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Lorsque vous essayez de faire perdre des livres, la stratégie de repas la plus intelligente que vous puissiez adopter est de mangerLes aliments qui vont vous remplir. Inutile de dire, une assiette de salade déshabillée ne va tout simplement pas la couper - mais heureusement, nous avons rassemblé une bison de dîners de perte de poids approuvés par la diététiste qui satisfont réellement.Non seulement sont-ils suffisamment savoureux pour faire courir n'importe quelle envie, mais ils sont emballés avec tous les nutriments dont votre corps a besoin d'énergie: protéines, fibres et graisses saines.

"La protéine et la fibre prennent plus de temps à digérer afin que vous soyez plein plus longtemps, ce qui se traduit par moins de collations entre les repas et donc, moins de calories globales pour la journée», expliqueDeborah Malkoff-Cohen, MS, RD et nutritionniste certifié àNYC manger bien. "Ils gardent aussi votreglycémie stable Et vous évitez les pointes de glycémie drastiques et des accidents qui se produisent lorsque vous mangez un repas lourd en glucidité comme des pâtes régulières ou un bagel. "

Selon un 20 ansÉtude de Harvard Sur plus de 120 000 femmes et hommes en bonne santé, certains aliments sont prouvés pour être associés à la perte de poids. Sans surprise, celles-ci incluent des légumes, des grains entiers, des fruits, des noix et du yogourt.

"Quand vous cherchez à vous rendre plein d'un dîner et à perdre du poids, vous avez trois choses que vos repas doivent avoir de la graisse, des fibres et du volume», déclare Gina Keatley, un diététiste certifié et nutritionniste àThérapie Keatley Medical Nutrition a New York. "Si vous excluez l'un d'entre eux de votre assiette, vous risquez de vous pencher plus fort sur une autre catégorie pour vous intégrer à une autre catégorie et que l'on est généralement gras - qui peut exploser une alimentation très rapidement car elle a 225% de calories plus que la protéine ou Les glucides. Mais la dernière clé du puzzle de satiété est le goût. Vous voulez que ce soit bon goût, alors choisir des saveurs que vous aimez est cruciale. "

Avec tout cela à l'esprit, voici quelques dîners de perte de poids super simples mais satisfaisants que vous pouvez préparer à la maison qui permettent de garder des douleurs à la faim à la baie. Et pour des conseils d'alimentation plus sains, assurez-vous de consulter notre liste deLes 7 aliments les plus sains à manger en ce moment.

Taco mardi obtient une torsion saine avec cetterecette savoureuse, qui est emballé de vitamines, de minéraux, d'acides gras oméga-3 et d'autres nutriments importants.

"La protéine du poisson grillé (19 grammes par portion) vous aidera à vous tenir plein et que la sauce crémeuse en fait un dîner d'été parfait", déclare Anika Christ, Rd àDurée de vie.

Le Christ recommande de mariner le flétan ou la tilapia dans le jus de citron vert, l'huile d'olive et la sauce à soja ou les aminos de noix de coco. Pour la sauce, combinez le lait d'amande non sucré, le yogourt grec uni, le jus de citron vert frais, le chipotle Chili dans la sauce adobo, l'ail et le sel. Puis mélangez ensemble le poivron, l'oignon et le poivre de Jalapeño, ainsi que la mangue hachée, la coriandre, l'ail, le jus de citron vert et le sel pour faire la salsa.

Après avoir grillé le poisson et la fouillant en morceaux de taille d'une bouchée, assemblez les tacos sur des tortillas de maïs sans gluten ou des enveloppes de laitue (en fonction de votre nombre de glucides préféré) et de garnir de salsa de mangue et d'une bruine de sauce au citron vert.

Vous n'avez pas de grill? Essayez de faire cesTacos de poisson plus sains avec la recette de tilapia et d'avocat.

Vous serez fortement pressé de trouver un meilleur choix pour les tables de cuisson à la maison que ce repas végétarien riche en fibres, une option de bien meilleure santé que la préservative-chargeuseBurgers Veggie gelés Vous trouverez à votre supermarché local.

Le quinoa est considéré comme une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une base stellaire pour un hamburger sans viande. Cette recette intègre égalementpois chiches Pour certaines protéines supplémentaires, ainsi que des œufs et des avoine pour tenir la galette ensemble et beaucoup d'oignon, d'ail, de poivre de poblano et de cheddar pointu pour la saveur. Mieux encore, le brocoli slaw - qui comprend la sauce chaude Chipotle, le coriandre, les pétillements et le jus de citron vert - vous donne une portion de légumes pour compléter le repas. Si vous cherchez à réduire les calories encore plus loin, Keatley recommande de choisir entre la mayo ou la crème sure plutôt que d'ajouter les deux.

"Le quinoa fournit la majeure partie de lafibre à 5 grammes par tasse, mais les herbes, les épices, les légumes et les pois chiches vous donnent 3 à 4 grammes, "dit keatley." Si vous optez pour un chignon de blé entier, vous augmenterez les calories un peu, mais l'ajout. la fibre en vaut totalement la peine. "

Obtenez la recette complèteici.

Saviez-vous qu'un moyencrevette a seulement sur environ6 calories-Mais a aussi 1 gramme de protéines? Vous pouvez facilement vous remplir sur ces savoureux crustacés sans compromettre votre poids - c'est pourquoi ils font de grands dîners de perte de poids, selon Malkoff-Cohen.

MALKOFF-COHEN conseille de mijoter les crevettes dans une seule pincée de beurre (ou d'huile d'olive), de zeste de citron, d'ail, de flocons de poivron rouge concassé et de jus de citron. Elle aime aussi utiliserFermes évidents Pâtes de soja biologiques, non seulement parce que c'est sans gluten, peu de glucides et haut de la protéine, mais aussi parce que cela ne contient qu'un ingrédient (soja) et contient 12 grammes de fibre de satisfaction par 2 oz. portion.

"Avec des produits de soja, je recommande à mes clients que mes clients ne mangent que des produits biologiques, car 90% du soja aux États-Unis est génétiquement modifié et contient des résidus élevés de glyphosate", dit-elle.

Après avoir jeté les crevettes avec les pâtes, envisagez d'ajouter un côté de la vapeur ou des haricots verts blanchis pour compléter le repas.

La prise à emporter chinois peut obtenir un mauvais coup pour être chargé de graisse de sodium et de graisse saturée (des plats particulièrement frites) - mais celaDélicieuse recette de dîner n'est guère mal pour votre tour de taille. Bonus: Il s'agit simplement d'être sans gluten.

«Les légumes de ce plat vous aideront à vous tenir plein de fibres», déclare Christ.

Commencez par faire cuire des poitrines de poulet dans l'huile de noix de coco, puis faire une sauteuse poivron, oignon, brocoli et courgei dans la même casserole. Dans une casserole séparée, sauté chou-fleur jusqu'à ce qu'il soit légèrement bruni, "dit Christ". Pour faire la sauce, combiner le jus d'une demi-orange, bouillon de poulet, gousses d'ail hachées, zeste d'orange, gingembre au sol et aminos de noix de coco. Versez la sauce dans le mélange de poulet et de légumes de Veggie et laisser mijoter jusqu'à ce que la sauce réduise, puis versez-la sur le chou-fleur rice. "

Ou, essayez notreRecette de poulet orange en meilleure santé!

Avec une combinaison de saveurs sucrées et salées et une variété de textures, cetteRécolte hachage La recette est satisfaisante de plus d'une manière.

Commencez par rôtir les pommes de terre douces et les choux de Bruxelles jusqu'à ce que le bacon de la dinde jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Ensuite, sauté d'oignon jaune haché, de pomme en dés et de pécans jusqu'à tendre et légèrement bruni. Ajoutez le bacon de la dinde dans la casserole et la saison avec du sel, du poivron et de la cannelle au goût. Ajoutez ensuite des canneberges séchées non surélevées et faites cuire brièvement. Mélanger le mélange avec les pommes de terre douces et les choux de Bruxelles, et garnir d'une bouteille de Dijon et d'une vinaigrette de cidre de pomme.

"Ce plat simple et délicieux comporte toutes vos saveurs d'automne préférées et se réunit rapidement en seulement 25 minutes", déclare Christ. "C'est riche en fibres et a 19 grammes de protéines."

VoiciQu'advient-il de votre corps lorsque vous mangez des patates douces.

Selon Malkoff-Cohen, 6 onces de saumon contiennent une hauteur de 37 grammes de protéines, ainsi que de nombreux acides gras oméga-4 - ajoutez une salade latérale à faible calorie pour un coup de pouce de fibres et vous avez un repas qui va Tenez-vous satisfait pendant des heures.

Pour faire leHamburgers au saumonMalkoff-Cohen recommande d'utiliser des poissons sauvages. Après avoir retiré les os et couper le saumon en morceaux, utilisez un robot culinaire pour la couper grossièrement plus loin. Pour une alternative plus saine à la chapelure, vous pouvez utiliser des lentilles rouges, du quinoa ou de la farine d'amande comme liant, puis assaisonnez le saumon avec du jus de citron, du sel, du poivre et des oignons verts, de l'ail ou de la ciboulette. Grillez le hamburger et servir des tasses de laitue ou un pain grillé grillé à grains entiers, puis de haut avec une sauce d'aneth à base de yaourt grecque, d'ail, de jus de citron, d'ail et d'aneth. Pour un côté bas de calories, Malkoff-Cohen suggère de servir le hamburger avec une salade contenant des légumes verts, des carottes, des tomates, des concombre et des champignons pour obtenir une servition diversifiée de légumes.

"Mon pansement léger préféré est juste une cuillère à café d'huile d'olive (40 calories) et du vinaigre balsamique ou de la pression de jus de citron ou de citron vert", dit-elle.

Le poisson est une excellente source de protéines maigres et l'un des meilleurs dîners de perte de poids pour préparer de temps en temps!

"Les poissons et les crustacés devraient être une goûte à ceux qui cherchent à perdre du poids", déclare Keatley. "En plus de la myriade de micronutriments, elles offrent, elles sont très basses en calories, arrivant à moins de 120 calories pour une servition de 3 onces. Il y a un peu de graisse dans le poisson (environ 2 grammes par portion) mais c'est aussi emballé avec des protéines, qui prend beaucoup plus d'énergie pour votre corps pour décomposer. "

Selon Keatley, la variété de légumes dans cette recette fournit beaucoup de fibres et de volume pour envoyer des signaux de plénitude à votre cerveau. De plus, une petite portion de pommes de terre ajoute des glucides sains pour s'assurer que votre corps ne brûle pas dans le muscle pour l'énergie.

Pour faire ce plat, rôti la semelle dans une combinaison de jus de citron, d'ail et d'huile d'olive. Pendant ce temps, mélanger les pommes de terre fingerling dans l'huile d'olive, les herbes fraîches et le sel et le poivre au goût et rôtir sur une casserole séparée. Vous pouvez faire sauter ou rôtir les légumes - une combinaison de carottes rôties, de betteraves et de chard suisses dans l'huile d'olive et vos assaisonnements préférés.

Voici6 façons de manger du poisson peuvent vous aider à perdre du poids, à dire aux diététistes.

"Ce bol facile à assembler est construit sur une base de légumes et offre une grande protéine à base de plantes", déclare Christ.

Faire çaBol à riz chou-fleurTout ce que vous avez à faire est de lancer des pois chiches rinçages et drainés avec de l'huile d'olive, de la paprika, de la poudre de piment et du sel de mer et du cuisson jusqu'à ce que le chou-fleur et le chou-piquant ne soient pas soumis à la chou-fleur et à la chou de la noix de coco. Mélanger l'hummus et le lait d'amande non sucré et le casseur sur le dessus du "riz", des pois chiches et des légumes avant de saupoudrer sur des graines de citrouille pour une crunch supplémentaire.

"Inspiré des aliments du bar japonais; c'est un super plat pour l'été qui implique le gril", déclare Keatley. "Les brochettes Yakitori peuvent être du bœuf, du poulet ou un autre type de viande maigre - mais la partie la plus importante du Yakitori est la technique de cuisson: griller. Le edamame est une amidon de calories à faible calories qui a environ 5 grammes de fibres pour 3 onces et les légumes remplissent vos besoins en fibres pour le repas tout en fournissant peu de calories et un tas de volume. "

Pour la marinade, essayez de combiner la sauce soja, le gingembre moulu, le jus de citron, l'huile végétale, l'oignon vert ou l'omoffusion et l'ail émincé. Grillez la viande sur des kabobs tout en cuit à la vapeur, édamame fraîche ou frais dans les coquilles jusqu'à tendre, puis saupoudrez les gousses avec du sel de mer. Keatley recommande de servir les brochettes avec Kabocha grillés, une courge, autrement appelée citrouille japonaise, qui a une saveur naturelle et noisette, mais est remarquablement faible en glucides.

Maintenant que vous avez de nombreux dîners de perte de poids, vous pouvez vous lever, démarrez votre journée de congé.10 petits déjeuners de perte de poids qui satisfont réellement, disent des diététistes.