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Si vous voulez entrer dans la meilleure forme de votre vie, la meilleure façon de le faire est de conditionnement métabolique. Aussi connu sous le nom"METCON", le conditionnement métabolique construit le muscle, la force et l'endurance cardiovasculaire dans la même séance d'entraînement, il est donc un moyen puissant de devenir fort et de maigrir rapidement.

La formation métabolique est également connue par deux termes connexes dont vous avez sans aucun doute entendu - une formation de haute intensité (HIT) et une formation d'intervalle de haute intensité (HIIT). En 1975, Scientifique d'exerciceEllington Darden, PhD, a inventé le terme formation de haute intensité lors d'un séminaire qu'il a donné à l'Université Duke. C'est ici qu'il a souligné que la composante cardiovasculaire d'une séance d'entraînement de la force est la clé de la croissance et du rétablissement des muscles plus rapides. «Le conditionnement métabolique est obtenu en ne prenant pas de temps supplémentaire entre les exercices - pas plus de 30 secondes», déclare Darden, l'ancien directeur de recherches des industries de Sports Nautilus / Médecin et auteur de plus d'une douzaine de livres sur la condition physique et la perte de poids. En rapport:20 signes d'avertissement que vous devez exercer davantage, disons médecins.

Ces dernières années, Darden a fait des recherches sur une technique de formation qui crée ce qu'il appelle «plus profondément sur la stimulation des muscles-fibres», améliorant le processus de croissance musculaire. Il détaille sa théorie dans un nouveau livreExtrême hit 30-10-30: défis métaboliques pour la construction musculaire, qui présente son fils Tyler, 18 ans, quiAjout de 17 livres de muscle et a perdu 2,4 livres de graisse en seulement 14 séances d'entraînement de plus de 35 jours à l'aide de la technique de construction musculaire de Darden's 30-10-30. Vous pouvez avoir un avant-goût de la façon dont cela fonctionne et de la façon dont il se sent même en essayant un seul exercice simple. Continuez à lire pour des instructions, puis évitez ces6 erreurs d'exercice qui empêchent la perte de poids, selon des experts.

Vous savez que l'acte de soulever un poids et de l'abaisser une fois est appelé une répétition ou un "représentant". La phase de levage s'appelle la partie "positive" et la partie d'abaissement est le "négatif". "Soulignant le négatif produit un taux de croissance musculaire beaucoup plus rapide, dit Darden.

Fait correctement, vous devrez faire un seul tour de l'exercice. Cela prendra moins de deux minutes. À ce rythme, avec un repos de 30 secondes entre les exercices,Vous pouvez terminer une séance d'entraînement à six exercices dans environ 13 minutes.

Tel que détaillé ensuite, vous commencerez par un simple boucle de Bicebell Biceps. Utilisez un poids plus léger que vous n'auriez normalement pas utilisé pour vous currer. Vérification de la réalité: cette technique est difficile. Exactement. Vous devrez peut-être expérimenter différents poids pour trouver la bonne quantité qui laisse vos muscles fatigués mais non épuisés au point où vous sacrifiez une bonne forme de levage.

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Soulevez la barre à la position supérieure d'un biceps Curl, à côté de vos épaules. C'est la position musculaire contractée. Maintenant, pressez vos biceps et commencez à réduire lentement le poids. "Gardez le mouvement lisse tout en vous concentrant sur l'ONU-contractant lentement le muscle", déclare Darden. Regardant à une horloge murale ou à la fonction de chronomètre de votre téléphone,prendre 30 secondes pour réduire complètement le poids jusqu'à ce que vos bras soient droits. Les 20 dernières secondes de ce mouvement de 30 secondes sont les plus importantes, dit-il.

Dès que vous avez terminé le négatif de 30 secondes, courbez le poids sur vos épaules, en prenant une seconde (positif) et deux secondes (négatif). Concentrez-vous sur la création d'un mouvement lisse, 1 seconde, 2 secondes, pour 10 répétitions Total.

Maintenant, vos biceps devraient être assez fatigués et pompé pleins de sang. Avec la barre sur votre poitrine à vos épaules, commencez le deuxième négatif de 30 secondes. Sressez vos biceps lorsque vous abaissez la barre à vos cuisses prenant la totalité de 30 secondes. Vous avez terminé avec cet exercice! Reposez-vous pendant 30 secondes, puis passez à l'exercice suivant.

Darden recommande une série de six exercices effectués sur trois jours non consécutifs chaque semaine, par exemple, lundi, mercredi et vendredi. Un entraînement à six exemplaires pourrait inclure:

1. Machine d'extension de jambe
2. Machine à la jambe
3. Presse de banc avec Barbell
4. Rangée courbée avec barbell
5. Presse-oreille avec barbell
6. Biceps Curl avec Barbell

Reposer 30 secondes entre les exercices pour la première semaine. Coupez le temps de repos entre l'exercice de 5 secondes pendant chaque semaine suivante, donc 25, 20 et 15 au cours des trois prochaines semaines, tout en maintenant le poids de la valeur. Pour éviter d'accroître vos muscles, Darden recommande d'éliminer le deuxième négatif de 30 secondes de chaque exercice pendant chaque séance d'entraînement au milieu de la semaine. Vous trouverez plus de conseils et de savoir comment progresser après la quatrième semaine du livre de Darden. Et pour obtenir des conseils de fitness supplémentaires, lisez 20 signes d'avertissement que vous devez exercer davantage, disons médecins .