Good Lifestyle

Il n'y a vraiment rien de mieux qu'une nuit reposante du sommeil. Le lendemain, vous vous réveillez de vous sentir rafraîchi, peut-être avec un peu plus de PEP à votre pas. Lorsque vous êtesincapable de s'endormir La nuit précédente, cependant, les choses sont beaucoup différentes. Vous savez, vous vous réveillez de vous sentir groggy, de mauvaise humeur, et pas comme votre meilleur moi-même.

Et cela ne correspond même pas à la manière dont le manque de sommeil a affecté votre santé globale.

"La privation de sommeil a de nombreux effets secondaires possibles, notamment des problèmes de mémoire, des problèmes de réflexion / de concentration, de la fonction immunitaire affaiblie, du risque de diabète, de l'hypertension artérielle et du gain de poids pour en nommer quelques-uns", déclare le Dr Allison Siebern, PhD, CBSM, et Conseiller en sciences de la tête du sommeil àCorrect. "C'est pourquoi il est si important d'écouter votre corps et de hiérarchiser le sommeil de toute façon que vous le pouvez."

Combien de sommeildevrait Vous obtenez exactement? Eh bien, cela varie d'une personne à la personne, car tout le monde n'a pas besoin du même montant.La moyenne de la plupart des adultes, selon le Dr Siebern, est de 7 à 9 heures de bon sommeil.

"Certaines personnes ont besoin de 7 heures à se sentir rafraîchies, alors que d'autres peuvent avoir besoin de 9, d'autres peuvent avoir besoin de 8.5", dit-elle. "L'important est que vous faites attention à ce qui est optimal pour vous."

Si vous avez du mal à atteindre cette quantité optimale de sommeil, cependant, il peut être retrouvé dans ce que vous mangez. Votre régime alimentaire pourrait jouer un rôle, car il y a certains aliments qui rendent simplement plus difficile pour vous de vous endormir la nuit.

Pour vous aider à obtenir un peu d'attention sans avoir à lancer et à tourner et à compter des moutons pendant des heures, nous avons demandé à M. Siebern que les groupes alimentaires sont ceux qui sont à éviter avant de se coucher. Essayez d'éliminer ces aliments surprenants de votre liste de collations à goûter à la fin de soirée et il y a de bonnes chances que vous allez vous endormir beaucoup plus rapidement! Pendant que vous faites des choix plus saillants, assurez-vous de stockerLes 7 aliments les plus sains à manger en ce moment.

Cette orange vous donne une dose de vitamine C, mais il vaut mieux manger beaucoup plus tôt dans la journée!

"Éviter les aliments acides tels que les tomates, la sauce des pâtes et les agrumes (oranges, pamplemousses) trop près du coucher est recommandé", explique le Dr Siebern. "Aussi si vous souffrez debrûlures d'estomac ou reflux acide, il est préférable de rester à l'écart des agrumes avant de se coucher. "

Vous pensez peut-être vraiment aller en ville sur un grand repas avant que le dîner vous mettrait bien de dormir, mais ce n'est pas nécessairement le cas. Le Dr Siebern dit qu'il est préférable d'éviter de manger de grands repas », surtout haut-glace, frit, sucré et épicé."

"Bien que tout le monde soit différent, la meilleure pratique est de s'abstenir de manger un grand repas dans les trois heures suivant le coucher", explique-t-elle. "Si vous avez faim dans cette fenêtre, essayez de réduire la quantité à une petite collation de couchage et de la feuille de direction des aliments lourds, de hautes gras, frites et / ou épicés, qui impliquent le système digestif de travailler sur le repas . "

Endoulement la nuit parfrapper la bouteille de vin? Faire cela comme vous vous rapprochez du temps que vous espérez aller vous coucher n'est pas idéal.

"Même side l'alcool Peut être relaxant, il peut avoir des effets de sommeil négatifs s'il est consommé trop près du coucher (dans les 3-4 heures), y compris le sommeil fragmenté et non rafraîchissant, augmenté de ronflement, au-delà du sommeil de REM (le stade de rêve) et de la salle de bains plus fréquente Les pauses », explique le Dr Siebern.

Alors allez-y et avez ce verre de vin plus tôt - vous donne une excuse pour avoir une heure heureuse sur votre canapé à 5h00 sur le point, si vous nous demandez!

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Certaines personnes aiment jumeler leurs desserts avec une tasse chaude à la vapeur de Joe, mais vous allez vouloir couper la caféine.

"Caféine a une demi-vie de 5 à 6 heures, ou plus pour les personnes prenant des types de médicaments différents, "dit le Dr Siebern." Les sensibilités à la caféine varient, mais parce que c'est un stimulant, cela peut causer des difficultés à l'apparition du sommeil si c'est toujours dans le système de votre corps vient au coucher. C'est pourquoi nous vous recommandons de limiter la consommation de caféine avant 2 p.m. "

Si vous savez que vous êtes sensible aux effets de la caféine, cependant, et aiment généralement aller se coucher vers 22 heures, le Dr Siebern dit: «Vous ne voudriez pas la consommer après 12-1 heures dans l'après-midi», Gardez cela à l'esprit.

Vous serez peut-être surpris qu'il soit "en fait de nombreux aliments délicieux, nutritifs et naturels pouvant aider à aider ton sommeil avant de se coucher", selon le Dr Siebern.

Donc, quand l'envie d'une collation avant de se coucher, voici ce que vous devriez manger à la place:

• Noix et graines: "Les amandes, les noix de cajou, les pistaches et les noix sont des sources naturelles de mélatonine ainsi que du tryptophane acide aminé, qui joue un rôle important dans la production de sérotonine et de mélatonine", explique le Dr Siebern. "En outre, ils sont remplis de magnésium, un minéral essentiel pour l'os, le cerveau, le cœur et la santé musculaire. Comme les noix, les graines telles que les graines de lin, les graines de citrouille et les graines de tournesol peuvent supporter un sommeil sain en raison de leurs niveaux élevés de tryptophane. , qui soutient la production de sérotonine et de mélatonine. "
• Les produits laitiers: "Le lait (du lait particulièrement chaud), le yogourt uni et le fromage cottage sont toutes de grandes options en matière d'aliments riches en produits laitiers qui soutiennent le sommeil. Cela est également dû à leur inclusion de tryptophane", ajoute-t-elle.
• Bananes: "En plus du potassium, les bananes contiennent du magnésium et du tryptophane pour soutenir la santé du sommeil", dit-elle.
• Kiwifruit: "Dansune étude de 4 semaines menée par la Taipei Medical University, 24 sujets consommés deux kiwis une heure avant de se coucher pour que les chercheurs observent l'effet du fruit sur les schémas de sommeil, y compris le début du sommeil, la durée et la qualité », explique M. Siebern." Les résultats ont montré que la consommation de kiwifruit avant Le coucher peut vous aider à vous endormir avec une qualité de sommeil améliorée. Cela peut être dû à sa forte concentration d'antioxydants et de vitamines, telles que le folate. "
• Tarte Cerises et Jus de cerisier Tart: "En tant que source naturelle de mélatonine, des cerises taraudées (et de leur jus) ont été étudiées comme des remèdes naturels de sommeil montrés pour augmenter la mélatonine exogène et peuvent entraîner une meilleure durée du sommeil et une meilleure qualité - c'est pourquoi nous avons inclus l'un des principaux ingrédients dans notreDormir + restauration Formulation, dit le Dr Siebern.
• Poudre d'herbe d'orge: "La poudre d'herbe d'orge, une forme déshydratée de l'extrait d'herbe de grain entier, contient des composés de promotion du sommeil tels que gaba, calcium, tryptophane, magnésium et potassium", dit-elle. "Il aide également à réguler la pression artérielle, à renforcer l'immunité, à protéger le foie, à améliorer la fonction gastro-intestinale, à renforcer la cognition, et plus encore. Le superfod peut être trouvé dans la plupart des magasins de santé et des pharmacies, ainsi que en ligne."
• Légumineuses: "Les haricots et les pois chiches sont élevés dans les acides aminés et les vitamines, qui sont importants pour la production de sérotonine. Vous voudrez peut-être envisager une nuit tardiveHoummous Snack! »Suggère-t-elle.

Quelque chose d'autre Dr. Siebern met en évidence que même si vous mangez et évitez tous les bons aliments, il y en a plus que cela pour atteindre cette nuit de sommeil de la nuit que vous recherchez.

"Si vous ne pratiquez pasHygiène du sommeil, vous n'obtiendrez que pour atteindre la santé du sommeil correcte », dit-elle.

Donc, pour vous aider à mieux vous aider dans votre voyage de sommeil, voici cinq conseils super faciles »pour vous aider à faire des changements de comportement bénéfiques pour optimiser votre santé du sommeil à court et à long terme», selon le Dr Siebern.

1. Évitez l'observation de l'horloge
2. Développer une routine de nuit
3. Limiter la lumière bleue exposition
4. Pratiquer le comportement du lit approprié
5. Essayez d'obtenir un horaire de sommeil cohérent

Maintenant, il est temps de faire de beaux rêves.