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Si vous essayez de perdre du poids, vous savez à quel point la grande quantité d'informations sur ce sujet peut être accablante. Il semble toujours y avoir une nouvelle alimentation de la FAD ou une nouvelle tendance d'entraînement qui promet de vous aider à faire fondre des livres oufaire la graisse du ventre.

Toutefois, lorsque vous êtes d'identifier votre stratégie de perte de poids, il est préférable de parler à votre médecin et de suivre les principes soutenus par la recherche pour les résultats les plus élevés et les plus sains. Pas besoin de porser les dernières études longues, car nous avons fait la forte levée pour vous. VoiciLes principales études de perte de poids de 2020 vous devez connaître et ce qu'elles signent pour vous et vos objectifs.Et ne manquez pas le21 meilleurs hacks de cuisine sains de tous les temps.

Les produits sont emballés avec des avantages impressionnants: un régime riche en fruits et légumes peut réduire votre tension artérielle, rétrécir votre risque decardiopathie et réduire le risque de problèmes des yeux et des digestifs, empêchez certains types de cancer, et bien plus encore, par laHarvard T.H. École de santé publique de chan.

Maintenant, la nouvelle recherche ajoute à un ensemble de preuves existantes que les fruits et les légumes peuvent également vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Lors d'un examen des études prospectives de juin 2020 et des essais contrôlés randomisés publiés dans la revueNutrimentsLes chercheurs ont trouvé des preuves probables queL'augmentation de la consommation totale de fruits et de légumes chez les femmes favorise la stabilité de poids à long terme ou la perte de poids par rapport à la consommation de produits à faible consommation.

Les auteurs de l'étude notent que les fruits et les légumes peuvent aider à perdre du poids parce que leurLe contenu des fibres vous aident à vous sentir plein plus viteIls vous font manger plus lentement et ils sont bas en calories et en gras.

"Les aliments à faible densité d'énergie tels que les fruits et les légumes ont tendance à être plus remplis en raison de leur teneur élevée en eau et à la fibre", déclareJamie McDermott, MS, RDN, LD. "Manger des fibres ralentit la digestion et vous fait sentir plus complet avec moins de calories, ce qui facilite la perte de poids."

Une étude prospective incluse dans l'examen a révélé que leCinq premiers fruits pour la perte de poids étaient des myrtilles, des pommes et des poires, des pruneaux, des fraises et des avocats. HautCinq légumes non légumineuses pour la perte de poids étaient des brocolis, des poivrons, des courges d'été, du chou-fleur et des choux de Bruxelles.

"Nous entendons toujours que les fruits et les légumes sont bons pour vous, mais j'aime beaucoup cette étude car elle montre qu'ils peuvent également être une stratégie visant à contribuer à la perte de poids", déclareDawn Jackson Blatner, RDN, CSSD. "Pour moi, c'est un peu surprenant parce que tout le monde pense à leur santé pour la santé générale, mais pas toujours en termes de traduire pour aider le poids."

Seulement 12% des Américains rencontrent des recommandations de consommation de fruits et seulement 9% de recommandations de consommation de légumes, conformément à l'examen. Il convient de noter que cette recherche a été financée par la Commission d'avocat de Hass, mais elle est importanteParce que c'est le premier à examiner spécifiquement comment l'augmentation de la consommation de fruits et de légumes affecte principalement la perte de poids chez les femmes.

Quand tonpartenaire est à bord Avec vos objectifs de perte de poids, il est probable que vous obtiendrez plus de succès. Dansnouvelle recherche Présenté à la Société européenne du Congrès de cardiologie 2020 en août, les chercheurs ont suivi 411 participants qui ont adopté des changements de mode de vie sains en plus des soins habituels suivant une crise cardiaque (bien que les mêmes principes puissent s'appliquer à une personne qui tente de perdre du poids) et 413 participants à un contrôle groupe qui n'a reçu que les soins habituels.

Les participants au groupe d'intervention ont été évoqués jusqu'à trois programmes de style de vie pour la réduction de poids, l'activité physique et la cessation du tabagisme. Leurs partenaires pourraient également assister à ces programmes gratuitement et les infirmières les ont encouragées à le faire.

Les chercheurs ont constaté que les patients présentant un partenaire participant étaient plus de deux fois plus susceptibles de s'améliorer dans au moins l'un des trois domaines de l'année.

"Les couples ont souvent des modes de vie comparables et des habitudes changeantes sont difficiles lorsque seule une personne fait l'effort", a déclaré l'auteur de l'étude Lotte Verweij, une infirmière autorisée et une étudiante doctorative à Amsterdam University Sciences appliquées aux Pays-Bas,dans un rapport. "Les problèmes pratiques entrent en jeu, tels que les épiceries, mais aussi des défis psychologiques, où un partenaire de soutien peut aider à maintenir la motivation."

S'adressant à votre partenaire sur la manière dont vous pouvez faire de vos objectifs de perte de poids une expérience amusante ensemble peut être plus efficace que de parler en termes de "régime" ou de "réduise".

"Ces mots sont des déclencheurs à quelqu'un qui n'est pas encore dedans", dit Blatner. "Je parle habituellement aux conjoints d'avoir une attitude quant à la manière dont ce processus peut être amusant, par exemple, en disant" essayons une nouvelle recette ensemble ce soir! ""

Les bactéries bénéfiques qui habitent l'intestin ont eu beaucoup d'attention ces dernières années et une petite étude de 2020 juin dans le journalDéveloppements actuels en nutrition Montre que ces bactéries peuvent affecter votre succès de perte de poids.

Les chercheurs ont analysé des données cliniques et microbiomes de base pour prédire une perte de poids de six mois dans 36 participants. Ces personnes ont été randomisées à un programme de perte de poids dirigé par l'entraînement qui impliquaient des modifications de régime et de mode de vie.

Après six mois, 12 participants (ou 33%) ont atteint l'objectif de perdre plus de 5% de leur poids de base. Les chercheurs ont constaté que les principaux prédicteurs de perte de poids inclusbactéries intestinales que produire des acides tels que le butyrate, les acides biliaires secondaires et le succinate. Ces recherches actuelles du soutien suggèrent que la composition unique des bactéries dans votre intestin peut influer sur les efforts de perte de poids.

"Il y a actuellement des recherches actuellement liées au microbiome de l'intestin et à l'obésité, mais il n'est actuellement pas bien compris", a déclaréKasey Hageman, MS, RD, LD. "Cette étude a montré une promesse de pouvoir prédire la perte de poids en fonction du séquençage du microbiome des participants."

Manger une alimentation saine remplie d'une large gamme d'aliments à base de plantes peutDiversifier les bactéries dans votre intestin. "Si vous avez une grande variété de bonnes bactéries intestinales, vous risquez d'être plus susceptible de perdre du poids", déclare Blatner. "Une façon de le faire est de s'efforcer de s'adapter à une variété de 30 aliments végétales différents par semaine."

Une étude de 2018 publiée dans la revueMsystems a constaté que peu importe que les participants diététiques ont suivi (végétarien, végétalien, etc.), ceux qui mangèrent plus de 30 types différents de plantes alimentaires par semaine avaient plus divers microbiomes d'intestinaux que ceux qui ont mangé 10 ou moins de types d'aliments végétales par semaine.

L'effet de la capture de trop peu de Z a déjà été montré dans plusieurs études, mais beaucoup d'entre eux s'appuient sur la mémoire participante pour enregistrer la qualité du sommeil. Plus récemment, une étude de septembre 2020 publiée dansMédecine interne Jama Suivi de la qualité du sommeil de 120 000 personnes pendant deux ans à l'aide de données de suivi du sommeil smartphone.

Les chercheurs ont découvert que les personnes atteintes de BMI de 30 ou plus, considérées comme obèses par leCentres américains pour le contrôle et la prévention des maladies, a dormi pendant un peu moins de temps et avait plus de variabilité quotidienne dans les schémas de sommeil que ceux avec un IMC inférieur.

Une limitation de cette étude, cependant, est que les personnes qui utilisent des appareils de suivi du sommeil sont souventplus jeune, plus sain et viennent d'un plus hautStatut socioéconomique que ceux qui ne le font pas.

"Les résultats devraient être validés par les périphériques approuvés par la FDA appropriés, et parce que l'étude est probablement sur des personnes plus jeunes qui sont plus économiquement bien éteintes, cela s'applique-t-il vraiment aux personnes âgées que nous craignons avec un mauvais sommeil?"Raj Dasgupta, MD, directeur du programme associé de la bourse de médecine du sommeil chez Keck Medicine de l'Université du Sud de la Californie Dasgupta, a déclaréCnn. Le Dr Dasgupta n'a pas été impliqué dans l'étude.

Néanmoins, cette étude fournit des preuves supplémentaires queHabitudes de sommeil sont liés à la gestion du poids.

"Une raison de cela implique une perturbation de deux hormones qui aident à réguler les sentiments de la faim et de la plénitude", a déclaré McDermott. "Avec moins d'heures de sommeil, la faim peut augmenter en raison d'une hausse de la ghréline hormonale. Pendant ce temps, la leptine hormonale, responsable des sentiments de plénitude, des gouttes."

Cela peut à son tour conduire à une plus grande consommation de calories tout au long de la journée. La privation de sommeil a également été liée aux envies d'aliments de haute en gras et de glucides, ajoute McDermott.

Garder à l'esprit, cependant, qu'il y a plus de ce lien que de la façon dontlongue vous dormez.

"Cette recherche est un bon rappel que ce n'est pas seulement sur l'horlogerie dans les bonnes heures de sommeil, mais éviter une grande variabilité", déclare Blatner. "Vous ne pouvez pas décadler et ensuite dormir pour maquiller le lendemain. Il s'agit d'un sommeil cohérent aux heures de droite, qui est un angle intéressant de cette étude."

Si vous avez du mal à coller à certaines habitudes de perte de poids, unProgramme de gestion de poids en ligne peut aider. Dans un essai clinique randomisé de novembre 2020 publié dansJAMA: Le Journal de l'American Medical AssociationLes chercheurs ont divisé 840 patients en surpoids ou obèses et ont eu un diagnostic d'hypertension oudiabète de type 2 en trois groupes distincts.

Les participants à un groupe de soins habituel ont été postés des informations générales sur la gestion du poids. Pendant ce temps, les participants à un groupe de programme en ligne et un groupe d'intervention combiné ont été enregistrés pour un programme en ligne. Les membres du groupe d'intervention combiné ont également reçu une gestion de la santé liée au poids - y compris un soutien supplémentaire du personnel non clinique ayant suivi les progrès des participants dans le programme en ligne et la maintien régulièrement.

Les chercheurs ont constaté que la combinaison de la gestion de la santé avec unprogramme en ligne abouti à une perte de poids plus importante mais statistiquement significative après 12 mois par rapport aux soins habituels ou à un programme en ligne uniquement.

«Chaque fois qu'il y a une responsabilisation ou un soutien accru, les chances de succès de perte de poids à long terme augmenteront», a déclaré McDermott. "Les sujets de cette étude avaient à la fois l'éducation et la structure du programme en ligne, associées à un soutien personnel des membres du personnel de sensibilisation du programme afin de renforcer les comportements positifs et de faire face aux défis."

Les résultats de cette étude ont également des implications importantes au cours de laPandémie de covid-19.

"Les soins virtuels vont rester avec nous après la pandémie, et cette étude fournit davantage de preuves que même la pré-pandémie, les soins virtuels de certaines conditions travaillent", "correspondant Heather Baer, ​​SCD, épidémiologiste associé dans la Division du général interne Médicaments et soins primaires à l'hôpital Brigham et Femme, a déclarédans un rapport.

Vous pouvez imiter ce type de support en utilisant une application gratuite ou un programme de perte de poids en ligne et en partageant vos objectifs avec des êtres chers.Mangez ceci, pas ça!recommande de commencer avec l'application gratuite,Le perdre!

"Partage de votre parcours de perte de poids avec d'autres personnes et de rechercher une famille, des amis ou des mentors qui peuvent offrir un soutien est une stratégie qui a des implications positives pour la plupart des gens", ajoute McDermott.

Bien que plusieurs études aient confirmé que l'obésité est liée à un risque plus élevé de cancers, y compris le cancer de la thyroïde, la recherche de novembre 2020 publiée dans la revueOncologie orale a trouvé que perdre du poidspeut réellement aider à inverser ce risque.

Les chercheurs ont identifié 31 études avec plus de 24 millions de cohortes de trois principales bases de données de recherche publiée. Une analyse groupée a conclu que les personnes en surpoids ou obèses ont un risque plus élevé de cancer de la thyroïde.et le risque est encore plus élevé pour les femmes obèses. Cependant, perdre du poids diminue ce risque pour les hommes et les femmes.

«Le cancer de la thyroïde a été à la hausse depuis les années 1970, avec une estimation d'une augmentation de 58% des taux de cancer de la thyroïde entre les années 1973-1977 et 1998-2002», écrivez les chercheurs. "Le transfert de notre pratique pour inclure des stratégies de contrôle du poids contribuera à conduire à la prévention du cancer."

Vous savez déjà que l'exercice est extrêmement important pour votre santé physique et mentale, mais cela ne signifie pas nécessairement que cela vous fera tomber des livres - alors ne soyez donc difficile pas sur vous-même si votre échelle ne bouge pas après des séances de transpiration quotidiennes .

Dans une étude de juin 2020 publiée dans la revueDéveloppements actuels en nutritionLes chercheurs ont attribué au hasard 383 participants à un régime de calories réduit, à un régime alimentaire et à une dose modérée d'activité physique, ou à un régime alimentaire plus une dose d'activité physique élevée. Tandis que la perte de poids a été observée dans toutes les interventions,L'activité physique n'a pas semblé renforcer la perte de poids.

"Il est important de réaliser que l'exercice ne vous aide pas à perdre du poids, que cette étude montre - et à la fin de la journée, c'est un outil de maintenance de poids", explique Blatner.

Vous devriez continuer à travailler régulièrement - leCDC recommande au moins 150 minutes par semaine de l'activité aérobie d'intensité modérée et au moins deux jours par semaine d'activité de renforcement musculaire. Cependant, vous ne devriez pas compter sur elle comme votre principale méthode de perte de livres.

Travailler régulièrement vous donnera toujoursBeaucoup d'autres avantages, comme une meilleure santé cérébrale, un risque de maladies abaissé, des os plus forts et des muscles, et une meilleure capacité de faire des activités quotidiennes.

"Je dis toujours à mes clients que toute activité est bénéfique, même une promenade tranquille ou quelques minutes de mouvement", a déclaré McDermott. "Trop souvent, nous pensons que si nous n'exercons pas intensément, cela ne vaut pas la peine, mais ce n'est pas vrai."

Pour plus d'aide pour vous guider sur votre parcours de perte de poids, ne manquez pas ces200 conseils de perte de poids!