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Ils disentdéjeuner est le repas le plus important de la journée et si vous essayez de réduire, c'est particulièrement vrai. La question est de savoir quels aliments devriez-vous manger pour commencer votre journée - et votremétabolisme? En fin de compte, il n'y a vraiment aucun petit-déjeuner unique. Les experts disent que votre petit-déjeuner idéal dépendra en grande partie de vos restrictions et préférences alimentaires uniques, mais également sur votre style de vie, y compris votre niveau d'activité, votre horaire de travail et d'autres facteurs également.

Alors que la recherche a fourni des informations contradictoires sur le lien entre le petit-déjeuner et la perte de poids, une étude 2020 publiée dans laJournal de l'endocrinologie et métabolisme clinique de la société endocrine J'ai révélé que les personnes qui mangent un grand petit-déjeuner (et un petit dîner) peuvent brûler deux fois plus de calories que ceux qui mangent un petit petit-déjeuner et un dîner plus grand.Les chercheurs ont conclu que les personnes qui se remplissent au petit-déjeuner peuvent non seulement réduire leur poids global, mais également les maladies métaboliques.

Le petit-déjeuner vous aide non seulement à maintenir un poids sain, mais il conserve également votre appétit pour vérifier et fournit votre corps et votre cerveau avec de l'énergie pour vous transporter dans vos demandes de matinées. C'est aussi une occasion importante de répondre à vos valeurs quotidiennes recommandées de certains nutriments.

La vérité est que ce qui fait que une personne se sent satisfaite au moment du petit déjeuner pourrait ne pas répondre aux besoins d'un autre. Comme il n'y a pas de formule unique pour ce repas, nous avons parlé à deux experts pour obtenir leurs recommandations pour une variété de modes de vie différents. Et pour des conseils d'alimentation plus sains, consultez notre liste de21 meilleurs hacks de cuisine sains de tous les temps.

Si votre travail est en train de taxer physiquement ou si vous vous engagez régulièrement dans des exercices de haute intensité, des experts disent qu'il est important deOptez pour un petit-déjeuner contenant à la fois des protéines et des glucides-Proteine ​​vous aidera à reconstruire le muscle de la veille, tandis que les glucides construisent votre stockage de glycogène pour vous alimenter à travers les demandes physiques d'aujourd'hui.

"Si vous êtes vraiment actif mais essayant toujours de perdre du poids, vous voulez équilibrer votre calorie tout en reconstituant votre corps avant ou après une séance d'entraînement", déclare Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, membre du conseil consultatif pourVie sain intelligente. "N'ayez pas peur des glucides!"

Sean Allt, un entraîneur de nutrition avecFitness innovant, convient que quelqu'un qui est physiquement actif a besoin de plus de glucides que la personne moyenne qui est plus sédentaire.

"Les glucides à digérer lentement, tels que des grains entiers ou des avoine coupés en acier, sont le mieux pour vous, car ils aident à fournir une approvisionnement régulière d'énergie pendant des heures après la consommation, par opposition aux pics et aux accidents qui viennent avec des glucides plus raffinés et sucrés", ajoute-t-il .

Allt suggère de faire unSandwich à la maison sur le pain grillé entier, ou unomelette avec un petit côté d'avoine coupée en acier. Allt recommande également fortement d'intégrer une portion de légumes dans votre petit-déjeuner - idéalement deux couleurs différentes à chaque repas (par exemple, tomates et épinards dans l'omelette).

Les mamans occupées ont besoin d'un petit-déjeuner qui leur permettra de suivre les enfants et de les transporter vers la pratique du bas de baseball, le pouvoir à travers les épiceries, les aider à faire leurs devoirs et s'occuper de leurs innombrables autres responsabilités.

"Les petits déjeuners rapides et rapides seraient parfaits pour ce groupe", déclare Miller. "Ce doit être quelque chose qui leur donneÉnergie rapide et durable pour combattre la fatigue. "

Allt suggèreUn smoothie bien équilibré-Qui vous pouvez siroter pendant que vous obtenez les enfants prêts à l'école et prenez-y en courant pendant les courses. Sa recette aller comprend 1 tasse de fruits congelés ou frais, 2 poignées de verts, 1 à 2 cuillères à soupe de beurre d'écrou, 2/3 tasse deyaourt grec (ou poudre de protéines avec pas plus de 5 grammes de glucides) et 1 tasse de liquide basse calories (comme l'eau, le thé vert glacé ou le lait d'amande).

Miller dit que vous pouvez aussi rafraîchir certainsgruau avec du lait non fit (ou unalternative non laitière), et ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de noix ou de graines et de fruits frais, ou vous pouvez même ajouter une cuillère de yogourt grec clair avec 1 à 2 cuillères à café de miel. N'hésitez pas à le laver avec du café ou du thé, trop miller dit qu'il n'y a pas de honte dans une petite caffe donnée à votre style de vie trépidant.

Avoir un emploi de bureau peut poser de nombreux défis pour perdre du poids - comme la tentation de collation constamment à votre bureau.

«Lorsque vous êtes préoccupé par d'autres choses (comme si vous travaillez sur votre ordinateur), il est facile de consommer un tas de calories supplémentaires sans vous en rendre compte si vous avez des aliments à portée de main», explique Allt.

C'est pourquoi, même si votre travail est quelque peu sédentaire, des experts conviennent qu'il est toujours super important deMangez suffisamment de protéines, de glucides complexes et de matières grasses saines, car cette combinaison vous permettra de vous sentir plein jusqu'au déjeuner.

"Ces nutriments vous donnent une énergie durable pour rester concentré et digérer lentement tout au long de la matinée", ajoute Miller.

Si vous avez assez de temps pour cuisiner le matin, Allt recommande de combinerœufs brouillés avec des légumes mixtes et 1 cuillère à soupe deguacamole (ou avocat) sur un wrap de blé entier. Ou, si vous êtes plus pressé pendant le temps le matin, Miller dit que vous pouvez emballer une boîte d'alimentation pour le petit-déjeuner à prendre avec vous pour travailler. Bien que vous puissiez certainement personnaliser cette option pour répondre à vos préférences, Miller propose, y compris 2 cuillères à soupe de noix ou de graines, uneœuf duret 1 à 2 portions de fruits frais pour la fibre (banane, pomme ou 1 tasse de bleuets).

Voici91+ meilleures recettes de petit-déjeuner saines pour vous aider à démarrer.

Les personnes qui travaillent de longues journées avec peu de temps à manger dans l'après-midi ont besoin d'un petit-déjeuner qui les collera aussi longtemps que possible. Selon Miller, la réponse estCombinaison de protéines, de graisse, de fluide et de fibre.

Par exemple: envisager une portion de yogourt grecs faible en grec (pour la protéine) avec des graines de chia (pour la graisse et la fibre).

Ou faire de l'avoine (pour la fibre) avec du lait faible en gras (pour protéines) et 1 à 2 cuillères à soupe de beurre d'écrou ou de noix (pour la graisse). Ensuite, ajoutez une portion de fruits frais pour des calories minimales et beaucoup deFibre de satisfaction et fluide.

N'hésitez pas à profiter d'une tasse de thé oucafé Avec votre petit-déjeuner, alors que Miller note que la caféine peut avoir de légers effets de suppression de l'appétit. Néanmoins, elle dit qu'il peut aussi être déshydratant - alors assurez-vous de tout laver avec un grand verre d'eau, ce qui aidera également à vous remplir.

«Si vous avez besoin d'un repas qui vous aidera à vous sentir satisfait d'une période de temps exceptionnellement longue, des protéines maigres et des graisses saines sont vos meilleurs amis», déclare Allt. "Ils sont plus lents de digérer que des glucides et de vous aider à vous sentir plein plus longtemps."

Le meilleur choix d'Allt pour ce style de vie est unomelette à trois œufs ouTofu Scramble Avec 3-4 onces d'une autre protéine (telles que le restement de saucisse de poulet ou la Turquie au sol), quelques poignées de légumes et une source de graisse supplémentaire (comme un demi-avocat ou environ 15 à 20 grammes de fromage).

Si vous n'avez pas beaucoup d'appétit dans la matinée, Miller ditC'est bien de rester en train de manger jusqu'à ce que vos repères de faim naturelles dans-Unez-vous, vous prenez des médicaments sur ordonnance que vous devez prendre avec de la nourriture. Une fois que vous vous sentez prêt à manger, elle conseille de faire un repas bien équilibré comprenant 20 à 30 grammes de protéines, 1 poignée de glucides à digérer lentement (ou 1 tranche de pain à grains entiers) et une portion de légumes et de matières grasses saines .

Cependant, si vous avez besoin de prendre votre petit-déjeuner avant de travailler parce que vous savez que vous n'aurez pas le temps de manger pendant un moment, Miller dit qu'il est préférable deOptez pour quelque chose de petit et facilement digestible. Par exemple, vous pourriez essayerun œuf dur avec 1 tranche de toast à grains entiers ou 1/2 unavocat, une banane avecbeurre de noix, ou un smoothie de légumes et de fruits.

Que vous aimiez aller pour une course de la matinée ou si vous avez régulièrement atteint une classe de yoga anticipée à votre gymnase locale, il peut être difficile de déterminer si vous devriez avoir le petit-déjeuner avant ou aprèsexercer. Il n'y a pas de bonne stratégie ici, mais lorsque vous choisissez de manger, vous informerez les aliments que vous devriez aller.

Si vous alimentez avant votre entraînement, Miller conseillemanger au moins 45 minutes à une heure préalablement Et en vous assurant que votre repas consiste principalement à des glucides faciles à digérer. Idéalement, il devrait êtrefaible en fibre ainsi que la graisse Vous pouvez donc éviter de vous sentir crampe ou gazeux pendant l'entraînement. Dans cet esprit, elle suggère un muffin anglais avec un petit confiture ou un smoothie des fruits.

"Les fruits peuvent être bons à manger avant de travailler", explique Miller. "Il contient des sucres naturels pour l'énergie et l'eau pour vous garder hydraté. Si vous êtes sensible aux fodmaps (substances à base de plantes pouvant provoquer des symptômes de gaz et de gage de GI dans certaines personnes), optez pour les fruits bas fodmap tels que des bananes, des raisins, des myrtilles et frambots. "

D'autre part, si vous préférez attendre de prendre votre petit-déjeuner après une séance d'entraînement, le petit déjeuner dit que votre petit-déjeuner devrait être rempli d'aliments pouvant reconstituer les magasins de glycogène et reconstruire des fibres musculaires endommagées. Dans les 30 à 90 minutes d'exercice, votre ratio carb-à-protéines doit être de 3: 1 ou 4: 1, si vous aviez 20 grammes de protéines, associez-la avec 60 à 80 grammes de glucides.

"Certaines personnes trouvent qu'ils se produisent à leur meilleur sur un estomac vide, tandis que d'autres estiment que leurs séances d'entraînement sont relâchées sans une quantité décente de carburant pour les faire aller le matin", a déclaré Allt. "Il s'agit de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous."

Si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice du matin, Allt RecommandeEn mélangeant un smoothie équilibré (avec des protéines, des fruits, des légumes et des matières grasses saines) et la sirotant la moitié de celle-ci avant votre séance d'entraînement suivie de l'autre demi-entraînement.Vous pouvez essayer l'un de nos27 meilleures recettes de smoothie immunitaires pour vous aider à démarrer.

"Il s'agit d'une stratégie assez sûre en ce sens qu'elle aidera à prévenir le sentiment d'avoir zéro énergie tout en vous empêchant de ressentir de la sensation d'un estomac plein lors de votre séance d'entraînement", dit-il.