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Le hack le plus facile pour perdre du poids et de la graisse du ventre serait un tel que c'est tellement sans effort et si agréable que vous n'avez même pas à penser à le faire. Mais la vie saine accueille rarement de tels fantasmes hédonistes. Perdre nécessite une perte, abandonner ou au moins le remplacement de celui qui provoque un gain, nommément nourriture et boisson calories denses.

Mais la meilleure façon de perdre du poids n'est pas de penser à un régime en termes de remplacement, mais plutôt d'addition. SelonAndrea Ovard, RDN, un nutritionniste diététique agréé et un spécialiste certifié dans la diététique sportive pouridéalfit.com, lesLe hack le plus facile pour la perte de poids consiste à manger deux portions de légumes par jour.

«Mangez au moins 2 tasses de légumes tous les jours», déclare Ovard. Faites-le jusqu'à ce qu'il devienne une habitude, comme se brosser les dents.

La raison numéro unique Pourquoi ajouter ou veiller à manger deux portions de légumes par jour est que ces aliments sont généralement faibles dans des calories et des caractéristiques de fibres-deux qui vous aident à vous sentir plus complète.et vous aider à manger moins d'aliments calories-denses.

"Les légumes sont denses nutritifs mais généralement très bas dans des calories, ce qui signifie que vous pouvez manger beaucoup de légumes pour vous aider à vous sentir plein tout en consommant très peu de calories. Ils aussicontenir beaucoup de fibres, qui est important pour aider à rester plus longtemps. "

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Lorsque vous remplissez d'abord sur des légumes riches en fibres lors d'un repas, vous ne superposerez pas la partie dense de la calorie du dîner et vous n'aurez pas de place pour un dessert sucré et gras, dit-elle. "Cette stratégie aide à la perte de poids."

Ce n'est peut-être pas une surprise, mais manger moins d'aliments calories-denses est un principe clé de perdre du poids. Examinez ce que la Harvard School of Public Health Cherchers a constaté dans une étude de plus de 120 000 hommes et femmes sains signalés dansLa Nouvelle-Angleterre Journal of Medicine en 2011.

L'étude a analysé des changements dans le régime alimentaire et le mode de vie et le gain de poids tous les quatre ans pendant 20 ans. Le gain de poids moyen chez les participants était de 3,35 livres au cours de chaque période de 4 ans, ce qui équivaut à un gain de 16,8 livres au cours de l'étude.Les chercheurs ont constaté que le gain de poids des participants était très fortement associé à des aliments calories-denses qui sont plus élevés dans des amidons, des grains raffinés, des graisses et des sucres.

La nourriture numéro un liée au gain de poids Était des croustilles de la pomme de terre, suivies de pommes de terre, de boissons sucrées et de viandes rouges (à la fois traitées et non transformées). L'étude a également constaté que certains aliments étaient associés à un gain de moins de poids lorsque les participants mangèrent davantage d'entre eux. Vous pouvez deviner ce qu'ils sont. (Astuce: beaucoup d'entre eux sont les aliments Ovard vous recommande de manger de perdre du poids). Pour que le gain de moins de poids était des légumes, des grains entiers, des fruits, des noix et du yogourt. Afin que vous puissiez voir,Les légumes étaient le groupe alimentaire qui a aidé les participants au plus du poids au cours de deux décennies.

En fin de compte, les chercheurs ont suggéré que cela se concentrant sur des aliments et des boissons de haute qualité et limitant de la qualité médiocre (bon marché, transformé) est le moyen le plus utile de consommer moins de calories et de gérer votre poids.

Des hacks faciles pour obtenir votre quota légal

Ok, alors quel est le piratage pratique le plus facile à manger des aliments plus caloriques plus de haute qualité, de sorte qu'ils coude les trucs de qualité médiocre de votre assiette? Ovard a quelques conseils:

• Si vous n'aimez pas le goût de certains légumes crus, essayez de nouvelles façons de les cuisiner. "Essayez-les rôties; c'est une expérience totalement différente car elles sont si bonnes», explique Ovard.
• Trempez-les à Hummus. Dunking Légumes crus dans des creux n'est pas une mauvaise chose. Il peut ajouter une saveur supplémentaire et vous obtenez toujours beaucoup de nutriments et de fibres sains des produits. Choisissez des trempettes plus saines comme Hummus qui sont riches en protéines.
• Cachez-les. "Mélangez les épinards et le chou-fleur dans un smoothie, des casseroles et du fromage Mac 'n'; vous ne les goûterez même pas», déclare Ovard. "Chargez vos fajitas, tacos, hamburgers et pizza avec une tonne de légumes."

Trouver la fibre

Ovard aime se concentrer sur des légumes qui fournissent la plus grande fibre et les nutriments, comme des carottes (3,6 grammes de fibres par tasse), des épinards (4 grammes par tasse), un brocoli (2,5 g) et des artichauts (7 g).

Les avantages de ces aliments s'étendent au-delà de leurs comptes de fibres. Les carottes sont élevées en vitamine A pour une bonne vision, les épinards constituent une excellente source de magnésium, ce qui est important pour le métabolisme énergétique, et des artichauts sont riches en folate de lutte contre la maladie, de vitamine C et de vitamine K.

Construire un bol de récolte

La planification à venir peut rendre encore plus facile à augmenter votre consommation de légumes. Ovard recommande d'essayer son bol de récolte, ce qui fait quatre portions afin que vous puissiez emballer les extras pour les déjeuners ou les collations. Une portion de ce délicieux repas frappe votre quota de deux tasses de légumes.

Ingrédients (fait 4 portions)

• 2 tasses de riz brun, non cuit
• 2 grands poitrines de poulet
• 1 pomme de terre douce moyenne
• 1 tomate
• 1.5 tasses de choux de Bruxelles
• 1 poivron jaune
• 2 tasses pois chiches
• 1/4 rouge, oignon
• Coriandre
• Vinaigrette ranch
• Huile d'olive
• Sel à l'ail
• Poivre

instructions

1. Cuire du riz sur le poêle, jusqu'à ce qu'il soit complètement ramolli / cuit.
2. Cuire et déchiqueter le poulet.
3. Préchauffer le four à 400 F.
4. Hachez les pommes de terre douces, le poivron, les germes de Bruxelles et l'oignon et se sont propagés sur une plaque à pâtisserie, avec les pois chiches.
5. Arroser les légumes avec de l'huile d'olive, le sel à l'ail et le poivre et cuire pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à ce qu'ils commencent à croquer et à brunir.
6. Servir en plaçant une portion de riz dans un bol, en fleurissant avec du poulet et des légumes rôtis. Enfin, en haut avec une vinaigrette de Cilantro et de ranch.

Pendant que vous vous remplissez de pommes de terre douces et de choux de Bruxelles, restez en évidence de ces20 aliments ruinant vos objectifs de perte de poids.

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