Good Lifestyle

Si vous êtes unWalker régulier (ou lecteur deEtnt Mind + Corps), vous êtes probablement bien familier avec tous lesAvantages de la modalité pour votrecorps,dérange, etlongévité. Il est également abordable, accessible à de nombreuses personnes et à faible impact où il ne mettra probablement pas beaucoup de pression sur vos articulations.

C'est pourquoi la marche est une excellente option pour ceux de la quarantaine et au-delà qui cherchent à rester en forme et à se maigrir - surtout ceux qui ne peuvent pas faire les mêmes intervalles de hiit ou les séances d'entraînement de cyclisme qu'ils ont accueillis dans les 20 et 30 ans.

«Après des années d'usure de vos muscles et de vos articulations, l'aspect à faible impact de la marche est particulièrement bénéfique [pour les personnes âgées de la quarantaine» », déclare Steve Stonehouse, Nasm-Cpt, Coach Certifié USAF et directeur de l'éducation pourFOULÉE. "Cela vous aidera à continuer de rester actif puisque vous pouvez éviter les douleurs et les blessures pouvant survenir lors de l'exécution d'autres modalités d'impact élevé."

Si vous êtes maigre, c'est votre objectif, le vieillissement peut également vous préparer à un désavantage. "La capacité de brûler les graisses s'aggrave avec l'âge en raison d'une baisse progressive du taux métabolique", déclare Stonehouse. Cela signifie que vous brûlez moins de calories et moins de graisse que vous auriez une décennie plus tôt en faisant les mêmes activités.

Pourtant, ne craignez pas - si vous avez atteint 40 ou que vous êtes plus âgé, gardez ces astuces tifty à l'esprit pour faire de cette promenade plus tolérante-torcheuse, de pointe cardiaque et plus efficace pour renforcer et pencher des groupes musculaires. Et pour plus d'Intel sur la maigre après 40 ans, vérifiez:Voulez-vous vous pencher après 40 ans? Faites ces exercices, disent des experts.

Voulez-vous obtenir plus d'avantages de la condition physique hors de votre quais et moins de douleur? Jetez un coup d'œil à votre forme de marche. "Concentrez-vous sur la marche avec une posture verticale pour engager vos muscles de base", déclare Stonehouse. Une bonne posture empêchera les risques de blessure ou de douleur, et il améliorera l'équilibre et renforcera plus de définition dans ces muscles abdominaux et centraux.

Utilisez votre ABS pour créer une longueur entre le Tailbone et le sternum, Joanna Hall, MSC, entraîneur de marche et fondateur deWalkactif,précédemment dit etnt. Cela vous aidera également à vous assurer que vous alimentant votre promenade de vos muscles de la jambe, pas de vos fléchisseurs de la hanche, ce qui peut filmer votre dos inférieur.

Mais ne sortez pas trop vos muscles dans l'espoir de brûler plus de calories. "Cela crée une tension excessive dans le corps, entraînant des douleurs à la compression et au bas du dos, et peut contribuer à augmenter la souche du genou et de la cheville et de compromettre un bon alignement postural", partagé Hall.

Gardez un œil sur la longueur de votre foulée. Beaucoup de gens prennent des progrès super longs dans l'espoir de ramasser leur rythme, mais Stonehouse dit que c'est une erreur. "Trop long de foulée peut couper une promenade courte, surtout si vous finissez par vous causer de la douleur dans votre nerf sciatique", dit-il. Au lieu de cela, "se concentrer sur la prise de mesures plus courtes et plus rapides, car cela empêchera les problèmes de la route et vous aidera à marcher plus rapidement naturellement." Pour plus d'Intel sur la forme, vérifiez:Des astuces secrètes pour marcher mieux à commencer maintenant, disent des experts.

L'augmentation du rythme de votre promenade reflétera dans les avantages que vous voyez à long terme, car vous remarquerez plus de définition et de perte de poids dans une période de temps plus courte, car vous brûlez plus de calories pendant cette promenade. (Plus, marcher plus vite estassocié à une vie plus longue-Qu'est-ce que vous avez besoin de plus d'incitation?)

"Comme vous vieillirez, il est moins probable que vous voudrez ou même être capable de faire des séances d'entraînement plus étroites comme la course à pied, la randonnée, etc., donc la marche rapide permet à vous de réaliser une séance d'intensité plus élevée sans mettre trop de stress sur Vos articulations », explique Stonehouse.

Il recommande de faciliter les choses avec la marche de style intervalle. "Pour votre routine, vous pouvez commencer par une promenade régulière de cinq minutes régulière, puis marcher pendant deux minutes à une vitesse accélérée, puis réduisez votre rythme à un rythme régulier pendant trois à cinq minutes et répétez ce cycle», suggère-t-il. Pour plus de conseils de marche de marche, vérifiez:Secrets pour marcher dans une vie plus longue, dis des experts.

Les poids sont un excellent ajout à marcher et vous pouvez utiliser des poids à la cheville, un gilet pondéré ou tout ce qui est le plus confortable pour vous. "Comme tu vieillis, tu commences àperdre du muscle naturellementAinsi, l'ajout de poids supplémentaire à votre promenade vous aidera à construire des muscles dans votre cœur et votre corps inférieur », déclare Stonehouse.

En conséquence, vous commencerez également à brûler plus de calories naturellement, lorsque vous êtes au repos en raison d'un métabolisme supérieur de la plus grande quantité de masse musculaire. "Cela vous donnera le corps maigre que vous recherchez", dit-il, avec plus de muscle et d'apparence tonifiée. "Il est important de faire attention à ce que vous ajoutez pour éviter de me blesser les genoux ou de le dos, alors commencez à rester petit et à travailler votre chemin", explique-t-il.

Une autre option pour obtenir une séance d'entraînement corporel pendant la marche consiste à incorporer des activités de poids corporel ou de poids dans votre routine de marche.

"Si vous êtes un peu plus agile, des squats et des pouffes de poids corporel sont d'excellentes options", déclare Stonehouse. "Et si vous avez besoin de quelque chose de moins fatigant, essayez de faire une crosse latérale debout, car ce type d'exercice est une forme de formation de force qui vous aidera à tonifier", explique-t-il.

La meilleure partie est que vous pouvez les faire quel que soit votre âge, de sorte de 40 ans et plus ne vous rend pas moins capable que quelqu'un d'âge plus jeune. "Essayez de marcher pendant cinq ou 10 minutes, puis arrêtez-vous pendant une minute et faites votre exercice de choix, et répétez-vous à nouveau», dit-il. C'est un bon modèle à suivre.

Encore une fois, assurez-vous que vous faites attention à la façon dont votre corps se sent pour que vous ne vous poussez pas trop et causez des blessures. Si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous et reposez-vous pour voir comment vous sentez le lendemain avant de reprendre un programme. Pour certains mouvements pour essayer sur le sentier,Essayez ce simple séance d'entraînement corporel pour brûler les graisses et être maigre.

C'est un bon sens - plus vous marchez sur des miles, plus votre brûlure calorique sera grande à la fin de l'entraînement. "Essayez d'aller faire une promenade plus longue - trois miles ou plus", recommande Stonehouse.

Si cela ressemble à beaucoup, travaillez à cette distance en vous poussant à aller légèrement plus loin sur chaque sortie. "Une fois que vous êtes à l'aise d'aller pour 20-30 minutes de marche, ce qui équivaut souvent à 1 à 18 milles, vous pouvez commencer à ajouter plus de distance à votre séance d'entraînement», dit-il.

Si vous décidez d'augmenter votre distance, commencez d'abord à un rythme plus lent pour faciliter les choses. Vous devez également accorder une attention particulière à la façon dont vous marchez (rappelez-vous le premier conseil sur cette liste!) Pour éviter de blesser vos genoux ou vos hanches. Et ne manquez pasLe tour secret pour marcher pour devenir maigre, dit étude.