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Eu votreexercer Aujourd'hui? Super. Nous applaudissons vos efforts. Mais obtenez-vous le plus d'avantage hors du temps que vous avez mis? Si vous faites ces 15 erreurs d'exercice commun, vous pouvez perdre votre temps - pire, vous pouvez vous préparer à une blessure surutilisée qui peut vous empêcher de sortir du jeu pendant une longue période. Fixons ces mauvais mouvements.

Planifier l'exercice comme vous feriez une réunion d'affaires. Mettez-le sur votre calendrier et «Planifiez-le pour la première fois le matin avant que les entreprises de la journée interfère», suggère l'automne Calabrese, Beachbody Super Formateur et auteur du nouveau livre,Perdez du poids comme un fou même si vous avez une vie folle! Lorsque vous ne pouvez pas serrer dans une séance d'entraînement de 30 minutes, construisez une mini séances de fitness pendant votre journée, dit-elle. "Vous pouvez faire n'importe quoi pendant 60 secondes", dit Calabrese. Essayez ce défi de saut de saut de 60 secondes: Commencez avec 60 secondes de prises de saut, suivi de 30 secondes de repos, puis faites du jogging en place pendant 60 secondes. "Voyez combien de fois tout au long de la journée tu peux faire ce défi 2-set."

Ne sautez jamais unréchauffer-Even avant les plus brefs sessions d'exercice - ou vous stimulerez considérablement votre risque de blessure. Comme vous vieillissez, vos muscles et vos tendons deviennent moins flexibles. «Les muscles peuvent se déchirer facilement car ils ont moins de teneur en eau et ils sont fragiles et moins élastiques», déclare Clare Safran-Norton, superviseur clinique des services de réhabilitation à Brigham et à l'hôpital des femmes. Une bonne échauffement implique de l'exercice cardio léger, comme des ascenseurs hauts au genou, des prises de saut et une promenade vigoureuse et des mouvements dynamiques comme des cercles de bras, des fentes et des burpées. Ce type d'échauffement augmente votre température corporelle et élève votre fréquence cardiaque à la navette sur le sang vers vos membres.

Être déshydraté peut non seulement réduire l'efficacité de votre séance d'entraînement, c'est un facteur majeur de la douleur après l'entraînement et de la fatigue que vous ressentez. Vérifiez la couleur de votre urine après une séance d'exercice. Ce devrait être la couleur de la limonade légère. Si c'est la couleur d'une note post-it, vous devezboire plus d'eau. L'American College of Sportif Medicine vous recommande de boire 16 à 20 onces d'eau 4 heures avant l'exercice et de 8 à 12 autres onces 10 minutes auparavant. Puis sirotez de l'eau toutes les 15 ou 20 minutes tout en faisant de l'exercice. Si votre séance d'exercice est un marathon de longueur - dans d'autres termes, plus d'une heure de long et assez intense, ajoutez une boisson sportive à votre plan d'hydratation pour ajouter des électrolytes que vous perdrez par la transpiration.

Plier votre jambe et tirer votre talon pour toucher vos fesses est l'étirement statique classique que tout le monde fait avant un 10k. Mais cela pourrait vous ralentir. Selon récenterecherche, Étirement statique - c'est-à-dire en tenant un étirement pendant 30 à 45 secondes (pensez aux étendues de gammure, à l'aine s'étend, etc.) - peut altérer vos performances sportives. Les étirements statiques sont mieux utilisés dans le cadre de votre routine fraîche pour empêcher la blessure.

"La forme physique est géniale, mais elle ne devrait pas toujours être le but de l'exercice", déclare David Jack David Jack, consultant majeur de fitness comme Reebok etLa santé des hommes. "Il est important de mettre de" jouer "dans votre exercice pour le faire amusant, gardez votre motivation forte et gagnez le puissantBoosting de l'humeur endorphines dans votre cerveau résultant de la perte dans le jeu. "

L'impatience conduit souvent à une blessure. "Essayer de faire des séances d'entraînement stimulant sur une base qui ne peut pas soutenir qu'il conduira presque toujours à la forme physique voler votre forme physique, ne pas le servir", dit Jack. "Vous devez construire une base de bonne condition physique avant de pouvoir commencer à pousser vos muscles dur, sinon vous pouvez vous préparer à la douleur et à une blessure, ce qui vous libérera." Commencez lentement, reposez-vous au moins une journée entre les entraînements de force et les progrès à un rythme raisonnable.

Beaucoup de femmes évitentl'entraînement en force Parce qu'ils pensent faire de l'exercice avec des barres, des haltères et des machines leur fera des muscles et masculins. Ne vous inquiétez pas, dit la force certifiée et le conditionnement spécialisé Holly Perkins, auteur deAscenseur de la santé des femmes pour devenir maigre. «Il est physiologiquement impossible pour les femmes de voler (un processus appelé hypertrophie) au cours des six premières semaines d'un programme de formation de la force. En tant que femme, vous n'avez tout simplement pas assez de testostérone pour emballer sur de gros muscles de la façon dont votre petit ami peut. La formation de la force offre une perte de poids de la santé entière de la santé, une protection contre l'ostéoporose, une perte de force musculaire liée à l'âge de l'âge inverse, réduisez le risque de résistance à l'insuline - il devrait donc être absolument fait par chaque femme. "

Après une séance d'entraînement difficile et sueur, vous pourriez penser que vous avez gagné le droit de se livrer à une triple cuillère de crème glacée. Désolé. Cette attitude peut être la raison pour laquelle vous ne mettez pas les livres. Dans une folie, vous consommerez probablement un double, même tripler, le nombre de calories que vous avez gravées par l'exercice. "Les gens pensent qu'ils peuvent manger plus si elles font de l'exercice, et c'est une mentalité négative que vous devez vous débarrasser", conseille Ilana Muhlstein, Rd, auteur deVous pouvez le laisser tomber! Comment j'ai perdu 100 livres et vous pouvez aussi. Au lieu de vous récompenser de la nourriture, tapez-vous sur le dos pour vos efforts avec un traitement de non-calories comme une manucure ou d'acheter des biens sportifs.

"Ne pas comprendre ou pratiquer des techniques de respiration appropriées lors de la mise en œuvre de la mobilité ou de la formation de force et le conditionnement peut affecter la performance globale", le propriétaire de la RVA OCR de RVA, à Midlothian, en Virginie,Spartan.com. Ne faites pas l'erreur commune de retenir votre souffle lorsque vous soulevez des poids. Et ne pas "la poitrine respirer." Au lieu de cela, respirez du diaphragme pour utiliser tous les poumons.

• Lève-toi droit ou positionnez-vous pour respirer du "ventre", pas la poitrine
• Détendez-vous et ouvrez votre poitrine
• Soulevez votre menton
• Respirer et respirer uniformément et profondément
• Vous saurez que vous respirez correctement si vous voyez votre ventre à votre poitrine.

La protéine est le bloc de construction du muscle. Alors, assurez-vous que vous mangez assez (que vous pouvezCalculez correctement ici). Mais assurez-vous de répartir votre protéine au cours de la journée. Une étude à Skidmore College a découvert que les hommes qui ont divisé leurs protéines parmi six repas plus petits au lieu de trois plus grands avaient tendance à construire des muscles plus rapidement.

Les squats sont parfaits pour la construction de vos jambes, des fesses et même de votre dos, mais la plupart des gens les font mal, mettant la masse du poids sur l'avant des pieds, ce qui ajoute une pression excessive aux genoux. Pour obtenir de meilleurs résultats du squat et prévenir les blessures, corrigez cette erreur commune avec l'exercice du squat de gobelet, déclare expert physiqueBj gaddour. "La position de maintien de gobelet corrige automatiquement votre forme de squat et prend la pression de vos genoux et du bas du dos", dit-il. "Il fume également vos épaules, bras, ABS et le haut du dos, et la position de la trajet verticale écrase vos quads."

Comment faire correctement: saisissez une haltère verticalement, tenez-la sous le poids supérieur contre votre poitrine. Étendez vos pieds à l'épaule à l'épaule, des orteils pointant légèrement vers l'extérieur. Maintenant, reposez-vous lentement vos creux comme si vous êtes assis sur une chaise. Faites croire que vous fermez une porte avec vos fesses pour obtenir le mouvement. Cela mettra le poids de manière sécurisée sur vos talons, vous obliger à utiliser une forme appropriée et de protéger vos genoux.

«La forme physique est censée vous servir, alors ne laissez pas frapper ces nombreux représentants ou vous pousser à 30 secondes de plus deviennent votre métrique de succès», déclare Jack. "Concentrez-vous sur la qualité, honorer le mouvement, votre forme et l'intention. Si vous travaillez si intensément que vous devez sortir de la gym, vous manquez le miracle de la forme physique."

La croissance musculaire se produit, pas lorsque vous faites de l'exercice, mais après votre entraînement lorsque votre corps se repose. Si vous ne laissez pas suffisamment de temps pour votre corps de récupérer après une séance d'entraînement intense, vous ne récolterez pas les avantages complètes de la synthèse des protéines musculaires (MPS), de la période de croissance accrue lorsque votre corps répare les microtrears de vos muscles causés par Soulignant votre corps. Typiquement, les députés durent entre 24 et 48 heures pour la plupart des gens. Si vous êtes non formé et simplement commencer une routine d'entraînement, vous voudrez laisser au moins 48 heures entre vos séances d'entraînement pour vous reposer et récupérer.

Un rouleau en mousse est une longueur de mousse à cellules fermées - environ six pouces de diamètre et un pied à 4 pieds de long. Les exerciseurs les utilisent pour faire de l'auto-massage dans le cadre d'une routine d'échauffement ou de recharge. Plusieurs études ont montré que le rouleau de la mousse de pré-exercice et de post-exercice ou utilisant des barres de massage à rouleaux et des bâtons peut améliorer la performance et la récupération de l'exercice. Chercheur David Behm Un professeur à l'Université Memorial au Canada a mené 14 études sur le roulement et la formation de la force en mousse. Dans quatre études récentes utilisant un rouleau de mousse spécifiquement après l'exercice, Behm a constaté qu'il a augmenté la plage de mouvement articulaire, réduisait la douleur musculaire et la récupération musculaire accélérée. "Même cinq secondes de rouleau en mousse peuvent augmenter la plage de mouvement, mais 30 à 60 secondes serait meilleure", dit-il. Vous n'avez pas besoin d'un rouleau de mousse officiel pour obtenir les avantages. Vous pouvez même utiliser une balle de médicaments ou une balle de crosse pour vous rouler à une meilleure flexibilité. Frappez vos mollets, quadruples, cuisines et gluettes, surtout votre piriforme, puis travailler jusqu'à votre dos et vos épaules.

Si vous ne pouvez pas faire de biceps en boucle avec une bonne forme, vous utilisez probablement trop de poids. "Les balais d'arrière-plan sauvage de votre corps et une balançoire incontrôlée de vos bras pour obtenir le poids ne vous mettent à risque de blessure", déclare Jack. "Utilisez moins de poids, concentrez-vous sur une bonne forme, soulevez et réduisez les poids lentement et au contrôle, et vous serez plus fort».

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