Good Lifestyle

Alors que la plupart des adultes horloge dans leurfibre Admission à environ 15 grammes par jour, combien de fibres par jour devriez-vous manger? SelonUSCF Health, le montant suggéré de la fibre quotidienne est maintenant d'environ 25 à 29 grammes, sur la base des résultats de la nouvelle recherche publiée dansLa lancette. L'étude a révélé que les participants qui consommaient plus de fibres alimentaires chaque jour avaient également un poids corporel inférieur, ainsi que moinspression artérielle et les niveaux de cholestérol, en moyenne. LesUSDA a même ajusté sa recommandation de la consommation de fibres à 28 grammes par jour, donc il y a de bonnes chances que vous puissiez avoir àvotre consommation de fibre, droit?

Il est temps de commencer à effectuer des ajustements à votre alimentation et, tandis que ces chiffres peuvent sembler élevés, si vous vous concentrez sur la consommation d'aliments entiers naturellement élevés en fibres, comme des fruits, des légumes et des grains non raffinés, vous pouvez atteindre votre objectif de fibre quotidien avant le dîner même les coups.

Nous avons arrondi 20 repas et combinaisons de snack approuvés par la diététiste deLes aliments riches en fibres, vous pouvez manger tous les jours atteindre cette suggestion de 28 grammes. Et ne vous inquiétez pas, vous pouvez emballer dans des fibres dans tous vos choix, mais vous préparez toujours des repas créatifs et délicieux.

Chaque option ci-dessous contientAu moins 7 grammes de fibres par repas. Nous avons divisé le petit-déjeuner, le déjeuner, les collations et le dîner. Si vous choisissez une option de chaque catégorie tout au long de la journée, vous serez bien sur votre chemin pour frapper votre recommandation de 28 grammes par jour.

Idées de petit-déjeuner à haute fibre

Fibre: 11,5 grammes

Toast avecbeurre d'arachide Peut être un petit-déjeuner énergisant, satisfaisant si vous choisissez le bon pain et que vous vous êtes étendu. Le pain qui a la plus tenue de fibres sera étiqueté "100% de grains entiers" plutôt que de simplement "blé" ou "Multigrain".

"Top à 1 cuillère à soupebeurre naturel de cacahuète, où le seul ingrédient doit être des cacahuètes (environ 1,5 gramme de fibres), 1 cuillère à soupe de graines de chia saupoudrées sur le dessus (4 grammes) et 1/2 cupule de baies (environ 3 grammes) », ditAmanda Baker Lemein, MS, RD, pour un total de 11,5 grammes de fibres.

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Fibre: 9 grammes

Recrutementgruau, surtout l'avoine en acier à grains entiers, est un autre choix intelligent à la fibre au petit-déjeuner. L'avoine coupe en acier est plus basse sur l'indice glycémique que, par exemple, des paquets d'avoine instantanés chargés de sucre ajouté, de sorte que cette option ne fera donc pas de la pointe de la glycémie. "Ajoutez ½ tasse de pommes en dés et quelques noix pour une fibre supplémentaire (9 grammes totaux)", déclareAbbie Gellman, MS, RD, CDN, un membre de laJenny Craig Conseil consultatif des sciences.

Fibre: 9 grammes

Si vous êtes plus dans un premier repas savoureux de la journée, Toast Avocado est la voie à suivre, ditJen Silverman, MS, CNS, NLC. "J'utilise une tranche depain Ezekielparce que je me sens mieux lorsque je mange des grains anciens et évitez le blé transformé, avec une purée d'avocat, un œuf et une cuillère à soupe de salsa, ou une pincée de sauce chaude ou des flocons de chili (9 grammes), dit Silverman. Une teneur élevée en fibres de l'avocat lui-même et du pain de grain entier est une évidence, et le coup de feu de chaleur dans la sauce chaude (ou les flocons de chili) a des propriétés de boostant du métabolisme, elle ajoute.

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Fibre: 7 grammes

Une autre option de petit-déjeuner savoureux solide est une brouille d'œufs ou de Frittata, et la fibre provient principalement des légumes que vous y ajouterez. Sauté 1 tasse de légumes mélangés, comme des épinards, des courgettes et des poivrons, mélangez-les avec des œufs battus et des brouillons ensemble dans une casserole ou cuire dans le four, dit Gellman. Ce repas mesure environ 7 grammes de fibres.

Fibre: 10 grammes

Peut-être que vous n'avez même pas le temps de préparer un petit-déjeuner assis chaque matin, mais vous ne devriez toujours pas sauter au repas et à sa teneur en fibres. Essayez un smoothie (que vous pouvez même préparez la nuit avant et de prendre la queue), ce qui peut, avec les bons ingrédients, avoir jusqu'à 10 grammes de fibres. "Ma recette préférée comprend une poignée d'épinards, une poignée de kale, une banane, 1 cuillère à café de graines de chanvre, 1 cuillère à café de cannelle, 1 cuillère à soupe de beurre d'amande cru et 1 tasseFerme Califia Lait d'amande, mélangé, dit Silverman.

Idées de déjeuner haute fibre

Fibre: 11 grammes

Le déjeuner est surtout un repas que vous emballez à l'avance et faites au travail ou à l'école. Il n'y a donc aucune raison pour laquelle vous ne devriez pas mettre encore plus de pensée dans la fabrication de fibres. Si vous allez préparer une salade à apporter avec vous par exemple, assurez-vous qu'il est copieux, vous pouvez le faire en utilisant tous les légumes non-féculents que vous pouvez trouver, dit Baker Lemein, comme des légumes mixtes, des épinards, de la roquette, concombres et brocoli. Deux tasses de celle qui correspondront à 5 à 7 grammes de fibres. De plus, si vous ajoutez ½ tasse de pois chiches, cela contient 4 autres grammes de fibres. Ensuite, choisissez une protéine maigre comme le thon, le saumon ou le poulet et un œuf dur. Terminez la salade avec 2 cuillères à soupe de fromage râpé ou des écrous en tranches, et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive plus une éclaboussure de vinaigre, elle suggère, pour un total d'environ 11 grammes de fibres.

Fibre: 8 grammes

Même si vous emballez votre déjeuner, vous pouvez vous rendre encore plus créatif et exotique - avec vos choix si vous le souhaitez. Essayez de faire un bol à la maison, Silverman suggère, avec un chou-fleur de 1-2 tasses, que vous pouvez vous déchirer ou acheter déjà déchiqueté (2 grammes de fibre par tasse), avec une tirette deLes aminos de la noix de coco de Bragg1 tasse de chou violet déchiqueté (2 grammes), ½ tasse de carottes déchiquetées (2 grammes), 1 tasse de cucumbers en dés (environ 1 gramme de fibres), des crevettes jumbo et des copeaux de noix de coco. Ajoutez encore plus de fibres (et de vitamine C) avec des algues rôties ou Nori (1 gramme de fibre par feuille), pour un total de 8 grammes de fibres par bol, dit Silverman.

Fibre: 7 grammes

Incorporer une soupe ou un ragoût de légumes végétières pour des tonnes de fibres que vous pouvez facilement préparer la farine de repas pour la semaine. "Si vous le cuisinez à la maison, le meilleur moyen de vous assurer que vous obtenez au moins 7 grammes de fibres est de vous assurer que chaque servage de 1 tasse contient au moins une ½ tasse d'une variété de haricots, tels que des haricots noirs , des haricots blancs ou des pois chiches, ainsi qu'un mélange de légumes tels que des poivrons et des tomates et des protéines maigres comme du poulet ou de la Turquie », déclare Gellman. "Garnir de votre bol avec ⅓ d'un avocat peut également aider la fibre", ajoute-t-elle. Ou, si vous êtes pressé pendant le temps et vous ne pouvez pas cuisiner la soupe vous-même, essayez de faire celaJenny Craig Blanc Chicken Chili ChiliRecette (6 grammes de fibres par portion), dit-elle.

Fibre: 8 grammes

Vous pouvez créer votre propre version d'un bol de Burrito à partir de votre restaurant à emporter mexicain préféré, et cela contiendra de la manière plus fibre. "J'adore les bols de la farine de légumes de vert géant vert, et le bol de Burrito est l'un de mes favoris. Tout ce que vous avez à faire est de chauffer les légumes et la sauce, ainsi que d'ajouter des protéines et d'autres garnitures pour un repas complet", explique Baker Lemein. Ajoutez 3 à 4 onces de poulet ou de protéines maigres, ¼ un avocat (4 grammes) et 2 cuillères à soupe de salsa pour compléter le repas (total de 8 grammes).

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Fibre: 8-10 grammes

Conduire avec des légumes à feuilles et des grains entiers comme base de votre salade de déjeuner pour obtenir la quantité optimale de fibres. "Construisez-en une en superposant des verts, des grains entiers tels que du quinoa ou du riz brun et une variété de légumes, puis ajoutant des légumineuses telles que des haricots ou des lentilles», déclare Gellman. Pour les mesures, optez pour 2 à 3 tasses de légumes et de céréales de ½ tasse, pendant environ 8 à 10 grammes de fibres total.

Idées de snack à haute fibre

Fibre: 12 grammes

Pour une collation propre à haute fibre qui a des éléments sucrés et salés, allez avec unpatate douce "pain grillé." Commencez par faire cuire des tours de pomme de terre douce à 400 degrés pendant 18 à 20 minutes, dit Silverman. Sa goûter est une plaine tangyyaourt grec et des mûres, qui ont plus de fibres que d'autres baies. "Une fois qu'ils ont refroidi, prenez quatre tours (4 grammes), debout avec une cuillère de yogourt grecque et saupoudrent de 1 tasse de mûres entre quatre tours (8 grammes), pour un total de 12 grammes de fibres ," elle explique.

Fibre: 7 grammes

Comme toujours, il est important de connaître les étiquettes de nutrition lorsque vous achetez des aliments emballés, en gardant spécifiquement un œil sur la teneur en sucre ajoutée. Baker Lemein recommande une barre d'enfants RX (3 grammes), plus ¼ tasse de quelques écrous rôtis (4 grammes) Si vous n'avez pas assez de temps pour préparer une collation complète - la plupart des variétés ont au moins 3 grammes de fibres et sont sucrés naturellement par des dates et des noix au lieu de sucre de canne.

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Fibre: 8-10 grammes

Une collation option facile vous ne pouvez jamais vous tromper avec houmous est et légumes cumulards, dit Gellman. Entre les légumes 1 tasse, et la protéine et de fibres de 1 à 2 cuillères à soupe de la propagation de pois chiche, on peut accumuler de 8 à 10 grammes de fibres.

Fibre: 8 grammes

Un autre simple casse-croûte vaut 8 grammes de fibres est une petite pomme (4 grammes de fibres) et ¼ tasse de noix grillées, comme les amandes (4 grammes de fibres, plus de protéines). La combinaison de protéines et de fibres est ce qui vous maintient plein dans l'après-midi, dit Baker Lemein.

Fibre: 7 grammes

Si vous avez envie d'un snack sucré, mais ne veulent pas aller trop loin sur le sucre, essayez simplement de yaourt grec jumelé avec quelques baies mixtes (environ 3 à 4 grammes par ½ portion d'une tasse), et un granola qui est plus faible en sucre, Gellman dit. Aussi, recherchez granolas emballé avec l'avoine à grains entiers, et des graines comme les graines de chia ou de lin pour assurer qu'ils sont riches en fibres, au lieu de fruits secs ou du chocolat, qui peut spike la teneur en sucre.

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High-fibre Idées Dîner

Fibre: 13 grammes

« Un dîner dans ma rotation hebdomadaire de repas est fait maison « ratatouille, » avec boulettes de viande en dinde hachée et ½ pâtes tasse de pois chiches (13 grammes de fibres). Je fais ma ratatouille par cubage les courgettes, les courges, les aubergines, les oignons et les tomates étuvées (3 grammes de fibres), puis les cuire avec de l'huile d'olive, le basilic, l'origan et le sel de la mer « , dit Silverman. « Les pâtes de pois chiches est riche en fibres, avec 13 grammes par portion, plus 25 grammes de protéines, ce qui en fait la parfaite santé, alternative à faible teneur en glucides à votre niveau le dîner italien, » ajoute-elle.

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Fibre: 8 grammes

Le dîner peut facilement être jeté dans le four pendant que vous obtenez d'autres choses, et il peut encore être nutritif et riche en fibres. Dans un morceau de papier d'étain ou de papier parchemin, ajouter un morceau de poisson blanc, avec des légumes coupés en dés, comme les patates douces, les pois mange-tout, les poivrons et les échalotes, et mélanger avec de l'huile d'olive, le sel et le poivre, citron et herbes, dit Gellman. Faire cuire le paquet scellé au four pendant environ 15 minutes à 375 degrés, et il y a votre repas ensemble, les 8 grammes de valeur de la fibre.

Fibre: 9 grammes

Dans votre wok ou une poêle à frire, vous pouvez créer un repas grésillement avec jusqu'à 9 grammes de fibres. Il suffit d'ajouter ½ tasse de riz brun cuit (2 à 3 grammes de fibres), 1 à 2 tasses brocoli sautés, pois mange, les oignons et les poivrons (3 à 6 grammes de fibres), une cuillère à soupe de sauce de soja, 1 cuillère à soupe sriracha, et de 3 à 4 onces de votre protéine maigre préférée, comme le poulet, les crevettes ou du tofu. « Ce sauté se réunit très rapidement et repose sur une base d'aliments riches en fibres pour donner un grand volume de nourriture, avec très peu de calories et de nombreux nutriments », dit Baker Lemein.

Fibre: 8 grammes

Tout aussi simple que le repas du sachet en aluminium, un plat rempli de la même fibre peut être fait en une seule plaque à. La protéine principale est cuisses de poulet, assaisonné avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre et des herbes comme le romarin et de thym, et la fibre arrive avec une tasse de patates douces et le brocoli 1 tasse (8 grammes au total). « Faites cuire tous ensemble sur un pan à environ 400 degrés pendant 30 minutes, jetant à mi-cuisson », dit-Gellman.

Fibre: 22 grammes

Pour unOméga 3dîner riche, le saumon essayer, préparé juste avec citron frais et de l'huile d'olive, dit Silverman. , Elle ajoute des tonnes d'ingrédients remplis de fibres pour rendre les repas plus consistants-22 grammes, pour être exact. « Je le couplez avec ¼ tasse de lentilles rouges (14 grammes de fibres), cuits dans un bouillon de poulet pour plus de saveur, et 2 tasses de brocoli, rôti à l'huile d'olive et le sel de la mer (8 grammes de fibres), » elle suggère.

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