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Face aux peurs entourantCOVID-19 [feminine, c'est tout à fait pratique (et même recommandé) de pratiquer la préparation aux situations d'urgence. Ça ne veut pas dire que vous devriezCourez jusqu'au supermarché le plus proche et achetez tous les canettes disponibles-Remember que la nourriture fait mal de nourriture blesse les communautés!Mais pensez à ce temps comme un exercice dans des achats intelligents et pratiques. Cela signifie investir dans des aliments polyvalents avec une longue durée de vie qui vous nourrira également de la manière la plus nutritive possible pendant lacoronavirus quarantaine.

Vous n'avez pas à craindre que les épiceries soient manquées de stock. Mais l'avantage de garder un garde-manger stocké est qu'il vous aidera à limiter le nombre de fois que vous quittez la maison. De plus, lorsque vous avez un garde-manger rempli d'aliments sains, cela peut vous aider à maintenir un sentiment de calme et de préparation.

Qu'est-ce qui fait un garde-manger bien stocké? Vous voudrez inclure des articles sains qui:

• Emballer un coup de poing nutritionnel
• Garder au fil du temps
• Sont commodes
• Fournir un bon équilibre des nutriments provenant d'une variété de sources de nourriture
• Sont une combinaison d'aliments entiers d'étagère et d'aliments frais et denses nutritifs

Voici quelques aliments sains que Maya Feller, Mme, RD, CDN, un nutritionniste diététique agréé spécialisé dans la gestion du poids et le propriétaire de Brooklyn.Nutrition Maya Feller, recommande d'ajouter à votre "liste d'épicerie Coronavirus".

1. haricots séchés ou en conserve et légumineuses

• Pois chiches
• haricots pinto
• Haricots noirs
• Haricots de cannellini
• Haricots à oeil noir
• Haricots rouges
• Pois cassés
• Lentilles
• Haricots de Lima

Lorsque vous construisez un garde-manger en bonne santé, il est plus pratique d'enregistrer des sources de protéines à base de plantes que la protéine animale. L'un des meilleurs choix est des haricots séchés ou, pour une option plus rapide, des haricots en conserve. Feller dit: "Les haricots sont une bonne source de protéines à base de plantes et fibre. "

Gardez à l'esprit que les haricots en conserve et séchés ont leurs forces et leurs faiblesses, et choisir d'aller à une manière ou une autre dépendra en grande partie de ce que vous recherchez dans un haricot. Les haricots secs sont généralement plus rentables et plus savoureux, plus il y a beaucoup plus de variétés à choisir que dans l'allée des marchandises en conserve. D'autre part, ils planifient une planification à l'avance, car ils ont besoin d'un trempage et d'un peu de temps pour cuisiner. Les haricots en conserve sont définitivement plus pratiques, mais vous voudrez regarder les niveaux de sodium dans les canettes que vous choisissez (nous vous recommandons de passer à faible sodium.)

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2. Grains entiers

• riz brun
• Riz noir
• riz rouge
• Sarrasin
• Orge
• De Farro
• Avoine
• quinoa
• Amarante
• Millet
• Sorgho
• Teff

Les grains entiers sont une bonne source de vitamines B, déclare que Feller. Les vitamines b-complexes (un groupe de huit vitamines B) offrent une variété d'avantages pour la santé. Plus particulièrement, ils sont associés à la gestion des niveaux d'énergie, à soulager le stress et à stimuler la performance cognitive - tous les avantages considérables lorsque vous êtes confortablement à la maison. Et soyons réels, votre style de vie est sur le point de devenir beaucoup plus sédentaire, alors maintenir des quantités optimales de fibres dans votre alimentation est cruciale pour garder votre digestion régulière.

Un autre excellent moyen de faire appel à des grains entiers riches en fibres est d'acheter du pain à grains entiers. Il peut geler indéfiniment et rien ne vaut un bon sandwich. Faites-vous inspirer par notre liste debest-pains etmeilleurs sandwichs.

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3. Pâtes

• Pâtes régulières
• Pâtes sans gluten
• Pâtes de grains entiers
• Pâtes à base de haricots

Il n'y a aucune raison de craindre les glucides et cela s'applique particulièrement aux pâtes. Vous avez une variété d'options différentes à choisir et de notes de feller que chacun peut augmenter votre santé à sa manière.

Par exemple,pâtes à base de haricots Sont une bonne source de protéines, de pâtes sans gluten à base de maïs et de quinoa est une bonne source d'antioxydants et des pâtes à grains entiers sont une bonne source de vitamines B.

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4. Tomates en conserve, en boîte ou en jarred

Quoi de mieux pour stocker vos pâtes que la sauce tomate? Feller dit que les tomates sont riches en lycopène, un antioxydant puissant et la vitamine C. C'est un moment stressant pour tout le monde, et si vous êtes inquiet de votre système immunitaire, reposez-vous que la vitamine C estles nutriment pour augmenter dans votre alimentation. La vitamine antioxydante a été montrée pour aiderLes gens font face à des situations stressantes et traitent l'anxiétéainsi que garder votre système immunitaire fonctionnant en douceur.

Et pensez-y - vous avez besoin de sauce tomate pour à peu prèstout, des pâtes, des soupes, des ragoûts, de Shakshuka, des haricots cuits au four, de la sauce à pizza, etc. De plus, il y a des moyens ingénieux d'utiliserSauce des restes, Si vous avez un pot à ciel ouvert sur votre réfrigérateur.

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5. Courge d'hiver

• Courge butternut
• Courge de gland
• Citrouille
• Squash spaghetti
• Squash de Delicata

"Selon le type, [Les variétés de squash hivernes contiennent] des quantités variées de potassium et de vitamines A et C", déclare que Feller. Si vous voulez éviter de vous refroidir des crampes du canapé toute la journée, le potassium sera votre meilleur ami. L'électrolyte vous aidera et vos muscles resteront hydratés. Une tasse d'une courge de gland est jusqu'à 19% de votre valeur quotidienne du nutriment, tandis que la courge de butternut contient 12%.

Cela peut sembler étrange d'envisager de squash un garde-manger solide, mais des magasins de courge sont étonnamment bien. Si vous gardez une courge fraîche, non coupée dans un endroit frais, sec et sombre, votre courge doit durer entreun à trois mois.

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6. pommes de terre

• Pommes de terre blanches (roux, rouge, jaune, Yukon Gold)
• Patates douces

Les pommes de terre obtiennent un mauvais rap, mais ils sont en réalité un agrafe de garde-manger (et de régime) très sain. Ils sont certains des plusremplir, satisfaisant des aliments (qui peut vous empêcher de manger trop peu de temps après votre dernier repas, ce qui vous oblige à consommer plus de calories que nécessaire).

Toutes les variétés de la pomme de terre blanche sont une bonne source de vitamines B et C, tandis que les pommes de terre douces sont une bonne source de vitamines A et C ainsi que de potassium, selon les femmes.

Si vous stockez sur des tubercules, assurez-vous de vousles stocker correctement pour les empêcher d'aller gaspiller.

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7. carottes

Les carottes sont l'une des agrafes du garde-manger de Feller non seulement parce que sont une source de vitamines A et C, mais aussi parce qu'elles conservent des semaines et peuvent être utilisées dans une variété de collations et de plats. Fresh ou Frozen fonctionne également bien pour la plupart des recettes!

Vous serez pressé de trouver une recette de soupe qui n'appelle pas de carottes, mais vous pouvez également les rôtir comme un plat d'accompagnement dynamique et même les utiliser dans des smoothies.

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8. citrus

• Citron
• Chaux
• Orange
• mandarin
• Clementis
• Pamplemousse

Les agrumes sont une distribution étoilée en matière d'addition de cellules de garde-robe. Ils éclatent des vitamines et des antioxydants, mais sont également un important agrafe culinaire. L'acidité est l'une des principales composantes de la saveur des aliments et sans elle, la vaisselle peut finir par goûter aussi fade que si elles étaient non saluées. Utilisez du jus de citron dans des pansements à salades, des soupes, des sauces, des gâteaux et des créations de pot de cavalier, et même la zeste dans des plats et des légumes de pâtes.

Les pamplemousses et les oranges font aussi de magnifiques salades et jus!

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9. Fruits frais avec une longue durée de vie

• Pommes
• Poires

Lorsque des verts à feuilles fraîches sont limités, Cender recommande de regarder des fruits comme de bonnes sources de fibres. Les pommes et les poires sont particulièrement fiables car elles peuvent durer un certain temps dans le réfrigérateur avant de perdre leur texture juteuse. Ajoutez-les aux salades, utilisez-les en cuisson ou faites de la pomme de terre!

Et si vous recherchez plus d'options stables de tablette, une compensauce en conserve ou en conserve est toujours une option riche en vitamine C.

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10. Fruits surgelés

• Fraises
• Myrtilles
• Mûres
• Framboises
• Cerises
• Les pêches
• Ananas

Les fruits gelés sont emballés à la maturité de pointe, ce qui signifieIls ne sont pas décalés derrière leurs contreparties frais quand il s'agit de nutrition. Vous pouvez facilement utiliser des baies, des pêches et des ananas antioxydants dans des smoothies. (Assurez-vous simplement d'ajouter de la poudre de protéines, des matières grasses saines et des graines riches en fibres pour un smoothie de remplacement de repas bien arrondi.)

Les fruits gelés font également le petit-déjeuner parfait ou la collation. Laisser mijoter des baies mixtes sur la plaque de cuisson avec une éclaboussure d'eau et de jus de citron pour faire un sirop jamement pour garnir le yogourt uni, ou ajouter des bleuets congelés à votre avoine avant de le micro-ondes, ils vont se réchauffer et ajouter de la couleur et de la douceur à votre déjeuner.

FAIT FUN: Si vous avez des bananes fraîches, vous pouvez les couper et geler les morceaux sur une plaque à feu à utiliser dans des smoothies pendant des jours à venir.

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11. Légumes surgelés

• Épinard
• chou frisé
• Chou-fleur
• Brocoli
• Maïs

Tout comme avec des fruits, les légumes sont congelés à leur apogée, vous obtiendrez donc le même boost nutritif des phytonutriments (nutriments végétaux avec des avantages antioxydants et anti-inflammatoires puissants) comme vous le faites de produits frais. Sans parler, les légumes congelés peuvent subordonner le type de nouveau type dans la plupart des recettes - il suffit de prendre en compte leur libération de liquide supplémentaire lors de la décongélation.

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12. Poisson en conserve

• Thon
• Saumon
• Sardines
• Anchois

Lorsque vous souhaitez conserver le prochain voyage d'épicerie pour la viande fraîche, faites du tuna en conserve ou du saumon à la source de protéines (en plus de haricots, bien sûr). Feller recommande des poissons en conserve parce que c'est non seulement pratique, il est également riche en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires.

Si vous ne gardez que du thon en conserve dans votre garde-manger pour la salade de thon, laissez cette quarantaine être votre opportunité d'essayer d'utiliser de nouvelles façons! Nous aimons le caler sur un grillé croustillant avec une éclaboussure d'huile d'olive ou la mélanger dans des salades de pâtes avec des tomates et des olives. Quand il s'agit de saumon en conserve, nous l'aimons dans des salades et des sandwichs. Les sardines sont idéales pour un puate rapide et des anchois. . . Eh bien, ils apportent simplement que Umami éclate de la saveur à tout ce qui a besoin (soupes, sauces de pâtes et peu profondes).

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13. Soupes à faible teneur en sodium

Les restaurants sont hors limites, l'attente de la prise à emporter est une heure et ne nous amène même même pas à la longue livraison. Si vous avez besoin d'un repas rapide lorsque vous êtes malade de cuisiner (ou simplement malade), rien n'est aussi guérissant que de savoir que la soupe chaude est à seulement quelques minutes.

Lessoupes les plus saines aura une balance des glucides, des fibres et des protéines et de très faibles niveaux de sodium. Nos diététistes recommandent cesSoupes en bonne santé comme options de soupe en conserve. Et si vous souhaitez documenter cette vieille canette poussiéreuse de la soupe de Campbell, vous avez eu dans votre garde-manger pendant des mois, utilisez les différentes variétés de soupes, de sauces de pâtes et de casseroles.

Recettes à essayer: 15 recettes de dîner que vous pouvez faire avec une canette de la soupe de Campbell

14. Bouillons à faible teneur en sodium

• Bouillon de poulet
• Bouillon de boeuf
• Bouillon de Veggie

Oui, vous pouvez faire une soupe avec à peu près n'importe quoi dans votre réfrigérateur et dans de l'eau, mais Cender recommande de stocker des bouilleurs à faible teneur en sodium et de les utiliser comme un valorisation de la saveur. Assurez-vous simplement qu'ils sont vraiment faibles en sodium (moins de 150 milligrammes par portion), ce qui aidera à prévenir les ballonnements et à réduire la tension sur votre cœur.

Vous n'avez pas besoin d'utiliser des bouillons comme des bases de soupe, non plus. Utilisez-les pour ajouter de la saveur à une recette qui appelle à l'eau était une risottose de base, des recettes de viande à mi-cuisson et des sauces et des sauces.

Recettes à essayer: 42+ Recettes de cuisinière saines en bonne santé,20 meilleures soupes à base de bouillon pour perte de poids

15. Huile d'olive

Chaque alimentation saine devrait inclure une bonne quantité de graisses saines. Et parce que nous parlons de l'essentiel du garde-manger ici, nous ne pouvons pas recommander de remplir les avocats. Bien que les fruits gras soient riches en graisses monoinsaturées saines cardiaques, nous savons tous qu'ils ont tendance à aller beaucoup plus vite que nécessaire pour les mûrir à votre comptoir.

Pour une version stable de graisses saines d'étagères, nous recommandons de l'huile d'olive. Feller aime la manière dont l'huile d'olive polyvalente est-ce que vous utiliserez pour faire frire des pois chiches croustillants, des légumes, une bruine sur le pain ou préserver votre ail.

16. Alliums

• Oignons
• Ail
• Échalote

Vous devez garder votre gut heureux quand vous êtes fermé à la maison. Cejoue un rôle dans de nombreuses fonctionnalités biologiques majeures telles que Votre système immunitaire, la santé mentale, la santé de la peau, la réponse de l'inflammation et la gestion de l'appétit. Lisez cette liste encore et vous comprendrez bientôt à quel point il sera important de maintenir une bonne santé intestinale pendant cette période.

Tu saisprobiotiques sont parfaits pour votre intestin, mais saviez-vous queprébiotiques sont tout aussi importants? Ce sont une source de nourriture pour les bactéries bénéfiques dans votre intestin, etils se trouvent dansnourritureComme des oignons, des ail et des poireaux. Et croyez-le ou non, manger des allium bruts peut surcharger leurs avantages pour la santé - les oignons bruts ont un niveau plus élevé de composés de soufre organiques bénéfiques, tandis que l'ail cru est l'un des antibiotiques naturels les plus efficaces.

Soyons honnêtes, il n'y a pas de cuisine à la maison sans ail et oignons. Ils constituent la base de la saveur de la plupart des choses que nous connaissons et de l'amour. Juste assurez-vous de vousles stocker correctement pour les garder à leur qualité de pointe.

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17. GINGER

Si vous commencez à vous sentir ballonné d'être coopéré à l'intérieur de toute la journée, assurez-vous d'ajouter du gingembre à votre prochaine livraison de l'épicerie ou à la course de supermarchés. (Aussi, assurez-vous de faire une promenade aussi souvent que possible.)

Le gingembre est connu pour sonPropriétés anti-bloat cela aide à apaiser les estomacs troublés. Cette racine dure longtemps au réfrigérateur, mais vous pouvez aussiGardez-le dans le congélateur (qui facilite également la grille). Utilisez le gingembre dans les frites à remuer, coupez-la pour faire du thé au gingembre ou l'utiliser pour savourer des soupes, des smoothies et des avoine trempés.

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18. Noix

• Amandes
• Pistaches
• Noix
• Noisettes
• Noix de cajou
• noix de pécan

Si vous les préférez cru ou moulu dans unBeurre, les noix sont la parfaite collation saine lorsqu'il est survenu à la maison. L'une des réponses les plus courantes à être ennuyée et stressée est-vous devinez-la-snacking. Pour maintenir une alimentation saine, renoncez des copeaux gras et optez pour des noix non salées. Feller aime les noix comme source de "protéine, fibre et vitamine E."

En plus d'être idéal pour la collation, les noix et leurs beurres sont un complément de saveur gras impressionnant de salades, de smoothies et de produits de boulangerie.

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19. GRAINES

• Chanvre
• Citrouille
• Sésame
• Chia
• Tournesol
• Lin

Pensez aux graines comme des suppléments. Ces petits aliments emballent un énorme punch micronutrient. Par exemple, une once de graines de citrouille fournit près de 40% de DV demagnésium (essentiel pour la production d'énergie). Les graines de lin de lin et de chia ont fait notre liste deTop 10 des sources d'acides gras oméga-3 (un nutriment anti-inflammatoire puissant), car une seule portion offre plus qu'une journée d'une journée d'oméga-3.

Toutes les graines se produisent aussi parmi les plusaliments riches en fibres, qui est un macronutrien essentiel pour ramasser lorsque vous mangeez beaucoup de glucides.

Il est bon de faire appel à des graines quelle que soit vos capacités de cuisson. Saupoudrez-les sur des salades, des légumes rôtis, de la farine d'avoine et des ajoutez-les aux smoothies.

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20. Lait à base de plantes

• Lait d'amande
• Lait d'avoine
• Lait de soja
• Lait de chanvre
• Lait de coco

Ils dureront plus longtemps que le lait ordinaire et peuvent être utilisés pour des choses comme des smoothies, des avoine et des avoine, des lattes et même une sous-laiterie sous des crêpes, des gaufres et de la cuisson.Certaines marques sont meilleures que d'autresAlors choisissez des traites qui répertorient le plus petit nombre d'ingrédients.

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