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Vous savez probablement déjà que certainsaliments de petit-déjeuner Peut vous faire sentir plus rassasié et énergique, ainsi que de promouvoir votre santé globale. Mais en prenant une étape plus loin, manger les bonnes choses le matin peut réellement vous aider à vivre une vie plus longue en empêchant certaines maladies et en renforçant votresystème immunitaire.

Cela peut aller sans dire, mais tout entier,aliments à base de plantes sont généralement vos options les plus saines au moment du petit-déjeuner (et au-delà). Selon leAmerican Heart Association, Manger plus de légumes, de noix et de grains entiers (tout en limitant également le sel et les graisses trans) peuvent empêcher les décès causés par des maladies cardiaques et sanguines.

"Quand on pense à la nourriture pour la longévité, il y a quelques domaines clés à prendre en compte", a déclaré Sean Allt, entraîneur de la nutrition avecFitness innovant. "Ceux-ci diminuent l'inflammation et le stress oxydatif, gardant la glycémie relativement constante tout au long de la journée, équilibrer les acides gras et la fourniture de protéines adéquates."

Avec tout cela à l'esprit, voici quelques aliments du petit-déjeuner pendant une vie plus longue. Et pour des conseils d'alimentation plus sains, assurez-vous de consulter notre liste de21 meilleurs hacks de cuisine sains de tous les temps.

"Pour aider à gérer la glycémie et l'insuline, vous voulez inclure des glucides à digérer lentement et de haute fibre dans la plupart de nos repas", a déclaré Allt. "Avoine sont une excellente option pour beaucoup de gens. "

Une étude de 2011 menée par leInstituts de santé nationaux trouvé que les gens qui ont mangé unRégime riche en fibres, comprenant spécifiquement des grains entiers, avait un risque de mourant de manière significative.

En outre, une autre étude récente publiée dansJournal de nutrition a constaté que les personnes qui mangèrent 100 grammes d'avoine par jour ont montré une diminution deLdl "mauvais" cholestérol et la circonférence de la taille par rapport à ceux qui ont mangé 100 grammes de nouilles de farine de blé quotidiennement. Le groupe d'avoine a vu un groupe globalDiminution du risque de maladie cardiovasculaire et d'hypercholestérolémie, grâce à leur apport plus élevé de fibres et à leur faible effet de cholestérol.

De toute évidence, un copieux bol d'avoine est l'un des moyens les plus sains possibles de commencer votre matinée. Faites-le votre propre avec ces11 garnitures d'avoine en bonne santé qui vous aident à perdre du poids.

Si vous voulez une topper favorisant la longévité pour votre bol de l'avoine du matin ou votre yogourt, ne cherchez pas plus loin quegraines de chia-Quelle offre une impressionnante11 grammes de fibres par portion de 28 grammes.

UNEPetite étude 2010 a révélé que les personnes atteintes de diabète qui mangeaient régulièrement des graines de Chia ont connu des améliorations dans leur taux de sucre dans le sang et de la pression artérielle. Pas seulement ça, maisLes graines de chia sont pleines d'antioxydants, qui peut protéger vos cellules contre les dommages des radicaux libres. C'est remarquable, étant donné que ces dommages ont été associés à ladéveloppement du cancer.

Incorporer des graines de Chia à votre petit-déjeuner avec l'un de ces15 idées géniales pour la façon de manger des graines de chia.

Ce légume ne fait que ajouter une tonne de saveur aux œufs - elle peut également fournir une grande variété d'éléments nutritifs importants, selon Allt.

Oignons venir de la famille des légumes allium, qui contiennent certains composés organosulfeurs connus pour aider àempêcher le développement des cancers. Ces composés - qui sont libérés lorsque les légumes sont hachés, écrasés ou mâchés - peuvent y accomplir des cancérogènes détoxifiants et la croissance des cellules cancéreuses d'arrêt. Oignons-et autres légumes dans cette famille, comme l'ail, les échalotes et les poireaux, ont également une concentration élevée d'antioxydants flavonoïdes, connus pour leureffets anti-inflammatoires.

Assurez-vous simplement de les stocker correctement!Voici comment vous devriez stocker les restes oignons.

Vous ne pensez peut-être pas à ce légume comme un aliment de petit-déjeuner traditionnel, mais il est temps de reconsidérer. Allt dit que ce légumineux crucifère, ainsi que des choux de Bruxelles, du chou-fleur et de Kale, constituent une centrale nutritive, ce qui en fait un excellent ajout à votre repas du matin.

Ce qui est tellement étonnant de cette famille de légumes particulière, c'est qu'ils peuvent réellement activer le système de désintoxication innée du corps àentraver la croissance des cellules cancéreuses.

En plus de ces propriétés anti-cancéreuses puissantes, le brocoli contient également le sulforaphane phytochimique, qui a été démontré pour protéger les murs de vaisseaux sanguins du genre designalisation inflammatoire qui favorise la maladie cardiaque.

Brocoli et cheddaromelette, n'importe qui?

En parlant de légumes, Allt recommande également fortement de augmenter votre consommation de verts feuillus au petit-déjeuner, comme en ajoutant des épinards à un œuf Scramble ou Kale à unsmoothie.

Une plus grande consommation de ces verts a été liée à unRisque réduit de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de plusieurs types de cancer.

Des épinards, en particulier, sont emballés de caroténoïdes-composés que la recherche a démontré peut aider àempêcher le cancer de se développer et de se propager. Manger ces verts feuillus peut aussi garder votre cerveau, aussi.Une étude de 2018 a constaté que les adultes plus âgés qui mangèrent une portion d'épinards chaque jour ont eu moins de déclin cognitif que ceux qui ne l'ont pas fait.

Si vous n'avez pas de greens frais à portée de main pour un smoothie, Allt dit que vous pouvez utiliserVerts en poudre dans une pincée pour des avantages comparables.

Ce type de fruit particulier est un autre des meilleurs aliments de petit-déjeuner d'Allt pour une vie plus longue. Et ce n'est pas une surprise, étant donné qu'unÉtude espagnole 2013 trouvé que les gens qui mangèrentbaies Plusieurs fois, une semaine avait un risque de mourant de 30%. Les chercheurs croient que ce boost de longévité peut découler de la concentration élevée des baies de polyphénols, qui ont été associées à unRisque réduit de nombreuses maladies chroniques.

Une étude par leJournal de chimie agricole et alimentairedéterminé quemyrtilles, en particulier, est l'un desMeilleures sources de fruits d'antioxydants. Des études ont montré que les antioxydants de cette baie particulière peuvent même aider àBaisser votre cholestérol LDL niveaux. VoiciQu'advient-il de votre corps lorsque vous mangez une tasse de bleuets tous les jours.

Les Britanniques pourraient être sur quelque chose quand il s'agit de mangerdes haricots pour le petit déjeuner. Une étude de 2004 sur des personnes âgées a constaté que pour deux cuillères à soupe de haricots par jour, une personne consommée, ellesréduit leur risque de mourir de 8%. Spécifiquement, manger des haricots - ainsi que des légumineuses comme les lentilles - deux fois par semaine ont été àdiminuer le risque de cancer du côlon.

Il est logique que des haricots offrent une dose modique de protéines, de glucides complexes riches en fibres et de minéraux essentiels de traces - ainsiStimuler votre système immunitaire.

Il y a tellement de façons créatives d'incorporer des haricots et des légumineuses dans votre petit-déjeuner, essayez également un brouilleur de pois chiches moelleux, ou unenveloppement de petit-déjeuner de blé entier avec des haricots noirs, des œufs et un avocat.

Une pincée denoix ou des amandes tranchées peuvent ajouter une texture satisfaisante à un bol d'avoine ou d'un yogourt parfait - mais il peut également ajouter des années à votre vie, selon un2013 étude réalisée par la Harvard Medical School.

L'étude a révélé que les personnes qui mangeaient une portion quotidienne de noix de 1 onces étaient de 20% moins susceptibles de mourir de toute cause. Chercheur Charles Fuchs, qui a contribué à diriger l'étude, supposé que cela peut être dû au fait qu'ils sont satisfaits et qu'ils peuvent aider à stabiliser votre glycémie - ainsi de réduire potentiellement votre risque de diabète etmaladie cardiovasculaire.

Qui n'aime pas un bagel et LOX? Si vous êtes fan de ce poisson gras, voici quelques bonnes nouvelles: lales acides gras omega-3 dans le saumon peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, selon laAmerican Heart Association. De plus, unÉtude de Harvard 2013 J'ai révélé que les personnes qui mangaient le plus de poissons avaient un risque de mourant de 27% de mourir, probablement du fait qu'ils ont été constatés comme ayant des niveaux les plus élevés d'acides gras oméga-3 dans leur sang.

Vous ne savez pas comment incorporer ce poisson dans votre repas du matin? Essayez d'arrêter une tranche de grillé à grains entiers germés avec du saumon fumé et de l'avocat, ou d'ajouter du saumon à un bol à moteur avec des œufs durs, du quinoa et des légumes verts.

Comme vous le savez probablement,pamplemousse (avec d'autres fruits d'agrumes) est une excellente source de consommation de vitamine C dont a été montré àréduire les taux de mortalité (surtout en raison de la maladie cardiaque). Il est également emballé de potassium, un minéral qui joue unrôle clé dans la santé cardiaque.

Dans uneÉtude 2012Les personnes qui mangeaient quotidiennement de pamplemousse pendant six semaines ont connu une réduction significative de leur tension artérielle, ce qui constitue un facteur de risque primordial pour les maladies cardiaques. Non seulement cela, mais ils ont également démontré des améliorations dans leurs niveaux de cholestérol LDL (ainsi que leur cholestérol total).

Si vous ajoutezyaourt À votre smoothie du matin ou profitez-en dans un bol avec des fruits et des noix, vous serez heureux de savoir qu'il y a une tonne de recherches qui soutient de manière régulière de ces aliments.

UNEÉtude 2019 Cela a suivi plus de 180 000 personnes au cours de 20 à 30 ans, il a révélé que les mangeurs de yaourt réguliers avaient un risque plus faible d'hypertension artérielle de 16% par rapport à ceux qui l'ont mangé moins d'une fois par mois. Cela peut avoir quelque chose à voir avec le fait que le yogourt est élevé dans certains nutriments connus pourréduire votre tension artérielle, comme le calcium.

Voir comme unÉtude 2012Hors du Japon a constaté que manger des aliments riches de la probiotique peut augmenter votre durée de vie, elle vaut certainement la peine de rechercher spécifiquement des yaourts contenant des cultures vivantes et actives - et vous pouvez rechercher une indication de cela sur l'étiquette de la nutrition. Voici6 effets secondaires de manger du yaourt tous les jours.

Saviez-vous que votre corps ne peut-il pas produire naturellement à produire des acides gras alpha-linoléniques (ALA)? C'est pourquoi il est super important d'obtenir cesLes acides gras Depuis les aliments que vous mangez et les graines de lin sont une source phénoménale d'entre elles. Ils sont également l'une des sources les plus riches de lignanes, un type de polyphénol qui peutRéduisez votre risque de cancer-Les types sensibles aux hormones semblables au cancer du sein et au cancer de la prostate.

Envisagez d'ajouter une cuillère à soupe ou deux de ces graines à vos céréales, au yaourt ou à vos avoine. Depuis toutLes graines de lin ne sont pas facilement digéréesVous risquez de manquer certains de leurs nutriments importants - il est donc préférable de les broyer à la maison avant de les manger.

Non seulement estCottage cheese chargé de protéines (il a plus par portion queyaourt grec), mais c'est aussi une bonne source de phosphore (qui est liée àAmélioration de la santé des os)

Des études ont montré que manger ce produit laitier peutRéduire la résistance à l'insuline De plus, préparant ainsi le développement du diabète de type 2 et de la maladie cardiaque.

Le fromage cottage est étonnamment l'un des aliments de petit-déjeuner les plus polyvalents pendant une vie plus longue. Vous pouvez l'apprécier sur le côté savoureux étalement sur le toast à grains entiers avec la tomate ou sur le côté sucré avec des noix hachées, des pommes et de la cannelle. Ou avec l'un de ces18 façons intelligentes de manger du fromage cottage!