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Désolé, Mary Poppins; Une cuillerée de sucre peut aider le médicament à descendre «de manière la plus agréable», mais si vous avalez trop de sucre, vous risquez de vous retrouver avec des complications de santé qui s'aggravaient à cause de votre consommation de sucre élevée. Un exemple de c'estdiabète de type 2.

Maintenantajouté le sucre seul n'est pas la seule chose qui puisse mener une personne au diabète de type 2,Des études ont suggéré un lien entre la consommation élevée de sucre ajouté et du sirop de maïs à fructose élevé et le développement de l'obésité et du diabète de type 2. Une étude, en particulier, un examen de 10 ans des taux de diabète de 175 pays publiés dans la revuePlongeon, a constaté que les taux de diabète ont augmenté comme des niveaux de sucre dans l'approvisionnement alimentaire de la population ont augmenté et diminué lorsque la disponibilité du sucre est descendue.

Il n'y a certainement pas de pénurie de sucre dans le régime américain. La personne moyenne consomme environ 20 cuillères à café de sucres ajoutées tous les jours, ce qui se traduit par plus de 66 livres de sucre par personne chaque année. (L'American Heart Association Recommande pas plus de 6 cuillères à café de sucre ajoutées par jour pour les femmes et 9 cuillères à thé pour hommes.)

Les sucres ajoutés sont particulièrement dangereux car ils nous laissent craindre plus. La recherche montre que l'excès de sucre provoque des changements dans les cerveaux des genssemblable à ceux chez les personnes accro à la drogue et de l'alcool. Et plus vous mangez, plus vous gagnez de poids.

La bonne nouvelle est que la rupture de la grip addictive du sucre est l'une des meilleures façons deperdre du poids et éviter le diabète de type 2. Dans ungrande étude à long termeLes personnes à risque de diabète de type 2 qui n'ont perdu que 7% de leur poids corporel en mangeant moins de calories et en exerçant 150 minutes par semaine ont permis de réduire leur risque de développer la maladie de 60%, selon les centres de contrôle et de prévention des maladies. De plus, les participants âgés de 60 ans et plus ont vu une réduction des risques de 71%.

"Les chercheurs disent même tomber à seulement 5% de votre poids corporel, environ huit livres pour une femme de 175 livres, améliorent la santé", a déclaréJeff Csatari, auteur deLe 14 jours sans sucre. "" Alors vous commencez à réciler les avantages dès que vous commencez à couper des sucres ajoutés. "

Vous pouvez commencer maintenant avec 20 moyens très faciles à réduire votre risque de diabète. Et pour plus, voiciQu'advient-il de votre corps quand vous buvez un smoothie tous les jours.

Sautez sur une échelle et calculez un poids de but en déterminant le montant que vous devez perdre pour réduire votre risque de diabète en deux ou plus. Trouvez votre poids et multipliez-le de 7% (0,07). C'est combien de livres que vous devez perdre (si vous avez été dirigé de perdre du poids par votre médecin). Soustrayez cela de votre poids actuel pour obtenir votre poids de but. Exemple: poids actuel = 200 livres. 200 x 0,07 = 14 livres à perdre. 200 livres - 14 livres = 186 livres (poids de but).

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Les humains ne sont pas bons pour estimer à quel point ils mangent. "Presque tout le monde consomme plus que ce qu'ils le pensent", déclare Dietitian agrééMartha McKittrick, un éducateur de diabète certifié à New York. La seule façon de savoir avec certitude est de garder une piste avec du papier et un crayon ou une application. Essayez-le pour un jour. Ce sera une expérience d'ouverture des yeux pour apprendre où vient la majeure partie de vos calories et que beaucoup de sucres sont ajoutés. «Le simple fait d'enregistrer ce que vous mangez vous fera manger moins», déclare McKittrick.

Si vous déchargez cinq cuillères de sucre ou un tas d'éjacités d'édulcorant de noisette dans votre matincafé, tu buvons des bonbons, pas de café. Apprenez à aimer la saveur du café non sucré. "J'avais l'habitude d'être un gars" léger et sucre supplémentaire lorsque j'ai commandé ", déclare Csatari. "J'ai commencé à éliminer un paquet de sucre tous les trois jours. Dans une semaine et demie, je buvais du café noir et je l'aimais. Vos papilles gustatives s'adaptent."

Prenez l'habitude de saupoudronner à la cannelle sur votre café au sol avant de brasser ou d'ajouter un shake ou deux de cannelle au yaourt et de céréales chaudes. Une étude de 2003 dans le journalTraitements diabétiques J'ai montré que la cannelle pourrait causer des cellules musculaires et hépatiques pour répondre plus efficacement à l'insuline, ce qui vous aidait à améliorer l'équilibre de la glycémie et la perte de poids. D'autres études suggèrent que seulement 1/2 cuillère à café de cannelle par jour pendant 20 jours suffit à améliorer et à réduire la glycémie jusqu'à 20%.

Voici trois moyens faciles de réduirecrabes au déjeuner:
1. Essayez unsandwich à face ouverte. Empiler haut avec des légumes; Vous ne manquerez pas la tranche supplémentaire.
2. Enveloppez un hamburger de dinde dans des feuilles de laitue de bibb.
3. Rouler les tranches de bœuf rôti de Deli dans des tranches de fromage suisse.

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La variété peut être l'épice de la vie, mais ce n'est peut-être pas si bon lorsque vous essayez de perdre du poids. Une étude au Centre des sciences de la santé de l'Université du Texas en 2015 a constaté que les personnes qui mangeaient une alimentation plus diversifiée avaient tendance à avoir des circonférences de taille plus vastes que les personnes dont les plans de repas étaient plus simples. Appelez-le l'effet "Buffet". Pensez à la dernière fois que vous avez mangé dans un buffet. Avez-vous rempli votre assiette une fois avec une quantité raisonnable de nourriture, ou êtes-vous revenu quelques fois pour échantillonner un peu de tout? Simplifier votre régime alimentaire non seulement peut aider à couper les calories, mais cela peut également vous aider à manger des aliments plus sains. Trouvez une céréale à faible sucre que vous aimez et que vous vous en tenez. Choisissez le sandwich le plus sain sur le menu que vous aimez et faites de la commande facile à chaque fois.

Ne peut pas vivre sans pain? Réduisez l'impact du pain sur votre glycémie en choisissant le pain droit et en préconisant le droit. Pain grillé qui contient deux grammes de fibres ou plus, commeEzekiel 4: 9 Pain germé. Slather Le pain grillé avec du fromage cottage caissier emballé de protéines et une demi-tasse de mûres pour 4 grammes supplémentaires de fibres. Le combo de fibres et de protéines gardera la faim à la baie et gardera la glycémie stable.

Lancer un repas avec pamplemousse. Les agrumes sont une bonne source de fibres solubles, qui peuvent réduire l'insuline hormonale de stockage de graisse, favoriser la perte de poids et stabiliser la glycémie. Dans une étude de la clinique Scripps à San Diego, des chercheurs disent que les personnes en surpoids ont mangé la moitié d'un pamplemousse avant chaque repas perdant une moyenne de 3,5 livres au cours de 12 semaines. Pour obtenir les avantages du pamplemousse, vous devez manger la pulpe et le moelleux, la peau douce et fibreuse entre le fruit et la peau. La peau contient aussi beaucoup de fibres. Après avoir lavé le pamplemousse, zestez la pelure et saupoudrez-la en vinaigrettes, marinades, produits de boulangerie et thé glacé.

La plupart des gens surestiment le nombre de calories qu'ils brûlent pendant l'exercice, expliqueJim Cotta, ancien entraîneur de force et de conditionnement pour les Lakers de Los Angeles et auteur deGuerre de la santé des hommes. "La meilleure façon de savoir combien de calories que vous brûlez est de porter un moniteur cardiaque qui calcule des calories brûlées ou de loger vos séances d'entraînement dans un système comme MyFitnessPal", dit-il.

Pour vous empêcher de trop manger lorsque vous dînez dans un restaurant, commandezHummus et pitas partager avec la table. Une étude dans le journalObésité a constaté que les personnes qui ont mangé un seul servant une journée de haricots Gandbanzo (aka pois chiches), qui forment la base dehummus, a déclaré avoir ressenti 31% plus complet que ceux qui n'ont pas mangé des pois chiches. Emballé avec des fibres et des protéines, Garbanzos vous remplit et décomposez lentement, alors vous mangerez probablement moins pendant votre repas principal.

Faites bouillir une douzaine d'œufs dimanche soir pendant une semaine de collations peu coûteuses et portables. Les œufs durs sont faciles à faire cuire à l'avance et sont riches de la meilleure qualité, de la protéine de la meilleure qualité, vous recommande à Chicago Dietitian.Christine M. Palumbo.

Recherche dans leJournal européen de nutrition clinique a montré que le vinaigre pris avant ou après un repas de haute glucidité réduit la glycémie. La teneur en acide acétique dans le vinaigre désactive une enzyme appelée amylase qui transforme l'amidon en sucre. Le vinaigre stimule également la sensibilité du corps à l'insuline. Mais assurez-vous d'utiliser blanc ouvinaigre de cidre de pomme. Les vignes balsamiques ont tendance à contenir plus de sucre.

La propreté est à côté de la poudre. GarderCuisine propre et épurée conduit à un régime alimentaire plus sain (et moins de fourmis), selon une étude du journalEnvironnement et comportement. Les chercheurs disent que les personnes qui ont des comptoirs de cuisine en désordre éparpillées avec des sacs à puce, des boîtes à biscuits et des boîtes de céréales avaient tendance à consommer 40% de calories plus que des personnes avec des cuisines rangées.

Combinant deux exercices qui fonctionnent différents groupes musculaires en un mouvement permettent d'économiser de l'entraînement et augmentent la brûlure de calorie. Essayez ce combo total-corps, le gobelet squat avec pouls, du livre de Cotta'sGuerre de la santé des hommes. Prenez une extrémité d'un haltère avec les deux mains et maintenez-la verticalement à votre poitrine. Vos pieds doivent être séparés à l'épaule, les orteils pointés légèrement vers l'extérieur. Poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux comme si vous êtes assis sur une chaise jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles avec le sol. Pause et poussez l'haltère devant vous afin que vos bras soient parallèles au sol lorsqu'ils sont complètement étendus. Ramenez le poids à votre poitrine et debout. C'est un représentant. Faites 6 à 8 et répétez pour deux autres ensembles.

Vous pouvez turboCharge le profil de nutrition de même jarrésauce pour pâtes Tout en réduisant l'impact de Spaghetti sur votre glycémie avec un peu de documentation. Couper le brocoli riche en fibres et le poivron rouge et les zaper dans un micro-ondes pendant 20 secondes. Puis videz les légumes dans le chauffage de la sauce des pâtes sur le poêle. Ajoutez des haricots ou des pois aussi.

Si vous aimez les collations croquantes, le céleri ne peut être battu », j'adore tremper les bâtons de céleri dans du beurre de cacahuète naturel frais», déclare Csatari. "C'est mon collation d'après-midi aller-midi." Le céleri a une teneur élevée en eau, donc c'est un grand aliment basse calories, et il est riche en un puissant nutriment anti-diabète appelé vitamine K. Des études suggèrent que la vitamine K peut améliorer votre sensibilité à l'insuline, ce qui vous aidait à la glycémie de métabolisme plus efficacement.

Lors de l'achat d'une alimentation emballée à l'épicerie, vérifiez les étiquettes de nutrition pour la teneur en sucre. Vous pouvez souvent trouver un échange moins sucré sur la même étagère. Par exemple, disons que vous ramassez du yogourt de pêche et vous attrapez la pêche de récolte d'origine de Yoplait. Un coup d'œil rapide sur la marque de nutrition vous montre qu'il contient 20 grammes de sucres et 27 grammes de glucides. Maintenant, saisissez le yogourt de la framboise et des pommes de Siggi et comparez: il ne contient pas de sucres ajoutés et seulement 4 grammes totaux de sucres naturels et 7 grammes de glucides. Comparaison-shopping prend juste une seconde mais peut avoir un impact énorme sur vos efforts pour réduire les sucres ajoutés dans votre alimentation.

L'eau, c'est. C'est le moyen le moins cher et le plus facile d'améliorer votre santé et de perdre du poids. Une étude de 3 615 personnes menées par leInstitut de recherche national français J'ai constaté que des personnes qui boivent très peu d'eau, quelques verres chaque jour, étaient plus susceptibles de développer une glycémie anormalement élevée. Tirez sur au moins 17 onces de plus que vous buvez maintenant. Les chercheurs ont constaté que les personnes qui buvaient cette quantité d'eau ou plus par jour étaient de 28% moins susceptibles de développer une glycémie élevée que celles qui ont moins bu. Gardez un verre d'eau glacée avec vous à votre bureau. Sirotez de lui constamment.

Vous faites cela en passant plus de temps à faire du shopping pour des produits frais et moins de temps dans les allées alimentaires emballées de l'épicerie. "La meilleure chose à faire pour votre ventre est d'abandonner des aliments transformés", déclare FormateurMark Langowski. Une étude dans le journalRecherche sur la nutrition alimentaire J'ai constaté que nos corps ne brûlent que 50% autant de calories digérant des aliments transformés comme ils font de vrais aliments. "Donc, c'est comme manger deux fois plus, même si les calories sont les mêmes!" dit Langowski.

La prochaine fois que votre famille élargie se rassemble pour le dîner, demandez à la grande partie de sa santé. Connaissant l'histoire de la santé de vos parents et de vos grands-parents est une arme puissante contre le diabète de type 2 car elle peut vous incliner pour être plus susceptible d'être plus sensible à la hauteur de la glycémie. Dans une étude impliquant plus de 8 000 personnes publiées dans le journalDiabèteLes chercheurs ont découvert que les personnes ayant des antécédents familiaux de diabète avaient un risque accru de 26% de développement de prédiabètes, le précurseur de la maladie. Connaître votre niveau de risque peut vous rendre plus vigilant de couper les sucres ajoutés de votre régime alimentaire et de perdre du poids.