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Crabes ont toujours été l'ennemi public n ° 1, surtout pour ceux qui essaient de perdre du poids. Mais en même temps, il y a aussi beaucoup de confusion autour de ce qu'ils sont vraiment. (c'est-à-dire le classiqueMéchantes filles Citation "Est-ce que le beurre est un glucide?"). Pour répondre à la question de Regina George: Non. Les produits laitiers, y compris le beurre, sont considérés comme des graisses. Mais la question de Regina révèle un problème commun: il y a beaucoup d'idées fausses et de mythes sur les glucides. Par exemple, contrairement à la croyance populaire, les glucides sont un groupe alimentaire beaucoup plus vaste qui dépasse le pain blanc et la pizza.

De plus, les glucides ne sont pas aussi insidieux que la plupart d'entre nous pensent. Études, y compris la recherche de laJournal de l'Académie de nutrition et de diététiqueont montré que la fibre alimentaire (un type de glucides) trouvée dans des aliments tels que des grains entiers, des fruits et des légumes est nécessaire pour maintenir un poids normal et un cœur en bonne santé et garder votresystème digestif ordinaire.

Ici, nous réduisons certaines des idées fausses sur les glucides et sur la manière d'intégrer les bonnes à votre régime alimentaire. Et si vous n'êtes pas déjà convaincu, voici9 signes que vous devriez manger plus de glucides.

Les glucides Les macronutriments sont-ils votre corps enfreint dans le glucose, un type de sucre - mais ne paniquez pas encore. Il y a deux types deles glucides: Simple et complexe. Les glucides simples se trouvent principalement dans les fruits et les légumes, mais également dans des grains raffinés (transformés), des gâteaux et d'autres produits de boulangerie.Glucides complexes se trouvent dans du pain et des pâtes à grains entiers ainsi que des légumineuses, des pommes de terre et d'autres légumes féculents. Glucide la principale source d'énergie dans votre corps.

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Les glucides que vous souhaitez doubler sont non raffinés et des grains entiers, car ceux-ci sont ce qui vous donne les nutriments nécessaires, comme la fibre, de digérer et de maintenir l'énergie. "Tous les glucides contiennent une certaine quantité de fibres; Cependant, lorsque les grains sont affinés, une grande partie de la fibre est perdue, nous ne pouvons donc vraiment dire que des aliments non raffinés sont une source de fibres", explique Antonia Califano, PhD, cofondateur deSTYSTOGA et auteur deAnti-régime. Donc, manger nourrissant, remplissant des grains entiers ne dépouillera pas votre régime alimentaire; C'est leglucides raffinés les plus insiniques que vous voulez éviter.

Bien au contraire, les glucides sont fondamentalement les principales sources de fibres. En fait, la fibre est techniquement techniquement un glucide, mais elle ne tombe pas en sucre. Au lieu de cela, cela aide à garder les niveaux de glycémie de votre corps stabilisés. Selon leHarvard School of Public Health, le corps a besoin de la fibre dans les pains de grains entiers, des haricots, de l'avoine et de nombreux fruits et légumes, y compris les pommes, les concombres et les carottes, pour digérer correctement la nourriture et absorber les nutriments. LesAcadémie de nutrition et de diététiqueRecommande les femmes de viser 25 grammes de fibres par jour et par hommes, 38 grammes. Les aliments riches en fibres peuvent également aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancers.

En fait, cela peut être le contraire de vrai. Les nutritionnistes disent que les glucides peuvent réellement aider les gens à perdre du poids ou à maintenir un poids sain. Un des secrets? La teneur en fibres dans les glucides. La fibre vous garde complète et dynamise - sinon, vous n'aurez pas assez de gaz dans le réservoir pour faire de l'exercice, un facteur clé pour maintenir un poids sain. Bien sûr, trop manger du pain blanc et de la pâte à pizza ne va aider personne à perdre du poids, mais ce n'est pas ce dont nous parlons ici, en termes de fibres de haute fibre. De plus, limitant les glucides signifie la charge sur des protéines et des graisses, qui sont beaucoup plus élevés dans les calories, la diététiste Jim White, RD, ACSM et le propriétaire de Jim White Fitness and Nutrition Studios ajoute, de sorte que d'ajouter une gain de poids au lieu des glucides eux-mêmes. .

Si vous êtes inquiet de votre consommation de sucre, c'est une préoccupation légitime, mais votre meilleur pari est de coller à lasucres naturels Dans les fruits plutôt que les trucs blancs transformés qui se cachent dans de nombreux céréales, biscuits, gâteaux et autres collations. Même les grains entiers, par exemple, le pain de blé entier, tombent toujours sur le sucre dans le corps. La différence est que cela ne fera pas votre pointe de sucre dans le sang et votre crash comme des grains raffinés. Découpersucres ajoutés a également été démontré pour aider la graisse du ventre et stimulerniveaux d'énergie et d'humeur (oui, encore plus qu'un cookie ne le fera).

Malgré leur association mutuelle avec du pain, des pâtes et d'autres grains, le gluten et les glucides ne sont pas nécessairement synonymes. Selon leFondation de la maladie coeliaqueLe gluten est une protéine trouvée dans de nombreux produits et farines de blé, mais c'est aussi dans des sauces, des pansements et des charcuteries. Cela peut causer une gêne dans de nombreuses personnes sensibles au gluten, en particulier celles de la maladie coeliaque, mais cela ne veut pas dire que tous les glucides ont gluten. Si vous ne pouvez pas tolérer le gluten, il est préférable de s'en tenir aux grains riches en fibres et sans gluten tels que le quinoa et le riz brun, ainsi que les légumes, les fruits et les légumineuses. Mais si vous n'êtes pas intolérante de gluten, il n'est pas nécessaire de l'éliminer de votre régime alimentaire. UNEétudier publié dans leBMJ J'ai constaté que les personnes qui suivent une alimentation sans gluten mais qui ne sont pas intolérantes au gluten ni n'ont pas de maladie coeliaque ont un risque plus élevé de maladie cardiaque, car ils ne consomment pas suffisamment de grains entiers.

C'est une idée fausse commune que consommer trop de glucides vous fera sentir fatigué et improductif. Mais un animalétudier Découvert que ce n'était pas seulement la taille du repas qui est un facteur, mais également la teneur en protéines et en sel qui a fait glisser les sujets dans un "coma alimentaire".

Les glucides - le bon type ne vous pèse pas avant une séance d'entraînement. Il s'agit de la synchronisation et du type de grain que vous choisissez de vous charger. "Dans le régime alimentaire d'un athlète, les glucides ne peuvent pas être portés disparus", a déclaré le Dr Califano. "Ils sont nécessaires pour donner une énergie immédiate et améliorer les performances, mais elles doivent évidemment être contrôlées et consommées à une distance chronométrée de la formation. Si vous travaillez en fin d'après-midi, elle suggère une assiette de 70 à 80 grammes de Pâtes à grains pour le déjeuner, avec une sauce simple ou un fromage, il n'est donc pas trop lourd, au moins deux heures avant l'entraînement. »Après l'entraînement, la protéine est tenue de restaurer les muscles», ajoute-t-elle.

Oui, la protéine est essentielle, surtout si vous conduisez un mode de vie actif et entraîne constamment vos muscles, mais les glucides ne peuvent être ignorés par rapport à la protéine. UNEétudier deRapports de cellule Stipule qu'un régime alimentaire plus élevé dans les glucides et la baisse de la protéine peut sauter du métabolisme du corps encore plus. Autrerecherche a découvert que les protéines et les glucides travaillent harmonieusement pour vous aider à traiter du sucre. De plus, manger une combinaison de protéines et de légumes avant que les glucides complexes ne puisse empêcher le glucose de faire de la piqûre après le repas.

La haute graisse tendanceRégime de kéto fait appel à plusieurs parce que au lieu de brûler des glucides, le corps s'entraîne pour brûler les graisses, mais si vous utilisez cela pour perdre du poids, vous avez la mauvaise idée.Recherche De la Société américaine de Nutrition a signalé que les régimes à faible teneur en glucides n'ont guère apporté une différence détectable de perte de poids par rapport à un régime alimentaire élevé dans des glucides. Bien qu'un régime pauvre en glucides puisse aider à réduire les niveaux d'insuline, ce qui peut être utile aux personnes atteintes de diabète, il n'ya pas assez de recherches pour prouver les effets de brûlage des calories. Et, de nombreux diangeurs de Keto ont signalé des symptômes de «céto grippe» des maux de maux, de l'hydrozases et de la faible énergie, de sorte qu'il ne vaut donc pas la peine de couper les glucides.

Il y a une bonne façon saine d'incorporer des glucides dans chaque repas, le croire ou non. Le Dr Califano conseille de commencer avec un petit-déjeuner rempli de glucides de yogourt à faible gras, de fruits, de céréales à grains entiers et de café ou de jus. Pour le déjeuner, profitez de pâtes à grains entiers ou de riz brun avec des légumineuses et un côté motrice de légumes. Dîner, surtout dans lediète méditerranéenne, devrait être le repas le plus léger et inclure la protéine maigre, comme le poulet, les œufs ou les poissons, et une autre grande partie des légumes. Elle recommande également de snacking au moins deux fois par jour sur les noix, les fruits secs etbarres de protéines de grains entiers Pour garder vos niveaux d'énergie et votre métabolisme.

Peut-être qu'un grand bol de pâtes blanches vous fera sentir surchargé de nourriture, mais manger les glucides non raffinés et non raffinés remplis de fibres seront la quantité appropriée de plénitude dont vous avez besoin pour fonctionner.Recherche Publié dansJama J'ai constaté que la suite de régimes à faible glucides ou à faible graisse ne faisait pas nécessairement une différence dans le maintien d'un poids sain, de même qu'une concentration sur les aliments entiers, en particulier des fruits, des légumes et des légumineuses, se sentir rassasié sans se sentir inconfortablement bourré.

Combien de fois avez-vous vu quelqu'un laisser tomber le chignon à un hamburger à une cuisson dans une tentative d'être en bonne santé? À ce stade, la coupe des glucides n'a pas d'importance, si vous mange déjà de la viande rouge. "Il est absolument tort de dire que tous les glucides engraissent de la même manière qu'il est faux de penser que nous pouvons toujours manger de la viande rouge", déclare le Dr Califano. "L'équilibre est nécessaire et des études de l'Organisation mondiale de la santé montrent qu'une alimentation variée est requise, où la viande rouge n'est pas consommée plus de deux fois par semaine." En outre,recherche menée à l'Université de Copenhague a constaté que des sources de protéines à base de plantes riches en glucides telles que tout type de haricots et de pois se remplissaient davantage à long terme et plus satisfaisants qu'une partie du porc ou de veau, sans parler de la graisse et des calories .

Le bon sens ferait qu'il semblerait que vous ayez besoin de la plupart des glucides du matin pour vous énerver pour la journée, nous avons donc tendance à franchir la journée avec un toast d'avocat, des céréales ou même un petit-déjeuner américain complet: les œufs, le bacon et pain. La vérité? Pas nécessairement.Dr. Adam Collins de l'Université de Surrey a constaté que cela n'a pas d'importance que les glucides de la journée sont consommés, mais le temps nécessaire pour que votre corps leur traite. Donc, manger des glucides de grains entiers Première chose le matin après que le corps récupère la nuit pourrait être un bon choix, mais plus tard dans la journée, après un jour plus léger, carb-sage, une excuse parfaite pour se livrer la nuit.

Bien que ce soit vrai que certainsLes aliments plus élevés en fibres Peut donner plus de problèmes à votre système digestif, ce n'est pas le cas pour tous les glucides et ne devrait pas vous dissuader de les avoir régulièrement. Aliments plus haut dansfibre insoluble (Par exemple, le chou frisé, le brocoli et d'autres légumes crucifères) sont plus difficiles à se dissoudre dans le tube digestif et peuvent être le coupable d'un estomac. Les fibres solubles trouvées dans des grains entiers, des bananes et de certains légumes, comme des poivrons et des concombres, sont les bons glucides pour récupérer votre système digestif sur la bonne voie. Si vous êtes préoccupé par votre système digestif, envisagez de réparer votre alimentation en réduisant votre consommation de13 aliments qui causent des problèmes digestifs.