Good Lifestyle

Entrer dans votre quarantaine est livré avec beaucoup de precks: un sentiment de soi plus fort de soi, de la stabilité de votre carrière et de la capacité de dire non. Cela dit, il y a aussi des choses qui travaillent contre vous lorsque vous frappez le Big 4-0. Votre système de reproduction ralentit, ce qui vous rend également plus susceptible de prendre du poids et vous commencez à perdre des nutriments clés qui vous tiennent en bonne santé. La bonne nouvelle est que vous pouvez contrecarrer la glissière à l'échelle et garder votre corps en forme de tiptop si vous faites sagement avec les bons aliments.

"Un régime alimentaire entièrement dense et dense de nutriments rempli de variété est certainement la meilleure option pour une santé optimale et d'éviter toute lacune de micronutriments ou de macronutriments", explique Sam Presicci, RD, un diététicien inscrit en tête àCuisine à Austin, Texas. "Mais parfois, la vie arrive! Vous pouvez compléter, mais il est important d'utiliser des suppléments de haute qualité si vous le faites. Vous obtenez ce que vous payez."

Voici 10 nutriments clés pour les femmes dans la quarantaine d'aider à prévenir les carences nutritionnelles que nous vieillissons - plus comment les faire passer de la nourriture.

Manger ce: Fromage, yaourt, lait, sardines, verts feuillus, saumon à la peau sur le saumon

Les os commencent à devenir plus faibles et plus faibles chaque année après 35 ans, Presicci dit, mais vous pouvez ralentir la perte osseuse en consommant suffisamment de calcium.

"Calcium joue un rôle important dans le maintien de la santé des os et de la contraction musculaire plus tard dans la vie. Visez 1 000 unités internationales (UI) à 2 500 UI quotidiennes », déclare Kayla Fitzgerald, RD, diététiste inscrite à Charleston, en Caroline du Sud. Pour mettre cela en perspective, trois onces de saumon cuit fournissent environ 450 UI de vitamine D, selon lesInstituts de santé nationaux.

Manger ce: Sardines, saumon, thon, fromage, jaunes d'oeufs, céréales fortifiées et lait

Vitamine D + Calcium = votre meilleur vous.

"Vitamine D Joue un rôle dans l'absorption de calcium, la fonction musculaire et nerveuse et la santé du système immunitaire », déclare Mary Broe, RD, une diététiste agréée à l'hôpital de Rhode Island de Providence, Rhode Island.

La vitamine D peut également conserver votre système de reproduction. "Cette vitamine est associée à des niveaux de testostérone et d'œstrogènes. Des niveaux optimaux de testostérone chez une femme l'aideront à maintenir la masse musculaire, tandis que le niveau approprié d'œstrogène gardera son sexe fort et garder la ménopause et les périodes irrégulières à la baie", déclare Jonathan Valdez ", déclare Jonathan Valdez. , RD, un diététicien inscrit àNutrition Genki À Astoria, à New York et au porte-parole des médias de l'Académie d'État de New York et de la diététique.

L'admission de vitamine D postménopausique a également été liée à un risque réduit de cancer du sein, selon unEnquête européenne prospective sur la méta-analyse du cancer et de la nutrition.

Notre corps peut synthétiser la vitamine D, il y a un moyen facile de l'obtenir: "Passez un peu de temps à l'extérieur! Allez faire une promenade, une randonnée, une promenade à vélo ou un coup de pied pour respirer à l'air frais», recommande Broe.

Vous pouvez également visire àfrapper votre 600 UI par jour de votre alimentation.

Manger ce: Légumes verdoyants, soja, jus de grenade

Ostéoporose Affecte 10 millions d'adultes américains, dont 80% sont des femmes, ce qui est une statistique effrayante. Mais consommer suffisamment de vitamine K conjointement avec le calcium et la vitamine D a été liée à des os plus forts dans toute la durée de vie, selon laInstituts de santé nationaux. Les femmes devraient obtenir 90 microgrammes de vitamine K par jour.

Manger ce: Foie, épinards, pois aux yeux noirs, asperges, choux de Bruxelles

Vous avez peut-être entendu parler de la fonction de Folate danssanté prénatale, mais il est également important pour les femmes qui ont fait avoir des enfants, déclare Suzanne Dixon, RD, une diététiste agréée à laCentre de mésothéliome à Portland, Oregon.

"Folate des sources de nourriture naturelle - non des suppléments - aide à protéger la fonction cérébrale comme nous vieillissons. Prendre un supplément de l'acide folique n'est pas une bonne idée, car trop de folate peut augmenter le risque de certains cancers, notamment le cancer du côlon. C'est pourquoi la nourriture Trumpe une pilule, en particulier pour le folate dans la foule de plus de 40 ans, dit Dixon.

Une demi-tasse d'épinards cuits offre à 130 microgrammes;plus d'un tiers de votre objectif de 400 par jour.

Manger ce: Courge de gland, pommes de terre, lentilles, épinards

Trop de sodium est nocif pour votre cœur (voir: explosion de la pression artérielle) et à vos os. La consommation recommandée est de 2 300 milligrammes par jour, mais le 40-quelque chose typique de 3 800 milligrammes, dit leAcadémie de nutrition et de diététique. C'est là que le potassium entre.

"Potassiumjoue un rôle important dans la réglementation de la pression artérielle, car il réduit les effets de la tension artérielle du sodium. La supplémentation de potassium n'est généralement pas recommandée, car des montants excédentaires peuvent causer des arythmies et endommager le tractus GI, "dit Fitzgerald." En fait, la Food and Drug Administration limite des suppléments de potassium sur le comptoir à moins de 100 milligrammes, donc vous " d doivent prendre beaucoup de pilules pour répondre à vos besoins avec des suppléments. "

Manger ce: Haricots, thon, poulet, pommes de terre, bananes

La vitamine B6 est particulièrement importante si vous avez été sur le contrôle des naissances. "Si vous avez été - ou continue de prendre des contraceptifs oraux, votre vitamine B6 peut-elle frapper un faible", dit Broe. "Celles-ci sont responsables du métabolisme des macronutriments comme des glucides, des protéines et des graisses."

Recherchez 1,3 milligramme de B6 chaque jour. Une tasse depois chiches vous obtiendrez presque tout le chemin, avec 1,1 milligramme.

Manger ce: Boeuf, fruits de mer, yaourt grec, œufs, noix

Vous savez maintenant que le calcium et la vitamine D sont pivots lorsqu'il s'agit de renforcer la résistance osseuse. Mais tomber court surprotéine peut faire des dégâts aussi. Un manque de protéines diététiques était lié à un risque plus élevé de fractures du cou dans une étude publiée dans leJournal of Nutrition, Santé et vieillissement.

Bien que toutes les barres de protéines et les poudres doublées, les étagères de supermarché vous feraient penser autrement, il n'est pas trop difficile de répondre à vos besoins quotidiens de protéines dans votre alimentation normale.La personne moyenne de 140 livres a besoin d'environ 50 grammes par jour, qui est égal à une tasse de yogourt grecque, un œuf et une demi-tasse de fromage cottage.

Manger ce: Céréales fortifiées, lentilles, boeuf, huîtres, épinards

Le fer est la carence en nutriments la plus courante dans le monde entier, leOrganisation mondiale de la santé Rapports, et c'est un gros problème car le fer aide à l'oxygène se déplacer dans votre corps via l'hémoglobine dans votre sang.

"Pendant que vous craignez au travail et à la maison, vous ne voulez pas vous sentir fatigué en cours de route», déclare Valdez. "Garder votre fer à la hauteur decompenser la perte de sang de votre cycle menstruel habituel et éviter l'anémie est si important. "

Les femmes âgées de 20 à 50 ans devraientRecherchez 18 milligrammes chaque jour Et une tasse de haricots blancs vous obtient presque à mi-chemin avec huit milligrammes.

Manger ce: Graines de tournesol, amandes, huiles végétales, beurre de cacahuète, épinards, brocoli

Assez mangervitamine e Peut réduire le risque de victimes cardiovasculaires et de cancer du côlon chez les femmes de moins de 65 ans.

"La vitamine E est également un antioxydant qui peut aider à lent le vieillissement et garder la peau plus saine plus longtemps", déclare Valdez.

Vous avez besoin de 15 milligrammes par jour, selon leInstituts de santé nationaux, qui équivaut à une once d'amandes, à trois cuillères à soupe de beurre d'arachide et une tasse d'épinards. Aucun effet négatif n'a été lié à manger plus que suffisamment de vitamine E, mais la sur-complémentation pourrait contribuer au risque de cancer du côlon.

Manger ce: Amandes, épinards, noix de cajou, cacahuètes, haricots noirs, beurre de cacahuète

L'absorption et l'utilisation correcte des vitamines C et E et de l'iode s'appuient sur la présence de magnésium. Ce minéral utile est également relié à la gestion de la douleur, à la fonction musculaire, aux hormones, à l'inflammation et au sommeil. Avec tout ça à l'esprit, vous pouvezDécouvrez pourquoi il est crucial de frapper votre 320 milligrammes-par jour indemnité lors de cette décennie de fluctuation hormonale occupée.