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Vous avez entendu parler de l'importancela santé intestinale est, de sorte que vous avez travaillé d'arrache-pied pour obtenir des probiotiques dans votre alimentation. Tu boiskéfir et kombucha, manger de la choucroute et le kimchi, et prendre probiotiquesuppléments pour nourrir un microbiome intestinal sain. Mais saviez-vous qu'il ya un tout aussi, sinon plus, de façon importante, vous pouvez prendre immédiatement des mesures pour améliorer votre santé intestinale? Entrer,prébiotiques: La nouvelle « it girl » dans le monde de l'intestin.

Quels sont les prébiotiques?

Les prébiotiques sont une classe defibres alimentaires trouvé dans certains (mais pas tous)aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes et les grains entiers. Ils agissent comme l'engrais et de la nourriture pour toutes les bonnes bactéries (probiotiques) dans votre intestin. Les prébiotiques sonttechniquement définie comme « substrats qui servent de nutriments pour micro-organismes bénéfiques dans un hôte. »

fibre prébiotique est différent des autres fibres alimentaires, tels que la cellulose, en ce que ces autres fibres alimentaires favorisent la croissance d'une grande variété de micro-organismes de l'intestin, alors que les prébiotiques prennent en charge que ceux pour la santé.

Comme toutes les fibres, votre corps ne digère pas prébiotiques. Au lieu de cela, ils vont à votre côlon et qui est où la magie se produit. Dans le côlon, ils sont fermentées et les bonnes bactéries se régalent sur eux, fournissant finalement une vaste gamme d'avantages prébiotiques qui comprennent:

• L'amélioration de la santé digestive
• l'inflammation et les maladies chroniques se battre
• l'immunité renforcement
• Peut-être aider àsatiété
• Pour vous aider à gérer le poids

Comment sont différents des prébiotiques probiotiques?

Probiotiques et prébiotiques sont tous deux importants pour la santé de l'intestin, mais pour des raisons différentes.

• probiotiquessont les bactéries vivantes « bonnes » qui existent naturellement dans votre intestin. Vous pouvez également ingérer des cultures probiotiques par certainsaliments probiotiques.
• prébiotiques sont la nourriture pour les probiotiques. Pensez-y de cette façon: si vous ne nourrissez pas les bonnes bactéries ce dont ils ont besoin pour survivre, ils ne seront pas! Sans prébiotiques, les mauvaises bactéries sont comme des voleurs sans application de la police: ils peuvent prendre les bonnes bactéries et causer des ravages sur votre microbiome. En grignotantaliments prébiotiques, Vous avez la possibilité de changer la composition de votre tube digestif et la fonction de votre microbiote intestinal pour le mieux.

Quels aliments contiennent des prébiotiques?

Il y a des chances que vous êtes déjà en train de manger des aliments riches en prébiotiques, ce qui est génial! Et avec quelques ajouts, vous pouvez aider la population de bactéries dans votre intestin devenir une communauté plus efficace. Selon Kara Landau, prébiotique Expert diététicien et fondateur àUplift alimentaire, Vous pouvez soutenir la diversité bactérienne en incluant des fibres solubles prébiotiques, les amidons résistants, et certains composés polyphénoliques.

Voici la diminution des effectifs des trois types d'aliments prébiotiques: les fibres solubles, les amidons résistants et polyphénols.

1. Les fibres solubles

Ceux-ci comprennent les deux prébiotiques les plus étudiés: fructanes de type inuline et galactooligosaccharides (GOS) - pense « GO » pour eux parce que quand ceux-ci sont une assez grande partie de l'alimentation, la variété des microbes de l'intestin a tendance à augmenter. Landau suggère d'être aventureux en essayant topinambours et les feuilles de pissenlit, ainsi que de manger un peu plus populaire, mais moins dense, sources prébiotiques comme l'oignon et l'ail.

Des exemples d'aliments riches en fibres solubles prébiotiques comprennent:

• Asperges
• Les bananes (mûr)
• Fibre
• Racine de chicorée
• Les feuilles de pissenlit
• Tête de fenouil
• Ail
• Topinambours (également connu sous le nom Sunchokes)
• Poireaux
• Des noisettes
• Oignons
• Légumineuses (haricots secs, lentilles, pois cassés et pois chiches)
• Savoy Cabbage
• Des graines
• échalottes

2. Les amidons résistants

Si HANGRY est votre prénom, manger des amidons plus résistants. Ces prébiotiques peuvent être particulièrement grand pouraider à satiété. Landau dit que ces amidons résistent à la digestion et font leur chemin dans l'intestin où ils choisissent avec soin et de carburant que les bonnes bactéries de l'intestin. De plus, ils font des cellules plus sensibles à l'insuline pour un meilleur contrôle de la glycémie.

Des exemples d'aliments d'amidon résistant prébiotiques comprennent:

• l'avoine non cuits
• pommes de terre cuites et refroidies
• Grains qui sont cuits et ensuite refroidis (pâtes, avoine)
• * impulsions
• Algue
• souchets
• bananes non mûres
• farine de banane verte Unripe
• l'amidon de pomme de terre non modifié

* Impulsions contiennent des fibres solubles et l'amidon résistant: un double coup de poing des avantages pour les microbes de l'intestin pour la santé.

3. polyphénols

Ce sont les nouveaux enfants prébiotiques sur le bloc en matière de recherche en santé intestin. Polyphénols montrent le potentiel de nourrir le microbiome intestinal en plus de leur capacité connue pour lutter contre l'inflammation etréduire le risque de maladies cardio-vasculaires.

• baies
• Citrus peelings
• Cerises
• Café
• kiwi
• Thé
• Noix

Comment trouver des prébiotiques sur les étiquettes des aliments.

La lecture des étiquettes des aliments? Numérisez pour l'un des aliments ci-dessus ou les mots ci-dessous pour signifier que vous allez recevoir prébiotiques:

• La gomme d'acacia
• arabinose
• fructooligosaccharides
• galactooligosaccharides
• inuline
• Lictulose
• Maltodextrine
• Dextrine de blé

Que garder à l'esprit en mangeant des aliments plus prébiotiques.

Quand il s'agit de choisir quels prébiotiques à manger, consommer juste une seule ressemblait à un jardin de fleurs avec de nombreux types de fleurs et d'arroser uniquement les marguerites. Si vous ne voulez pas que les roses et les lis meurent, vous devez vous assurer de diffuser l'amour et de les nourrir tous.

Voici 10 façons de manger plus de prébiotiques.

Pour vous assurer que vous mangeez une variété d'aliments prébiotiques, nous avons réuni certaines de nos recettes prébiotiques préférées et des moyens de manger plus d'aliments prébiotiques.

1. Mangez les restes de nuit hier soir au réfrigérateur.

Prebiotiques en vedette: Riz froid, pâtes et pommes de terre

Si vous êtes fan de manger des restes froids deTakeout chinois Comme du poulet, du brocoli et du riz, ou la salade de pâtes réfrigérées d'hier, un "prébiotique" qui vous appartient. Les grains froides sont pleins d'amidon résistant, que vous n'absorbez pas. Traduction: se livrer à ces glucides, nourrir les bonnes bactéries dans votre intestin et, en même temps, votre taille prendra moins de succès, car vous n'absorbez pas certains des glucides et des calories. Inscrivez-vous!

Pas un fan de restes réfrigérés? Essayez l'une de ces recettes prébiotiques à partir de zéro:

• Recette de salade de pâtes de squash butternut (photo)
• Recette de salade de pâtes froides pois chiche
• Recette de salade de pommes de terre de poivre tricolore
• Recette de salade de pommes de terre épicée indienne

2. SIP sur la soupe.

Prebiotiques présentés: légumineuses comme des haricots noirs, rouges et blancs, lentilles, ail, oignons, poireaux, graines

Les soupes sont l'un des moyens les plus faciles de consommer plus d'un prébiotique en un seul repas. Ajouter des impulsions comme des lentilles ou des haricots pour faire une soupe copieuse avecprotéines à base de plantes et pour récolter les avantages de deux types de fibres prébiotiques puisque les impulsions contiennent à la fois des fibres solubles (galacto-oligosaccharides [gos]) et de l'amidon résistant au carburant Health Promotion des microbes intestinaux. Vous pouvez également doubler sur les avantages prébiotiques en rechargeant des soupes crémeuses avec un mélange de graines assaisonnées pour une crise supplémentaire.

Certaines de nos recettes de soupe prébiotiques préférées sont:

• Soupe minestrone
• velouté de chou-fleur
• Chili de citrouille épicée (Remarque: ça vaut la peine et un peu plus d'un dollar par portion.)

Vous ne voulez pas cuisiner?

Essayez ce bon fonctionnement-votre-gutSoupe de pois chiches de curry de curry du Pacifique à base de bouillon de poulet Doté de prébiotiques des lentilles, des pois chiches et des oignons. Si vous cherchez également à perdre des lb, créditer les pois chiches et les lentilles pour vous empêcher d'absorber toutes les calories de votre repas, grâce à leur amidon résistant. Cette soupe a également eu du poivre de curcuma et noir et de recherche précoce montre que cela peut être un signe de tête pour votreBiodiversité microbe en bonne santé, également.

3. Dînez sur des sushis.

Prebiotiques présentés: riz froid, algues, graines

Si vous n'obtenez pas d'amidon de grande résistance dans votre alimentation, prenez vos baguettes. Le riz de sushi est toujours servi froid, un score pour votre dose de cette fibre prébiotique. Et pendant que vous pouvez penser aux algues comme juste unAlternative d'enveloppe faible en glucidesSa fibre alimente les bactéries intestinales et crée des acides gras à chaîne courte (SCFA). SCFA (que vous vous souvenez comme "si cool pour tous") nourrir les cellules qui bordent le côlon, renforcent la barrière du côlon et arrêtent les microbes nocifs dans leur piste. Alors que la fibre fermentable dans les algues ne répond pas à la définition précise des prébiotiques, des études suggèrent des avantages potentiels sur la santé de ces SCFAS. Demandez que votre riz soit lancé dans des graines de sésame pour un punch supplémentaire prébiotique.

Essaye çarecette de sushi faire votre propre collation prébiotique à la maison. Pour préparer des sushis encore plus rapides, vous pouvez acheter du riz préparé, comme le riz brun de Trader Joe's, et il suffit de poser votre feuille d'algues, une couche avec votre riz riche prébiotique résistant aux amidons, des graines de sésame et d'autres ajouts, et de le rouler. Vous pouvez aussi essayer cesSnacks d'algues.

4. Échangez les repas à base de viande pour les impulsions.

Prebiotiques en vedette: Lentilles, haricots noirs, ail, oignons

Si vous essayez de manger plus de repas à base de plantes sans avoir faim, remplacez la viande dans votre repas pour une impulsion (pois chiches, lentilles, haricots séchés et pois fendus). Dans la plupart des recettes, vous pouvez simplement submerger la viande pour la même quantité de votre impulsion basée sur les plantes non cuits pour obtenir votre bonus de double ventre de l'amidon résistant aux impulsions et la fibre soluble.

Nos recettes de pouls prébiotiques préférées sont:

• Burgers aux haricots noirs
• Joes Sloppy Lentille
• Tacos au lentilles,
• Sauce de pâtes à énergie végétale avec lentilles

Vous recherchez une alternative saine à base de plantes qui est aussi rapide qu'une fast-food-thru?

Taco Bell Boeuf Burrito, qui? Aller àLa lumière d'Amy dans les burritos non laitiers de sodiumqui sont non-OGM et fabriqués avec des haricots noirs et de riz biologiques et qui présentent des haricots noirs prébiotiques, l'ail et l'oignon.

5. Mangez Muesli.

Prebiotiques en vedette: Avoine non cuits, pistaches, beurre d'amande

Si vous avez bave sur des bols colorés deAvoine de nuit Sur Instagram et Pinterest, vous avez maintenant une raison de plus de rafraîchir ce prébiotique riche,Petit-déjeuner facile, à la fois. Museli est une céréale fabriquée avec des grains non cuits, des graines, des noix et des fruits secs. Une paire avec un yogourt riche en probiotique et votre intestin sain auront une journée de terrain.

Essayez certaines de nos recettes préférées:

• Recette d'avoine probiotique pendant la nuit
• Pistachios et Blood Orange Muesli

Pas de temps dans la matinée? Vous pouvez même acheter vos muesli.

Vous récoltez les avantages des amidons les plus résistants d'avoine non cuits comme dansCoupe de Muesli tropical sans gluten de Bob. Le premier ingrédient est l'avoine en grains entiers, pas un édulcorant comme de nombreuses tasses d'avoine. Dans cette tasse, vous obtenez également des avantages supplémentaires de fibres prébiotiques deamandes, graines de citrouille, fraises, écrous de macadamia, etsorgho.

6. Avoir une barre de protéines / énergie riche prébiotique pour une collation.

Prebiotiques en vedette: Racine de chicorée, noix, racine de yacon

De nombreuses barres d'énergie ne valent pas l'énergie nécessaire pour les mordre et ne font généralement pas grand chose pour votre santé intestinale, mais si votre barre à goûter répertorie des noix, des amandes, d'autres noix et / ou des graines, une racine de chicorée ou Yacon racine sur son "étiquette d'ingrédients, puis les félicitations; Vous obtenez des prébiotiques!

Choisissez des barres plus saines qui portent également des avantages du ventre:

Les noix de chocolat noir et la barre de sel de mer contient un mélange deen nutriments, amandes entières et cacahuètes pour le pouvoir prébiotique. Son 'a également eu une fibre racine de chicorée qui contient la fibre de fibre prébiotique saine intestinale, qui est crédité pour améliorer la santé gastro-intestinale, ainsi que la santé cardiaque, en abaissant les taux de cholestérol. La racine de chicorée a une légère douceur si moins édulcorant peut être ajoutée au barreau. Les noix de chocolat noir et la barre de sel de mer ne contiennent que 5 grammes de sucre, ce qui représente 50% de sucre de moins que la barre moyenne et n'a pas d'édulcorants artificiels ou d'alcools de sucre endommagés. De plus, la racine de chicorée dans cette barre peut augmenter les sentiments de plénitude et aide à la perte de poids. Yesss!

Lorsque vous voyez une barre contenant "Yacon", cela signifie qu'il contient la racine de Yacon, qui vient d'Amérique du Sud et a une saveur douce qui aide à améliorer la santé des incidents car elle est composée de fructooligosaccharides.La barre tapageuseComprend une racine de Yacon et des amandes, qui augmentent la santé favorisant des bifidobactéries. Il contient également des noix, qui vous aident à développer davantage de lactobacillus qui peuvent aboutir à la mauvaise bactérie et à permettre aux bonnes bactéries de grandir. Vous augmenterez le nombre de bactéries intestinales productrices de butyrate, ce qui signifie une inflammation réduite et un colon en meilleure santé!

7. Sirotez sur des infusions d'eau savoureuses.

Prebiotiques en vedette: baies, zeste d'agrumes, thé

Les infusions de l'eau peuvent être l'une des manières les plus faciles et les plus rafraîchissantes de rester hydratées sans effort tout en sirotant des prébiotiques. Ajoutez simplement dans vos combinaisons de fruits d'agrumes et de baies préférées et une éclaboussure de thé si vous le souhaitez et que vous voulez, vos papilles gustatives danseront au rythme de prébiotiques polyphénoliques. Ou tout simplement commencer par le thé vert et confiez des baies sur le côté du verre.

Certaines de nos combinaisons préférées incluent:

• Thé vert menthe menthe
• Chaux de gingembre framboises
• Gingembre orange de canneberge (Remarque: assurez-vous que vous épluchez l'orange à peu près, laissant une bonne affaire de pépin blanc - c'est en fait une pectine, une fibre prébiotique.)

8. Arroser un peu de vinaigrette.

Prebiotiques en vedette: Ail, poireaux, oignons, oignons de printemps, kiwi, baies

Les vinaigrettes de la salade sont un moyen facile de brindrer l'amour prébiotique car ils stimulent la saveur d'autres aliments remplis de fibres pour encourager les grammes. Vous pouvez faire la vôtre en fouillant des oignons émincés et de l'ail dans 3 cuillères à soupe d'huile d'olive et 2 cuillères à soupe de vinaigre. Ajoutez des prébiotiques polyphénol par des baies embrouillantes dans la vinaigrette pour une douceur naturelle. (Bonus! Avoir une salade de greens de pissenlit pour un boost supplémentaire prébiotique.)

Pour quelques recettes de vinaigrettes riches prébiotiques, essayez:

• Recette de vinaigrette Kiwi qui présente des prébiotiques Kiwi et des échalotes
• Creamy Keto Avocat Dressing qui contient la puissance prébiotique des oignons verts et jaunes et d'ail.

9. Top vos sandwichs, burgers et salades avec des aliments bruts et fermentés comme Kimchi et Sauerkraut.

Prebiotiques en vedette: Oignons, ail

Nous savons ce que vous pensez: ce sont des aliments probiotiques, pas des aliments riches prébiotiques, mais pas si vite, rapide! Lorsque ceux-ci comprennent des oignons et des ail, ils grossissent leur pouvoir, fournissant les deux. Recherchez des versions qui incluent les deux oignons et l'ail ou font de votre choix avec notrerecette de kimchi.

10. Étendez le beurre d'écrou sur Toast, une pomme ou sur le céleri ou l'ajoutez à un smoothie.

Prebiotiques en vedette: amandes, noix

Si vous aimez un bon frottis du beurre de noix, votre gut sain et maigre a de la chance. La recherche a constaté que les noix aident à prospérer de bonnes bactéries et d'autresrecherche Suggère que les avantages prébiotiques des noix peuvent aider à la gestion de poids, ce qui n'est pas si noué lorsque vous considérez à quel point ils sont élevés en fibres et en composés phénoliques. La plupart des recherches semblent menées sur des noix, des amandes et des pistaches, mais toutes les noix semblent offrir des avantages.

Les moyens créatifs de récolter les avantages prébiotiques des noix incluent:

• Ajoutez des noix à votre smoothie. UNEJournal de nutrition L'étude a révélé que manger environ une demi-tasse de noix quotidiennement pendant trois semaines augmentations d'inflammation, produisant des bactéries intestinales de but de butyrate.
• Ajouter du beurre d'amande à l'avoine
• Faire un pb & j
• Utilisez n'importe quel beurre de noix dans des biscuits commecelui-ci
• Faites une trempette de fruits et de légumes en mélangeant une demi-tasse de beurre de noix et de yogourt, ajoutant un tiret ou deux d'extrait de miel et de vanille

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