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Vous faites de votre mieux pour le garder ensemble pendant ces 19 fois. Mais il n'est pas surprenant que le stress - notre réponse «combat ou vol» ait été frappée à l'engrenage élevé.

Ne pas s'inquiéter: bien que le stress et l'anxiété puissent sembler entrer dans un flash et refaire surface au moindre déclencheur, vous pouvez y faire face tout aussi rapidement et facilement avec ce conseil éprouvé.

C'est l'un des moyens les plus rapides de détente - le système anti-anxiété intégré de votre corps. "Inspirez au nombre de trois et laissez votre ventre s'étendre à avoir une profonde respiration», déclareErin hinek, LPC, CPC, un conseiller professionnel agréé à Decatur, en Géorgie. "Tiens pour un nombre de trois, puis expirez lentement pour un nombre de six."

"Faire une liste de choses à faire de tout ce qui se déplace dans votre esprit peut vous aider" Cerveau de décharge "Toutes les choses que vous risquez de ruminer", déclare Hinek.

"L'une de mes astuces préférées pour faire face au stress est de faire quelque chose appelé leapfrogging", déclareKaren R. Koenig, M.ED., LCSW, un psychothérapeute à Sarasota, en Floride. "Au lieu de penser à un événement stressant, que ce soit une coloscopie ou faire une présentation, pensepassé ce. La plupart des gens sont stressés parce qu'ils se concentrent sur l'événement qui provoque le stress qui provoque leur anxiété. En sautant, vous vous concentrez sur la façon dont vous vous sentirez après cela, ce qui abaisse l'anxiété. "

Par exemple, si vous obtenez un test médical, concentrez-vous sur la façon dont vous serez soulagés lorsque c'est fini et pensez simplement à marcher sur la voiture et à tout projet après cela. Si vous donnez une présentation, imaginez-vous vous détendre à la maison plus tard et réfléchissez à la fière de son succès. "Plus la prévision est sensorielle et fondée, plus elle réduit le stress", déclare Koenig.

"Lorsque des sentiments de stress ou d'une grève submergée, répétez une affirmation positive ou un mantra qui est facile à retenir et calmera vos nerfs», déclareCasey KaczmarekMA Un entraîneur de santé et de bien-être holistique à Portland, Oregon. "Vous pouvez en trouver un sur Internet ou créer le vôtre. Essayez de commencer avec" je suis ", comme" je suis rempli de paix, d'amour et de lumière ".

"Essayez une technique de visualisation pour apaiser votre système nerveux", déclare Kaczmarek. "Commencez en fermant vos yeux et en prenant trois à cinq respirations lentes et profondes. Ensuite, commencez avec le haut de votre tête, imaginez lentement votre corps entier remplissant de lumière blanche. Asseyez-vous avec cela pendant plusieurs minutes jusqu'à ce que vous soyez plus calmé.»

"Créez une playlist spa apaisante sur iTunes ou Spotify, puis allumez-la pour une relaxation musicale lorsque le stress frappe", déclare Kaczmarek.

"Gardez un couple de thés calmants, tels que la lavande ou la camomille, dans votre voiture, votre portefeuille ou votre sac à main lorsque vous avez besoin d'un moment rapide de calme», déclare Kaczmarek. "Siroter sur la plante des herbes peut être transformée en une expérience consciente qui vous reconnecte vous-même."

"Tout ce que tu fais peut attendre cinq ou dix minutes, ce qui est tout ce qu'il peut prendre pour prendre votre stress", déclare Kaczmarek. "Prenez quelques instants pour vous distraire avec force avec une activité que vous appréciez, telles que l'étirement, la méditation, vous promener autour de votre bâtiment de bureau ou danser à vos airs préférés."

"Placez la situation dans une perspective de la vie plus grande», déclareSteven M. Sultanoff, Ph.D., psychologue clinique en Irvine, en Californie. "Tout ce que" c'est ", dis-je," je vais passer à travers cela. J'ai toujours survécu à chaque défi de la vie. " La perspective réduit le stress. "

"S'engager dans des activités de pleine conscience et reconnaître les signes de stress dans le corps et l'esprit est la première étape pour obtenir le contrôle du stress", déclareMayra mendez, Ph.D., LMFT, Psychothérapeute du Centre de développement de l'enfant et de la famille de Providence Saint John à Santa Monica, en Californie.

"Les techniques de relaxation telles que la respiration abdominale, la relaxation musculaire progressive, la visualisation, les affirmations positives et les exercices de balayage corporel soutiennent la conscience et favorisent d'agir pour gérer les niveaux de stress. Il aide à réduire la réactivité automatique et augmente la résolution active des problèmes pour aider à renforcer le contrôle du stress , plutôt que d'avoir le stress, prenez le contrôle de la personne. "

"Le plus important dans la gestion du stress est le sommeil et les temps d'arrêt", déclare Mendez. "Donnant intentionnellement la priorité à avoir sept à huit heures de sommeil ininterrompu réduit considérablement les réactions de stress négatives et inutiles."

"Limites de réglage et frontières sur la technologie et permettant à l'esprit de prendre naturellement dans le monde naturellement plutôt que de toujours à travers un écran, contribuera également à la réduction du stress", déclare Mendez. "Cela peut sembler ringard, mais prendre le temps de respirer et de voir la vie qui se passe en temps réel peut être incroyablement relaxant."

"Lorsque nous sommes confrontés à une nouvelle situation ou à une nouvelle situation, une partie de notre stress vient de la capacité incroyable du cerveau à gonfler le niveau de risque», déclareJennifer Hunt, MD, président de la pathologie à l'Université d'Arkansas pour les sciences médicales. "Soudain, le nouveau défi devient presque aussi insurmontable qu'une décision de la vie ou de la mort. Dans notre esprit, le risque semble si élevé que notre réponse au stress prend la relève et que nous soyons coincés dans une réaction de vol-gel."

Hunt aime demander à ses patients de pratiquer le «dimensionnement du droit du risque» en faisant un simple exercice de trois questions:

1. Quelle est la pire chose possible qui puisse arriver si je tente cela?
2. Que puis-je faire pour empêcher cette terrible chose de se produire?
3. Que puis-je faire pour récupérer des choses si cette chose terrible s'est produite?

"Habituellement, lorsque nous traversons cet exercice, nous constatons que nos cerveaux ont grossièrement surestimé à quel point la situation est dramatique", dit-elle.

"Par exemple, un où tu as ri si fort que tu as pleuré ou tombé", dit Sultanoff. "Cela peut vous aider d'au moins trois manières saines. Premièrement, lorsque vous risez, vous exercez vos muscles et réduisez le stress physiquement. Deuxièmement, lorsque vous rencontrez de l'humour, des émotions pénibles disparaissent - même si seulement un instant. Et troisième, l'expérience de L'humour ajoute une perspective rendre les facteurs de stress de la vie moins puissants. C'est facile et prend moins de 60 secondes. "

"Apprenez une simple blague et soyez prêt à le partager aux moments appropriés», déclare Sultanoff. "Recevez de l'humour en regardant des comédiens, des sitcoms ou de l'improvement. Recherchez des dessins animés et de les partager avec d'autres. Ou créer un« moment drôle »partage avec des amis."

«La plupart des gens ont des déclencheurs spécifiques qui entraînent leur stress, mais nous ne passons jamais beaucoup de temps à étudier et à apprendre à leur sujet», déclare Hunt. "Plus vous savez de vos déclencheurs, plus vous pouvez faire une reconnaissance rapide et la prévention de votre stress."

Par exemple, une personne chasse fonctionne avec des contraintes lorsqu'elle est confrontée à une situation dans laquelle elle a l'impression d'avoir suffisamment d'informations pour prendre une décision. "En reconnaissant cela, elle a développé un ensemble de questions qu'elle peut demander à obtenir les informations nécessaires pour non entraîner sa réponse au stress", déclare Hunt.

"Nous éprouvons tous du stress différemment, mais essentiellement tout le monde a une réaction basée sur le corps au stress", déclare Hunt. "Est-ce que vos épaules serront et taraudent à vos oreilles? Vous sentez-vous une sensation de forme creuse dans votre estomac? Votre cœur commence-t-il à battre plus vite, ou votre visage affleurant? Votre corps sera capable de vous dire que le stress vient sur, même avant que votre esprit le reconnaisse. "

Apprendre à identifier vos signaux corporels au début Une réaction de stress peut vous aider à l'arrêter avant de devenir écrasante. "Si vous êtes la personne à tarte à épaule et que vous remarquez qu'ils ramènent à vos oreilles, arrêtez-vous et enquêtez sur ce que vous avez une réponse stressante," dit Hunt. "En même temps, libérez-vous et détendez activement vos épaules pour inverser l'expérience physique du stress."

"Ne vous dis pas ce que vous devez, si vous devez avoir besoin, aurait besoin de faire ou êtes censé faire - ce sont des motivateurs externes pour nous faire faire des choses que nous avons des sentiments mitigés", déclare Koenig. "Au lieu de cela, utilisez des mots tels que le besoin, le désir, le souhait, la préférez-vous ou souhaiterions, qui sont des motivateurs internes. Dites vous-même que vous devez travailler sur une présentation seulement vous donne envie de vous rebeller. Trouver le désir interne de travailler sur elle et Voulant commencer à démarrer lève votre esprit. Il est normal d'avoir deux désirs concurrents, voire un besoin et une peur. L'idée est de rester en contact avec la raison pour laquelle vous voulez faire une activité plus que sur la raison pour laquelle vous ne le faites pas. "

"La méditation est une clé pour gérer votre stress et vos émotions", déclareChristine Kenney, MSW, une coach certifiée de la santé et de la vie à Nashville. "Les études récentes suggèrent que la méditation diminue les niveaux de stress tout en augmentant le bonheur et la compassion. La méditation met le système nerveux dans un état calme et détendu en ralentissant tout dans ton corps en bas. Si cinq minutes de respiration profonde peuvent instantanément calmer instantanément le système nerveux."

"L'exercice a été trouvé pour réduire les niveaux d'hormones de stress dans le corps", déclareCarrie Lam, MD, DABFM, un praticien de la médecine familiale en Californie. "En même temps, il peut aider à libérer plus d'endorphines, qui sont des produits chimiques qui améliorent naturellement votre humeur."

"L'engagement d'activités telles que la méditation, le yoga ou toute activité physique telle que le vélo, la natation et la marche aide le corps à réduire les niveaux de cortisol et améliore la santé globale", a déclaré Mendez. "Le mouvement et l'exercice physique stimulent également des processus de pensée positifs."

"Le stress avec le cou au-dessus du cou peut entraîner une broyage des dents, serrer la mâchoire et d'autres activités pouvant endommager vos dents", déclare Mike Golpa, DDS, Dentiste et Directeur deG4 par Golpa. "J'aime aider mes patients à battre ce dangereux stress facial avec" yoga visage "."

Ce sont des "postes" qu'il recommande d'aider à soulager le stress que nous pouvons transporter dans nos muscles de la mâchoire, de la bouche et du visage:

• La Satchmo: Hoffer les joues aussi loin que possible, comme le célèbre visage de trompette de Louis Armstrong. Puis souffler cet air, inspirez et répétez. Cela peut libérer la tension le long de la bouche, du nez et de la mâchoire.
• La séquence O: Pucker haut et faites aussi petite une forme O avec votre bouche que vous le pouvez. Ensuite, élargissez-vous dans le plus grand sourire que vous pouvez gérer. Répétez jusqu'à 10 fois. Cela aide également à relâcher la tension et l'étanchéité autour de la bouche, du menton et du nez.
• Le poisson: Faites des lèvres de poisson en suçant vos joues et en les attrapant entre vos dents. Wiggle vos lèvres plissées de haut en bas plusieurs fois. Libérer, inhaler et répéter. Cela libère des tensions dans les muscles du visage et peut vous faire craquer un sourire ou rire, ce qui aide également à soulager le stress.
• Le Stargazer: Soulevez votre menton comme si vous regardiez les étoiles ou les nuages. Jut votre mâchoire en avant aussi loin que possible. Faire un o avec tes lèvres. Libération, puis répétez jusqu'à 10 fois. Cela aide à libérer la tension dans votre menton, votre cou et votre mâchoire.

"Prenez le temps de noter vos pensées et vos sentiments tous les jours", dit Lam. "De cette façon, vous pouvez consulter vos notes et, espérons-le, découvrir exactement ce qui déclenche votre stress. Le lendemain, prenez des mesures pour que ces déclencheurs ne se produisent à nouveau."

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