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Vitamines Sont un élément essentiel de la manière dont notre corps fonctionne, mais il y a beaucoup de malentendus et de désinformation sur la meilleure façon de les obtenir dans vos cellules et dans tout votre corps.

Nos parents et nos gardiens nous ont systématiquement rappelé que manger nos légumes était essentiel pour obtenir toutes les vitamines et minéraux sains que nous devons grandir. Souvent, nous pourrions penser que prendre un supplément est lemeilleur façon d'avoir des vitamines essentielles dont le corps a besoin, mais la source de cesnutriments à travers la nourriture est encore plus efficace.

Plusieurs fois, les vitamines sont annoncées comme «naturelles» mais l'approche la plus naturelle est la façon dont les gens l'ont fait depuis des milliers d'années.Un régime alimentaire sain et nutritif rempli de fruits et de légumes diversifiés et colorés. Plus les couleurs et les variétés de produits que vous mangez, plus vous êtes susceptible de consommer une portée de vitamines clés. L'achat de petites exploitations locales qui pratiquent des techniques organiques peuvent également aider à garantir que votre produit est aussi dense que possible.

Qui peut avoir besoin de supplémentation?

Il y a certainement des moments où les personnes peuvent nécessiter une supplémentation en vitamines en raison d'une circonstance ou d'une condition qui les empêche de les obtenir de manière adéquate. Par exemple, les gens qui suivent unrégime végétalien Peut-être besoin de compléter avec la vitamine B12 (qui est largement trouvé dans les protéines et sources à base d'animaux) ou que les personnes atteintes de fibrose kystique peuvent nécessiter des suppléments car ils n'absorbent pas correctement de nombreuses vitamines.

Il est important de garder à l'esprit que la plupart des suppléments ne sont pas originaires de la sous-pilule, mais, à la place, sont dérivés des régimes traditionnels, tels que lediète méditerranéenne, qui gardaient des personnes en bonne santé pendant des milliers d'années. Alors que certaines personnes devront peut-être prendre leurs vitamines sous forme de pilule, pour la personne moyenne, la nourriture peut souvent être votre médicament.

Ci-dessous, vous verrez neuf vitamines dont vos besoins corporels ainsi que plusieurs aliments riches dans chacun. Alors, ne manquez pasLes 7 aliments les plus sains à manger en ce moment.

La vitamine A n'est pas une seule vitaminemais toute une famille de différentes personnes parfois appelées «rétinoïdes»tels que le rétinol et les caroténoïdes, y compris l'alpha-carotène et la bêta-carotène.

Fonction dans le corps: La vitamine A est importante pour garder notre reproduction et notresystèmes immunitaires fonctionnant et aide à garder nos reins, notre cœur et nos poumons fonctionnent bien. Il est également essentiel pour le développement normal des os et des dents. Un autre travail important que la vitamine A effectue est que cela aide nos yeux nous permettre de voir de la lumière sombre ou sombre.

Risques de déficience: Le risque de carence en vitamine A est assez rare dans des populations bien nourries (telles que les États-Unis), car la vitamine A est stockée dans le corps, en particulier dans le foie. Cependant, certaines conditions telles que la pneumonie, les infections des voies urinaires, le cancer et la maladie de la prostatepeut faire excréter votre corps trop de vitamine A.

Les personnes atteintes de malabsorption de la graisse peuvent ne pas être en mesure d'absorber suffisamment de vitamine A et certains médicaments peuvent également interférer avec une absorption de la vitamine A, telle que la cholestyramine et l'orlistat. Un manque de vitamine A peut causer votresystème immunitaire fonctionner mal. Cela peut également causer un certain nombre de maladies oculaires (telles que la cécité), une croissance osseuse médiocre et des problèmes de peau chez vos follicules pileux.

Risques de surutilisation: La vitamine A est stockée dans la graisse dans le corps. Par conséquent, une grande partie de la vitamine peut entraîner une accumulation et une toxicité. Les symptômes incluent des maux de tête, une double vision, une fatigue, des nausées, des vomissements ou des vertiges. Trop de vitamine A peuvent également entraîner une ostéoporose, des fractures osseuses et une toxicité du foie. Plus grand que les doses de vitamine A recommandées peuvent provoquer des défauts de naissance, et si des femmes enceintes ou des femmes en âge de procréer ne devraient pas prendre plus que la RDA (allocation journalière recommandée). La toxicité de la bêta-carotène est beaucoup moins probable, mais manger de grandes quantités de carottes quotidiennes peut entraîner des changements de couleur de peau jaune-orange.

Top aliments avec vitamine A:

• Foie de boeuf (3 oz cuit)
• Pomme de terre douce cuit au four
• Épinards gelés (½ tasse cuite)
• Carottes brutes
• Lait écrémé enrichi de vitamine A

La vitamine C est également appelée acide ascorbique et est essentielle pourfonction immunitaire.

Fonction dans le corps: La vitamine C est importante dans la croissance etRéparation de tissus et aide à maintenir une peau saine, des dents et des os. La vitamine C est également un antioxydant qui aide à protéger nos cellules d'être endommagés par des radicaux libres, des toxines et des radiations. Vitamine C peutAidez également à absorber le fer de nourriture dans les intestins. En dépit d'être fortement annoncé pour prévenir et traiter larhume, de bonnes données pour soutenir cette affirmation sont toujours indisponibles.

Risques de déficience:La carence en vitamine C peut entraîner une condition connue sous le nom de scurvie. Scurvy peut présenter une fatigue, un gonflement des gommes, des poils à tire-bouchons et une mauvaise cicatrisation de la plaie. Il était commun il y a de nombreuses années chez les marins qui n'avaient pas accès à des fruits frais sur de longs trajets. Scurvy esttrès rare Aux États-Unis, car une très petite quantité de vitamine C est nécessaire à partir d'une alimentation normale pour empêcher une carence.

Risques de surutilisation: La vitamine C est une vitamine soluble dans l'eau et n'est pas stockée dans le corps, ce qui signifie simplement que l'excès de vitamine C est éliminé par l'urine. De grandes doses peuvent toujours causer des effets secondaires, notamment des nausées, des crampes d'estomac, une diarrhée et plus gravement, peuvent entraîner le développement des calculs rénaux. Les patients atteints de diabète, des calculs rénaux récurrents et une fonction rénale médiocre devraient éviter de fortes doses de vitamine C en raison de la hausse des risques et des complications des calculs rénaux.

Top aliments avec vitamine C:

• Poivrons rouges crus (½ tasse)
• Jus d'orange (tasse)
• Kiwi (un moyen)
• Brocoli gelé (½ tasse cuite)
• Pomme de terre blanche cuite au four

La vitamine D est également appelée calciférol. Des recherches ont montré que la vitamine D peut jouer un rôle vital dans le soutien du système immunitaire et aider à atténuer la gravité des symptômesassocié à COVID-19.

Fonction dans le corps:Vitamine D semble avoir un nombre infini de fonctions dans notre corps. Celles-ci incluent la minéralisation des os et aident à maintenir des niveaux de calcium normaux dans notre sang. Cela contribue également à réduire l'inflammation dans tout le corps et à maintenir des niveaux de sucre dans le sang sain.

Risques de déficience: La carence en vitamine D a été associée à tout, du cancer à la dépression, juste pour en nommer quelques-uns.La faiblesse musculaire de la carence en vitamine D peut entraîner un risque accru de chutes. Dans les jeunes et les enfants en développement, il peut provoquer une condition appelée Rickets qui conduit à un mauvais développement des os.

Il y a beaucoup de personnes à risque de la basse vitamine D comprenant des personnes qui n'obtiennent pas beaucoup d'exposition au soleil, les personnes âgées dont la peau peut ne pas être capable de faire de la vitamine D de manière efficace et des personnes ayant une faible fonction rénale ou foie qui peut ne pas être Capable de convertir la vitamine D sur les formes actives nécessaires dans le corps. Les bébés allaités sont également à risque de carence en vitamine D, car le lait maternel ne contient pas assez de vitamine D.

Risques de surutilisation: La toxicité de la vitamine D se développe généralement de prendre trop de suppléments. C'est parce que la vitamine D naturelle n'est pas courante dans les aliments, il est donc difficile de trop faire trop de notre alimentation. Notre peau est également capable de faire de la vitamine D lors d'une exposition au soleil, mais notre corps est bon pour réguler la quantité de vitamine D produite. L'excès de vitamine D peut conduire à l'accumulation de grandes quantités de calcium, appelées hypercalcémie. Cela peut conduire à des maux de tête, de perte d'appétit, de nausées et de vomissements, de faiblesse, de confusion et de miction accrue. Dans des cas plus graves, cela peut causer un rythme cardiaque irrégulier, des calculs rénaux et une insuffisance rénale.

Top aliments avec vitamine D: La vitamine D peut être l'une des vitamines les plus difficiles à entrer dans votre alimentation. En fait, de nombreuses sources de nourriture de vitamine D sont enrichies, ce qui signifie qu'il a été ajouté à la source de nourriture naturelle. Il existe cependant plusieurs aliments naturellement riches en vitamine D.

• Huile de foie de morue (1 cuillère à soupe)
• Truite arc-en-ciel d'élevage (3 oz cuit)
• Saumon Sockeye (3 oz cuit)
• Lait écrémé enrichi de vitamine D (1 tasse)
• Jus d'orange fortifié de vitamine D (1 tasse)
• Céréales de petit-déjeuner fortifiées de vitamine D

En bout de ligne: L'un des meilleurs moyens d'obtenir votre vitamine D naturellement du soleil. Le soleil aide à convertir des cholestérols dans votre peau en vitamine D3. Il y a bien sûr un équilibre entre vous protéger du cancer de la peau et obtenir une vitamine D adéquate. La bonne nouvelle est que les personnes qui utilisent une crème solaire ne se sont pas révélées à accroître le risque de carence en vitamine D.

La vitamine E est également appelée alpha-tocophérol.

Fonction dans le corps: La vitamine E soutient nos vaisseaux sanguins en les aidant à s'élargir et à empêcher les caillots de se former. La vitamine E est également un antioxydant, capturant des radicaux libres pouvant endommager nos cellules, jouant un rôle important dans notre système immunitaire.

Risques de déficience: La carence en vitamine E est très rare mais peut entraîner des dommages nerveux ou musculaires, provoquant une perte de sentiment ou une faiblesse musculaire. Cela peut également causer l'affaiblissement du système immunitaire et est associé à un type d'anémie appelé anémie hémolytique. La carence en vitamine E peut survenir chez les patients qui absorbent la graisse normalement, comme dans la maladie de Crohn ou la fibrose kystique.

Risques de surutilisation:La toxicité de la vitamine E peut causer des nausées, une diarrhée, des crampes intestinales, des maux de tête, une fatigue et une faiblesse. Les conséquences plus graves de la toxicité de la vitamine E comprennent des saignements excessifs, ce qui pourrait entraîner un accident vasculaire cérébral ou même la mort.

Top aliments avec vitamine E:

• Huile germe de blé (1 cuillère à soupe)
• Graines de tournesol séchées rôties (1 once)
• Amandes sèches rôties (1 once)
• Huile de carthame (1 cuillère à soupe)
• Beurre de cacahuète (2 cuillères à soupe)

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Fonction dans le corps: La vitamine K est particulièrement importante pour aider à former des caillots sanguins dans notre corps lorsque nous en avons besoin. Il aide à cesser de saigner sur les sites des coupes ou des ecchymoses. Il existe également des preuves que cela peut également conserver nos os et nos reins en bonne santé.

Risques de déficience: Sans assez de vitamine K, cela peut prendre plus de temps pour les ecchymoses et les coupures pour arrêter la saignement. Cela peut également avoir une incidencesanté des os et augmenter le risque d'ostéoporose. La carence en vitamine K est rare car la plupart des gens en ont assez de nourriture. Les bactéries de l'intestin font également de la vitamine K. Cependant, les patients atteints d'une maladie du foie peuvent avoir des signes de carence en vitamine K, ainsi que des personnes ayant des conditions qui empêchent l'absorption de la vitamine K, telles que la colite ulcéreuse, la fibrose kystique et les personnes qui ont eu chirurgies de perte de poids.

Risques de surutilisation: La toxicité de la vitamine K est très rare et même de grandes quantités ne provoquent aucun effet secondaire. Cependant, la vitamine K peut interagir avec certains médicaments tels que la warfarine.

Top aliments avec vitamine K:

• Collards congelés (½ tasse cuite)
• Vergies Turnip gelés (½ tasse cuit)
• Épinards crus (1 tasse)
• Kale cru (1 tasse)
• Brocoli gelé (½ tasse cuite)

La vitamine B2 est également appelée riboflavine.

Fonction dans le corps: La riboflavine aide à libérer de l'énergie de la nourriture que nous mangeons pour continuer à aller fort. Il est nécessaire que la croissance des cellules saine, la vue, la peau, les cheveux et les ongles. Il aide également à soutenir les fonctions d'autres vitamines telles que B3 et B6.
Risques de déficience: des plaies aux coins de votre bouche, des lèvres enflées et fissurées pourraient être le premier signe de carence en riboflavine. Une carence à long terme peut également provoquer des cataractes et une anémie. Une déficience de la riboflavine peut se produire si vous ne recevez pas assez dans votre alimentation ou de boire trop d'alcool.

Risques de surutilisation: La toxicité de la vitamine B2 est très rare et même de grandes quantités ne provoquent pas d'effets secondaires. L'utilisation de la vitamine B2 Même à des doses normales peut provoquer la transformation de votre urine jaune. C'est un effet secondaire normal qui n'est pas nocif.

Top aliments avec vitamine B2:

• Foie de boeuf (3 oz cuit)
• Céréales de petit-déjeuner fortifiées de riboflavine
• Yaourt uni sans gras (1 tasse)
• Palourdes (3 oz cuits)
• Champignons Portabella (½ tasse grillée)
• Amandes sèches (grillées 1 once)

La vitamine B3 est également appelée niacine.

Fonction dans le corps: La niacine aide à fournir de l'énergie à nos cellules et à notre corps. Cela aide également à garder notre intestin, nos nerfs et notre peau en bonne santé.
Risques de déficience: carence en niacine peut conduire à une condition rare appelée Pellagra. Pellagra peut présenter une mauvaise éruption cutanée aux zones exposées au soleil, à la démence, à des changements de mémoire ainsi que de nausées et de vomissements, voire même de mort. Ou, comme on dit à l'école de médecine «Les 4 D ': dermatite, démence, diarrhée et décès. Pellagra se produit généralement chez les personnes mal nourrisées, telles que les personnes souffrant de trouble de consommation d'alcool, d'anorexie ou de personnes atteintes du sida.

Risques de surutilisation: La toxicité de la niacine peut causer des symptômes de GI, tels que des nausées, des vomissements et de la diarrhée. La toxicité du foie est une complication sévère de la surutilisation de la niacine. La niacine à des doses de traitement peut provoquer des rinçages, des démangeaisons, des picotements et des sentiments de chaleur sur le visage, le cou, les oreilles et la poitrine, mais noter que ce n'est pas nocif.

Top aliments avec vitamine B3:

• Foie de boeuf (3 oz cuit)
• Poitrine de poulet (3 oz grillée)
• Sauce Marinara (1 tasse)
• Tuna en conserve (3 onces)
• Céréales de petit-déjeuner (fortifiées de niacine)

La vitamine B9 est également appelée folate ou acide folique

Fonction dans le corps: Les cellules nécessitent un folate afin de se diviser et de se développer. Le folate aide également à créer les blocs de construction de notre ADN appelé acides nucléiques.

Risques de déficience:Folate et B12 peuvent provoquer un type de pénurie très spécifique dans nos globules rouges qui les amènent à l'agrandir. La carence en folate peut également causer des problèmes de GI tels que la diarrhée et les anomalies de langue. Une déficience pendant la grossesse a été associée à un risque accru de défauts de cérébrale et de moelle épinière chez le bébé. Certaines personnes sont plus à risque de développer une déficience, y compris des personnes ayant un trouble de consommation d'alcool et des personnes qui ont des problèmes d'absorption telles que des personnes atteintes d'une maladie inflammatoire. Certains médicaments peuvent également causer une carence en folate, telle que le méthotrexate ou les médicaments anti-saison tels que la phénytoïne.

Risques de surutilisation: La toxicité folique est extrêmement rare car le folate est soluble dans l'eau et éliminé très rapidement dans l'urine. Cependant, prendre des quantités excessives d'acide foliqueÀ sa propre position peut réellement masquer une carence B12, ce qui peut entraîner de graves effets secondaires neurologiques tels que des dommages nerveux, des changements de comportement graves et une coordination altérée.

Top aliments avec vitamine B9:

• Foie de boeuf (3 oz cuit)
• Épinards gelés (½ tasse cuite)
• Peas aux yeux noirs (½ tasse cuit)
• Céréales pour le petit-déjeuner (fortifié de folate)
• Riz blanc (½ tasse cuite)

La vitamine B12 est également appelée cobalamine.

Fonction dans le corps: Notre système nerveux dépend de la B12 pour la croissance et le développement. Il joue également un rôle très important dans le développement de l'ADN, l'ARN, les protéines et les lipides (graisses). La vitamine B12 joue un rôle clé dans la formation de globules rouges.

Risques de déficience: Comme le folate, les carences de B12 peuvent provoquer l'agrandir et être moins nombreuses, ce qui peut conduire à certains types d'anémie, mais contrairement au folate, une carence en B12 peut causer de graves problèmes avec notre système nerveux. Certains des problèmes liés au système nerveux comprennent des picotements et des engourdissements dans les mains et les pieds, l'instabilité et la confusion.

Certaines personnes peuvent être à risque de développer une carence en vitamine B12,y compris les végétariens et les personnes qui ont eu des chirurgies gastro-intestinales ou des maladies digestives qui empêchent l'absorption de la vitamine B12. Certains médicaments peuvent empêcher votre corps d'absorber la vitamine B12, telle que la metformine et les médicaments réduisant d'acide tels que des inhibiteurs de la pompe à protons.

Risques de surutilisation: La toxicité de la vitamine B12 est extrêmement rare car votre corps utilise ce qu'il a besoin et élimine le reste de l'urine. Les effets secondaires de fortes doses de vitamine B12 utilisées pour traiter une carence peuvent inclure des maux de tête, des nausées, des vomissements et de la diarrhée, bien que ceux-ci soient généralement associés à l'injection et aux formes d'administration intranasques.

Top aliments avec vitamine B12:

• Foie de boeuf (3 oz cuit)
• Palourdes (3 oz cuits)
• Yeast nutritionnelle fortifiée de B12 (¼ de tasse)
• Saumon atlantique (3 oz cuit)
• Boeuf haché (3 oz cuit)

Gary SOFFER, MD, FAAP, est directeur duProgramme de médecine intégrative Smileow À l'hôpital du cancer de Smilow à Yale New Haven, et un médecin de médecine de Yale certifié dans des allergies et une immunologie adultes et pédiatriques;Annette Hood, Pharmd, BCACPest un spécialiste en pharmacie clinique spécialisé en oncologie dans la clinique de perfusion des femmes à Smilow;Maura Harrigan, MS, RDN, CSO, est certifié dans la gestion du poids des adultes et est un spécialiste de la nutrition de l'oncologie à travers l'académie de nutrition et de diététique et fait partie de laClinique de survie de Smileow.