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S'il y a une habitude que les diététiciens et les nutritionnistes veulent que vous entriez, il mange un équilibredéjeuner.Démarrer votre matinée avec un repas sain peut vous préparer à de meilleurs choix pendant le reste de votre journée, Et cela peut également vous aider à répondre aux recommandations quotidiennes de certains groupes d'aliments et nutriments. À ne pas mentionner, des études ont montré que les personnes qui consomment le petit-déjeuner ont tendance à avoirun BMI inférieur que ceux qui le sautent et ont aussi tendance àBrûler plus de calories durant la journée. C'est pourquoi avoir quelques conseils de petit-déjeuner sain dans votre poche arrière est important pour commencer votre journée de congé.

Mais avant de saisir une poignée decéréales sucrées Sur votre sortie de la porte ou un sandwich chargé du bacon sur votre trajet, gardez cela à l'esprit:Manger Petit déjeuner n'est en bonne santé que si vous choisissez les bons aliments. Afin de récolter ces avantages, vous devrez réfléchir à la qualité de votre petit-déjeuner en incorporant des ingrédients énergisant, satisfaits et emballés avec une grande variété d'éléments nutritifs importants.

Sur les matins trépidants Lorsque vous avez frappé le bouton Snooze quelques fois de trop, il peut être difficile de compiler rapidement un repas qui va rester satisfait jusqu'au déjeuner. Comme il s'avère, cependant, la construction d'un petit-déjeuner sain n'a pas besoin de prendre beaucoup d'effort, il suffit de tenir compte de ces conseils approuvés par des experts. Lisez-le pour des conseils de petit-déjeuner sain des diététistes et pour plus de conseils, consultez notre liste de21 meilleurs hacks de cuisine sains de tous les temps.

Saviez-vous queantioxydants peut défendre votre corps de certains changements biochimiques qui se produisent commeun résultat de stress? C'est pourquoi diététicien et nutritionniste enregistréBansari Acharya conseille intégrer au moins un aliment avec des antioxydants dans votre petit-déjeuner - surtout lorsque vous avez une longue journée de travail intense. C'est aussi simple que d'ajouter des bleuets à votre yogourt grec Parfait ou de Kale à votre smoothie verte.

VoiciPourquoi vous avez besoin d'antioxydants dans votre alimentation et comment manger plus d'entre eux.

De l'autre côté du conseil d'administration, des experts s'accordent pour dire que commencer votre journée sur le pied droit de parler nutritionnellement signifie opter pour des grains entiers sur des grains raffinés (comme des muffins et des céréales avec une farine de blé enrichie).

"Les grains entiers augmenteront la teneur en fibres de votre petit-déjeuner, ce qui contribuera à vous protéger pendant de longues périodes et à stabiliser vos sucres de sang", déclareKristin Gillespie, un diététiste inscrit et un clinicien de soutien de la nutrition certifié.

Corinne Kohlen, diététiste inscrite pourLes aliments naturels de Kevin, note également que la fibre peut conserver votre système digestif dans une condition optimale, tout en vous aidant à maintenirNiveaux de cholestérol sains.

Rappelez-vous: juste parce qu'un produit dit «grain entier» sur l'emballage ne signifie pas que c'est. Recherchez le timbre de grains entiers officiel sur l'emballage ou scannez l'étiquette de nutrition pour les ingrédients tels que la farine de blé entier, le riz brun, l'avoine, l'épeautre, le lin, le seigle et la farine d'orge. Les ingrédients tels que «la farine de blé enrichie», «la farine de blé non blanchie» ou «farine de blé fortifiée» ne sont pas considérées comme un grain entier et sont dépouillées de nutriments importants dans le processus de raffinage. Alors restez loin de ces15 pires aliments à grains entiers.

De toute évidence, manger une portion de fraises est beaucoup plus saine qu'une touche pop-tarte à la fraise. Mais Acharya conseille de prendre cette mentalité une étape encore et de toujours opter pour des aliments entiers dans la mesure du possible.

Par exemple, un bol d'avoine coupée en acier faite maison est une meilleure option que de nombreuses céréales en boîte que vous trouverez à l'épicerie, car, en particulier si ce n'est pas du grain total, il peut ne pas avoir autant defibre-Les notes Acharya aident à vous assurer que vousSentez-vous Fuller pour Longer. Non seulement cela, mais la plupart des céréales transformées auront plus de sucre qu'un bol d'avoine, même si vous ajoutez une bruine de nectar de miel ou d'agave. En règle générale, moins d'ingrédients ont une nourriture, mieux c'est pour vous. Donc, gardez cela à l'esprit pendant que vous construisez votre petit-déjeuner.

Vous cherchez à obtenir plus de fibres dans votre alimentation? Voici20 façons faciles d'ajouter de la fibre à votre alimentation.

Vous voudrez peut-être réfléchir à deux fois avant de saisir cette pâtisserie sur le chemin du travail - à partir de votre journée avec une dose lourde de sucre ne va pas vous préparer au succès.

"Sucres ajoutésSont des calories vides, ne fournissant aucune vitamines ni minéraux et aucune fibre pour créer la sensation de plénitude », explique Kohlen." Alors que notre corps peut utiliser du sucre pour l'énergie, les sucres excédentaires n'ont aucun avantage et peuvent contribuer au gain de poids. En fait, des études ont constaté que les personnes qui mangent des petits déjeuners sucrés ont une prise de sucre quotidienne totale supérieure à environ 10% par rapport aux personnes qui ont choisi des petits déjeuners non sucrés. "

Après vos creux de glycémie et se bloque inévitablement, vous pourriez ressentir de l'anxiété, de la fatigue, de l'irritabilité, des maux de tête et mêmedifficulté de concentration. Pas exactement une situation idéale pendant que vous essayez de vous concentrer pendant cette présentation après-midi au bureau. Démarrer, des études ont montré que lorsque votre glycémie prend une plongée, vous êtes plus susceptible deConcevoir un autre repas hautes-glucides, qui peut conduire à un cercle vicieux de surcharge.

"Le sucre fournit non seulement des quantités importantes de calories, mais elle favorise également les fluctuations de la glycémie dramatique et vous laissera avoir faim que peu de temps après la consommation", explique Gillespie.

C'est pourquoi Kohlen recommande de regarder les faits nutritionnels sur tous vos aliments et boissons au petit-déjeuner avant de creuser.

"Recherchez des produits avec des sucres ajoutés zéro grammes lorsque cela est possible et essayez de limiter votreSucres totaux ajoutés A pas plus de 25 grammes par jour pour les femmes et 36 grammes par jour pour les hommes », dit-elle.

En parlant de collectes de sucre dans le sang, Gillespie dit un moyen de les éviter, c'est d'inclure unprotéine Source en votre petit-déjeuner. Par exemple, un œuf avec votre toast d'avocat, le fromage cottage avec votre bol à fruits ou votre beurre d'amande à votre muffin anglais. Vous pouvez même ajouter de la poudre de protéines à l'avoine, smoothies, maisongaufres, etCrêpes Pour augmenter leur pouvoir de rester.

«Les glucides sont rapides de carburant, mais la protéine peut vous tenir plein plus longtemps», explique Kohlen. "Bien que ce soit totalement correct de manger un petit-déjeuner à haute protéines sans glucides, il est moins idéal de manger un petit-déjeuner hautes glucides sans protéines. De plus, manger des protéines d'abord (comme des œufs avant les fruits), peuvent réduire les pointes de glycémie par rapport à la consommation de glucose. Les glucides d'abord. Avoir un repas mixte peut ralentir le processus digestif, rendre votre petit-déjeuner plus satisfaisant et réduire vos envies de petit-déjeuner. "

Abbie gellman, un chef et un diététicien inscrit à l'Institut d'éducation culinaire, révèle que l'un de ses petits-déjeuners préférés en protéines est la farine d'avoine savoureuse.

"J'utilise l'avoine coupée en acier comme base et en haut avec des légumes sautés (tout ce que j'ai disponible) et un œuf frit", dit-elle. "Ce petit-déjeuner riche en nutriments est un excellent moyen de nourrir votre journée. L'avoine ajoutez de la fibre alimentaire, du fer et de la protéine à base de plantes; et un œuf ajoute dix nutriments essentiels, notamment la protéine, la choline et les vitamines A et B12."

Voici19 petits déjeuners hauts protéines qui vous tiennent pleinement.

Bonnes nouvelles, amateurs de café: Kohlen dit votre tasse de matinée decafé pourrait réellement être une habitude saine.

"Il a été controversé dans le passé mais des preuves récentes ont montré que le café peut être bénéfique pour réduire les risques ou gravité des maladies cardiovasculaires, du diabète et de certains types de maladie du foie", explique-t-elle. "Le café est une source riche d'antioxydants et de polyphénols pouvant contenir des propriétés anti-inflammatoires. Le café brassé à la maison est le meilleur et moins le sucre est le meilleur."

La seule exception, bien sûr, les boissons café sont chargées de sucre. Alors, soyez conscient de garder des sirops aromatisés etcrémiers au minimum.

Plus votre petit-déjeuner est coloré, mieux c'est.

"Les fruits et les légumes frais ou congelés peuvent ajouter tant de choses à votre petit-déjeuner, à la fois en termes de saveur / de texture et de contenu en éléments nutritifs", explique Gillespie. "Ils augmenteront la teneur en micronutriments et en fibres de votre petit-déjeuner sans ajouter de nombreuses calories."

Je ne sais pas où commencer? Essayez de lancer des tomates ou des épinards dans unomelette, Ajout de la banane tranchée au toast de blé entier avec du beurre d'écrou, ou garnir votre bol à pudding Chia avec des baies.

Lorsque vous êtes pressé pendant le temps le matin, il peut être tenté de tenter de simplement acheter un muffin dans votre café local ou une barre d'énergie du distributeur automatique de bureau au lieu de préparer un bon petit-déjeuner. Mais comme vous le savez probablement probablement, ce ne sont pas typiquement les options les plus saines. Donc, si vous êtes super occupé pendant la semaine, Acharya et Gillespie recommandent vivementrepas préparateur En avance sur le temps, comme en faisant des avoinistes de la nuit, vous pouvez saisir la porte du matin.

Acharya suggère de pré-établir des smoothies individuelles dans de petits sacs de rangement et de les stocker au congélateur. Ensuite, vous pouvez simplement afficher les ingrédients de votre mixeur, appuyer sur un bouton et disposer d'un petit-déjeuner sain instantané en quelques minutes. Comme ceux-ci15 conteneurs de préparation de repas que vous pouvez acheter moins de 25 $.

"Les mini-omelettes d'œufs peuvent être fabriqués dans des boîtes de muffins et être conservés surgelés jusqu'à ce que vous soyez prêt à en prendre un", ajoute Kohlen. "Chia Pudding peut être fabriquée dans des pots de maçon la nuit avant et garnie de baies fraîches ou de noix de variété. Le toast français de grains entiers peut également être fait en vrac et congelé, ainsi que des gaufres de grain entiers ou des crêpes à haute protéines."

N'ayez pas peur de faire le petit-déjeuner votre plus grand repas de la journée. En fait, c'est l'un des meilleurs astuces de Kohlen. Tant que le repas est équilibré, il a beaucoup de fibres et de protéines et est relativement faible en sucre, cette stratégie peut effectivement être avantageuse pour plusieurs raisons.

"Nous avons tendance à être plus sensible à l'insuline au matin par rapport aux soirées, ce qui signifie même lorsque nous mangeons un grand repas le matin, notre glycémie ne pointe pas aussi haut que si nous mangeions ce même repas le soir ," elle explique. "En outre, certaines études ont constaté que cela prend en réalité plus de calories pour brûler un repas du matin qu'un repas du soir. Enfin, nos corps sont plus actifs pendant la journée afin d'utiliser le carburant de ce repas en conséquence. La nuit, nous avons tendance à être plus sédentaire et ce carburant sera canalisé directement pour un stockage ultérieur (comme graisse). "

Alors pourquoi ne pas faire un grand petit déjeuner à la maison avec l'un de ces91+ meilleures recettes de petit-déjeuner saines.

L'un des meilleurs moyens de faire de la valeur nutritionnelle de votre petit-déjeuner est simplement en ajoutantdes noisettes dans le mélange.

"Les noix sont une excellente source de fibres, d'acides gras insaturés, de protéines, de magnésium, de potassium et de nombreuses autres vitamines et minéraux", explique Kohlen. "Le beurre d'écrou peut être répandu sur des gâteaux de riz, un toast de blé entier, des pommes de terre douces, des tranches de pomme ou peut être ajoutée à un smoothie de petit-déjeuner ou à des céréales à grains entiers chaudes. Augmentation de votre consommation de noix à seulement une demi-partie par jour a été associée avec des taux plus faibles de maladies cardiovasculaires, un gain de poids réduit et une réduction des taux d'obésité dans des études à long terme. "

Si vous n'êtes pas un fan de noix, ou vous cherchez simplement à la mélanger, diététicien enregistréAlana Kessler Notes que les graines sont un excellent complément également. Comme des noix, ils sont élevés en bonne santé cardiaqueles acides gras omega-3, qui sont connus pour avoirPropriétés anti-inflammatoires.

La levure nutritionnelle ou "nooch" comme certains appellent affectueusement, c'est un ingrédient aller-à-à-d'uneveaux. Mais n'importe qui et tout le monde peut bénéficier de ce supplément super sain. Comme il est connu pour avoir une saveur de noisette, comme une saveur de fromage, c'est un ajout idéal aux omelettes et aux brouilleurs des œufs, mais Kessler recommande également de faire la sauter des légumes avec elle.

"La levure nutritionnelle aide les enzymes à absorber les nutriments à cause des vitamines B qu'il contient", explique Kessler.

La levure nutritionnelle est considérée comme uneprotéine complète, ce qui signifie qu'il contient tous les neuf acides aminés essentiels. Cependant, les valeurs nutritionnelles peuvent varier de la marque à la marque, c'est pourquoi il est toujours bon de vérifier l'étiquette. Les produits fortifiés sont particulièrement élevés dans les vitamines B, la niacine, la riboflavine, les produits fortifiés sont particulièrement riches dans certains minéraux, tels que la thiamine, la riboflavine et la niacine.

Selon Gillespie, des aliments solides restent avec vous plus longtemps que lorsqu'ils sont liquéfidifiés, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de commencer à creuser sans perception de votre bureau entre les repas. Donc, plutôt que d'un verre de jus d'orange, envisagez de manger des tranches d'orange à la place.

"Les repas buvables traversent votre système plus rapidement et vous laissent avoir faim de mi-matin", explique-t-elle.

Cela dit,smoothies Peut toujours être un excellent moyen d'obtenir une dose rapide de protéines, de graisses saines, de fruits et même de légumes. Donc, si vous n'avez pas beaucoup d'appétit le matin, fouetter un petit-déjeuner buvable est certainement meilleur que rien.

L'USDA a recommandéMontant quotidien pour la fibre Est-ce que 25 grammes pour femmes et 38 grammes pour hommes jusqu'à 50 ans et 21 grammes pour femmes et 30 grammes pour hommes de plus de 50 ans. Pourquoi ne pas obtenir un démarrage de saut sur les besoins en fibres de votre corps au petit-déjeuner?

Acharya recommande de chercher des aliments riches en fibres telles que la farine d'avoine, l'avocat, les haricots noirs, les poires et les frambots, qui peuvent tous garder les grondements de l'estomac à la baie tout au long de la matinée. Non seulement des aliments de haute fibre sont plus satisfionnaires, mais ils peuvent également réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète, d'accident vasculaire cérébral etcancer du colon. Lesfibre insoluble Trouvé dans des grains entiers et des légumes peut ajouter du volume à votre alimentation, contribuant ainsi à vous garder régulier. Pendant ce temps, la fibre soluble dans l'avoine, les haricots, les noix et les fruits peut aider à réduire le cholestérol et à contrôler la glycémie.

Besoin d'un moyen facile d'augmenter la teneur en fibres en votre petit-déjeuner? Grindez des graines de lin et mélangez-les sur votre bol de céréales, de yogourt ou d'avoine. Ou essayer l'un d'eux20 façons différentes de manger 28 grammes de fibres par jour.

Voici un conseil professionnel de Kessler: au lieu de manger votre petit-déjeuner tout en une seule séance, envisagez de la diviser en deux mini-portions.

"Les repas divisés contribue à la gestion de l'énergie durable et de la faim", explique-t-elle.

Par exemple, vous pourriez boire unsmoothie avant de se diriger vers le bureau et apporter unTofu Scramble Envelopper pour manger à votre bureau. Ou, vous aurez peut-être l'avoine avec la cannelle après que vous vous réveilliez d'abord, puis NOSH sur certaines tranches de pomme avec du beurre d'amande quelques heures plus tard. Cela peut être une stratégie particulièrement utile si vous n'avez pas d'appétit important lorsque vous vous réveillez, ou si vous ne voulez pas manger un grand repas avant une séance d'entraînement du matin.

Tandis quegros Peut avoir un mauvais coup en matière de perte de poids, Gellman dit que c'est une composante clé d'un petit-déjeuner satisfaisant. Non seulement vous êtes plus susceptible de brûler la graisse que vous mangez au petit-déjeuner au cours de la journée, mais comme cela me digresse lentement, cela aidera également à prévenir les douleurs de la faim jusqu'au déjeuner.

Tout ce qui a dit, toutes les sources de graisse ne sont pas créées égales. Essayez de limiter votre consommation de graisse saturée des aliments comme le bacon et le beurre et optez pour les aliments avecgraisses saines Au lieu de cela, comme des graines, des noix et un avocat. De plus, saviez-vous que l'avocat est leLe seul aliment à manger pour se sentir plein, selon un diététicien?