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Il y a une grosse interrogation autour de laiterie et de la place qu'elle devrait (ou ne devrait pas) avoir dans votre alimentation. Certains d'entre nous sont vraiment allergiques ouintolérants au lactose et n'a pas d'autre choix que de la couper complètement. Mais pour le reste d'entre nous, l'une des plus grandes préoccupations liées à laiterie est que cela peut être très calorique et addictif. Qui n'aime pas dévorer un plat débordant de fromage fondu? Ce n'est pas idéal si vous essayez de perdre ou de maintenir un poids inférieur.

Laiterie a également été prouvée de causer un peu d'inconfort mineur, comme «une inflammation à faible teneur ou des passages nasaux, explique», expliqueDavid Nico, PhD. Des études suggèrent que laiterie peut également être liée àproblèmes de peau Avec l'acné et l'eczéma, la réduction des produits laitiers peut donc être un moyen d'essayer de calmer la peau aggravée.

Donc, voici le résultat final - vous n'êtes pas obligé de complètement Nix Dairy de votre régime alimentaire. Vous êtes en train de contrôler combien vous avez tous les jours car il n'y a pas de montant correct ou incorrect si vous n'êtes pas sévèrement allergique ou intolérant au lactose. C'est à vous de décider quels swaps sont des agneurs de négociation et d'expérimenter différentes quantités chaque jour pour voir la façon dont vous vous sentez. Si vous avez besoin de votre crème dans votre café, alors allez-y et voyez si vous pouviez vivre sans une tranche de fromage sur votre sandwich à la place. Si vous voulez apprendre à aller sans laiterie complètement, génial! Ces conseils vous aideront également à transmettre à un régime alimentaire sans produits laitiers.

Pour que cela soit encore plus gérable pour vous, nous sommes allés aux experts pour leurs conseils sur les meilleurs moyens de réduire la laiterie et peut-être même aller sans laiterie! Lire sur, et pour plus de choses sur la façon de manger sainement, vous ne voudrez pas manquer ces21 meilleurs hacks de cuisine sains de tous les temps.

Si vous avez des amis sur leRégime paléo Ensuite, vous avez peut-être entendu parler de faire une casserole de ghee pour la semaine. Mais qu'est-ce que c'est et pourquoi est-ce sur un régime essentiellement exempt de produits laitiers comme Paleo? "Le ghee est essentiellement clarifié du beurre. Si vous faites bouillir du beurre dans une casserole, les solides de lait montent au sommet. Une fois que vous écoulez tous les solides de lait en haut, ce qui reste ghee», expliqueStaci Shacter, MS, RD, LDN de Carillon Miami Beach et auteur deLa viande et les pommes de terre d'un plan de repas sain ... Aucun chignon destiné. "La plupart des gens qui doivent être exempts de produits laitiers peuvent encore avoir du ghee. En fait, il y a des recherches soutenant l'utilisation du ghee pour le psoriasis."

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Alors que le café seul est vraiment très bon pour vous et rempli d'antioxydants, ce que vous y ajoutez est le problème. Et si vous essayez de réduire la laiterie, votre matinée Joe est l'endroit idéal pour commencer. "Essayez la crème de lait en soie à l'almond, Califia ALMOND MAIT CRAYER, ou si délicieuse lait de coco crème. Vous pouvez également aimer utiliser des amandes, une noix de cajou ou une noix de coco régulières pour remplacer le lait ou la crème. Si vous utilisez du lait écrémé dans votre café, le lait de riz sera Soyez le substitut le plus proche », explique Shacter.

Et de nombreuses marques font maintenant des refroidisseurs de café qui utilisent du lait d'amande ou de coco. Si vous aimez la crème ou la moitié et la moitié dans votre tasse, essayez de garder du lait de coco en conserve dans le frigo. "La crème monte au sommet et semble semblable à une épaisse garnisseuse fouettée", déclare Shacter. Et n'oubliez pas que Starbucks propose maintenant du lait de coco comme une option sans produits laitiers. Mais une chose que vous ne devriez pas saisir, selon Shacter, est la crème non laitière. "Cela utilise généralement des graisses trans ou d'autres ingrédients malsains."

Levure nutritionnelle (également connue commenœud) Est une levure saine qui est élevée en vitamines B et peut rendre les choses comme du fromage lorsqu'il est ajouté aux recettes. "C'est génial pour les recettes faite maison sans gluten et sans produits laitières, telles que le macaroni et le fromage, la polenta, les trempettes de haricots, la purée de pommes de terre, le pop-corn organique, les légumes cuits, les chips de chou frisé, les noix rôties et les pansements de salades", déclare Shacter. Voulez-vous alléger vos ailes de poulet de manière vraiment délicieuse? Shacter recommande de réchauffer des restes de poulet dans une poêle à frire avec la sauce Redhot de Frank, 1-2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle, puis une petite huile d'olive, huile d'avocat ou ghee.

Les pansements de salade crémeux tels que le ranch ou le fromage bleue sont difficiles à résister, mais vous pouvez facilement faire votre propre version laitière sans la laiterie s'il s'agit d'une zone que vous souhaitez couper. "Mélanger le fromage de noix [comme amande] ou un écrou brut du magasin d'aliments de santé dans le robot culinaire et ajoutez de l'ail frais, du citron, des épices et de l'eau pour finir le mélange," recommande Shacter. "Avocat est également génial d'ajouter aux recettes de vinaigrette pour les rendre créaturés." Inspiré? Découvrez notreConseils de vinaigrette saine.

Si une portion de yogourt de graisse complète est généralement dans votre smoothie du matin, c'est un endroit idéal pour couper la laiterie - et vous ne connaissez peut-être même pas la différence! "Le lait d'amande ou de coco est une excellente alternative pour lui donner la" sensation crémeuse "que les gens désirent vraiment", ditKen Immer, CCHE et président et chef de l'officier culinaire deSolutions de santé culinaires. "Les noix congelées et les noix trempées travaillent également au lieu du yogourt ou du lait aussi."

Fromage, fromage glorieux. C'est un doozy quand il s'agit de réduire la laiterie parce que qui veut abandonner des choses comme la pizza et les sandwichs de fromage grillés? "Heureusement, il existe de nombreuses options alternatives de nos jours qui peuvent satisfaire votre" besoin de fromage ", déclareTorrie Yellen, Rd àDélivrance. "Essayez de répandre du fromage à la crème de soja sur votre toast le matin ou envisagez de mélanger votre propre fromage de noix de cajou, extrêmement polyvalent et facile à faire." Mais si la noix ou le fromage de soja n'est pas votre chose, il y a une très bonne nouvelle: les fromages durs tels que le vrai Parmigiano-Reggiano sont plus élevés dans les protéines, le calcium et la graisse inférieure à la graisse que les fromages plus doux tels que le cheddar ou le Suisse. Et selon Yellen, des fromages durs peuvent généralement être appréciés par ceux qui sont intolérants au lactose car "la majeure partie du lactose est drainée dans le processus de fabrication du fromage".

Le soja et le yogourt de noix de coco sontTypes de yogourt Stocké dans presque toutes les grandes épiceries si vous voulez abandonner la laiterie que vous avez habituellement pour le petit-déjeuner ou une collation après-midi. "TY doit trouver les variétés simples pour limiter les sucres ajoutés", instruit Yellen. "En outre, le yogourt de soja aura beaucoup plus de protéines que la version de la noix de coco." Une fois que vous avez trouvé celui que vous aimez, épinez ces alternatives de yaourt avec des fruits frais et une poignée de noix.

Il peut devenir une habitude de cuisiner avec certaines graisses ou huiles, en particulier du beurre. Nous avons déjà parlé du ghee comme une alternative mais réalisons que dans une pincée, ce n'est pas pour tout le monde. "Qu'est-ce qui pourrait remplacer le beurre dans vos célèbres brownies ou en purée de pommes de terre? Il existe de nombreux substituts uniques qui peuvent goûter aussi merveilleux", déclare Yellen. "Essayez d'utiliser une tasse de purée de banane au lieu de beurre dans la recette de cuisson ou du lait d'amande au lieu de lait régulier. Au lieu de beurre et de crème, utilisez du lait de soja non sucré et de l'huile d'olive extra vierge pour briser les pommes de terre mouflées."

«Il existe de superbes crèmes glacées sans produits laitiers sur le marché, telles que le rêve de riz ou Tofutti (à base de soja)», recommande à Yellen. "Récemment,Ben et Jerry's Lancé une nouvelle gamme de glaces végétalienne fabriquée avec du lait d'amande. Les saveurs classiques comme le chocolat Fudge Brownie et le singe chunky peuvent maintenant être appréciés sans produits laitiers! »Et si dans une pincée,Marissa Ciorciari, MS, RD, LD / N, CLT Et le nutritionniste fonctionnel de Carillon Miami Beach, recommande d'utiliser des bananes congelées et mélangées avec ou sans autres fruits surgelés pour faire une "bonne crème" Dessert.

Nous savons; Encore une fois, le fromage ferait quelque chose encore mieux. Mais si vous n'êtes pas dans le fromage de noix ou si vous voulez simplement aller de la dinde froide sur le truc pendant au moins un repas, votre sandwich à mi-déjeuner est un autre endroit idéal pour abandonner la laiterie. "Faites de votre sandwich tout aussi satisfaisant en grignotant votre pain avec une propagation de la terrasse libre de la produits laitiers et de top avoir un avocat mûr au lieu de la tranche de fromage habituelle", déclare Yllenen.

Chargement d'une pomme de terre au four avec de la crème sure - et, bien sûr, du fromage - est à la fois un mouvement de détestation et un danger laitier. Si vous pouvez renoncer à un autre mais pas d'autre, suivez les conseils de Yellen et abandonnez la crème sure pour la fresque de la salsa fraîche ou la crème sure soja comme celle de Vegan Gourmet.

Au lieu d'atteindre des tranches de fromage ou du yogourt, Yellen recommande de remplacer la collation de votre après-midi avec une poignée d'amandes crues ou de brocoli frais et de cruités de carotte avec un trempette de haricot noir pour une mini-repas de protéines et riche en calcium. Vous pouvez également NOSH sur les options non laitières parmi cesSnacks à haute protéine garder votre faim à la baie.

"Essayez d'utiliser tahini - une pâte de sésame au sol - au lieu de fromage pour faire un trempette de fromage Nacho plus sain", dit Yellen. "Mélangez ensemble sept cuillères à soupe de tahini avec de l'eau de tasse de tasses, une levure nutritionnelle à soupe à soupe, deux cuillères à soupe de cumin moulu et une ½ cuillère à café de sel de mer. Servir avec une salsa et vos chips de tortilla préférés."

Votre matinée habitude de céréales est l'un des repas les plus simples de la journée pour réduire votre consommation laitière. « Swap à lait pour non sucré, remplacement non laitiers « » laits tels que celles de la noix de coco, d'amande, de chia, de l'avoine, le chanvre, noix de cajou, ou du quinoa », dit Ciorciari. « Cherchez les étiquettes avec le moins d'additifs, qui sont des ingrédients plus propres dans la nature. »

Et si vous êtes vraiment ambitieux, vous pouvez faire votre propre. Ciorciari vous dit avez juste besoin d'une passoire fine maille, étamine, ou « sac de lait de noix ». Faire tremper une tasse de noix ou d'avoine jusqu'à 2-8 heures (avoine note peuvent entraîner moins de temps de trempage) et mélange dans un mélangeur à grande vitesse avec trois tasses d'eau. Ajouter de la saveur avec un peu de vanille ou de cannelle si vous le souhaitez.

Si vous êtes accro au fromage sur votre salade. Ciorciari recommande d'essayer un ou deux cuillères à soupe de coeurs de chanvre en place de fromage sur les salades. « Leur texture et la saveur font un remplacement gentil et vous donner quelques extraoméga 3 graisses, de fibres et de protéines coup de fouet aux salades « .

Un moyen facile de lait coupé et probablement pas le goût même tout est de changer votre poudre de protéine à celui qui est à base de plantes au lieu de protéines de lactosérum. « Choisissez un pois organique faible teneur en sucre, le riz, le quinoa ou mélangé poudre de protéines végétales pour ajouter à shakes et smoothies, céréales chaudes et plus, » recommande Ciorciari. L'EAT ceci, pas cela! équipe a également fait cette recherche pour vous déjà; ne manquez pas notre guide exclusifmeilleur et les pires poudres de protéines!

Si vous éliminant les produits laitiers parce que vous êtes inquiet au sujet des problèmes de santé plus d'image, Ciorciari ne dit pas aux produits laitiers omettent de votre alimentation tout à la fois. « Si elle découpe à la fois est trop difficile, peut-être essayer une approche 80/20 où 80 pour cent des choix sont sans produits laitiers et les autres 20 pour cent sont de meilleurs choix », suggère Ciorciari. « Je recommande souvent à partir de seulement « connus » des aliments tolérés (le cas échéant) et apporter des changements pour tous les aliments identifiés connus pour être problématiques. Vous pouvez également éviter les aliments déclencheurs ou des aliments qui sont extrêmement difficiles pour vous de garder portionné. Par exemple , si le fromage est un déclencheur connu, peut-être envisager un échange de produits non laitiers ou choisissez « crumbles » de fromage feta ou chèvre comme mesure de contrôle de la partie « .

Karena Dawn et Katrina HodgsonTone It Up ont une excellente manière de profiter de votre pizza, même si elle est sans produits laitiers. « Si vous faites une pizza, un haut pain pita avec de l'origan, le basilic, les flocons de piment séché, tomate sauce et de noix de coco finement flocons déchiquetés, » ils suggèrent. « Il ressemble à du fromage, mais offre un plaisir, goût de noisette. » Et si les salades sont Caprese un go-to traiter, disent-ils à échanger la mozzarella avec de petites tranches de tofu mou, au lieu.

Simple yaourt grec est un aliment riche en protéines formidable, mais si vous souhaitez réduire votre consommation laitière, envisager de réduire le yaourt grec comme événement principal. « Au lieu de cela, l'intégrer dans votre journée en petites quantités », suggèreAmy Gorin, MS, RDN, et propriétaire de Amy Gorin Nutrition. « Utilisez-le pour remplacer la crème sure quand manger des tacos ou de l'utiliser comme base pour un plongeon, jumelé avec crudité. »

Miso, unnourriture fermentée qui est riche en umami (également connu sous le goût « sixième ») est un grand remplacement pour les recettes qui demandent du fromage. « En règle générale, vous trouverez umami dans les produits animaux, mais miso et les champignons ont aussi, » EXPLIQUESamantha Elkrief, L'entraîneur de la santé holistique, et le chef. «J'utilise miso dans les soupes, les sauces, les sauces et pestos. Vous pouvez également l'utiliser pour glaçures et marinades. »

« La production laitière est une excellente source de protéines de haute qualité, le calcium et la vitamine D. En choisissant de réduire la consommation quotidienne des produits laitiers, il est important qu'une personne examine de plus près son apport en calcium », ditPaul Salter, MS, RD, CSCS. « Le calcium joue plusieurs rôles cruciaux dans le corps, à savoir la formation osseuse et la contraction musculaire. La production laitière est une excellente source de calcium et est souvent le « go-to » recommandation pour stimuler la consommation quotidienne. Heureusement, il existe plusieurs autres aliments riches en calcium options qui peuvent être incorporés à la place du lait, du yaourt ou du fromage « . Que pouvez-vous saisir au lieu de produits laitiers pour que tout le calcium importante? Sardines sont votre choix de haut avec 33 pour cent de votre valeur quotidienne! Pour les options plus grandes, consultezriches en calcium non laitiers aliments!

« Réduire la production laitière en excès est une excellente façon de découper supplémentaire « caché » calories par jour », ditAllyson Kramer, auteur denaturellement Lean!"Par exemple, pensez à votre café. Une seule cuillère à soupe de crème épaisse contient plus de 50 calories alors qu'une cuillère à soupe de lait d'amande n'a que Trois calories. La prochaine fois que vous commanderez une pizza, demandez «pas de fromage» et de haut avec vos légumes préférés. Ce petit changement seul vous permettra d'économiser environ 270 calories par tranche! »Et une autre grande raison de réduire laitière est d'accroître les autres types d'aliments nutritifs que vous pourrez profiter.» Au lieu de remplir les produits laitiatiques, essayez de les remplacer avec des aliments entiers, tels que des légumes, des noix et des haricots. "La ligne de fond? Au lieu d'obséder au-dessus de la laiterie, vous manquez, embrassez les calories qui sont également coupées - et la nouvelle façon intéressante de manger! Parler de calories de coupe, voici Swaps simples à couper des calories C'est si facile que vous pouvez raser des milliers de calories de votre régime alimentaire dans une semaine!