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Si vous voyez cela, félicitations! Vous avez passé 40 ans! Continuez maintenant à lire cette histoire afin que vous puissiez atteindre 80 et au-delà. Nous avons demandé aux meilleurs médecins, nutritionnistes et professionnels de la santé mentale du pays comment vous pouvez optimiser vous-même et vivre plus heureux, plus sainement etplus long que jamais. Cliquez sur pour découvrir comment.

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Il est difficile de ne pas remarquer les changements de notre corps, mais les causes sous-jacentes pourraient ne pas être si évidentes. «Nous pouvons faire l'expérience de changements hormonaux à mesure que nous vieillissons, ce qui peut changer la façon dont la nourriture est métabolisée et la façon dont nos corps utilisent et produisent de l'énergie», déclare Isabel Smith, MS, RD, CDN, Diététidian agréé et fondateur de Isabel Smith Nutrition. "En conséquence, cela peut être une réalité frustrante pour beaucoup quand ils remarquent plus de graisse autour de leur milieu (surtout pour les femmes)." Et pour plus de façons de garder votre chèque au milieu, voir50 façons de rétrécir votre ventre.

Le rx: Venez au fait que votre corps ne traite tout simplement pas la nourriture de la même manière et engagez-vous à un mode de vie conscient dans lequel vous êtes capable de faire des choix plus sains.

Ce n'est pas une science exacte, mais les changements d'humeur, d'énergie ou de sommeil peuvent signifier que votre glycémie peut être à court de gars. "Il est important que nous mangeions systématiquement pour l'équilibrage du sucre de sang, ce qui est vraiment la clé [à rester en forme dans votre quarante]. La graisse qui a tendance à collecter autour de la mi-glycémie et à la glycémie des niveaux de glycémie et de cortisol", explique Smith.

Le rx: Un bon moyen de stabiliser les choses est d'éviter les pics de glycémie et des accidents causés parglucides vides comme du pain blanc et des pâtes. VoirLes 20 habitudes de glucides malsaines pour votre taille Donc, vous savez quoi éviter.

Il est fort probable que ce n'est pas la première fois que vous ayez été dit de réduire le café, mais il est temps de le faire! "Pour la caféine, je suggérerais d'un verre par jour. En fonction de ce que vous avez, c'est entre 35 et 80 mg par jour, mais vraiment plus que cela", dit Smith. "Sachez également que Decaf ne signifie pas sans la caféine." Trop de caféine peut causer une insomnie, une irritabilité et, lorsqu'il est utilisé comme solution rapide pour une trempette énergétique plutôt que d'atteindrealiments entiers, vous volez votre corps d'une chance de se nourrir correctement, ce qui ne réparera pas la fatigue sous-jacente.

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Peu importe quel âge nous sommes, des trempettes d'énergie et des envies de farce peuvent toujours nous jeter pour une boucle. "Les gens n'ont pas cliniquement des problèmes de contrôle du sucre dans le sang, mais ils peuvent ressentir lorsque leur glycémie n'est pas bien équilibrée", explique Smith. "Les indices qui se sentent vraiment fatigués tout au long de la journée, se réveillant super fatigués ou ayant des accidents de l'énergie. Quand il se bloque, nous devons probablement être nourris, mais ce qui se passe est que les genscaféiner qui peut aggraver. "

Le rx: Atteignez les objets riches en protéines ou en bonne santé tels que le poulet, le poisson ou les noix lorsque vous sentez votre batterie mourant de niveler votre glycémie.

Il est facile d'être tiré dans le monde des correctifs rapides et des "pilules magiques", mais de marcher avec prudence en matière de supplémentation. "Je recommande de faire vérifier votre vitamine D pour voir combien, ou si, vous devez compléter", déclare Smith. "La plupart des gens peuvent bénéficier d'un supplément de probiotique ou d'huile de poisson, mais il est toujours sage d'avoir une conversation avec un professionnel sur votre régime alimentaire et d'avoir une personne avec des yeux entraînés regardent votre travail de sang." Et pendant que vous êtes chez le médecin, voici20 questions que vous devriez demander à votre médecin.

Lorsque vous aviez 20 ans, vous auriez peut-être reçu seulement quatre ou cinq heures de sommeil, mais ces jours sont partis depuis longtemps. Vous êtes probablement tiré dans un million de directions différentes, mais il est crucial pour votre santé et votre santé mentale que vous planifiez un sommeil adéquat chaque nuit. "Nous avons besoin de sept à huit heures de sommeil par nuit", déclare Smith. "En outre, comme nous vieillissons, nous pourrions avoir besoin de plus de sommeil."

L'un des plus gros changements que nous vivons dans nos années 30 et 40 est la manière dont notre corps utilise et traite des calories. Le ralentissement du métabolisme toujours craint est en fait un peu une réalité. "Concentrez-vous sur la découpe des calories vides, car elles s'ajoutent rapidement et ne vous laissent pas se sentir plein. Évitez de perdre vos besoins en nutriments sur des éléments de calories vides tels que des copeaux, des boissons non alcoolisées et des sirops au bord de la nature», déclare Jessica Crandall, une Denver RD, éducateur de diabète certifié et porte-parole national pour leAcadémie de la nutrition et la diététique. Et pour d'autres aliments à éviter, voir le100 Unhealthiest Foods sur la planète.

Si vous ne l'avez jamais été une personne de petit-déjeuner, il vaut mieux tard que jamais. « Horaires de repas sont vraiment importants pour votre métabolisme », dit Crandall. « La meilleure chose que nous pouvons faire est de faire en sorte que nous sommes réalimenter notre corps en mangeant le petit déjeuner dans la première heure de se réveiller. » Faire cela vous aidera à profiter certains d'entre eux21 choses qui arrivent à votre corps quand vous mangez le petit déjeuner!

Non seulement est-il important pour relancer votre métabolisme première chose le matin avec unpetit-déjeuner sain, Mais pour le garder fredonner vous devez manger régulièrement tout au long de la journée. Crandall suggère de manger tous les quatre à six heures après le petit déjeuner pour garder votre corps alimenté et l'utilisation efficace de l'énergie, ce qui peut aider à tous les objectifs de combustion des graisses. Pour des idées de petit-déjeuner facile, voir42 Après 40 meilleurs hôtes!

Vous ne devez pas être un bodybuilder pour rechercher la protéine cohérente. L'élément nutritif est essentiel au maintien et à la construction de la masse musculaire avec l'âge. « Il est important de nous assurer que nous avons 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas. C'est idéal pour aider à maintenir cette masse musculaire forte, » dit Crandall. Le plus de muscle que vous avez, moins de graisse globale se trouve sur votre corps. « Masse musculaire Moins signifie un pourcentage de graisse corporelle plus élevé. Au repos, la masse corporelle maigre est actif, brûler des calories, ce qui est pourquoi avoir des moyens de plus de muscle maigre un métabolisme plus rapide. Fat, au repos, est inactif, le métabolisme de façon globale est plus lent, » dit Tanya Zuckerbrot, RD et fondateur du populaire régime F-Factor. Voicicomment manger des protéines pour la perte de poids maximum!

Maintenant, vous savez sans doute que les antioxydants sont en bonne santé, mais les nutriments sont particulièrement importants avec l'âge, afin de prévenir et de lutter contre les problèmes qui peuvent survenir tels que les dommages de la peau ou même certains cancers. « Je pense aussi que nous entrons dans cet âge que nous pensons sur les antioxydants et la santé des cellules. Peut-être que nos articulations sont courbatures un peu plus. Vous devriez constituez une bonne quantité d'antioxydants des fruits, des légumes, des noix et des haricots dans votre alimentation », dit Crandall.

Dans la dernière décennie, les graisses sont devenues à la mode. Mais indépendamment de battage médiatique, les graisses saines commeles acides gras omega-3 sont incroyablement bénéfiques pour les fonctions de votre santé et pour le corps. . « En augmentant les oméga-3 d'admission, vous pouvez vraiment aider à diminuer la douleur articulaire Dans vos 20 ans, vous jamais ressenti vos articulations du tout - vous avez pensé que vous étiez Gumby - mais il est maintenant temps d'être plus respectueux de vos articulations afin de rester si actif que vous avez la possibilité de faire les choses que vous aimez faire « , dit Crandall.

Le rx: Le saumon sauvage est notre source go-to préférée pour les oméga-3.

Il peut se sentir tout à coup comme vous devez tout d'effacement que vous avez appris au cours des 20 dernières années ou si en ce qui concerne l'exercice, mais il n'y a pas besoin de déposer vos séances d'entraînement préférées - il suffit de modifier. « Trouver différentes modifications pour vos activités et rester positif à ce sujet. Vous ne pouvez pas être en mesure de sortir et de faire les longs runs vous avez utilisé pour faire ou ascenseur lourd, mais il y a encore beaucoup à faible impact des options telles que le vélo ou de faire plus léger levage avec les représentants plus fréquents « , dit Crandall.

Quand vous étiez plus jeune la dernière chose que vous pensiez sans doute au sujet était votre santé cardiaque, mais être conscient de votre ticker est très important que nous vieillissons. Le plus tôt vous faites coeur la santé une priorité, mieux parce que la prévention est la mesure la plus efficace que vous pouvez prendre.

Le rx: « Focus sur les aliments plus riches en fibres et aliments de cholestérol pour vous assurer que votre séjour coeur en bonne santé. De plus, regardez les graisses et les huiles plus saines et essayer d'omettre certaines viandes plus traitées comme du bacon, » dit Crandall.

À ce stade de votre vie, vous devez également penser à la densité osseuse et ce que vous pouvez faire pour le renforcer. « Après l'âge de 40 ans, il est important de vous assurer que vous maintenir en bonne santé des os pour éviter de développer l'ostéoporose. Il se produit généralement chez les personnes de plus de 50 et augmente le risque de fractures. Pour maintenir la densité osseuse, consomment 1 000 à 1 200 mg decalcium tous les jours ainsi que la vitamine D et un exercice modéré, » dit Zuckerbrot. Environ trois portions de produits laitiers suffit, mais parlez-en à votre médecin si vous avez besoin d'aide supplémentaire dans votre montage dose quotidienne. Et si vous avez besoin d'idées, consultezLes 20 meilleurs aliments riches en calcium qui ne sont pas produits laitiers.

Les personnes âgées ont généralement un risque plus élevé de carence en vitamine B12 en raison de notre capacité à absorber la vitamine diminue. « La vitamine B12 est importante pour la fonction nerveuse appropriée et la production de globules rouges. Les adultes plus âgés devraient viser 2,4 microgrammes par jour », dit-Zuckerbrot. B12 se trouve dans les produits laitiers, les œufs et les poissons. Cependant, il est toujours une bonne idée de consulter un professionnel pour vous faire vous obtenez une quantité suffisante et sinon, ils peuvent proposer des options pour la supplémentation.

Votre 40s peut être une période mouvementée, grâce à la carrière et la famille se déplace. La réalité est que le chaos est probablement ne va pas disparaître de sitôt. « Je pense qu'il est important de réaliser vraiment que les choses ne vont pas mieux, la prévention est la meilleure clé », dit Crandall. « Commencez à travailler sur vous-même aujourd'hui par rapport à 10 ans. Nous savons que, en moyenne, les gens gagnent 1 à 2 livres par an, donc si vous travaillez vers elle maintenant et votre métabolisme fonctionne encore bien, je pense qu'il est vraiment utile à long terme « .

nettoyage Parfois, votre régime alimentaire est aussi simple que l'achat de nouveaux dishware. « En utilisant des assiettes plus petites à dos de coupe sur la taille des portions peut être utile », dit Crandall. Laissez tomber les 12 inchers et commencer à utiliser les 9 pouces. Un échange comme celui-ci peut ajouter jusqu'àdes coupes sombres en calories.

Vous pouvez vous sentir comme si tu étais tout le monde jonglerie priorités est autre que vous-même, mais il est important de réaliser que vous ne devez pas aller sur vos propres objectifs en solo. « Nos 30 et 40 peuvent être un temps très occupé pour le travail, la famille et les amis, et ainsi la planification à l'avance peut être très utile », dit Crandall. « Même si vous êtes repas apprêter avec des amis, rencontrez un dimanche pour faire un échange de repas sain pour la semaine. Avec quelque chose comme ça, au moins vous mangez à la maison par rapport à sortir pour manger. » Planifier un menu complet de ces26 aliments pour vous garder regarder et se sentir jeune!

Tout simplement parce que vous mettez tout le monde signifie ne les besoins de première autre pas que vous devez jeter vos propres besoins par la fenêtre. Plus que jamais, il est important de faire de la place pour vous-même. « Je pense que entre le travail, la vie sociale et familiale, il ne soit pas nécessairement plus facile, donc vous devez défendre vos droits », dit Crandall. « Assurez-vous que vous obtenez un bon sommeil, que vous être actif et que vous intégrer ces éléments clés dans un mode de vie sain. Il est également important de prendre le temps de faire les choses que vous aimez faire, plutôt que de vous battre à la salle de gym, quand vous avez un moment de libre « .

Si vous vous trouvez couper vos courses ou promenades courtes en raison de l'ennui, le recrutement d'un ami peut vous aider à la ligne d'arrivée. « Mobiliser vos amis pour faire une promenade peut le rendre plus divertissant pour vous, ce qui peut effectivement finir par faire l'activité ou à pied durent plus longtemps », dit Crandall. Si les plans ne correspondent pas, essayez d'appeler un ami sur votre promenade quotidienne pour aider à rendre l'activité plus agréable si vous allez rester engagé et le suivi.

Il est assez difficile rassembler toute la famille pour un repas et trouver le temps de le faire en premier lieu, alors ne vous culpabilisez pas si vous avez sauté cette recette de lasagne fantaisie ce soir. « Essayez de trouver le plus pour votre argent de récital », dit Crandall. « Rechercher des choses qui sont pratiques pour faire par rapport à une recette de deux pages. La plupart du temps, ce n'est pas vraiment possible de toute façon. » Retour de coupe sur la préparation fera atteindre vos objectifs de santé beaucoup plus facile.

Quelle meilleure façon de réduire le temps passé à faire des repas sains que par déléguer la responsabilité? « Il y a un changement vers des aliments en pré-ouservices de livraison de repas», Dit Crandall. « Pour les familles qui mangent à la maison, cela pourrait être utile, aussi longtemps qu'ils sont la restauration à leurs besoins nutritionnels. » Besoin d'une aide individuelle de sélection? Voir laTop Service livraison de repas pour chaque régime alimentaire.

Ce qui peut avoir travaillé pour vous il y a 20 ans, ne peut le couper plus. Il est essentiel de consulter un expert en matière de nutrition pour vous assurer que vous êtes répondre aux besoins de votre corps en pleine évolution. « Rencontre avec un diététiste peut vous aider à naviguer dans la base de la nourriture qui est là-bas, que ce soit la nourriture que vous faites à la maison ou si vous manger à l'extérieur. Ils peuvent donner quelques bons conseils pour obtenir des aliments sains sur le pouce et le point de la nourriture saine choix d'ensemble « , dit Crandall.

Que vous soyez capable de courir, de marcher, de nager ou de faire du vélo - tout ce que vous faites, n'arrêtez pas de bouger. "Une fois que nous atteignons l'âge de 30 ans, nos corps commencent à perdre la masse musculaire - environ une demi-livre de muscle par an", explique Zuckerbrot. "Cela se traduit par un métabolisme plus lent. Les gens inactifs peuvent perdre jusqu'à 3-5% de masse musculaire par an. Rester actif peut aider à réduire ceci." Essayez cesSept façons de faire de votre séance d'entraînement de 500% plus efficace!

Si vous n'avez pas encore réalisé, frapper le gymnase extra-dur ne perdra pas les dégâts de ce hamburger et des frites de la même manière qu'il y a 20 ans. "Si une personne mange la même chose exacte, ils ont mangé dans la quarantaine et 50 ans comme ils l'ont fait dans la vingtaine, ils subiront un gain de poids parce que leur métabolisme est plus lent et parce qu'ils ont naturellement moins de masse musculaire maigre", déclare ZuckerBrot. Soyez sérieux et commencez à être plus conscient et stimulant avec vos options de nourriture. Afin de régler vos habitudes alimentaires permettront à votre corps de mieux fonctionner à long terme.

Vous avez peut-être été imparable dans votre primordial, aller pour cinq milles et soulever des poids lourds. Mais comme nous vieillissons, nos corps ne sont pas capables de tolérer le même niveau d'intensité. "Comme nous vieillissons, nous pourrions avoir des douleurs corporelles différentes et des choses pourraient se sentir différente. Quand vous êtes jeune, vous pouvez vous échapper avec des séances d'entraînement plus haute intensité et je pense que les gens s'appuient vraiment sur cela pour rester en forme et mince. Cependant, Alors que le mouvement est super important, nous devons faire ce qui est bon pour notre corps, car nous vieillissons », déclare Smith.

Si vous avez été un pour frapper le gymnase très dur après une frénésie de week-end, vous n'êtes pas seul. Souvent, nous nous tournons vers l'exercice pour corriger les erreurs de régime, mais cette solution ne dure pas éternellement. "Je vais voir beaucoup d'exerciseurs chroniques qui utiliseront l'exercice comme une forme de se débarrasser des calories", déclare Smith. "Notre capacité à faire cela à mesure que nous obtenons des changements plus âgés - notre corps change et notre métabolisme change."

Le rx: Il est important de séparer les aliments par rapport à l'exercice et se concentrer surbien manger. Faire de l'exercice quelque chose qui ne va pas battre votre corps. "

Nous éprouvons un gros changement dans le ratio graisse corporel au muscle pendant que nous vieillissons parce qu'il devient plus difficile de construire et de maintenir la masse musculaire. "Après 40 ans, les gens devraient essayer de maintenir, sinon augmenter, leurs magasins musculaires et la masse corporelle maigre", déclare ZuckerBrot. "Plus de muscle maigre réduira le pourcentage de graisse corporelle et empêchera le métabolisme du ralentissement. La force ou la formation de résistance est plus efficace que l'activité cardiovasculaire dans la préservation de la précieuse masse musculaire. Une étude réalisée par leJournal de physiologie appliquée a montré que la formation de résistance a considérablement accru la masse corporelle maigre chez les participants, tandis que l'exercice cardiovasculaire l'a considérablement diminué. "

Tout type de mouvement est bénéfique pour votre santé globale, mais abriez l'effet d'appétit-boosting d'un entraînement cardio lourd si vous essayez de maintenir ou de perdre du poids. "Cardio stimule l'appétit et les gens finissent par manger plus parfois que s'ils n'avaient pas travaillé", a déclaré ZuckerBrot. "Les gens se sentent souvent habilités à manger plus de post-activité, surestimant les calories brûlées dans la salle de sport et sous-estimer l'apport calorique."

Si vous n'avez jamais connecté ce que vous mangez, cela pourrait augmenter votre perte de poids ou vos résultats de condition physique à dix fois. La journalisation des aliments est un bon moyen de rester responsables de ce que vous mangez et de la fréquence de travail. En écrivant vos progrès et en l'examinant régulièrement, vous pouvez mieux évaluer votre point de départ et choisir des zones pouvant vous retenir.

Lire la suite:Le Guide d'experts pour garder une revue de nourriture pour une perte de poids effective

Aller au gymnase renforcera votre corps et la méditation entraînera votre esprit. Recherche publiée dansMédecine interne Jama suggère que prendre le temps de méditer quotidiennement peut aider à réduirestress, anxiété, dépression et même douleur. Si vous n'avez jamais essayé de méditer, le yoga peut également être une bonne pratique pour commencer à vous aider à vous fatiguer dans ce type d'état conscient.

Il peut être incroyablement bénéfique de consulter un entraîneur sur des questions d'aptitude et de contacter un diététicien pour aider à mettre en place un plan d'alimentation saine, mais en ce qui concerne les pratiques de santé de base, vous devriez voir un médecin chaque année comme une méthode de prévention. "Il est important de vérifier régulièrement avec votre équipe de soins de santé comme nous vieillissons. Tout le monde devrait avoir un médecin de soins primaires ou un interniste qui connaît leurs antécédents médicaux, ainsi que des spécialistes, comme besoin d'être. Il est également important d'écouter nos corps. . Si quelque chose fait mal, ne l'ignorez pas, ça fait mal pour une raison, faites-la vérifier! " dit ZuckerBrot.

La fibre était importante il y a deux décennies, et il est toujours important maintenant. "La fibre aide à garder la fonction intestinale régulière, contribue à réduire les risques pour le cancer du côlon et est bon pour la santé globale du cœur", a déclaré ZuckerBrot. Visez plus de 30 grammes de fibres par jour.

Le rx: La fibre se trouve dans des fruits comme des frères, des légumes tels que des artichauts, des grains entiers tels que Farro et Quinoa, ainsi que des haricots, des pois et des légumineuses.

Lire la suite:20 façons faciles d'ajouter de la fibre à votre alimentation

Bien que nous ne disions pas que vous devriez avoir besoin de doubler votre consommation de bananes, il est important que vous augmentez votre consommation de potassium. "L'augmentation de l'apport de potassium et la réduction de l'apport de sodium ou de sel peut aider à réduire le risque d'hypertension artérielle", déclare ZuckerBrot. Les bonnes sources de potassium comprennent la plupart des fruits et des légumes tels que les bananes, les pommes de terre, les avocats et les épinards.

Un mauvais trajet, un collègue de sniping, une longue ligne à l'ensemble des aliments - ces petites micro-stress, que nous tolérons chaque jour dans le cadre de la vie, peut conduire à un problème macro. Stress, comme nous l'avons appris, taxe votre cœur.

Le rx: La méditation pendant 10 minutes chaque matin peut vous aider à mieux faire face à votre chemin.

Les rouleaux en mousse - vous savez, ces tubes trempés fabriqués à partir de mousses, dans les merveilles de la gymnase sur les articulations douloureuses, les mauvais dos et les muscles fatigués. (Ils aident également à stimuler le système lymphatique qui peut vous faire sentir plus détendu.)

Le rx: Ajoutez cinq minutes de rouleau en mousse avant chaque entraînement ou lorsque vous vous détendez devant la télévision et voyez ce que nous voulons dire.

La plupart d'entre nous dépensent des décennies travaillant assez fort pour posséder une proverbie avec une pelouse uniquement pour regarder votre voisin et penser, "je veux son."

Le rx: À votre âge, il convient tout à fait d'être ambitieux. Il suffit de ne pas confondre l'ambition (c'est-à-dire qui travaille pour obtenir ce que vous voulez) avec Envy (c'est-à-dire pas être heureux avec les choses étonnantes que vous avez).

Vous pouvez profiter de votre médiocre sans crise. Une voie consiste à éliminer les regrets intelligemment et systématiquement, au lieu de les laisser s'accumuler.

Le rx: Faites une liste des façons que vous avez faites des compromis dans votre vie - nous entendons les compromis qui vous font sentir moins commetu. Ensuite, examinez et décompressez chacun, et écrivez comment vous souhaitez que les choses soient meilleures six mois à partir de maintenant. Travaillez ensuite avec un conseiller professionnel-carrière, thérapeute, entraîneur de vie - pour atteindre ce que vous voulez, sans blesser votre vie.

Après 40 ans, n'arrêtez pas de vivre, il suffit de vivre différemment. Si vous êtes resté dehors jusqu'à 4 heures du matin tous les jeudi, vendredi et samedi soir dans votre trentaine, envisagez de sortir au club une nuit une nuit de nos jours, ou laissez quelques heures plus tôt (surtout si vous avez des enfants qui vous réveillent tôt) .

Le rx: Il est important de réaliser que cela ne réalise pas. C'est votre évolution dans un nouveau plus récent et en meilleure santé qui a besoin de sept à neuf heures de sommeil de manière cohérente. Assurez-vous de voir le15 façons de dormir après 40 ans Vous pouvez donc obtenir un meilleur horaire de sommeil.