Good Lifestyle

Manger est probablement la dernière chose à laquelle vous pensez quand vous serez sur le point de hurler dur au gymnase, mais assurez-vous que vous êtes alimenté avec les bons aliments vous aidera à tirer le meilleur parti de votre séance d'entraînement. Noshing sur les mauvais aliments peut être une recette de gaz, de ballonnements, de diarrhée - aucune desquelles vous souhaitez traiter lorsque vous faites des marques de vie et du dogging à la baisse. Pour vous aider à faire compter tous les représentants et augmentez vos prouesses de calories, nous avons arrondi les meilleurs aliments de pré-entraînement. Et pendant que vous y êtes, consultez notre liste de12 choses que vous devriez ne jamais boire avant une séance d'entraînement. Parce que ce que vous sirotez pouvez faire ou casser votre sueur Sweat.

C'est vrai: les épinards sont du carburant musculaire. Mais pas parce que cela vous tourne instantanément et sexy. Les chercheurs de l'Université de Rutgers ont constaté qu'un composé dans le vert feuillu augmente la synthèse des protéines de 120%, aidant votre tissu musculaire à se réparer plus rapidement après avoir travaillé. Le problème, cependant, est que vous devriez manger des quantités de la taille d'une pape-bleu pour expérimenter des résultats spectaculaires (nous parlons de près de 2 livres de légumes emballés par le fer par jour). La bonne nouvelle est que les épinards ne sont pas la seule option quand il s'agit dealiments qui vous aideront à perdre du poids et se sentir mieux que jamais, même lorsque vous n'exercez pas.

Boire de l'eau froide avant et pendant l'exercice peut aider à améliorer votre endurance. Dans une étude britannique, les cyclistes qui ont bu environ 30 onces d'une boisson refroidie en une demi-heure avant de monter dans un environnement chaud, humide et de petites quantités lorsqu'ils ont été capables de faire du vélo 23% plus long que des coureurs qui ont abattu des liquides tièdes. Boire de l'eau froide peut être la voie la plus directe de réduire la température corporelle de base. Il vous faut donc plus longtemps pour chauffer et ralentir.Mieux encore, rouvrir votre calorie brûler avec ces eaux de désintoxication.

Ces deux fruits tropicaux sont chargés de bromélaïne et de papaïne, des enzymes qui aident non seulement à décomposer les protéines pour la digestion, mais également des propriétés anti-inflammatoires pour accélérer votre récupération post-entraînement.Pour une liste complète des meilleurs fruits pour votre ventre, cliquez ici.

Les chercheurs australiens ont constaté que les cyclistes qui prenaient de l'huile de poisson pendant 8 semaines avaient des taux cardiaques plus faibles et ont consommé moins d'oxygène lors du vélo intense qu'un groupe témoin. Les acides gras dansl'huile de poisson Besoin de devenir incorporé dans les cellules musculaires et cardiaques pour avoir un effet et que des semaines de consommation - ainsi de prendre des pilules d'huile de poisson chaque jour ou essayez de manger des poissons riches en acides gras multiples fois par semaine pour voir des résultats similaires.

Les scientifiques brésiliens ont constaté que les participants qui ont consommé trois tasses de thé vert tous les jours pendant une semaine avaient moins de marqueurs des dommages causés par la cellule causés par une résistance à l'exercice. Donc, boire quelques tasses tous les jours peut aider vos muscles à récupérer plus vite après unentraînement intense.

Le beurre d'amande peut aider à prévenir la fatigue de l'entraînement et peut même aider à accélérer la récupération musculaire grâce à sa teneur en protéines. La protéine, la fibre et la graisse saine dans le beurre d'amande peuvent vous donner cet ampleur dont vous avez besoin avant de commencer une séance d'entraînement.

Les viandes maigres sont une excellente source de protéines de faible calorie et des scientifiques de l'Université McMaster à Hamilton, en Ontario, ont révélé que manger plus de protéines peut réduire la graisse autour de votre médiane. Les personnes qui ont mangé 20 plus de grammes de protéines chaque jour que la moyenne du groupe comportaient 6% de ratios de taille inférieure à la hanche. Pas un fan de viande?Voici 7 meilleures protéines sans viande qui stimulent la perte de poids.

Au lieu d'atteindre un gatorade, allez chercher du lait au chocolat. Une étude dans leJournal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice J'ai constaté que les gens qui ont bu de lait au chocolat avant de monter sur des vélos stationnaires ont pu durer 49% plus longtemps que les participants donnés à une boisson générique de remplacement de glucides.

Non seulement le café peut augmenter votre performance d'entraînement, elle peut également aider à la récupération. Les chercheurs de l'Université de Géorgie ont constaté que prenant un supplément de caféine équivalent à deux tasses d'entraînement des postes de café réduits effectivement une douleur musculaire plus efficace que les analgésiques de la douleur. Comment? La caféine a été trouvée pour désactiver les récepteurs de la douleur.

Une étude publiée dans leJournal de nutrition découvert que la laiterie élevée de la protéine peut augmenter la perte de poids induite par l'exercice. Pour venir à ces conclusions, les participants ont apprécié six portions quotidiennes de laiterie pendant que le groupe témoin n'a pas fait. Le groupe qui a mangé plus de produits laitiers a maintenu plus de muscle maigre, quel que soit le même régime de remise en forme.

Les petits mais puissants noix sont efficaces à la fois dans votre tour de taille et améliorent les performances de l'exercice. Par rapport aux cookies contenant la même quantité de calories, des amandes entières améliorées de la distance de cyclisme et de la performance d'endurance dans des athlètes entraînés, unÉtude 2014 trouvé. Les chercheurs spéculent que les nutriments dans les amandes peuvent contribuer à une utilisation efficace de l'oxygène.

S'est engagé à frapper le gymnase plus souvent? Il est peut-être temps d'ajouter de la citrouille à votre alimentation quotidiennement. Les chercheurs taïwanais citrouille peuvent aider à réduire l'acide lactique - le composé qui est responsable de faire mal à vos muscles - après une sueur Sweess.

Qui savait que cette collation Go-to Beach peut également doubler comme choix de récupération post-séance d'entraînement? Grâce au L-Citrulline Amino Acid Watermon, le fruit frais peut aider à soulager la douleur musculaire pesky.

Un autre concombre hydratant et hydratant est une source puissante de la mise en forme de la citrulline L-Citrulline. La prochaine fois que vous allumez une salade d'été, n'oubliez pas de jeter dans certains concombres ou de préparer une collation rapide après l'entraînement en farciant les bateaux verts avec une salade de thon faite maison.

Les oignons sont une source solide de la quercétine antioxydante, donc si vous pouvez tolérer l'inconvénient de STENCHY, l'allium peut faire des merveilles pour votre séance d'entraînement. "On pense que la quercétine peut aider à créer de nouvelles mitochondries dans les cellules du corps et à augmenter sa capacité oxydative, ce qui signifie la quantité maximale d'oxygène que vos muscles peuvent utiliser", déclare Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, un nutritionniste basé à Nashville et auteur dePlanifiez-moi Skinny: Planifiez de perdre du poids et conservez-le en seulement 30 minutes par semaine.

Une autre source géniale de quercétine, les bleuets peuvent aider à battre l'inflammation post-entraînement afin que vous puissiez frapper le gymnase plus fort demain. D'autres baies telles que les mûres et les garçons sont également de bonnes sources de nutriments.

Notre ingrédient principal de DPIP préféré se trouve être l'un de nos aliments à goûter à la forme physique. Comme la viande et certains fruits, les pois chiches contiennent L-Citrulline, connu pour atténuer la douleur musculaire. Jetez-les dans un robot culinaire avec des tahini, du jus de citron, de l'ail émincé et du persil haché pour un houmous ultra-crémeux et saidant.

Sirotant sur le jus de tomate avant qu'un entraînement cardio intense ne soit probablement pas probablement la première idée qui me vient à l'esprit, mais cela vous fera un solide. Une étude publiée dans leJournal de la Société internationale de la nutrition sportive Découvrit que le lycopène, l'antioxydant qui donne des tomates à leur teinte rouge, ce qui améliore le niveau de performance des athlètes en réduisant le stress oxydatif.

"Les cerises fournissent une gamme d'avantages pour la santé, en particulier dans le domaine de laperformance athlétique et récupération, "Kevin Saint-Fort, entraîneur personnel d'Equinox et instructeur de fitness de groupe, nous dit." Un régime renforcé par la consommation de cerises peut vous laisser avec un poids total et une graisse corporelle inférieure, ainsi que moins d'inflammation, en raison de la quantité réduite de perte de force et de douleurs musculaires. "

UNEétudier Sur 30 hommes actifs de loisirs ont montré à ceux qui ont consommé des jus de betterave riches en antioxydants immédiatement après que leurs entraînements aient connu moins de douleurs musculaires et une meilleure récupération globale.

Oui, nous vous regardons des amateurs de blanc d'œufs. La prochaine fois que vous atteignez un œuf comme un repas post-entraînement, laissez les trucs jaunes là-bas, car une récenteétudierPublié dansLe Journal américain de la nutrition clinique Découvrit que les œufs entiers ont stimulé la synthèse musculaire plus que les blancs d'œufs lorsqu'ils sont consommés directement après l'exercice de résistance. Les blancs d'œufs et les œufs entiers avaient la même quantité de protéines, mais des graisses saines et d'autres nutriments dans le jaune ont favorisé une utilisation plus efficace de protéines trouvées dans les Blancs.

UNE2017 ESPN exclusive Des sandwichs de beurre d'arachide et de gelée révélés constituent la collation de choix de pré-entraînement des joueurs de NBA. Le sandwich est un agrafe pour une raison, les glucides offrent aux joueurs et aux athlètes le boost de l'énergie dont ils ont besoin pour effectuer pendant que la protéine du beurre de cacahuète aide à la récupération musculaire.

UNEétudier Basé des données de l'enquête nationale sur l'examen de la santé et de la nutrition a révélé que la consommation d'avoine était compatible avec un indice de masse corporel inférieur et une meilleure consommation globale des nutriments. Jetez une cuillère de votre poudre de protéines préférée et de vos écrous dans votre farine d'avoine pour un repas de pré-entraînement conditionné de tous les glucides, de la graisse et de la protéine dont votre corps doit fonctionner à son plein potentiel.

Le fromage cottage contient des niveaux élevés deprotéine de caséine, qui est la meilleure collation post-entraînement pour une pompe de nuit à la fin de la nuit avant de se coucher car il est lent de digestion. UNEétudier dans leJournal de nutrition A également trouvé des protéines laitières comme celles du fromage cottage pour avoir un effet supérieur sur la synthèse des protéines de protéines de soja après des séances d'entraînement.

UNEétudier dansLe journal de la Société américaine de la douleur a constaté que le gingembre est efficace pour réduire l'inflammation et l'invalidité induite par l'exercice excentrique.

Le riz brun est rempli de glucides complexes, ce qui aide à alimenter votre séance d'entraînement avec une énergie durable. Le grain entier est également une excellente source de magnésium au profit du muscle.

Le fer et le magnésium est un combo nutritive puissant qui aide à induire le développement musculaire, à traiter des glucides de manière plus efficace et à augmenter l'efficacité musculaire. Snack sur Pepitas par eux-mêmes ou les ajoutez à un petit-déjeuner auparfait.

L'arbre de Moringa est connu pour ses propriétés médicinales presque magiques, notamment une teneur en antioxydant de haut niveau, ainsi que des nutriments en faveur de la forme physique, tels que le magnésium et le fer. Récolter les avantages en ajoutant quelques cuillères de nourriture choisiespoudre de moringa biologique à l'un de nosmeilleurs smoothiespour perdre du poids.

L'une de nos meilleures protéines pour la perte de poids double en tant que l'une de nos meilleures sources d'acide aminé à combustion de graisse, L-arginine. Une étude dansLe Journal de la Société internationale de la nutrition sportive J'ai constaté que L-Arginine peut vous aider à brûler plus de graisse et de glucides dans la salle de gym.

«Les haricots constituent une excellente source de protéines qui comprend la fibre», leah Kaufman, une diététiste inscrite basée à New York, nous raconte. "Cela va vous assurer que votre glycémie ne pointe pas et vous donnera de l'énergie pour construire le muscle que vous voulez."

Les muscles nécessitent une protéine complète - avec les neuf acides aminés essentiels - pour une reconstruction et une croissance appropriées. Tandis que la viande est connue pour l'emballage dans les neuf acides aminés, il existe des sources végétariennes de protéines complètes qui font l'affaire, l'une d'elles étant petite mais puissantegraines de chia. En plus de l'emballage des protéines complètes, les graines de Chia contiennent également des oméga-3s (ALA spécifiquement), qui aident la graisse de la torche.

Une étude dans leAmerican Journal of Clinical Nutrition a constaté que le fer peut aider à réduire la fatigue liée à l'exercice intense en faisant circuler de l'oxygène à vos muscles. Kale est une merveilleuse source de nutriments, alors pourquoi ne pas fouetter une salade hachée avant votre prochaine course?

Les lentilles sont chargées de fer - près de 3 grammes par service de 3,5 onces, ce qui peut aider à augmenter l'efficacité musculaire. Et ce n'est pas tout: la légumineuse est pleine demagnésium, un minéral qui est essentiel au développement musculaire, à la production d'énergie et au métabolisme des glucides.

Une étude dans leJournal Physiologie du sport et de l'exercice Découvert que l'apport d'eau insuffisant peut empêcher les acides aminés essentiels d'entrer dans les tissus musculaires. Non seulement vos séances d'entraînement souffriront, mais les liquides insuffisants dans votre corps entraveront également la dégradation des graisses.

Une étude dans le journalMédecine et science dans le sport et l'exercice ont constaté que les participants qui ont montré des niveaux plus élevés de vitamine D étaient réellement plus forts que ceux avec des quantités moindres du nutriment soluble dans les graisses. Une simple tasse de champignons Maitake pack dans trois fois votre allocation quotidienne de vitamine D, alors faites-vous grignoter!

Les bleuets contiennent des anthocyanes et de l'acide ellagique, deux antioxydants pouvant éliminer l'inflammation et la douleur articulaire. Et moins d'inflammation et de douleur articulaire signifie que vous pouvez frapper le gymnase plus tôt.

Les lundis sans viande appellent à un échange de votre dîner aller-à-faire avec un parfait satisfaisant avec un yogourt uni, des baies riches en fibres, des éclats d'amande et des graines de chanvre. Alors que les graines de chanvre sont dérivées de l'usine de cannabis, elles ne sont pas psychoactives et ne vous feront pas lapider. Mais ils vont vous faire déchirer. Une seule cuillère à soupe de la piste de graines terreuses dans 3,3 grammes de protéines complètes pour vous aider à maintenir le muscle maigre.

UNEétudier dans leJournal of Sports Science and Medicine a constaté que les athlètes qui, lorsqu'ils sont combinés de curcuma anti-inflammatoire avec du poivre noir ont contribué à réduire les dommages musculaires induits par l'exercice. Il est démontré que le poivre noir augmente la biodisponibilité du curcuma par un impressionnant de 2 000% chez l'homme, ce qui signifie que les deux personnes vous aideront à tirer profit des effets anti-inflammatoires de Golden Spice.

Si vous choisissez un chocolat boostant en énergie avant une séance d'accueil, le chocolat noir avec une teneur en cacao de 75% ou plus est votre meilleur choix. Plus la teneur en cacao est élevée, plus les flavanoles de lutte contre les radicaux libres sont présents.

Pour une énergie durable qui vous mènera à travers une séance de gymnastique dure, préjugnez-vous avec une patate douce. "L'un de mes aliments préférés qui fournissent une énergie durable sont des pommes de terre douces car elles contiennent des glucides de fibres et de glucides complexes. De plus, des patates douces contiennent des vitamines A et C pour un réflexion immunitaire aussi", déclare Chelsey Amer, MS, RDN.

Les bananes sont la collation ultime avant la séance d'entraînement, notorious pour fournir un puissant boost d'énergie. "Les bananes sont composées de trois types de sucre différents (fructose, glucose et saccharose) qui sont absorbés dans votre sang à différentes vitesses, ce qui signifie que vous obtiendrez un rapideboost de l'énergie et ne subira pas une crise car le saccharose gardera votre niveau de sang stable », nous raconte le nutritionniste Frida Harju.

Pour l'énergie toute la journée et une puissante séance d'entraînement, Monica Auslander, Mme, RD, LD / N, fondatrice de l'essence Nutrition recommande un match-latte maison. "Matcha a une quantité importante de caféine et constitue une excellente alternative aux gens qui détestent le café ou mettent des choses horribles à cet endroit (Creamers!). Prendre une cuillère à café de poudre de match de grade Chef et remuez-la en mousse / réchauffé de lait de cajou non surélevé. Des tonnes de EGCG, un antioxydant impliqué dans la perte de poids et la lutte contre le cancer », dit-elle. Échangez ce latte laiteux pour votre boisson sportive Sketchy la prochaine fois que vous appuyez sur la grille de poids.

"L'un de mes aliments préférés d'énergie énergétique est le saumon", Rima Kleiner, MS, RD nous raconte. "ChacCent-plein de nutriments, le saumon est un aliment qui contribue à de nombreux avantages positifs sur la santé, y compris les niveaux d'énergie, grâce aux vitamines B, en particulier B12, ce qui peut aider à augmenter l'énergie et à lutter de la fatigue naturellement. De plus, le saumon est l'une des rares sources naturelles. de la vitamine D, qui peut également aider à lutter contre la fatigue, vous obligeant à vous sentir plus énergique. " Parlez d'un sentier savoureux Boost!

Des glucides complexes, comme ceux que l'on trouve dans le pain à grain entiers, vous aidera à passer à travers votre séance d'entraînement grâce aux vitamines B, à la fibre et aux protéines électroniques. Comme il faut que notre corps puisse réduire les glucides complexes, optez pour faire sauter une tranche dans le grille-pain pour une énergie durable.

Pensez au yogourt skyr-islandais-comme de la crème crème et de la grande protéine de Grec. Une portion de Skyr ordinaire standard de 5,3 onces peut emballer jusqu'à 18 grammes de protéines, la macro qui est essentielle pour la réparation et la construction de muscles après l'exercice. Mélanger dans certains fruits riches en fibres pour certaines fibres et glucides, qui reconstitueront les magasins de glycogène perdues.

Si vous êtes une boutique de smoothie Avid Smoothie, vous avez probablement remarqué Maca comme l'un des ajoutes prix. "Maca est une plante péruvienne indigène qui pousse dans les Andes ressemblant à une petite pierre rugueuse la taille d'une noix. Maca a un effet positif sur l'énergie et l'humeur, car des études ont montré qu'il pouvait soutenir l'exercice continu car il augmente la glycémie dans le sang, "Manuel Villacorta, Mme, RD Auteur et fondateur deTout le corps redémarre nous dit.

"Bien que riche en acides aminés, des phytonutriments et une variété de vitamines et de minéraux, la Maca fonctionne comme un adaptogène, ce qui aident ainsi dans la fonction surrénale pour augmenter l'énergie, réduire le stress et créer un effet revitalisant globalement. Je prends habituellement Maca dans mon secoueur de pré-exercice . "

Un autre complément de smoothie stellaire, la spiruline contribuera à augmenter votre endurance pendant ce Spin Sesh. UNEétudier dans leMédecine et science dans le sport et l'exercice Journal a constaté que les algues bleu-vert ont contribué à induire une augmentation significative de la performance de l'exercice et de l'oxydation des graisses. Une séance d'entraînement plus longue et plus de graisse brûlée? Comptez-nous dans.

Edamame, le soja cuit à la vapeur et légèrement salé servit le dîner pré-sushi, constitue une triple menace contre la fatigue. Le combo alimenté des protéines, des glucides et de la graisse contribuera à maintenir la glycémie stable et à vous donner un coup de pouce d'énergie.