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Il y a peu de problèmes de santé qui affectent comme significatif d'une partie des Américains que le cholestérol élevé.Un Américain sur 3, soit 38% de la population, a un taux de cholestérol élevé, selon leAmerican Heart Association. Peut-être qu'un problème plus important est que vous ne le savez probablement pas.Le cholestérol élevé n'a aucun symptôme, tant de gens ne savent pas que leur cholestérol est trop élevé jusqu'à ce qu'ils prennent un test sanguin, selon leCDC.

Lorsque vous y réfléchissez, la pervoiosité du cholestérol élevé n'est pas surprenante. Certainspires aliments pour cholestérol élevé-Les glucides déplaisants, sucres transformés et graisse saturée - sont toutes des agrafes d'un régime occidental.

Mais juste parce que vous ne vous sentez pas différent avec ou sans cholestérol, vous ne voulez pas souffler un diagnostic et de vous en tenir aux mauvaises habitudes qui vous ont monté ici. Niveaux élevés de cholestérol LDL (lipoprotéines à faible densité, a.k.a le «mauvais» type de cholestérol) peut conduire à d'autres problèmes de santé, à savoir une maladie cardiaque et un accident vasculaire cérébral: les deuxCauses de mort pour les personnes aux États-Unis. Vous courez le même risque si votrebon Le cholestérol, ou HDL (lipoprotéines haute densité), n'est pas assez élevé.HDL est responsable de l'élimination du cholestérol excédentaire dans votre sang et aider à le casser.

Si vous pensez: "J'ai déjà abandonné la nourriture frite, je suis bon:" Nous avons des nouvelles pour vous: Il pourrait y avoir une douzaine d'autres choses (dont beaucoup sont apparemment saines) que vous faites qui fait des ravages sur vos niveaux de cholestérol. Nous avons demandé aux diététistes pour les 13 habitudes de régime alimentaire les plus mauvaises pour les personnes atteintes de cholestérol élevé que vous devez connaître.

Lisez-le et pour plus de poids pour perdre du poids (un moyen de réduire votre cholestérol), vous ne voudrez pas manquerLes meilleurs moyens de perdre de la graisse du ventre pour de bonnes, disent que les médecins.

Que doit faire la fibre avec les niveaux de cholestérol? Beaucoup, comme il s'avère.

"Fibre se lie à l'excès de cholestérol et ne l'efface de la circulation sanguine », déclare Dietitian inscritDanielle McAvoy, RD, responsable de la nutrition et du produit culinaire pour les aliments du territoire. Elle ajoute que les personnes atteintes de cholestérol élevé devraient essayer d'avoir du mal à obtenir leRecommandé 25 à 30 grammes de fibres par jour.

Et si vous voulez vraiment frapper les chaussettes de votre taux de cholestérol élevé, visez à faire de votre fibresoluble (c'est-à-dire le genre qui se dissout dans l'eau), déclare Dietitian inscritSarah Rueven, MS, CDN, fondateur deBien-être enraciné. Cela signifie manger beaucoup d'aliments comme des haricots, des avoine, une orge, des agrumes, des pommes, des fraises, des choux de Bruxelles et des pommes de terre.

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Oui, les craquelins à la fois, les barres de granola et les produits de boulangerie sont pratiques, mais ils sont également des calories vides plus souvent que non, pleines de ... eh bien,déchet, pour être honnête.

"Ces aliments ont souvent des huiles hydrogénées ajoutées pour prolonger la durée de conservation", révèle McAvoy. Beaucoup de ces huiles sont du type saturé, qui a été liée à des niveaux élevés de LDL.

Si vous avez dirigé clairement de soja parce que cela obtient une mauvaise réputation de causerproblèmes de reproduction et même certains types de cancer, vous voudrez peut-être reconsidérer une interdiction complète de la source de protéines basée sur la plante. Selon McAvoy, les phytoestrogènes dans le soja interfèrent avec l'absorption du cholestérol et peuvent aider à réduire le cholestérol LDL.

La Harvard T.H. Chan School of Public Health reconnaît queDes études sur le soja ont été notoirement contradictoires, mais à ce stade, dit qu'il n'y a pas de preuves assez fortes pour croire qu'elle est nocive dans la modération.

Nous savons, nous savons ... vous pensiez que vous étiez censé rester à l'écart de la graisse si vous avez un cholestérol élevé! Mais voici la chose: tout de la graisse n'est pas mauvaise et, en fait, une graisse est vraiment bonne pour vous.

SelonLainey Younkin, MS, RD, LDN, diététiste de perte de poids àLainey Younkin Nutrition, vous devriez vous concentrer suréchange Les graisses dans votre alimentation, ne les nixant pas complètement: "La recherche montre que le remplacement des graisses saturées et trans avec des graisses poly- et monoinsaturées est associée à des niveaux sains LDL et HDL cholestérol."

Rueven convient, notant qu'il est toujours bénéfique de penser à ce que vous pouvez ajouter à votre alimentation par rapport à ce que vous devriez restreindre - etAjout de matières grasses saines, dans ce cas, peut améliorer votre santé.

Les huiles habituellement utilisées pour frire les aliments, comme l'huile d'arachide et l'huile végétale, sont généralement élevées dans les graisses trans, qui sont notoires de cholestérol-souciers.

"Les aliments frites sont le pire absolu pour le cholestérol", déclareAmy E. Rothberg, MD, PhD, un spécialiste de l'obésité et directeur duClinique de gestion de poids chez Michigan Medicine. "La vapeur, la cuisson, le griling et la cuisson sont beaucoup préférées sur la friture."

Si vous mangez un bol de céréales de petit-déjeuner le matin, pop ouvrir une boîte de soda avec le déjeuner et finir de votre journée avec une ou deux (ok, trois) morceaux de bonbons amusants pour le dessert, c'est beaucoup de nourriture transformée Cela pourrait contribuer à votre taux de cholestérol élevé.

"Les aliments transformés sont souvent pleins de graisse saturée et de sodium tout en étant déproïde d'éléments nutritifs sains cardiaques tels que la fibre, les vitamines, les minéraux et les antioxydants", explique Rueven. "Des études montrent une association entre des apports plus élevés d'aliments ultra-transformés et un plus grand risque de maladie cardiovasculaire."

En modération, le fromage peut être un complément sain à une collation ou à un repas (bonjour, calcium!), Mais beaucoup de gens ont une idée fausse de son statut alimentaire santé.

"[Les gens] mangent du fromage et le considèrent en bonne santé car il est faible en glucides [mais] le fromage est très élevé dans les graisses saturées, le type de graisse qui socte vos artères et augmente vos niveaux de cholestérol", déclareAmy Shapiro, MS, RD, CDN, et fondateur deVraie nutrition.

Vous mangez également un peu plus loin que vous ne réalisez que le fromage apparaît dans tout, des œufs aux sandwichs aux hamburgers vers des salades, Shapiro met en garde.

(En rapport:10 fromages à faible graisse que vous pouvez manger lorsque vous perdez du poids)

De peur que vous pensez que vos problèmes de santé sont tous sur ce que vous consommez et non ce que vous buvez, nous sommes là pour vous rappeler que votre consommation d'alcool, mais ce n'est pas toutes les mauvaises nouvelles!

«La consommation d'alcool modérée peut en réalité avoir un effet protecteur sur la santé cardiaque et soulever des niveaux de HDL», déclare Rueven.

Que signifie "modéré"? Un verre par jour pour les femmes et deux boissons par jour pour les hommes. Une fois que vous allez au-delà de cela, Rueven met en garde, l'alcool a l'effet inverse sur le cholestérol, augmentant le risque de maladie cardiaque et soulevant des niveaux de triglycérides.

L'alimentation à base de plantes est généralement associée à des niveaux inférieurs de cholestérol LDL, mais vous n'avez pas à aller de la végétalité complète pour récolter les avantages; Beaucoup de gens choisissent de simplement intégrer davantage de repas à base de plantes dans leur régime alimentaire, seulement manger des produits d'origine animale pour un repas chaque jour (comme le dîner, par exemple).

"Manger des viandes hautement transformées et de la viande rouge contribue à aggraver les niveaux de cholestérol", explique le Dr Rothberg. "Les personnes atteintes de cholestérol élevé devraient se concentrer sur l'augmentation de leur énergie quotidienne des sources de plantes plutôt que des sources animales."

Si vous êtes allé sans glace lorsque votre médecin vous a dit que vous avez des niveaux de cholestérol élevés, ce choix alimentaire pourrait réellement rendre plus difficile pour vous de conserver votre cholestérol LDL.
Pourquoi? Rappelez-vous quand nous vous avons dit de manger plus de fibres? Il est difficile de faire cela si vous avez éliminé les glucides, y compris le bon type de votre régime alimentaire.

"Les grains entiers, les haricots et les légumineuses sont pleins de fibres, ce qui aide à réduire le cholestérol LDL", explique que vous. "Au lieu de sauter des glucides aux repas, commencez la journée avec la farine d'avoine et ajoutez des haricots, du quinoa, du farro, des pâtes de blé entières ou des lentilles au déjeuner et à le dîner."

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Vous devriez réfléchir à deux fois avant de sauter le saumon en faveur d'un poisson faible en gras comme Tilapia; Selon McAvoy, les graisses oméga-3 dans les poissons plus fattiques comme le saumon, le thon et le maquereau sont particulièrement efficaces pour augmenter les niveaux de cholestérol HDL sains.

Younkin accepte: "Manger plus d'acides gras oméga-3 en particulier, qui se trouvent en particulier dans le saumon, le thon de l'Albacore, les graines de Chia et le lin de lin, sont associés à des taux de cholestérol sains et à une inflammation plus faible dans le corps."

Avez-vous été victime de la tendance «Superfood» comme le reste de nous? Si tel est le cas, vous pouvez toujours utiliser de l'huile de noix de coco dans vos recettes en pensant que c'est mieux pour vous que de l'huile végétale ... mais cela peut ne pas être le cas.

«L'huile de noix de coco est considérée comme une superfaçon, mais elle est en fait d'environ 90% de graisse saturée, le type qui augmente le cholestérol LDL», explique Younkin. "En fait, un2020 méta-analyse a constaté que la consommation d'huile de coco leva le cholestérol LDL de 10,5 milligrammes par décilitre par rapport aux huiles végétales non essentielles. "

Younkin ajoute que l'huile de noix de coco peut également soulever des HDL, le bon cholestérol, mais en raison de ses effets sur LDL, il devrait être utilisé avec modération (tout comme le beurre), avec de l'huile d'olive se remplissant par la graisse de la cuisson autant que possible.

Il est vrai que pour les consommateurs de viande, peu d'aliments sont plus indulgent que la couche croustillante de graisse sur une cuisse de poulet bien cuit. Mais l'indulgence est le mot clé là-bas, car la peau d'animal n'est pas excellente pour vos niveaux de cholestérol.

"Les gens considèrent que la peau d'animal ou la graisse d'être en bonne santé, car il est sans glacier, mais c'est une graisse pure", déclare Shapiro, qui ajoute que c'est une graisse saturée pour démarrer (c'est-à-dire le genre qui socte vos artères).

Au lieu de cela, Shapiro recommande de supprimer autant de graisse que de votre viande, d'acheter du bœuf à base de graisses (qui a une composition plus élevée d'acides gras oméga-3 dans la graisse) et d'acheter des coupes maigres d'autres types de protéines, comme de la volaille. Vérifier Ce sont les meilleures formes de protéines maigres que vous pouvez manger .