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Il y a plusieurs raisons pour lesquelles on peut choisir unrégime alimentaire à base de plantes, y compris des prestations éthiques, de sécurité alimentaire, écologiques et de santé. Deux des régimes alimentaires à base de plantes les plus courants sont le végétalisme et le végétarisme. Le végétalisme est un style de consommation qui se concentre sur des aliments à base de plantes et élimine toute la viande, le poisson et la volaille et les aliments considérés comme des sous-produits animaux, tels que des œufs et des produits laitiers. Le végétarisme est légèrement moins restrictif et permet certains types de protéines animales, telles que le poisson, les œufs et laiterie, mais pas la viande ou la volaille.

La recherche au fil des ans a toujours montré que les régimes alimentaires à base de plantes, y comprisvégétarien etvégétalien, peut réduire le risque de nombreuses maladies chroniques. Étant donné que les régimes à base de plantes ont tendance à être plus élevés en fibres que de régime omnivore, de nombreux avantages pour la santé sont observés dans la santé digestive améliorée et réduisant le risque decancer colorectal. Les autres avantages pour la santé incluent un risque réduit decardiopathie etpression artérielleet un risque plus faible de développementdiabète de type 2.

Bien qu'il existe de nombreux avantages pour suivre un régime alimentaire à base de plantes, il y a quelques préoccupations qui se posent en même temps. Carences nutritionnelles et trop peu de protéines sont deux préoccupations avec ce style de mange, c'est pourquoi il y a un besoin desuppléments.

Quels nutriments doivent être complétés?

En plus de protéines, il existe des nutriments spécifiques connus pour être plus bas dans un régime végétalien. Ceux-ci incluent B12, le fer, le calcium et le zinc. Tous ces nutriments peuvent être trouvés dans un régime alimentaire à base de plantes, bien que probablement moins de concentrations comparables à une alimentation omnivore.

Les aliments à base d'animaux fournissent une source riche de protéines et de nutriments spécifiques, comme le fer à repasser. Bien qu'il soit possible d'obtenir des protéines adéquates avec des aliments à base de plantes, il nécessite plus de diligence dans le choix des combinaisons correctes de ces aliments pour répondre aux besoins des protéines.

Comment complétez-vous la protéine?

L'allocation alimentaire recommandée (RDA) pourprotéine se tient à 0,8 gramme par kilogramme (0,36 par livre) de poids corporel, ou environ 54 grammes pour un adulte de 150 livres. Cette consommation est destinée à répondre aux exigences minimales pour les fonctions de protéines dans le corps. Cependant, certaines personnes, comme ceux qui sont très actifs, peuvent nécessiter davantage de protéines.

Voici quelques suppléments de régime végétalien pour les protéines pouvant vous aider à atteindre votre minimum quotidien:

• 2 oz de noix mélangées (12 g)
• 1 tasse de haricots (41 g)
• 1 tasse de lait de soja (8 g)
• ½ tasse de tofu (10 g)
• ½ tasse d'avoine (16,9 g)
• 1 oz. des graines de Chia (4,7 g)

Emballer plus de protéines dans un petit volume de nourriture, et pour moins de calories, unepoudre de protéines à base de plantes, comme le riz brun, le soja et le pois peuvent être bénéfiques. De nombreuses entreprises ont également commencé à créer des alternatives à base de plantes à de nombreux aliments communs à base d'animaux, comme le yogourt et les œufs.

Comment complétez-vous le calcium?

La majorité descalcium dans votre corps se trouve dans l'os. La densité de calcification et de minéraux est ce qui crée la dureté des os et les maintient fort. Des quantités insuffisantes de calcium au fil du temps peuvent constituer un facteur de risque d'ostéoporose et, car le calcium joue un rôle majeur dans les contractions musculaires et les impulsions nerveuses, les symptômes de déficience peuvent également entraîner des convulsions et une insuffisance cardiaque.

Voilà quelqueSources de calcium à base d'usine RDA Cela peut vous aider à atteindre votre minimum quotidien (entre 1 000 mg pour les jeunes adultes et 1 200 mg pour les aînés):

• 1 tasse de lait de soja, de calcium-fortifié (299 mg)
• 6 onces. Jus d'orange, enrichi de calcium (261 mg)
• 1/2 tasse de tofu, avec sulfate de calcium (253 mg)
• 1/2 tasse de verts Turnip, cuits (99 mg)
• 1 tasse de chou frisé, cuit (94 mg)
• 1 tranches de pain (73 mg)
• 1 maïs de tortilla, 6 pouces (46 mg)

Pour les végétariens, la meilleure source de calcium proviendrait de produits laitiers tels que 8 onces de yogourt plain-gras (415 mg), de 1,5 onces de fromage mozzarella (333 mg) et de 8 onces de lait non nourri (299 mg).

Comment complétez-vous le fer et la vitamine B12?

B12 et fer sont deux nutriments qui jouent des rôles importants dans la santé du sang, et lorsque des formes d'anémie déficientes peuvent survenir et peuvent provoquer une augmentation de la fréquence cardiaque et laisser un sentiment fatigué et léthargique.

LesRDA pour le fer est en fait pour les femmes à 18 mg et seulement 8 mg pour les hommes. Voici la base de plantesaliments riches en fer Pour votre consommation quotidienne:

• 1 tasse de haricots blancs (8 mg)
• 3 oz. 45-69% de chocolat noir (7 mg)
• 1/2 tasse de lentilles (3 mg)
• 1/2 tasse d'épinards (3 mg)
• 1/2 tasse de tofu (3 mg)
• 1/2 tasse de haricots kidney (3 mg)

La RDA pour B12 est 2.4 MCG pour les hommes et les femmes. Les suppléments de régime végétalien incluent:

• 1 servant des céréales de petit-déjeuner fortifié (1,5 mcg)
• 1 servant une levure nutritionnelle fortifiée (6.0 μg)

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Comment complétez-vous le zinc?

Le zinc est un minéral qui aide dans plus de 100 systèmes enzymatiques, le système immunitaire et la régulation des gènes. Un adulte avec une carence en zinc peut subir un risque accru de maladies et d'infections, tandis qu'un adolescent avec une carence peut subir des symptômes plus graves, comme le retard de croissance et la maturation sexuelle retardée.

La RDA pour le zinc est 11 mg pour les hommes et 8 mg pour les femmes, en moyenne. Tous ces nutriments se produisent naturellement dans certains aliments à base de plantes et d'autres sont fortifiés en aliments communs, tels que les céréales, le pain et le jus d'orange. D'autres aliments riches en zinc, vous pouvez compléter:

• 3/4 tasse de céréales de petit déjeuner fortifié (3,8 mg)
• 3,5 oz. 70-85% Barre de chocolat noir (3,3 mg)
• 1/2 tasse de haricots cuits au four (2,9 mg)
• 1 oz. Graines de citrouille, séchées (2,2 mg)
• 1 oz. Noix de cajou, rôti à sec (1,6 mg)
• 1/2 tasse de pois chiches, cuit (1,6 mg)

Cependant, les formes de ces micronutriments basées sur les plantes et enrichies ne sont généralement pas aussi actives dans le corps que les formes à base d'animaux.

Existe-t-il un moyen de compléter tous ces nutriments à la fois?

Une base quotidiennemultivitamines qui contient ces quatre micronutriments peuvent être bénéfiques pour éviter les carences. Recherchez des suppléments testés par des tiers pour garantir la satisfaction des normes de bonne qualité.

Des recherches ont montré qu'il existe de vastes avantages pour suivre un régime végétalien et il est possible de connaître ces avantages tout en limitant les inconvénients, il faut plus de pleine conscience. Les suppléments de régime végétalité stratégique et varié - les choix alimentaires et les compléments alimentaires - sont deux des meilleurs moyens d'éviter les carences nutritionnelles.