Good Lifestyle

Perdre du poids est rarement facile - vous devez trouver le mélange des habitudes de restauration et de style de vie qui vous convient le mieux. Cela dit, il y a des conseils universels à suivre ... et beaucoup d'entre eux ne sont pas ceux que vouspense Vous devriez suivre.

"Nous avons été tellement programmés pour penser que l'amélioration de la santé dépend de la limitation des calories, de la découper des groupes alimentaires et de manger des salades de poulet grillées de manière moins agréable pour le déjeuner et le dîner.Laura Burak, MS, RD, auteur deSlim Down avec des smoothies. "Ou que nous devons acheter un programme de régime composé de pochettes de poudre, de collations transformées et de repas congelés."

Pour commencer, ces efforts peu attrayants et coûteux ne peuvent être maintenus. "Idéalement, quelque chose qui est faitaujourd'hui Pour que la perte de poids devrait être faisable à long terme », déclare l'entraîneur de santé et de bien-être certifiéAlisa Bloom, Mph, rdn, chwc, aclm.

Donc, si vous voulez perdre un excès de poids malsain, essayez de suivre ces suggestions saines, soutenues par la science des meilleurs diététistes et experts en santé. Et pour des conseils encore plus de perte de poids, consultez notre liste de15 conseils de perte de poids sous-estirés qui fonctionnent réellement.

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, la règle numéro un de Burak pourSuccès de perte de poids est:Ne pensez pas à ce sujet.

"La perte de poids est souvent frontale et centrale commeles but, c'est pourquoi nousarrêter et commencer les régimes si souvent, "dit Burak." Mais la vérité est, apprendre à propos de la nutrition, de votre histoire médicale et psychologique individuelle, de retraverser votre état d'esprit et de vous concentrer sur vous-même dans son ensemble, conduira naturellement à une perte de poids saine et appropriée qui ne vient pas juste de retour . "

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Il n'y a pas une solution unique pour perdre du poids.

"Les préférences particulières de chaque personne, des dégoûts et de manger de la nourriture sont formées à partir des jours où ils ont commencé à manger des aliments solides. Nousne peut pas annuler ces habitudes du jour au lendemain, ditRobin Barrie Kaiden, MS, RD, CDN et entraîneur personnel.

Il y a tellement de facteurs dans l'histoire, la génétique, l'âge, le style de vie et plus encore.

"La nourriture est étroitement liée à notre psyché, à notre culture et à notre socialisation, il adopte une approche personnalisée pour établir des habitudes efficaces et durables", a déclaréNina Dahan, MS, RD.

Certaines personnes font bien avec une soi-disant "jour de triche, "tandis que d'autres sortitent des rails s'ils sont égarés d'une alimentation plus propre. De même, le régime de Keto pourrait être un changeur de jeu pour votre voisin, mais vous préparer à une échec si cela signifie que vous devez manquer la pizza et la nuit de vin, ou si vous N'avez pas l'énergie de travailler lorsque vous mangez si peu de glucides. Expérimentez avec des choses à modifier pour trouver une formule efficace pour vous.

Les jours de triche fonctionnent-ils réellement? VoiciPourquoi ça va d'avoir un jour de triche, selon les diététistes inscrits.

L'idée deSuivi des calories est tellement 2005, mais certaines personnes le font encore. , Sur la place se concentrerqualité des aliments que tu manges.

"Manger des aliments entiers nutritifs - au lieu de restreindre - c'est comment tu es en meilleure santé", dit Burak. "Pensez à un petit ordre des frites françaises qui correspond à 500 calories par rapport à un sandwich d'avocat de la Turquie sur du pain à grains entiers avec une salade de 500 calories. La différence de volume et de nutrition parle pour elle-même."

Lorsque vous mangez des repas nutritifs et satisfaisants, vous n'êtes pas apte à rouvrir le réfrigérateur une heure plus tard, comme si vous auriez mangé, dites une barre d'alimentation sucrée qui n'a que 200 calories.

VoiciComment perdre du poids sans compter des calories.

Saviez-vous votregut microbiome abrite-t-il environ 100 000 milliards de bonnes bactéries (et de mauvaises) bactéries? Lorsque vos bonnes bactéries prospèrent, tout le reste fonctionne bien aussi. Mais lorsque les conseils de balance et les mauvaises bactéries commencent à surpopuler (souvent dues à une mauvaise alimentation), «il stimule la perméabilité des intestins et entraîne ce qui est appelé« gut fuit », explique le pionnier de la médecine fonctionnelle.Frank Lipman, MD.

Cela signifie que les bactéries, la nourriture et les déchets peuvent se glisser à travers la paroi intestinale, entrer dans la circulation sanguine et de déclenchementinflammation à travers le corps.

"Cette inflammation produit un gain de poids, ainsi que de nombreux autres symptômes, y compris les problèmes de gaz, de ballonnements, de reflux, d'acné et hormonaux qui apportent autant de patients à ma porte", déclare Lipman.

La bonne nouvelle? La recherche montre quevotre microbiome gut peut changer dans les deux à quatre jours de manger correctement. Intégrerces aliments gut-boosting-Commander beaucoup dealiments fermentés-Into votre alimentation aujourd'hui et commencez à ressentir les effets. Et assurez-vous de vous éteindreCes aliments pouvant nuire à la santé des gut.

Le stress émotionnel peut nous amener à manger nos sentiments - parfois sans même s'en rendre compte. La faim est un état physiologique marqué par certains signes indéniables (Cue Hunger Growl).

"En travaillant pour reconnaître des signaux de faim physiologiques vrais par rapport aux signaux de la faim émotionnelle / stress, une personne peut commencer sur la voie de la perte de poids", déclare Dahan.

Aussi, apprendre à comprendreComment votre taux de sucre dans le sang fluctue après avoir mangé peut vous aider à choisir les aliments qui aideront à garder les niveaux de sucre dans le sang stable afin que vousrester plein plus longtemps.

Selon Bloom, l'un des meilleurs moyens de lancer une perte de poids: manger plus de légumes.

"Qu'il s'agisse d'ajouter quelques portions de légumes au déjeuner et à dîner, un fruit pour une collation ou choisissant d'incorporer un repas centré sur la plante par jour", déclare Bloom.

"Les aliments de volume d'eau élevés, tels que des fruits et des légumes, fournissent des tonnes de volume à vos repas avec le moins de calories", déclare Burak. "Plus vous ajoutez de légumes, plus vous pouvez visualiseret Manger physiquement, qui sont à la fois des facteurs importants lors de la promotion de la santé et de se déplacer vers une perte de poids durable constante. "

Échanigez-vous sur votre consommation de légumes? Voici9 Signes d'avertissement Vous ne mangeez pas assez de légumes.

"Effacer cela une fois pour toutgraisses saines sont vos amis et aidez-vous réellement à la perte de poids », déclare Burak». Les graisses telles que l'huile d'olive et d'avocat, les avocats, les poissons gras (comme le saumon), les noix et les graines vont ralentir la digestion et signalera votre corps que vous êtes plein et satisfait."

La recherche montre même que leTriglycérides à chaîne moyenne (MCTS) de la noix de coco peutdonner à votre métabolisme un boost jusqu'à 120 calories par jour.

"Les graisses saines sont également importantes pour absorber les solutions graisseusesantioxydants"dit Dahan." L'obésité est pro-inflammatoire, les antioxydants sont anti-inflammatoires - nous avons besoin de ces antioxydants! "

Voici20 graisses saines à incorporer dans votre alimentation.

Bien que des régimes de faible glucides (commeketo ou Atkins) ont gagné en popularité, il manque une chose ces régimes:Fibre. Et bien que beaucoup commencent sur ces régimes voient un changement de poids sur la balance, il est souvent dû au poids de l'eau et pas nécessairement une perte de graisse, explique Dahan. Ceci est dû au faitVotre corps stocke des glucides comme glycogène, qui lie l'eau dans les muscles. Lorsque le glycogène est épuisé, l'eau de vos muscles est également épuisée.

La fibre est essentielle à la digestion, à la santé cérébrale et à la maintenance sans heurts, afin de parler. Fibre mêmevous donne plus d'énergie! Il vous remplit également, développant votre estomac et signalez-vous à votre cerveau que vous êtes plein, tout en ralentissant l'absorption de tous les autres nutriments que vous digestiez, permettant de maintenir les niveaux de sucre dans le sang.

"Beaucoup de gens n'obtiennent pas le minimum recommandé de 25 à 30 grammes par jour. En incluant plus de légumes, 1-2 portions de fruits quotidiens, noix / graines et grains entiers que vous pouvez obtenir dans toute cette fibre et plus", déclare Kaiden , qui met l'accent sur la fibre naturelle de la nourriture sur des poudres de fibres ou des suppléments.

De plus, "La fibre insoluble dans des grains entiers et des légumes offrent en vrac et beaucoup de mâcher - les deux qui contribuent à frapper dans des hormones de satiété à nous dire que nous avons eu assez de manger", déclare Dahan.

Voici43 aliments de haute fibre à laquelle vous devriez ajouter à votre alimentation.

Selon Burak, se concentre sur des "glucides lents", il s'agit de coller avec les "glucides plus nutritifs denses et satisfaisants et de contrôler votre glycémie afin de mieux vous sentir le besoin de les manger".

Allez pour "pains granuleux, fruits, haricots, grains, lentilles et pommes de terre", dit-elle. "Si vous êtes bas sur des glucides, vous êtes probablement bas sur des vitamines, des minéraux et des fibres."

"De plus, trop de petits glucides peuvent conduire à des envies, des binges et de la trop manger", ajoute Kaiden.

EN RELATION:Les 24 meilleurs glucides sains pour la perte de poids | Manger ceci pas que

Manger tout en travaillant distrayé, regarder la télévision, faire défiler votre téléphone-conduit à un gain de poids. Mais apprendre à manger avec force peut avoir l'effet inverse. Qu'est-ce que ça veut dire?Conscient implique de vous concentrer sur ce que vous mangez et de la façon dont vous vous faites sentir.

"Regardez votre nourriture, faites attention aux couleurs et aux arômes, mettez-la dans la bouche et goûtez-la avec votre esprit - concentrez-vous sur les saveurs et les textures, mâchez lentement et avalez», déclare Dahan. "Avant de prendre la prochaine bouchée, prenez quelques secondes pour savourer la première. Avec la pratique, vous commencerez à profiter de votre nourriture plus, et à être assai de moins."

CONSEIL DE BONUS: Dahan recommande de s'asseoir à une table et d'utiliser une assiette pour votre nourriture (plutôt que de manger d'un colis ou d'un sac de collation).

VoiciPlus de preuve que la consommation consciente est la clé de la perte de poids.

Nos corps sont de 55 à 70% d'eau, alors obtenir une hydratation correcte est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé - et de garder la faim à la baie.

"Beaucoup d'entre nous ne boivent pas assez d'eau. Nous pensons donc que nous avons faim quand nous sommes effectivement soif", déclare Kaiden. "Notre corps nous dit que nous avons besoin de quelque chose et quechose est souvent de l'eau. "

Une bonne formule à suivre: visez à boire la moitié de votre poids corporel en onces tous les jours.

Besoin de plus de motivation? Hydratationaide votre cerveau à fonctionner correctement.

Tous les sucres ne sont pas créés égaux. Le pire genre?Sucres ajoutés, qui se faufiler dans les aliments que vous ne vous attendriez jamais. "Vous serez peut-être surpris de trouver du sucre ajouté dans des éléments tels que le pain et la vinaigrette à la salade", déclare Dietitian inscritKeri Glassman, qui avertit que manger des aliments avec sucre ajouté sert à augmenter vos envies de sucre.

De plus, trop de sucre a été liée à l'obésité,Diabète, etmaladie cardiovasculaire. Nous vous laisserons dans un petit secret:Ce tour va couper vos envies de sucre pour de bon.

Aucun exercice surprise n'est essentiel pour perdre du poids. Mais vous pouvez être choqué d'apprendre que le cardio n'est pas reine. Si vous êtes dans une ornière de perte de poids, essayez d'intégrer une formation de force dans votre routine. Le levage des poids utilise des calories efficacement et vaut mieux construire des muscles etmuscle brûle plus de calories au repos que de la graisse.

Cependant, Kaiden rappelle: "L'exercice n'est pas une licence de trop manger, ni un remède rapide de brûler des calories supplémentaires après une indulgence. Cela fait partie de la vie quotidienne saine et essentielle à la perte de poids et à la maintenance de la perte de poids."

Plus facile dit que fait, atténuer les nombreux stresseurs de la vie est essentiel.

"Le stress peut être un facteur énorme dans un mode de vie malsain. Cela peut amener les gens à trop manger, à sous-manger, à sauter des repas, à faire de mauvais choix de nourriture et beaucoup plus», a déclaré Sarah Koszyk, Ma, RDNMangez ceci, pas ça!.

En outre,cortisol (L'hormone de stress) peut avoir un impact sur la graisse du ventre - et pas de bonne manière. Sur de longues périodes, des niveaux élevés de cortisol ont étéliée à l'obésité abdominale. Parce qu'il est impossible de vivre complètement sans stress, il est important d'identifier des mécanismes d'adaptation, tels que la méditation, la thérapie et le travail. En fait, essayez de serrer dans le mouvement quotidien depuis que l'exercice est un excellent moyen deNiveaux de cortisol inférieurs.

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Le manque de sommeil est connu pourmess avec votre santé métabolique. En fait, il est vital pour des tonnes de fonctions biologiques, telles quela croissance musculaire,réponse immunitaire, santé coeur et cerveau, et plus encore. Au cours des dernières décennies, la privation de sommeil est devenue une épidémie nationale - et nos waits le montrent.

Nettoyage de votre hygiène de sommeil (habitudes telles que l'alimentation des appareils Down, réglage de la bonne température - juste Google IT) peut aider le numéro de votre échelle à descendre - et à renforcer votre bien-être général. Quoi que vous fassiez,Évitez ces aliments avant de se coucher-Ils sont les plus gros coupables lorsqu'il s'agit de perturber le sommeil.

Voici lesEffets secondaires dangereux de ne pas dormir suffisamment, disent des experts.