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Même si cela fait longtemps depuis les années 1990, leRégime alimentaire a été à l'honneur ces derniers temps. Les gens sont attirés par cette alimentation pour une multitude de raisons, de vouloir améliorer leur santé cardiovasculaire à perdre du poids pour simplement manger plus sain.

"L'alimentation du tableau de bord représente des approches diététiques pour arrêter l'hypertension et a été créée pour aider les gens à gérer et à réduire leur hypertension artérielle", déclare Maxine Yeung, MS, RD, CPT, CHMC, un entraîneur de bien-être et fondateur deLe fouet du bien-être.

Depuis sa création, le régime alimentaire a pris une nouvelle vie en tant que stratégie alimentaire populaire pour les personnes atteintes et sans problèmes cardiovasculaires. C'est parce que ses avantages s'étendent bien au-delà de l'abaissementpression artérielle.

Vous voulez dans l'engouement? Lisez-y pour apprendre ce que le régime de Dash est, quels aliments sont autorisés, les avantages potentiels et les inconvénients du régime alimentaire, ainsi que des conseils d'experts pour adopter avec succès ce plan d'alimentation saine.

Quel est le régime de tiret?

Le principal objectif du régime de Dash est "Aider les gens à réduire leur consommation de sodium et [éviter] les aliments gras de plus en calories qui peuvent [augmenter] la pression artérielle, qui peut éventuellement conduire àcardiopathie,accident vasculaire cérébral, cholestérol élevé et / ou insuffisance rénale », déclare Lisa Samuels, RD, fondateur deLa maison Happie. "Ce régime a été créé après qu'une étude a montré que ceux qui suivent une alimentation à base de plantes ont eu un risque plus faible de développer une hypertension artérielle élevée. Par conséquent, le régime alimentaire est faible dans la viande rouge et les aliments de calories supérieurs avec des sucres ajoutés et des graisses saturées."

Cette approche diététique est classée comme l'un des meilleurs plans d'alimentation saine, a déclaré Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, fondateur deDiabétisé et auteur dePlanification des repas du diabète et nutrition pour les nuls. Il est également classé comme un régime riché au mieux évalué parU.S. News & World Rapport.

Quels aliments sont autorisés sur le régime de tiret?

Ce que tous les aliments diététiques de Dash ont en commun sont qu'ils sont généralement faibles sodium, déclare Samuels. À cette fin, le régime tend à «se concentrer sur des aliments naturels entiers tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, la protéine maigre (volaille, le bœuf maigre, les haricots) et les graisses saines sous la forme de poissons, de noix et de graines, et certains types d'huiles. "

En tant que collectif, ces choix alimentaires sont riches encalcium,fibre,magnésium, etpotassium. Yeung note que l'alimentation encourage la limitation des aliments riches en graisse saturée,sodium, ousucre ajouté.

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Quelles sont les directives spécifiques?

"Le plan d'alimentation Dash fait appel à un certain nombre de portions quotidiennes des groupes alimentaires", déclare Smithson. Par exemple, dans un régime de 2 000 calories, une personne comprendrait:

• Grains entiers: 6-8 portions par jour
• Des légumes: 4-5 portions par jour
• Des fruits: 4-5 portions par jour
• Lait et produits laitiers sans gras ou faibles en gras: 2-3 portions par jour
• Graisses et huiles: 2-3 portions par jour
• Viande maigre, volaille et poisson: 6 oz ou moins par jour
• Noix, graines et légumineuses: 4-5 portions par semaine
• Sweets et sucres ajoutés: 5 portions ou moins par semaine

Quels sont les avantages pour la santé du régime de tiret?

"Le régime de tige est soutenu par des recherches fondées sur des preuves et vous aide à répondre à vos besoins nutritionnels tout en réduisant votre risque de maladie cardiaque", a déclaré Yeung. "En plus d'abaisser la pression artérielle, le régime de tiret a également été démontré pour réduire le cholestérol" mauvais "LDL et aider à gérerDiabète. "

Même si vous n'avez pas d'hypertension ou d'autres préoccupations de santé pressantes, Samuels dit que le régime de tige peut offrir plusieurs avantages supplémentaires:

"Ce régime peut être bénéfique car il met l'accent sur des aliments entiers et naturels qui sont des vitamines et des riches en fibres", dit-elle. «Ce régime alimentaire peut également contribuer à la perte de poids, car vous consommez des aliments naturels et bas caloriques qui combattentinflammation. Ce régime peut également s'avérer bénéfique pour prévenir d'autres maladies et des conditions chroniques telles que le cancer (notamment le cancer du sein et le cancer colorectal), le diabète et la maladie cardiaque. "

Quels sont les inconvénients du régime de tiret?

La plupart des inconvénients liés au régime de tige tournent autour du fait que l'adoption peut nécessiter des changements de mode de vie.

Par exemple, Yeung dit: "Pour les personnes habituées à des régimes alimentairessel, ils peuvent trouver ce régime fade au début. La bonne nouvelle est que vos papilles gustatives s'ajusteront au fil du temps et que vous deviendrez plus sensible au sel. "

Parce que le régime de tiret se concentre sur des aliments entiers, Yeung dit qu'il "peut être difficile à maintenir si vous avez tendance à dîner beaucoup ou à compter sur des aliments préemballés".

Smithson note que ce régime peut également poser des défis uniques pour les personnes atteintes de diabète. "Les personnes atteintes de diabète doivent garder à l'esprit plus l'accent sur les aliments contenant des glucides dans ce plan de repas", dit-elle. "Les aliments de glucides recommandés (grains entiers, fruits, lait et yaourt, légumes d'amidons et haricots) sont des choix sains, mais devront être équilibrés dans leur plan de repas."

Enfin, Yeung suggère que ce régime peut ne pas être idéal pour les personnes qui préfèrent un plan alimentaire concret. "Il n'y a pas de plan strict à suivre, juste des lignes directrices", dit-elle.

Comment suivre le régime de tiret

Vous souhaitez essayer de donner ce plan alimentaire? Commencez-vous - et augmentez vos chances de succès - avec ces conseils d'experts sur la manière de suivre un régime de tableau de bord:

• Transition progressivement. "Si vous n'êtes pas habitué à manger des sources élevées en fibres, introduisez-les progressivement à votre alimentation pour éviter les ballonnements excessifs", dit Yeung.
• Faire un plan. Même si le régime de tirettes n'implique généralement pas un plan d'alimentation strict, Samuels dit qu'il est utile de planifier vos courses d'épicerie et de vous engager à préparer vos repas. "Cela facilitera la tentation de la tentation des aliments non dilués et conviviaux", dit-elle.
• Insistez sur les aliments entiers. "Concentrez-vous sur la consommation d'aliments entiers - fruits, légumes, grains, etc." dit Yeung. "Les moins manipulés la nourriture, plus il est susceptible d'être nutritif."
• Évitez le shaker sel. "Lors de la cuisson, utilisez aussi peu de sel que possible et assaisonnez votre nourriture avec des herbes fraîches telles que le basilic et le romarin et d'autres épices savoureuses telles que le poivre, le curcuma, l'ail, etc." conseille Yeung.
• Faire preuve de créativité. "Vous pouvez créer vos propres assaisonnements et épices pour assaisonner votre nourriture qui pourrait même goûter mieux que le sel", déclare Samuels. "Utilisez ces condiments qui sont assis dans votre réfrigérateur et font vos propres concoctions!"
• Suivez vos progrès. "Gardez une revue de nourriture pour suivre ce que vous mangez et combien vous mangez», suggère Yeung. "Cela aide à accroître votre prise de conscience de votre consommation de graisse sel et saturée, ainsi que les nutriments que vous souhaitez et avez besoin."
• Garde l'esprit ouvert. "Il existe de nombreux types de fruits, de légumes et de grains entiers, et il pourrait être amusant de faire preuve de créativité et d'essayer chaque semaine chaque semaine de chaque groupe d'aliments", a déclaré Yeung. "Cela aide à élargir vos choix de nourriture et à garder votre alimentation intéressante."
• Changer votre perspective. "N'oubliez pas que ce régime est censé être un outil dans votre arsenal pour un mode de vie sain", dit Samuels. "Ce n'est pas un" régime ", mais un mode de vie qui vous aidera à vous sentir mieux que vous pouvez dans votre corps."