Good Lifestyle

Il n'y a pas de nier que notre culture estobsédé avec de la protéine alimentaire. Il ne devrait donc pas surprendre que les végétariens et les végétariens ne sont constamment interrogés sur l'absence de la viande - malgré le fait que ni leur régime alimentaire ne manquent pas dans le nutriment musculaire. Si vous êtes végétalien ou végétarien, vous savez exactement ce dont nous parlons - et vous en êtes fatigué d'avoir demandé des questions sur les sources et la quantité de votre consommation de protéines.

Voici ce que vous devez savoir: des protéines incomplètes - comme des grains entiers, des noix et des produits de fabrication - peuvent rejoindre ensemble et produire une protéine complète, emballée avec tous les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire seul, de sorte que vous consommez divers Sources tout au long de la journée, vous êtes tous bien!

Pour vous aider à rester en bonne santé et à forte, nous avons compilé une liste des meilleures protéines végétariennes pour la perte de poids ci-dessous. Les intégrant à votre régime alimentaire éloigneront des symptômes de la carence en protéines - comme la faible glycémie et la faiblesse - et le combustible que le ventre plat!

Meilleurs aliments de protéines complètes

Ces sources de protéines végétaliennes sont toutes exemptes d'animaux et contiennent les neuf acides aminés essentiels.

Protéine, par cuillère à soupe: 2,5 grammes

Bien que les graines de Chia ne contiennent pas de nombreuses protéines, elles contiennent les neuf acides aminés essentiels. Grâce au rapport de stabilisation du sucre de sang de graines de la protéine, des graisses et des fibres de la sucrerie, ils sont l'addition idéale pour votre régime alimentaire et vous aider à perdre des pouces. Mais ce n'est pas tout: hélas, le type spécifique d'oméga-3 trouvés dans les graines de Chia, peut réduire le risque de maladie cardiaque, selon une étude de l'Université d'État de Pennsylvanie.

Manger ce!Ajoutez des graines de chia au yaourt ou un smoothie végétalien fait maison pour garder vos niveaux d'énergie en flèche toute la matinée ou essayer l'un de ces 50Recettes de graines Chia Pour la perte de poids!

Protéine, par ½ tasse: 2-21 grammes

• Soja à la vapeur (protéine 4 g / 0,5 tasse)
• Tofu (10 g Protéine / 0,5 tasse)
• Lait de soja (2 g protéines / 0,5 tasse)

Tant de façons de manger du soja, si peu de temps! Pour tirer le meilleur parti de votre argent, faites du tempeh, un produit de soja fermenté indonésien traditionnel, une partie de votre gamme hebdomadaire. Une simple demi-tasse de trucs dans 21 grammes de protéines. Un autre pari solide: Soybean rôti sec. Avec une demi-tasse servant de 18 grammes de protéines, c'est l'une des meilleures collations autour. Tous les produits de soja fournissent un succès de protéines complètes et de magnésium, un minéral essentiel au développement musculaire, à la production d'énergie et à la métabolisme des glucides

Manger ce! Mangez des soja rôtis en Solo comme une collation à travers la gobo, ou ajoutez-les aux mélanges de sentiers faits maison. Slice et Pan-Fry Tempeh et l'utilisez-le au lieu de viande sur un sandwich, commandez eDaMame (soja cuit à la vapeur) comme apéritif dans un restaurant japonais ou ajouter du lait de soja à votre avoine à l'avoine.

Protéine, par cuillère à soupe: 3,3 grammes

La graine de chanvre - la cousine comestible et non enivrante de marijuana - gagne la reconnaissance comme une star de roche nutritionnelle - et pour une bonne raison. Des études suggèrent que les graines de chanvre peuvent combattre les maladies cardiaques, l'obésité et le syndrome métabolique, probablement parce qu'ils sont riches en fibres et en oméga-3s.

Manger ce! Saupoudrer simplement legraines de chanvre dans les salades et les céréales, ou ajouter de la poudre de protéine de chanvre à votre secoueur post-entraînement.

Protéine, par ½ tasse: 4 grammes

Avec plus de 1 400 produits de quinoa actuellement sur le marché, il est prudent de dire que l'ancien grain est là pour rester. Le quinoa est plus élevé chez les protéines que la plupart des autres grains, emballe une dose faible de graisses insaturées saines cardiaques et constitue également une excellente source de fibres, un nutriment qui peut vous aider à vous sentir plus ample, plus longtemps. Il s'améliore: le grain de dégustation légère est également une bonne source de l'acide aminé L-arginine, qui a été démontré pour promouvoir le muscle sur le gain de graisse dans les études des animaux, explique Gina Consalvo, RD, LDN,Bien manger avec Gina. Bien que nous ne puissions pas être sûrs que les conclusions seraient vraies chez les gens, il ne peut pas nuire à ajouter plus de ce grain sain à votre assiette.

Manger ce! Donnerbols de quinoa Essayez ou associe l'ancien grain avec des fèves de légumes pour créer un repas équilibré, utilisez le grain pour faire un burger légumes de légumes ou de la teneur en arôme et en nutriments d'une salade verte avec une cuillère.

Protéine, par tranche: 4 grammes

"Fabriqué avec des grains germés, de blé, d'orge, de haricots, de lentilles, de mil et d'épeautre, [nourriture pour la vie] Ezekiel pain contient 18 acides aminés - y compris tous les neuf acides aminés essentiels", déclare Consalvo. C'est quelque chose que la plupart des autres produits de pain ne peuvent pas prétendre. Faire de la base de votre sandwich aller-à-à-la vous assure que vous obtenez au moins 8 grammes de protéines complètes à chaque fois que vous vous êtes assis à votre déjeuner.

Manger ce!Utilisez le pain Ezekiel n'importe quelle façon d'utiliser du pain traditionnel; C'est extrêmement polyvalent. (Ce n'est que l'une des raisons pour lesquelles nous l'avons nommé l'un de nos préféréspains sains.)

Protéine, par ½ tasse: 4,67 grammes

Le quinoa n'est pas le seul "grain ancien" qui est chargé de perks de santé. Amaranth, une graine naturellement sans gluten, est une bonne source de fibres de digestion, ainsi que du fer à repasser de calcium et de biceps.

Manger ce! Amaranth prend une texture semblable à une bouillie lorsqu'il est cuit, ce qui en fait une excellente option de petit-déjeuner alternative. Faumez un lot et assurez-vous de top sur votre bol avec un peu savoureux et nuantTapis d'avoine-Ils fonctionnent bien dans tous les types de céréales chaudes, y compris la bouillie.

Les meilleures sources de protéines végétaliennes

Les aliments protéiques végétaliens suivants ne sont pas des protéines complètes, mais ce sont de bonnes sources de protéines.

Protéine, par cuillère à soupe: 1,1 grammes

"Les haricots Garbanzo sont élevés en lysine et Tahini est une source riche de la méthionine d'acides aminés. Individuellement, ces aliments sont des protéines incomplètes, mais lorsque vous combinez les deux ensemble pour faire de l'houmous, ils créent une protéine complète", explique Consalvo. Sachez simplement que toutes les marques Hummus pas achetées ne contiennent pas Tahini. Celui qui fait: Hummus classique des aliments Pacific Foods. Ce n'est pas seulement une tahini-infusée, mais aussi une étagère stable, ce qui le rend idéal pour la collation sur le point de départ.

Manger ce! Étaler Hummus sur des sandwichs au lieu de moutarde, mayo et d'autres propagations, ou utilisez-la comme une trempette pour des légumes crus.

Protéine, par ½ tasse, cuite: 3 grammes

Chaque half-tasse de portion de cette semence sans gluten 3 grammes de protéines, deux grammes de fibre d'aplatissement du ventre (qui est plus que ce que vous trouverez dans la farine d'avoine) et la moitié du magnésium de la journée, un minéral essentiel au développement musculaire et métabolisme de glucides. De plus, une étude de 2013 dans leJournal de nutrition a constaté que l'apport plus élevé de magnésium était associé à des niveaux inférieurs de glucose de jeûne et d'insuline, les marqueurs liés à la graisse et à la prise de poids. Remplissez votre assiette avec la centrale nutritionnelle pour maintenir votreventre plat.

Manger ce! Ajoutez des nouilles de soba japonaises basées sur le sarrasin à des frites ou de la fouettercrêpes de sarrasin-La salsa d'avocat tomate avec laquelle il est associé est débordant de saveurs que vous êtes sûr d'aimer.

Protéine par tasse, cuite: 5 grammes

Une tasse d'épinards a presque autant de protéines qu'un œuf dur à la fois pour la moitié des calories! Maximiser sa nutrition en vapeur d'épinards au lieu de la manger cru: cela aide à conserver des vitamines, faciliter l'absorption du calcium et des quartiers de Veggiebloquant effets.

Manger ce! Ajoutez des épinards à vos salades, remuez-les et les omelettes. C'est super polyvalent.

Protéine par tasse: 6 grammes

Les tomates débordent de lycopène, un antioxydant que les études montrent peuvent réduire votre risque de cancers de la vessie, du poumon, de la prostate, de la peau et de l'estomac et de réduire vos chances de développer une maladie coronarienne. Ils sont également riches en fibres et contiennent des ¾ de votre RDA de potassium, ce qui est essentiel pour la santé cardiaque et la réparation des tissus.

Manger ce! Jetez-les sur des sandwichs et des hamburgers ou les ajoutez à une salsa maison.

Protéine par tasse: 4,2 grammes

Les fruits tropicaux de la protéine la plus élevée, Guava embalent plus de 4 grammes par tasse, ainsi que 9 grammes de fibres et seulement 112 calories. Avec 600% de votre DV de vitamine C par tasse - l'équivalent de plus de sept oranges moyens! - Il devrait se réaliser dans votre panier d'achat dès que possible.

Manger ce! Ajoutez Guava à votre salade de fruits du matin ou profitez-en solo comme une collation.

Protéine par légume moyen: 4,2 grammes

Manger des aliments élevés dans les protéines et les fibres sont essentiels pour éteindre les hormones de la faim de votre corps. L'artichaut est un double gagnant: il a presque deux fois plus de fibres que le chouélité (10,3 g par artichaute moyenne, soit 40% de la fibre quotidienne dont les besoins moyens de la femme) et l'une des plus hautes protéines comptent parmi les légumes.

Protéine par tasse: 8 grammes

Il suffit de faire de Popeye faire une crèche: les pois pourraient sembler wimpy, mais une tasse contient huit fois la protéine d'une tasse d'épinards. Et avec près de 100% de votre valeur quotidienne de la vitamine C dans une tasse unique, ils vous aideront à garder votre système immunitaire en forme de pointe.

Manger ce!Ajoutez des pois, des oignons, de l'ail et du bouillon de poulet à faible teneur en sodium à une casserole graisse et à la saison avec du sel et du poivre. Cuire jusqu'à ce que les légumes soient fanés et chauds et serviront de plat d'accompagnement.

Protéine pour 1/2 tasse: 7-10 grammes

Non seulement les haricots riches en protéines et nutriments qui profitent de votre cœur, le cerveau et les muscles, ils digèrent lentement, vous aidant à se sentir rassasié plus longtemps. Ils sont un superaliments que vous devriez manger tous les jours.

Manger ce! Les haricots font un excellent ajout à la salade et des hamburgers végétariens faits maison.

Protéines par tasse: 18 grammes

Si vous êtes un anti-meathead, vous devriez réchauffer à lentilles le plus tôt possible. Une tasse a la protéine de trois œufs, avec moins d'un gramme de graisse! Leur teneur élevée en fibres les rend extrêmement rassasiant, et des études ont montré que leur vitesse perte de graisse: les chercheurs espagnols ont découvert que les personnes dont les régimes comprenaient quatre portions hebdomadaires de légumineuses perdu plus de poids et d'améliorer leur taux de cholestérol plus que les gens qui ne l'ont pas.

Manger ce! Toss « em ensoupe-Nous avons obtenu quelques recettes de protéines impressionnantes, haute, vous êtes sûr de l'amour.

Protéines par 2 cuillères à soupe: 7 grammes

Bien que manger trop de beurre d'arachide peut élargir votre tour de taille, une norme portion à deux cuillère à soupe fournit une bonne dose de protéines de renforcement musculaire et les graisses saines. Selon une étude de 2014 publiée dansLe Journal américain de la nutrition clinique, Les arachides consomment peuvent prévenir à la fois la maladie de l'artère coronaire et cardiovasculaire - le type le plus commun de maladie cardiaque. Recherchez le non salé, sans sucre ajouté variétés sans huiles hydrogénées pour récolter le plus d'avantages.

Manger ce! Ajouter PB dans votre go-topoids smoothies de perte pour un régal crémeux.

Protéine par 1/4 tasse: 7 grammes

Ce grain obscur est prêt pour son gros plan, et ça va aider votre corps de plage y arriver aussi. Il est riche en acides aminés essentiels, du calcium et de la vitamine C un élément nutritif ne trouve généralement pas dans les grains.

Manger ce! Pour récolter les bénéfices, le commerce de votre matingruau dans une bouillie de teff riche en protéines, ou faire cuire comme un plat d'accompagnement chaque fois que vous voulez habituellement aller pour le quinoa ou le riz.

Protéine par 1/4 tasse: 6 grammes

Même si vous avez jamais entendu parler de ce copieux grains entiers avant, il peut devenir votre nouveau favori. Ces modules hybrides de blé seigle 12 grammes de protéines par demi-tasse et est également riche en fer qui stimulent le cerveau, le ballonnement de casse-potassium, le magnésium et les fibres de coeur en bonne santé.

Manger ce! Utilisez les baies de triticale à la place du riz et mélanger avec la sauce de soja, gingembre frais, clous de girofle, les champignons shiitake et edamame pour faire une bonne santé, plat d'inspiration asiatique. Si vous préférez allumer le four à l'aide de la cuisinière, l'utilisation de la farine de triticale à la place de la farine traditionnelle dans votre four.

Protéines par oz: 9 grammes

Si vous ne pensez des graines de citrouille comme tripes gourde, vous êtes dedans pour un festin littéral. Ils contiennent du magnésium énergisant, le phosphore et le zinc. Et surprise, surprise, ils sont remplis de protéines.

Manger ce! les jeter dans les salades et les plats de riz ou les manger crus. Vous pouvez également essayer un de cessaines recettes de citrouille de mélanger les choses!

Protéines par oz: 6 grammes

Pensez aux amandes comme une pilule naturelle de perte de poids. Une étude de surpoids et d'adultes obèses a constaté que combiné avec un régime pauvre en calories, la consommation d'un peu plus d'un quart de tasse de noix peut diminuer le poids plus efficacement qu'une collation de glucides complexes et huile après carthame seulement deux semaines! (Et au bout de 24 semaines, ceux qui ont mangé les noix ont connu une réduction de plus de 62% en poids et l'IMC!)

Manger ce! Mangez votre portion quotidienne avant de frapper la salle de gym. Parce qu'ils sont riches en l'acide aminé L-arginine, les amandes peuvent vous aider à brûler plus de graisses et de glucides pendant les séances d'entraînement, selon une étude imprimée enLe Journal de la Société internationale de nutrition sportive.

Protéines par oz: 5 grammes

Vous savez sans doute que les amandes sont un grand feu à grignoter, mais vous devez mélanger les noix de cajou dans la rotation. Ils sont une bonne source de magnésium qui aide votre corps à la constipation soulagent, stimule le système immunitaire et soutient la fonction cognitive et la biotine, qui aide à garder vos cheveux et des ongles sains.

Protéines par 2 oz: 14 grammes

Ces pâtes délicieux, fait avec des pois chiches, a le double de la protéine et la moitié des glucides de nouilles traditionnelles. Il a également 8 grammes de fibres et 30% de votre fer RDA par portion.

Manger ce! Cook et manger de la même façon que vous apprécieriez des pâtes « régulière ».

Protéines par cuillère: 15 à 20 grammes

légumes et manger complétant avec de la poudre de protéines végétalien shakes-est l'une des meilleures façons de brûler les graisses. Une étude dansJournal de nutritionont constaté que « les apports de protéines végétales peuvent jouer un rôle dans la prévention de l'obésité. » Nous aimons Vega Un All-in-One Nutritional Shake, protéines Vega Sport Performance et Sunwarrior Guerrier Blend.

Buvez ce! Mélanger un de cesshakes de protéines saines!

Meilleures sources végétariennes de protéines

Contrairement aux sources de protéines végétaliennes, les sources de protéines végétariennes peuvent inclure des produits laitiers ainsi que des œufs.

Protéine, par œuf: 6 grammes

Avec 6 grammes de protéines, des œufs sont une cuisine idéale pour les végétariens et les omnivores qui souhaitent rester prêt à la maillot de bain toute l'année. Leur protéine alimente vos muscles, stimulemétabolisme et conserve la faim sous contrôle, aidant la perte de poids. Les œufs sont également l'une des sources de protéines végétariennes les plus remplies de nutriments autour. "Les œufs contiennent une foule d'éléments nutritifs à la promotion de la santé et à la culture plate, y compris la choline, un élément nutritif majeur qui brûle des graisses joue également un rôle important dans la santé du cerveau", déclare Consalvo.

Manger ce! Les œufs peuvent ancrer un petit-déjeuner, glisser dans un sandwich au déjeuner, sur une salade dinnertime, voire servir de collation remplie de protéines.

Protéine pour 7 oz: 20 grammes

Si vous cherchez à perdre du poids et / ou de construire des muscles, le yogourt devrait être un aliment de base dans votre alimentation. Une étude imprimée dans leJournal de nutrition a constaté que les probiotiques comme ceux que ceux trouvés dans le yogourt ont aidé les femmes obèses à perdre près de deux fois le poids par rapport à ceux qui n'ont pas consommé de probiotiques. Choisissez judicieusement: sauter sur une faible graisse et sans gras - ils sont écrémés de nutriments et de satiser des yaourts de puissance et d'aromatisation, ce qui peut contenir presque autant de sucre qu'un dessert.

Protéine par tasse: 8 grammes

Le lait est l'un des aliments que vous devriez toujours acheter bio. Les vaches surélevées organiquement ne sont pas donné les mêmes hormones et les mêmes antibiotiques que les vaches classiques sont et que les vaches à base d'herbe ont des niveaux plus élevés d'acides gras oméga-3 et de deux à cinq fois plus de CLA de construction musculaire maigre (linoléique conjuguée acide) que leurs homologues de maïs et alimentés à grains. Bien que le lait écrémé soit peu bas, de nombreuses vitamines sont solubles dans les graisses, ce qui signifie que vous vous trompez de leurs avantages, sauf si vous optez pour au moins 1%.