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De tous les régimes à la mode du moment,jeûne intermittent a attiré beaucoup d'attention pour ses preuves convaincantes dans la littérature scientifique. Tout au long de l'histoire, le jeûne a été utilisé comme une expression de la dissidence politique, le désir de récompense spirituelle, ainsi qu'un outil thérapeutique. Et il est récemment gagné la traction répandue chez les gourous de conditionnement physique pour la perte de poids et les effets vantés anti-âge. Mais cela amène la grande question: Y at-il un guide jeûne intermittent ultime pour que vous sachiez de quoi manger pendant que vous êtes sur ce régime?

Tout d'abord, nous allons jeter un pas en arrière et de briser les bases: Comment fonctionne le régime alimentaire en ce qui concerne ces grandesbienfaits pour la santé de jeûne intermittent? Les scientifiques postulent que les avantages anti-âge sont en grande partie en raison de la sensibilité accrue à l'insuline, etla perte de poids est liée à un apport calorique global réduit en raison d'une fenêtre d'alimentation réduite. Autrement dit, lorsque vous avez moins de temps pendant la journée pour manger, vous mangez moins. Facile, non? Mais un concept clé, comme pour tout régime alimentaire, est de déterminer la faisabilité de votre style de vie.

Une étude publiée dansThe Lancet Diabetes & Endocrinologie a montré une perte de poids induite par l'alimentation généralement conduit à un regain de 70 pour cent en poids, afin de trouver tout type de perte de poids plan qui fonctionne le mieux pour vous et ne vous fera pas de dommages à l'avenir est la clé.

Il existe de nombreuses méthodes on pourrait suivre avec le jeûne intermittent, maisAndres Ayesta, MS, RDN, Diététiste et expert dans le domaine du jeûne, dit que l'approche de l'alimentation limitée dans le temps (FRT) est la meilleure option pour les adultes qui travaillent.

« Le jeûne de 21 heures jusqu'à environ 13 heures le lendemain fonctionne bien parce que la plupart des gens sautent déjà le petit déjeuner ou mangent les pauvres », dit-Ayesta. Cette approche peut bien travailler autour d'un travail de jour, mais Ayesta souligne également l'importance de maintenir les besoins alimentaires autour de cette période restreinte fenêtre d'alimentation. Cela signifie que la qualité de l'alimentation générale et les choix alimentaires habituels comptent encore pendant le jeûne intermittent et que vous ne sera probablement pas obtenir le corps de vos rêves tout en ingurgitant rien d'autre que des hamburgers et des frites. En fait, manger de la malbouffe dans une fenêtre d'alimentation condensée sur le régime IF peut réellement vous mettre à risque d'un manque de nutriments essentiels comme le calcium, le fer, les protéines et les fibres, qui sont tous essentiels pour la fonction biologique normale. De plus, un régime alimentaire riche en fruits et légumes permet plus d'antioxydants dans votre corps, qui, comme les effets métaboliques du jeûne intermittent, peut contribuer à une durée de vie plus longue.

Pour commencer, voici une ventilationhoraires de jeûne intermittent typiques:

• Jeûner Autre Jour (ADF) -1 jours ad libitum manger (alimentation normale) en alternance avec 1 jour de jeûne complet
• Autre modification de jour Jeûne (MADF) -1 ad libitum jour l'alimentation en alternance avec 1 jour régime très faible en calories (environ 25 pour cent de l'apport calorique normal)
• 2/5-complet jeûne sur 2 jours de la semaine avec 5 jours ad libitum manger
• 1/6-complet jeûne le 1er jour de la semaine avec 6 jours ad libitum manger
• Temps alimentation Restriction (TRF) -Fasting pendant 12-20 heures par jour (comme un prolongement de la nuit rapide) chaque jour de la semaine. « Fenêtre d'alimentation » de 4-12 heures

OK, donc vous avez les fenêtres de temps pour quand vous pouvez chow vers le bas, mais vous vous demandez sans doute de quoi manger pendant votre voyage SI. Nous arrondi 20 des meilleurs aliments pour créer le guide alimentaire de jeûne intermittent ultime qui aidera à prévenir les déficits en nutriments.

L'un des aspects les plus importants de maintenir une saine alimentation pendant le jeûne intermittent est de favoriser l'hydratation. Comme nous allons sans carburant pour 12 à 16 heures, source d'énergie préférée de notre corps est le sucre stocké dans le foie, également connu sous forme de glycogène. Comme cette énergie est brûlée, disparait si un grand volume de liquide et d'électrolytes. Boire au moins huit verres d'eau par jour prévenir la déshydratation et aussi favoriser une meilleure circulation sanguine, la cognition et les muscles et les articulations pendant votre régime de jeûne intermittent.

Qu'en est-il une tasse de Joe? Est-ce une course Starbucks par jour rompre le jeûne? Il est une question commune parmi les jeûneurs de intermittente débutant. Mais ne vous inquiétez pas: Le café est autorisé. Parce que dans son café état naturel est une boisson sans calories, il peut même être techniquement consommé en dehors d'une fenêtre d'alimentation désignée. Mais les sirops minute, crémiers, ou des arômes confits sont ajoutés, il ne peut plus être consommé pendant le temps du jeûne, de sorte que quelque chose à garder à l'esprit si vous médecin habituellement votre boisson.

Les glucides sont une partie essentielle de la vie et sont certainement pas l'ennemi en matière de perte de poids. Parce qu'une grande partie de votre journée sera consacrée à jeûne pendant ce régime, il est important de penser de manière stratégique sur les moyens d'obtenir suffisamment de calories sans se sentir trop plein. Même si une alimentation saine minimise les aliments transformés, il peut y avoir un temps et un lieu pour des articles comme du pain de grains entiers, des bagels et des biscuits, car ces aliments sont plus rapidement digérées pour le carburant rapide et facile. Si vous avez l'intention d'exercer ou entraîner régulièrement pendant le jeûne intermittent, ceux-ci seront surtout une grande source d'énergie sur la route.

Fibre les choses qui vous permet de rester régulière a été nommé un élément nutritif de déficit par la 2015-2020Dietary Guidelines, etun récent articleNutriments a déclaré que moins de 10 pour cent des populations occidentales consomment des niveaux adéquats de fruits entiers. Avec huit grammes de fibres par coupe, les framboises sont un délicieux,riche en fibres fruits pour vous tenir régulièrement au cours de la fenêtre d'alimentation réduite.

Cette superstar nutritif emballe un poinçon riche en fibres de 32 pour cent du total des besoins quotidiens en fibres rencontrées dans seulement une demi-tasse. En outre, les lentilles offrent une bonne source de fer (environ 15 pour cent de vos besoins quotidiens), un autre élément nutritif de préoccupation, en particulier pour les femmes actives qui subissent le jeûne intermittent.

Semblable à pain, pommes de terre blanches sont digérées avec un minimum d'effort du corps. Et si jumelé à une source de protéines, ils sont une parfaite collation post-entraînement pour faire le plein muscles affamés. Un autre avantage qui fait des pommes de terre un aliment de base important pour l'alimentation IF est qu'une fois refroidi, les pommes de terre forment un amidon résistant apprêté aux bactéries bonnes de carburant dans votre intestin.

LesEAT-Lancet Commission a récemment publié un rapport appelant à une réduction spectaculaire des protéines animales pour une santé optimale et la longévité. Une vaste étude liée directement la consommation de viande rouge à une mortalité accrue. Tirez le meilleur parti de votre anti-vieillissement rapide en incorporant des protéines d'origine végétale prolongeant la vie des substituts comme seitan. Aussi connu sous le nom de « viande de blé, » cette nourriture peut être meurtri, cuit au four, et trempé dans vos sauces préférées.

L'un des creux et plus crémeux plus savoureux connus de l'humanité, le houmous est une autre excellente protéines à base de plantes et est un excellent moyen de stimuler le contenu nutritionnel des aliments de base comme des sandwichs-juste sous dans la mayonnaise. Si vous êtes assez aventureux pour faire votre propre houmous, ne pas oublier que le secret de la recette parfaite est l'ail et tahini.

Si votre objectif est d'être membre du club centenarian, vous voudrez peut-être lire sur lazones bleues. Ces cinq régions géographiques en Europe, en Amérique latine, en Asie et aux États-Unis sont bien connus pour les choix alimentaires et le mode de vie liés à la longévité extrême. Un aliment de consommation courante dans ces zones est le saumon, qui est élevé dans le cerveau-stimuleroméga-3 acides gras EPA et DHA.

Comme si nous avions besoin d'un autre prétexte pour folie pour une entrée à la barre de sushi, les isoflavones, l'un des composés actifs dans le soja, ont démontré pour inhiber les dommages cellulaires induits par les UVB et promouvoir anti-vieillissement. Alors, la prochaine fois que vous organiser une fête de dîner,impressionner vos invités avec une délicieuse recette avec le soja.

L'un des mécanismes proposés derrière pourquoi IF conduit à la perte de poids est le fait que l'individu a tout simplement moins de temps pour manger et donc mange moins. Bien que le principe de l'énergie dans l'énergie par rapport à d'est vrai, ce qui est pas souvent discuté est le risque de carences en vitamines tout en un déficit calorique. Bien qu'une multivitamine est pas nécessaire avec une alimentation équilibrée de l'abondance de fruits et légumes, la vie peut être trépidante, et un supplément peut aider à combler les lacunes.

Si un supplément quotidien ne semble pas très attrayant, essayez jaillissant pour une double dose de vitamines en créantsmoothies maison emballé avec des fruits et légumes. Les smoothies sont une excellente façon de consommer plusieurs aliments différents, chacun unique emballé avec différents nutriments essentiels.

Conseil: Acheter l'aide congelé peut économiser de l'argent et d'assurer la fraîcheur ultime.

Lesl'apport en calcium recommandé pour un adulte est de 1000 milligrammes par jour, sur ce que vous obtiendriez en buvant trois tasses de lait par jour. Avec une fenêtre d'alimentation réduite, les possibilités à boire beaucoup pourraient être rares, et il est donc important de donner la prioritéles aliments riches en calcium. La vitamine D Le lait enrichi améliore l'absorption du calcium du corps et aidera à garder les os forts. Pour renforcer l'apport quotidien de calcium, vous pouvez ajouter du lait aux smoothies ou aux céréales, voire de le boire avec des repas. Si vous n'êtes pas un fan de la boisson, les sources non laitières élevées dans le calcium comprennent des produits de tofu et de soja, ainsi que des légumes verdoyants comme Kale.

EN RELATION: Le moyen facile de faire des aliments confortables plus sains.

Un verre de vin et une nuit de sommeil de beauté peut garder la tête tournant, car le polyphénol trouvé dans les raisins a des effets anti-âge distincts. Les humains sont connus pour avoir l'une des classes d'enzymes SIRT-1, pensées à agir sur le resvératrol en présence d'un déficit calorique àAméliorer la sensibilité à l'insuline et la longévité.

Ne laissez pas leur taille miniature vous tromper: les bleuets sont la preuve que de bonnes choses viennent en petits paquets!Études ont montré que la longévité et la jeunesse résultent de processus anti-oxydatifs. Les bleuets sont une excellente source deantioxydants etmyrtilles sauvages sont même l'une des plus hautes sources d'antioxydants. Les antioxydants aident à débarrasser le corps des radicaux libres et à prévenir les dégâts cellulaires généralisés.

Pendant les dernières heures de votre jeûne, vous commencerez probablement à ressentir les effets de la faim, d'autant plus que vous démarrez d'abord un jeûne intermittent. Ce «cintre» peut, à son tour, vous faire trop manger en grande quantité, vous laissant vous sentir ballonné et léthargique minutes plus tard. Papaya possède une enzyme unique appeléepapa qui agit sur les protéines pour les casser. Y compris les morceaux de ce fruit tropical dans un repas de protéines-dense peut aider à faciliter la digestion, à faire de tout bloat plus gérable.

Faites de la place sur le tableau fromage pour un assortiment mixte, car les noix de toutes les variétés sont connues pour débarrasser de la graisse corporelle et allongent votre vie. Un essai prospectif publié dans leJournal britannique de nutrition Même la consommation d'écrous associée avec un risque réduit de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2 et de mortalité globale.

Bien sûr, vous avez entendu un bruant d'huile d'olive avec des avantages de la santé importants, mais il y a beaucoup d'autres options pétrolières, vous pouvez également utiliser. Vous ne voulez pas chauffer une huile que vous cuisinez avec au-delà de son point de fumée, alors la prochaine fois que vous êtes dans la cuisine à fouetter, envisagez d'utiliser le ghee comme huile de choix. Essentiellement juste juste du beurre clarifié, il a unpoint de fumée beaucoup plus élevé- la fabrication d'un excellent choix pour les plats chauds.

Tout comme votre grand-mère l'a maintenue saillie saine et simple, alors devriez-vous quand il s'agit de pansements et de sauces à salade. Quand on choisit defaire nos propres pansements, les additifs indésirables et le sucre supplémentaire sont évités.

Un complément final du SI-approuvé est le BCAA. Tandis que cette aide au bâtiment musculaire est la plus bénéfique pour l'individu qui aime le cardio à égrader ou les entraînements difficiles à l'aube, il peut être consommé tout au long de la journée (à jeûner ou non) pour empêcher le corps d'entrer dans un état catabolique et de préserver la masse musculaire maigre. Remarque: Si vous choisissez de suivre un motif de régime végétalien, ce supplément peut être hors limites, car la plupart proviennent de plumes de canard.