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Selon la mise à jour des statistiques cardiaques et des statistiques de l'American Heart Association 2018, une personne aux États-Unis a un accident vasculaire cérébral sur une fois toutes les 40 secondes et un AVC représente 1 des 19 morts des 19 États-Unis et globalement, le classement des traits de la deuxième cause de la mort (derrière la maladie cardiaque). Bien qu'un accident vasculaire cérébral puisse arriver à tout âge, votre risque augmente à mesure que vous vieillissez.

Il s'agit de statistiques qui envahissent, mais heureusement, il y a une richesse de nourriture qui peut vous aider à éviter un accident vasculaire cérébral à votre âge. Avez-vous déjà entendu parler de la célèbre citation des Hippocrates ", laissez la nourriture être ta médicament et la médecine soit ta nourriture?" Il est temps que nous commencions à suivre cet avis et que nous mangeons plus d'aliments qui aident à lutter contre les crises cardiaques et les coups de temps que nous pouvons. Cependant, il est important d'identifier que la nourriture seule ne peut pas empêcher l'accident vasculaire cérébral, mais vous pouvez absolument réduire vos chances d'en avoir un en apportant des changements positifs à votre alimentation.

"Personne ne peut prévenir les accidents vasculaires cérébraux, mais les personnes ayant de mauvaises schémas alimentaires sont plus sujettes à la mise au point d'une multitude de maladies chroniques, telles que l'hypertension, le diabète de type 2, [et] un taux de cholestérol élevé, ce qui peut augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral" Explique Erin Holley, diététiste inscrite au centre médical de l'Université d'État de l'Ohio. "L'hypertension artérielle incontrôlée est un facteur de risque de traits et un régime riche en fruits et légumes peut aider à la gestion de poids et de la tension artérielle."

Pour vous aider à démarrer, voici quatre minéraux particuliers, antioxydants et acides gras qui aident à réduire la pression artérielle et à éliminer l'inflammation - deux facteurs clés qui aident à réduire vos chances d'avoir un accident vasculaire cérébral - plus les aliments que vous devriez manger. riche en eux. Essayez d'intégrer ces 16 aliments dans votre alimentation quotidienne pour éviter d'éviter un accident vasculaire cérébral.

Potassium

Vous vous souvenez peut-être de potassium comme minéral ou électrolyte qui se défendcrampes musculaires, mais cela peut faire beaucoup plus, aussi. Peut-être avez-vous expérimenté un cheval de charley de Charley excessable, un spasme musculaire qui survient le plus souvent dans les jambes et a ensuite été chargé de manger plus de bananes en conséquence. Eh bien, comme il s'avère, ce minéral tout important est également responsable de la réglementation de la pression artérielle, déclare Lori Chong, diététiste inscrite au centre médical de l'Université de l'État de l'Ohio.

"L'hypertension artérielle augmente le risque d'accident vasculaire cérébral", dit-elle. Et uneétudier J'ai constaté que consommer une consommation de potassium plus élevée était liée à une réduction de risque de risque de 24% du trait.

Il existe plusieurs aliments qui ont notamment des quantités de potassium, de sorte que vous n'avez donc pas besoin de compter sur un fruit pour obtenir votre bonne part. Voici quatre aliments qui emballent plus de potassium qu'une banane. Les milligrammes de potassium pour chaque nourriture ont été extraites du département des bases de données de composition alimentaire des États-Unis, sauf indication contraire.

Les besoins typiques des adultes sur4 700 milligrammes de potassium Chaque jour, le montant considéré comme suffisant pour répondre aux normes nutritionnelles. Selon leAmerican Heart Association, les bas niveaux de potassium sont imputables à une pression artérielle élevée ou à une hypertension, ce qui peut entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral s'il n'est pas géré. Une seule tasse d'abricots séchés abrite 1 511 milligrammes de potassium, ce qui équivaut à 32% de vos besoins quotidiens. Pour référence, une banane de taille moyenne contient 422 milligrammes de potassium, soit environ 9% de vos besoins quotidiens.

Intégrer davantageguacamole Dans votre régime alimentaire peut vous aider à réduire les chances de faire l'expérience d'un accident vasculaire cérébral. C'est-à-dire aussi longtemps que vous le prenez facilement sur le sel, en tant queHaute consommation de sodium est une cause essentielle d'hypertension artérielle, qui peut provoquer un accident vasculaire cérébral. Une tasse d'avocat en purée comprend environ 1 116 milligrammes de potassium, qui se traduisent à environ 24% de vos besoins quotidiens. Sans parler, les avocats sont chargés dans des acides gras sains cardiaques qui ont été démontrés pour réduire l'inflammation.

Holley dit que les avocats sont hauts dans les graisses monoinsaturées, le type de graisse qui favorise le bon type de cholestérol HDL, plutôt que l'une des artery-encrassement que l'on a connu sous le nom de LDL. "Garder vos niveaux de cholestérol aux niveaux souhaitables est recommandé de réduire votre risque de maladie cardiaque. Les avocats sont également une fibre élevée contenant des fruits, offrant 3 grammes de fibres pour 50 grammes servant", dit-elle.

Bouillant Ce vert feuillu peut vous aider à obtenir une bonne quantité de potassium en une seule séance. Une tasse de chard suisses bouillie donne 20% de vos besoins quotidiens du minéral.

"La chard suisse est riche en potassium et en magnésium, ce sont des nutriments qui peuvent aider à maintenir une pression artérielle saine", explique Holley. "Alors que certaines personnes trouvent le goût de ce vert comme un peu amer, une pression de jus de citron peut aider à égayer la saveur."

Encore plus impressionnant est la teneur en vitamine K de Swiss Chard. Une tasse du vert feuillu bouilli s'élève à 635% de la consommation adéquate quotidienne d'une femme de la vitamine et d'environ 477% de l'AI d'un homme. La vitamine K est essentielle pour promouvoir à la fois la santé osseuse et cognitive et peut même jouer un rôle dans la mise hors tensionmaladie cardiovasculaire dans certaines populations de personnes.

Une pomme de terre de taille moyenne avec la peau toujours intacte contient un peu moins de 20% de vos besoins quotidiens de potassium. Ceci est plus que le double de la quantité de banane de taille moyenne fournit! Disons que vous aviez vraiment faim et mangé une grande pomme de terre à la place. Cela vous donnerait un tiers de vos besoins quotidiens du minéral. Ajoutez plus de pommes de terre dans votre repas hebdomadaire Préparez-vous pour maintenir des niveaux de potassium en bonne santé pour éviter la forte pression artérielle et, finalement, un accident vasculaire cérébral.

Magnésium

Le magnésium est untrace minéral Cela est important pour les motifs de la myriade, notamment de maintenir les os forts, facilitant les impulsions nerveuses et même la prévention des accidents vasculaires cérébraux. En fait, selon unpoignée d'étudesLa conclusion a été faite que la consommation de magnésium plus élevée est associée à un risque de course réduit. Encore plus, Chong ajoute que le magnésium est également "utile pour réguler la contraction musculaire et maintenir un rythme cardiaque ordinaire". Voici quatre aliments de ce type qui sont complets de magnésium. Les milligrammes de magnésium pour chaque nourriture ont été extraites du département des bases de données de composition alimentaire des États-Unis, sauf indication contraire.

Une seule once de ces noix contient environ 74 milligrammes, soit 23% de l'allocation alimentaire recommandée par une femme de magnésium et environ 18% pour les hommes. Les noix de cajou sont l'une des principales sources de magnésium, selon laInstituts de santé nationaux. Heureusement, les noix de cajou peuvent vraiment améliorer une recette (nous les aimons dans unRecette toast de pomme d'érable-noix de cajou). Que ce soit quelque chose de savoureux comme une morvot de légumes et de riz ou comme une garniture à quelque chose de doux comme unYaourt Parfait, il n'est pas difficile de mettre en œuvre cet aliment dans vos repas quotidiens.

Nous savons tous queépinard est un légume sain. En fait, lorsqu'il est consommé en tandon avec des produits laitiers, le corps est capable d'absorber un antioxydant sainement cardiaque spécifique trouvé dans des épinards, connus pour réduire l'inflammation et empêcher la maladie cardiovasculaire si elle est consommée au fil du temps. "Ce légume riche en nutriments est emballé de caroténoïdes, de vitamine K, de folate, de calcium et de fer", dit Holley. "Les épinards ont également une grande quantité de fibres-2,4 grammes par 100 grammes, qui est connue pour réduire votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral."

Outre cet antioxydant et l'autre poignée de vitamines et de minéraux, les épinards contiennent, le vert feuillu est également plein de magnésium. Une tasse d'épinards bouillis contient157 milligrammes, qui représente près de 50% de l'indemnité alimentaire recommandée du magnésium pour les femmes et de 37% pour les hommes.

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Les graines de citrouille sont un autre aliment plein de magnésium. Une seule once de ces graines séchées vous donne 168 milligrammes de minéraux, satisfaisant environ 53% du besoin quotidien des femmes et environ 40% pour les hommes. Mais ce n'est pas le seul élément nutritif notable.

"Ces petites petites graines sont pleines de nutrition, telles que la protéine, le magnésium, le potassium et les graisses polyinsaturées. Ils contiennent naturellement des antioxydants, ce qui peut aider à réduire l'inflammation et donc à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque, de [et] cancer, "dit Holley. "Ils sont également une excellente source de fibres, ce qui peut aider à équilibrer la glycémie et à réduire les complications du diabète, ainsi que la promotion de la santé des incidents."

Et si nous vous disons que nous avons consommé jusqu'à six portions de chocolat noir une semaine pouvant réduire vos chances de développer une maladie coronarienne, diabète et avoir un accident vasculaire cérébral? Selon unétudier dansNutriments, c'est très possible. La teneur élevée en magnésium de Dark au chocolat est peut-être pour remercier une once une once, le chocolat noir (le type de solides de Cacao de 70 à 85%) fournit 20% de l'indemnité alimentaire recommandée pour les femmes et de 15% pour les hommes.

«Le chocolat noir contient des niveaux plus élevés d'antioxydants, de fibres, de fer, de magnésium et d'autres oligo-éléments», ajoute Holley. "Les phytochimiques dans le chocolat noir peuvent aider à ouvrir les vaisseaux sanguins et à réduire la pression artérielle. N'oubliez pas que le chocolat noir peut toujours contenir des sucres ajoutés, alors soyez intéressant avec des tailles de portions." Lorsqu'il est consommé en petites quantités, le chocolat noir peut être très économe.

Lycopène

"Le lycopène est un phytonutriment dans la famille caroténoïde. Il, ainsi que les autres caroténoïdes, ont de forts avantages antioxydants, anti-inflammatoires", explique Chong. Vous pouvez généralement dire quand un fruit ou un légume a une bonne source de lycopène par son color-lycopène est ce qui donne à ces aliments leur relevé pigment rose ou rouge. Cet antioxydant a été démontré pour réduire les chances de l'expérience d'un accident vasculaire cérébral. Unune analyse Publié en neurologie a révélé que les hommes âgés de 46 à 65 ans et que les concentrations de lycopène les plus élevées étaient comprises entre 55 et 59% de moins susceptibles de subir un accident vasculaire cérébral.

Juste moins d'une tasse de tomates séchées par le soleil savoureuses contient environ 45,9 milligrammes de l'antioxydant et, bien qu'il n'y ait pas d'allocation alimentaire recommandée pour le lycopène, sachez que tout plat avec des tomates contient une bonne source d'antioxydant. Selon unétudier, consommant entre 9 et 21 milligrammes par jour suffisait pour diminuer les chances d'un homme d'avoir un cancer de la prostate. Il y a une raison pour laquelle les tomates séchées au soleil sont tellement chillantes d'antioxydants et d'autres nutriments.

"Les tomates séchées au soleil sont des tomates mûres qui ont perdu la majeure partie de leur teneur en eau après séchage au soleil - cela concentre leur saveur et leur nutriments", déclare Holley. "Si vous utilisez des tomates séchées au soleil qui sont emballées dans l'huile, gardez à l'esprit que cela peut être plus élevé dans des calories que les légumes frais."

Environ 100 grammes de ce fruit tropical contiennent 5,2 milligrammes de lycopène. Il ajoute une teinte vibrante à une salade à tête fruitière, alors envisagez de l'ajouter à votre déjeuner de bureau!

La pastèque est un autre fruit rempli de lycopène. (Ne pouvais-tu pas deviner par son pigment?) Selon une étude dans leAmerican Journal of Hypertension, ceux qui avaient une préhypertension et une melon d'atée ont fini par réduire leur tension artérielle. Comme nous l'avons dit plus tôt, une pression artérielle élevée est corrélée à la course.

Le pamplemousse est également chargé dans le lycopène antioxydant. Pas un fan tart? Slice Ouvrez l'un de ces fruits et jetez-le sous le gril pour le caraméliser et aider à réduire la saveur amère.

Oméga-3s

Les acides gras oméga-3 aident à maintenir votre tension artérielle et votre taux de cholestérol, qui sont tous deux capables de causer un accident vasculaire cérébral si élevé pendant des années à la fin. Selon une étude publiée dans leJournal américain de médecine préventive, manger des poissons qui fournissent une bonne source de graisses oméga-3 une ou deux fois par semaine peuvent réduire le risque d'accident vasculaire cérébral, ainsi que d'autres complications cognitives, y compris la dépression et même la maladie d'Alzheimer. Chong dit que les aliments que nous avons fournis ci-dessous sont également de bonnes sources de sélénium et de zinc, toutes des capacités antioxydantes.

Il y a beaucoup de recherches derrière le saumon et sa capacité à empêcher le début des maladies cardiaques et des incidents liés aux maladies cardiaques tels que la crise cardiaque et l'accident vasculaire cérébral, voire des maladies cognitives telles que la maladie d'Alzheimer et la démence. Les acides gras oméga-3 sont un agent anti-inflammatoire qui travaille à une plaque claire dans le cerveau et dans les artères, en particulier ceux proches du cœur, Holley confirme.

«Le saumon est élevé dans les acides gras oméga-3 et est un aliment anti-inflammatoire connu et peut protéger le cerveau et les nerfs», dit-elle. "La réduction de l'inflammation peut aider à réduire la pression artérielle et les taux de cholestérol, et donc réduire le risque d'accident vasculaire cérébral. Il est recommandé de consommer 2-3 portions une semaine de poisson gras, tel que le saumon, pour obtenir des graisses saines d'oméga-3 dans notre alimentation . Et la recherche suggère qu'il est préférable de consommer du poisson par rapport à la prise desuppléments. "

Ces graines peuvent être petites, mais cela ne signifie pas qu'ils ne sont pas emballés de vitamines et de minéraux sains cardiaques. Les lines graines sont une bonne source de plantes d'acides gras oméga-3 à base de plantes. Selon unétudier, ceux qui ont consommé des acides gras oméga-3 pendant huit semaines avaient une pression artérielle nettement inférieure à celle de l'étude qui a pris le placebo.

Non seulement les huîtres sont une bonne source d'acides gras oméga-3, mais ils sont également chargés en zinc. En fait, dans justesix huîtres de taille moyenne, il y a 77 milligrammes de zinc, ce qui est bien passé leAllocation diététique recommandéePour les hommes de 11 milligrammes et pour les femmes à seulement 8 milligrammes.

Vous pouvez trouver une bonne source de graisses oméga-3 dans une seule once de noix (dont sept noix). "Au fil des ans, plusieurs études ont été liées à la consommation d'écrou avec une pression artérielle et un taux de cholestérol plus faible. Les noix, en particulier, contiennent des graisses polyinsaturées, y compris l'acide alpha-linoléique", déclare Holley. "Ce type d'acide gras oméga-3 peut aider à l'inflammation." Saupoudrer une poignée au sommet de votre salade pour un coup de pouce sainement au cœur, ou gardez certains dans un récipient réutilisable pendant une collation de midi!