. Il existe de nombreuses variétés disponibles, mais les tomates roms ont des graines minimales, ce qui est agréable pour les salades et les sauces.

Ce grain sans gluten est en fait catégorisé comme une graine, mais elle présente des caractéristiques et des méthodes de préparation similaires à la plupart des grains. En plus d'offrir des fibres et des protéines, il offre également des quantités lourdes de thiamine, de vitamine B6, de folate, de zinc, de potassium, de magnésium, de sélénium et de fer. En cuisine méditerranéenne,quinoa Peut être utilisé partout où vous trouverez du riz brun et il faut seulement 15 minutes pour cuisiner.

Ces craquelins minces sont fabriqués à partir d'orthographiés, un grain ancien qui a une saveur plus doux que les autres grains. Il a également une dose saine de fibres et de protéines pour vous aider à vous sentir plein. Servir au petit-déjeuner avec du fromage et des confitures, ou comme une collation avec des hummus et des légumes.

Les lentilles sont emballées de fibres et de protéines, ainsi que de nombreuses vitamines B-productrices d'énergie, de vitamine C antioxydant, de fer, de potassium et de magnésium. Les lentilles font partie de nombreux plats méditerranéens, y compris des plats de riz, des salades et des soupes, et ilspaire bien avec le poisson, agneau et poulet.

Les haricots sont des powerhouses nutritionnels et un glucide complexe important, que votre cerveau utilise pour l'énergie. Bien que vous puissiez opter pour des haricots secs, des haricots pré-cuits en conserve ou en boîte ou en boîte peuvent vous aider à gagner du temps. Vous pouvez également trouver des variétés à faible sodium et non ajoutées-sodium. Si vous utilisez une boîte avec du sodium régulier, des études montrent que la rinçage de vos haricots peut aider à réduire le sodium jusqu'à 40%. Dans le régime méditerranéen, utilisez des haricots dans des soupes, des ragoûts et des salades et incorporent des burgers, des viande de viande et des plats de riz.

Dans tout le régime méditerranéen, le yogourt est l'une des formes les plus importantes de laiterie. Prendre plaisir au petit-déjeuner dans uncerfait ou Smoothie, comme un plongeon à Tzatziki (un cocard et un trempette de yaourt), ou surmonté de dattes fraîches et d'une bruine de miel.

La poitrine de poulet sans peau et désossée est une coupe maigre de volaille et utilisée dans de nombreux plats méditerranéens classiques tels que le poulet grillé avec une slaw de carotte-chou ou dans unpoulet et riz assiette. C'est un ingrédient extrêmement polyvalent, alors gardez quelques paquets supplémentaires cachés dans votre réfrigérateur.

Les noix sont une grande partie du régime méditerranéen. Les amandes sont une excellente source de vitamine E antioxydante et une bonne source de fibres, de riboflavine, de magnésium, de phosphore et de cuivre. Ces noix contiennent également la quercétine des flavonoïdes et le kaempférol, ce qui peut aider à prévenir le cancer et à réduire le risque de maladie cardiaque. Sur le régime méditerranéen, profitez des noix hachées sur des céréales ou du yogourt chaudes ou froides, ou comme une collation avec des dattes et du fromage.