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Donc tu veuxperdre de la graisse. Aucun problème. Vous pouvez commencer dès maintenant. Vous nous avez entendu - vous n'avez pas besoin d'attendre demain, ou la semaine prochaine, ou le mois prochain. Il n'y a aucune raison d'être contrarié que vous ne commençiez pas le 1er janvier ou même si vous avez commencé la nouvelle année, mais que vous avez eu du mal à vous tenir aux objectifs initiaux que vous avez faits. Il suffit de commencer! Le succès ou l'échec de votre perte de graisse ne dépend pas de la date ou du jour de la semaine que vous choisissez de vous lancer dans votre voyage.

Ok, alors maintenant quoi? C'est ce qui est pour nous de prendre soin de. Nous avons contacté des experts en matière de régime alimentaire, de santé et de remise en forme pour lui demander de leurs conseils sur la manière de commencer votre plan de perte de graisse. Ce qui suit sont les étapes essentielles que vous devez prendre pour arriver à l'endroit où vous voulez être. Il n'y a pas de buts moelleux, de buts ou de nouvelles habitudes changeant de vie que vous devez essayer - c'est un plan dépouillé qui inclut uniquement les conseils essentiels que vous devez suivre. Ce plan de perte de graisse est un guide étape par étape pour la façon dont vous pouvezperdre de la graisse et le garder. Lire sur et pour plus d'une alimentation saine, ne manquez pasFaçons simples de commencer à perdre du poids immédiatement, selon la science.

"Avant de faire des changements, il est important d'évaluer votre mode de vie global. Souvent, nous choisissons des objectifs trop ambitieux pour notre style de vie actuel et ce qui pourrait être réalisable pour s'intégrer à nos horaires chargés. Au lieu de définir des objectifs irréalistes, j'aime suggérer une évaluation de votre style de vie actuel en premier », ditBrooke Scheller, DCN, MS, CNS, Docteur en nutrition clinique et spécialiste de la nutrition certifiée, etFraîchement Directeur de la nutrition.

"Par exemple, il pourrait ne pas être raisonnable de passer d'aucun exercice à 5 jours par semaine. Au lieu de cela, jetez un coup d'œil à votre emploi du temps et voyez s'il y a des moments où vous pouvez créer une activité plus régulière. Peut-être que cela ressemble plus à 3 jours de l'exercice. En définissant des objectifs réalistes, vous êtes plus susceptible de rester avec eux. Trouvez des façons qui en conviennenthabitudes saines Dans votre vie, au lieu de devoir uverler votre vie pour faire de gros changements qui ne vont pas rester », déclare Scheller.

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Bien que la perte de graisse soit réalisable, vous devez reconnaître que cela nécessitera du travail pour y arriver. C'est pourquoiBrandon Nicholas, Nasm, un entraîneur personnel certifié et un nutritionniste de remise en forme deLa tribu de remise en forme vous exhorte à vous donner la tête dans le jeu. "La perte de poids est plus qu'un voyage physique - il testera votre volonté et votre détermination. Perdre du poids nécessite toute une transition de mode de vie qui ne sera pas possible si elle ne sera pas possible à moitié sur le manque de dévouement», dit-il. "Lorsque vous formez votre corps, vous devrez également vous battre à votre esprit. Ceci est faisable en planifiant exactement votre voyage d'entraînement et à définir vos objectifs de perte de poids. Enfin, avoir le bon état d'esprit est ce qui vous conduira pour prendre le saut pour que vous puissiez passer à l'action."

Cela pourrait bien vouloir savoir que votre vie n'a pas à centrer sur l'exercice pour perdre de la graisse. Les recherches montrent que les changements de régime sont plus importants en matière de poids et de perte de graisse.

"Tout le monde tourne pour faire de l'exercice quand ils veulent perdre du poids, mais la recherche montre que l'exercice n'est pas le moyen le plus efficace de perdre du poids et de le conserver. Le régime alimente l'aiguille plus quand il s'agit dePerte de poids durable. Si vous recherchez une perte de poids qui dure, la première étape de votre parcours de perte de poids en 2021 est de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes à la plupart des déjeuners et des dîners. Les légumes ne sont que de 30 à 70 calories par tasse mais sontplein de fibres, qui ralentit la digestion et vous garde pleine », ditLainey Younkin, MS, RD, Diétine inscrite sur la perte de poids àLainey Younkin Nutrition.

Afin de perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous ne brûlez. Pour cette raison, "la première étape pour une personne à la recherche d'une perte de poids en 2021 est-elle nécessaire de savoir combien d'énergie (nourriture) qu'ils consomment", selonKristian Morales, Cpt-Nasm un entraîneur personnel et un entraîneur de nutrition certifié àKristian Morales Wellness. "La nutrition est de 80% de tout succès de perte de poids. Découvrez le nombre de calories que vous devriez consommer et frapper systématiquement que ces chiffres sont essentiels pour toute perte de poids. Il y a beaucoup de conseils que les gens peuvent essayer, chronométrage de repas, régimes ou pilules à la mode, mais Le facteur le plus important concerne les calories dans les calories vs. "

L'une des raisons pour lesquelles les plans de perte de graisse ont tendance à échouer sont dus à une trop grande résolution à la fois. "Nous constatons que beaucoup de gens veulent tout aborder à la fois. Au lieu de cela, nous avons beaucoup plus de succès lorsque nous nous concentrons sur un petit changement à l'heure. Beaucoup de petits changements au cours de l'année s'additionnent en fin de compte au grand changement durable d'ici la fin. de l'année ", ditLynn Yudofsky, MD, un psychiatre qui s'est déjà concentré sur la médecine intégrative àUniversité de Stanford et est maintenant directeur de la santé comportementale à la marque de soins de poids guidée médicalement,Trouvé. Paire une paire de votre liste de résolutions et ne vous attaquez qu'un ou deux à la fois, puis passez à la suivante.

"Je crois que la plus grande raison de cette attitude excessive d'une attitude excessive commence à faire une résolution large par rapport à un objectif spécifique. Une résolution telle que" Je veux être en bonne santé en 2021 "peut signifier une pléthore de choses; perdre du poids, commencer à travailler et / ou manger mieux. C'est là que le problème réside, une résolution qui a dilué en essayant d'atteindre tellement de choses, puis se sent malade de ne pas y parvenir et d'abandonner inévitablement », déclareRanda alami, bs, nasm cpt, fns, ces, un entraîneur personnel et fondateur deS'adapter à randa.

"Un objectif devrait être" intelligent ", S-Mart, M-Mulurable, A-Ttainable, R-Ealistic et T-goely», déclare Alami. "En définissant un seul objectif, vous pouvez définir des paramètres réalistes pour y parvenir, par rapport au timent accablant d'une résolution arbitraire. Un exemple d'un grand objectif de fitness pour la nouvelle année peut être:" Je veux trouver du temps tous les jours pour bouger mon corps avec intention d'au moins 10 minutes. "À partir de là, vous pouvez affiner quand, où et comment. Voulez-vous marcher pendant votre pause déjeuner au lieu de rester assis dans votre voiture? Voulez-vous trouver un rapide et facile de 10 minutes entraînement que vous pouvez compléter? Ou peut-être que vous avez ce bon choix d'équipement de gymnastique collectionnant la dessive que vous pouvez sauter pendant 10 minutes avant votre douche. En créant un objectif mesurable, réalisable, réaliste et opportun, vous vous préparez Pour réussir et croissance ... "

Vous pouvez encourager la perte de graisse simplement en augmentant votre "thermogenèse d'activité non exercée" ou en soirée. "Neat est essentiellement [ton] mouvement quotidien, tel que des marches, des travaux ménagers, des travaux de jardin, de la danse et des choses comme ça", déclare Morales. "L'augmentation de votre soie est le moyen le plus simple de brûler des calories. Vous pouvez augmenter votre soignant au travail, à la maison, jouer avec les enfants, ou simplement marcher en place tout en regardant votre émission de télévision préférée!" Elle ajoute.

Bien qu'il soit essentiel de se concentrer sur votre alimentation pour perdre du poids, une autre approche saine de la perte de poids consiste à incorporer une routine d'entraînement. "Consultez un entraîneur ou faites vos recherches. Recherchez une salle de sport qui est près de chez vous pour que vous n'ayez aucune excuse de ne pas vous entraîner. Demandez à un ami de vous accompagner afin d'accompagner une entreprise, une responsabilité copain et une entreprise morale constante tout-en-tout. -OuRe. Recherchez un entraîneur certifié et / ou un entraîneur de perte de poids afin que vous soyez guidé tout au long de votre voyage. C'est la seule façon de réaliser efficacement vos objectifs de fitness », déclare Nicholas.

Commencez votre perte de graisse avec une petite habitude que vous puissiez répéter tous les jours, comme une séance d'entraînement de 10 minutes. "Maintenant, l'entraînement de 10 minutes brûlera des calories mais ne pensez pas que les avantages s'arrêtent là. Lorsque vous effectuez une séance d'entraînement rapide de 10 minutes, vous vous sentirez mieux physiquement et vous vous sentirez mieux mentalement. En plus de la connaissance que vous avez commencé au pied droit chaque jour, vous relâchez un flot continu d'endorphines dans votre cerveau. Vous serez objectivement plus heureux », ditDani Singer, CPT, FNS, un entraîneur personnel certifié, un spécialiste de la nutrition de conditionnement physique et des PDG et fondateur deFormation personnelle Fit2Go.

«N'essayez pas de commettre ou de surplombe! - Si vous commencez simplement un nouveau programme d'entraînement, n'essayez pas de faire trop! Essayez de commencer avec trois jours par semaine et de le programmer dans votre semaine comme un rendez-vous médical. Pas besoin de prendre un séjour de classe complète pendant une demi-heure ou d'opter pour une courte séance d'entraînement privée ou une séance d'entraînement à la maison. Vous voulez vous assurer que vous travaillez vous-même de manière sécuritaire et efficace. Puis, après la semaine quatre, Essayez d'ajouter encore 30 minutes toutes les deux semaines. Pace vous-même ", ditChris Higgins, CPSM-CPT, un entraîneur agréé et fondateur deMouvement calêtrien.

"La perte de poids et le sommeil sont si éventuellement liés mais n'ont jamais parlé!"Leigha Saunders, ND un médecin naturopathique et fondateur deLa correction du sommeil.

"Obtenir moins de 7 heures de sommeil sur une base régulière et / ou avoir un horaire de sommeil perturbé peut avoir un impact dramatique sur la capacité de quelqu'un à perdre du poids. C'est parce que lorsque vous êtes privé de sommeil, vos inhibitions sont abaissées, votre faim Centres Rev up et vous avez besoin de corrections rapides (ex: aliment sucaires) pour renforcer votre énergie. La perte de sommeil a également une incidence considérablement considérablement l'équilibre entre la leptine et la ghréline, les deuxhormones de la faim qui réglementent les signaux d'appétit et de satiété. Obtenir une bonne nuit de sommeil doit définitivement faire partie du plan ultime de perdre du poids! "

Pour une meilleure nuit de sommeil, le Dr Saunders recommande de débrancher la technologie pendant 1 à 2 heures avant de se coucher et de garder la caféine à 12 heures avant votre heure de départ idéale.

"Suivi de vos calories, c'est comme vérifier votre compte bancaire. Si vous ne vous connectez jamais et regardez votre solde, vous n'aurez aucune jauge de votre façon de faire de la manière financière. Plus important encore, vous ne saurez pas ce qui doit changer de votre Dépenser les habitudes », déclare Singer. "Donc aussi, nous voyons la même chose avec la perte de poids et les calories. Afin de perdre du poids, vous devez être dans un déficit calorique (consommer moins de calories que vous brûlez). Le seul moyen de vous assurer que vous êtes dans une calorie Le déficit est à suivre! Pour cette raison, j'ai chaque client de perte de poids chez Fit2Go Personal Formation Logement de leurs calories pour les 28 premiers jours de leur programme. Ensuite, nous examinons les tendances et établirons de manière proactive des habitudes saines pendant le sevrage de la journalisation quotidienne, " il ajoute.

"Devenez curieux de la qualité émotionnelle en mangeant un repas. Lorsque vous atteignez de la nourriture et que vous n'êtes pas physiquement faim, demandez-vous:« Comment suis-je senti, c'est-à-dire effrayé, inquiet, solitaire, accablé? »Pause, prendre quelques-uns respirations profondes et auto-apaiser en la journalisation, appelant un ami, sortir dans la nature ou écouter de la musique. Nourrissez-vous en vous donnant une dose supplémentaire d'auto-compassion et d'amour de soi », ditPetra Beumer, Ma, Propriétaire duInstitut de restauration conscient de Santa Barbara.

"Nous avons tendance à vouloir éliminer les choses lorsque nous cherchons à perdre du poids ou à changer nos habitudes alimentaires. Nos esprits vont directement à l'idée de restriction - couper les choses que nous aimons, comme des bonbons, sortir ou ce verre de vin à la fin de la nuit. Au lieu de cela, cherchez des objectifs sur ce que vous devez incorporer dans votre alimentation pour répondre à vos besoins en nutrition. Nous aimons appeler cette «nutrition positive» - les aliments qui ajoutent avantages à votre alimentation. En incorporant dans des aliments plus positifs, vous aurez probablement des aliments moins sains. Une façon de faire cela est de toujours avoir une portion de légumes de légumes sur votre assiette. Je commence toujours en mangeant les légumes sur mon assiette afin qu'ils commencent à Remplissez-moi et donc de ne pas les laisser jusqu'à la fin », déclare le Dr Scheller.

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"Faites une liste de tout ce que vous avez déjà essayé dans la forme physique depuis que vous étiez un enfant. Lesquels vous font crainez simplement de penser à eux? Croisez ceux de votre liste. Continuez à traverser les noms jusqu'à ce que vous restiez à vos trois dernières activités préférées, " ditVirna Lichter, CPT, un formateur personnel certifié ACE, un spécialiste de la nutrition de remise en forme, un spécialiste de la perte de poids et un spécialiste du conditionnement sportif.

"Maintenant, de manière réaliste, laquelle des trois meilleures activités de fitness avez-vous convaincues que vous pouvez y coller? Si vos trois premiers comprennent le football, par exemple, mais vous avez une blessure au genou, et personne ne joue avec, ce n'est pas le meilleur Choix. Déplacez-vous à la suivante. Une fois que vous avez trouvé votre routine de fitness, engagez-vous pendant au moins 4 jours par semaine. Je suis un entraîneur pendant de nombreuses années et même si je sais ce qui est le meilleur pour mes clients, S'ils ne vont pas en profiter, ils ne vont pas coller à leurs séances d'entraînement. La forme physique doit être agréable à devenir un style de vie! "

Le Dr Yudofsky souligne qu'entretimes, les plans de perte de graisse sont trop restrictifs et irréalistes. "Si une résolution ou une alimentation est ultra restrictive, la vie est misérable, les gens reviennent naturellement aux anciennes habitudes. Les résolutions liées à la santé devraient être durables, non insupportables!"

"Les objectifs liés au poids devraient être plus holistiques, en tenant compte de votre esprit et de votre corps. Les meilleures résolutions de la santé sont celles qui se concentrent sur" victoires non échelles ". En d'autres termes, le succès qui va au-delà du nombre sur l'échelle. Par exemple, une résolution n'a pas besoin d'être sur la quantité de poids que l'on perd, mais peut plutôt être sur la quantité d'énergie que l'on gagne, une meilleure qualité de sommeil ou un sentiment plus détendu dans l'ensemble. "

"N'oubliez pas que les résolutions peuvent être agréables! Choisissez une résolution qui se sent bien pour un changement - vous méritez qu'après cette année difficile! Par exemple, incorporant un exercice de respiration profond dans votre routine quotidienne, de mettre de côté de temps à parler à vos amis proches, ou Être gentil avec vous-même (par exemple, se débarrasser de la voix négative dans votre tête) », déclare le Dr Yudofsky.

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"Le jugement est souvent ce qui finit par dérader ces résolutions. Il est important que vous ne vous jugeiez pas si vous ne vous tenez pas à la résolution de votre nouvelle année - chaque jour est un nouvel jour et une nouvelle opportunité. En fait, quand une personne place un jugement négatif sur eux-mêmes des recherches montrent qu'ils sont moins susceptibles d'atteindre leurs objectifs. Si quelque chose ne va pas comme prévu, c'est une excellente expérience d'apprentissage, et pas un temps d'être dur sur vous-même et de cesser de fumer. En 2021 et au-delà, n'oubliez pas d'aimer vous-même, ne pas te juger! " dit le Dr Yudofsky.

"Écrivez [votre objectif] bas et dites à tous ceux que vous êtes proche de la vie que vous avez défini cet objectif et comment ils peuvent vous aider à rester responsables en définissant les limites avec elles», déclareBill Daniels Nasm-Cpt, un entraîneur personnel certifié et une merveille deAu-delà de la forme en ligne.

"La deuxième étape est importante car nous avons tous besoin de niveau de responsabilité externe, mais trop et que vous deviendrez ennuyé et abandonner. Laissez les gens de votre vie savent ce que vous essayez d'accomplir et de la quantité de commentaires dont vous avez besoin pour vous garder Aller, mais pas plus que ça. Par exemple, dites à votre mère que lorsque vous arrivez pour le dîner que vous voulez manger en bonne santé, mais que vous n'avez pas besoin d'elle pour continuer de continuer sur ce que vous faites mal. "

Sortir dans le soleil tous les jours. "Il y a de nombreux avantages pour faire du soleil sur notre corps - tout d'améliorer le sommeil, de stimuler l'immunité, de renforcer la perte de poids et de l'élévation de l'humeur à réduire les risques de certains cancers, maladie cardiovasculaire, auto-immunité et maladie neurodégénérative. L'exposition au soleil est aussi le meilleur moyen àOptimiser les niveaux de vitamine D, qui aident à augmenter la fonction métabolique, à améliorer la perte de poids et à diminuer la graisse corporelle », déclareTchad Walding, DPT, docteur en physiothérapie, un nutritionniste sportif, une coach de santé holistique et cofondateur deNatif.

"Donnez la priorité à obtenir une exposition quotidienne du soleil à autant que possible de votre peau nue. Prenez des pauses et sortez-vous à l'extérieur, de marcher ou de manger à l'extérieur. Essayez d'obtenir au moins 10 minutes jusqu'à environ 30 minutes de soleil direct par jour (sans être brûlé) . N'utilisez pas de crème solaire pendant cette période, car cela vous empêcherait d'obtenir les rayons UV que vous devez faire de la vitamine D. Si vous êtes au soleil toute la journée, protégez-vous avec une nuance, des vêtements ou un écran solaire sans toxine. , mais avant de le mettre, laissez votre peau d'obtenir des rayons. Encore une fois, évitez d'être brûlé! "

Si vous avez essayé de perdre de la graisse dans le passé et que vous avez échoué, cela peut être dû à un problème de santé comme unsensibilité alimentaire. "La première étape qu'ils n'ont probablement pas fait, c'est faire un test de sensibilité alimentaire ou faire un régime d'élimination", recommandeLindsey Catarino, CHC, un entraîneur de santé certifié basé sur Connecticut. "Je trouve que beaucoup de gens qui pensent qu'ils ne cherchent pas assez fort pour perdre du poids sont en fait souffrant d'inflammation ou d'uneRéponse du gut liée à une sensibilité alimentaire. Les en dépister avant de frapper la salle de sport ou une alimentation super restrictive peut être la clé de leur succès et de leur bien-être général. Je recommande à mes clients leTest d'Everlywell, que vous pouvez faire du confort de votre propre maison. "

"S'ils veulent aller à l'itinéraire de l'élimination, leRégime alimentaireest fantastique. Une fois qu'ils ont exclu des sensibilités alimentaires, je choisirais un régime alimentaire qui a le plus de sens pour vous - celui que vous ferez réellement. Bien que beaucoup de choses fonctionnent (céto, basé sur la plante, calories, macros), nous savons qu'il existe certaines non négociables avec nos choix alimentaires et nos habitudes. Juste parce que quelqu'un que vous connaissez a eu du succès, une solution ne vous limitera pas de réussir à utiliser une approche totalement différente », déclare Catarino. Si vous avez besoin d'aide pour choisir un régime qui vous convient, découvrez-les. 14 Meilleurs régimes pour la perte de poids en 2021, selon des experts .