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Dix secondes. C'est exactement à quelle vitesse l'estomac commence à digérer la nourriture après avoir mâché et avaler. Dans les 45 minutes de manger un repas sansfibre, vous sentirez les effets de montagnes russes à la glycémie. Un régime à haute fibre est essentiel pour prévenir ces pics et ces chutes.

"Ce grand sentiment complet que vous ressentez après un gros repas? Il est rapidement suivi d'un accident de sucre dans le sang, où vous vous sentez fatigué, faible, fragile, grincheux, et surtout, affamé», explique Tanya Zuckerbrot MS, RD, NYC Diététiens inscrit-Stratégie, qui est aussi le fondateur de laRégime F-facteur et un auteur à bestial. Semble familier? Ensuite, vous n'obtenez probablement pas assez de fibres dans votre alimentation.

"Lorsqu'un repas contient des fibres, ce processus est beaucoup plus lent, éliminant les pointes de la glycémie et augmente les sentiments de plénitude pendant plusieurs heures après la consommation de consommation." Un sentiment de plénitude n'est qu'un des nombreux avantages de la fibre.

Qu'est-ce que la fibre?

Avant d'aller trop loin: ce qui est en fait une fibre? LesInstituts de médecine a donné une définition formelle en 2005 et séparé de la fibre totale en:

• Fibre alimentaire: Formellement défini comme "glucides nonigestibles et lignines trouvés dans les plantes", la fibre alimentaire est la partie zéro-calorie, non digeste d'un glucides qui ajoute du gros à la nourriture, selon ZuckerBrot. C'est le type de fibre trouvé naturellement dansaliments riches en fibres. La fibre alimentaire est ensuite décomposée enFibre soluble et insoluble.
• Fibre fonctionnelle: glucides nondessibles isolés. C'est le type de fibre extrait des aliments naturels ou produit de manière synthétique et n'existe que de manière isolée. Fibre fonctionnelle, également appeléeFibre ajoutéeEst généralement la fibre ajoutée que vous voyez dans de nombreuses barres de protéines et de céréales sous les noms inulin, isomalto-oligosaccharides, maltodextrine et fibre de racine de chicorée.

Combien de fibres avez-vous besoin par jour?

La plupart d'entre nous tombent loin de l'idéal, ne consommant que neuf à 11 grammes par jour. Les diététistes recommandent 35 grammes (pour les femmes) à 38 grammes (pour les hommes) de fibres.

LesNouvelle étiquette de nutrition FDA recommande28 grammes de fibres par jour pour un régime de 2 000 calories.

Quels sont les avantages d'un régime alimentaire haute fibre?

Parce qu'une majorité d'Américains n'obtiennent pas assez de fibres, cela vaut la peine d'ajouter de la fibre à votre alimentation. Suite à un régime de fibres élevées a d'innombrables avantages pour la santé, de la perte de poids à la santé du côlon.

Ce sont les 13 avantages de la fibre favorisant la santé et un régime alimentaire à haute teneur en fibres.

"La fibre gonfle dans ton estomac comme une éponge, qui augmente les sentiments de plénitude et favorise la perte de poids en créant un déficit calorique sans faim", déclare ZuckerBrot.

Les aliments riches en fibres, y compris les haricots et les légumineuses, les baies, les grains entiers et les noix, font tout ce que vous consommez en descendant. "Fibre soluble se combine à l'eau pour former une substance semblable à une gel qui crée des vrac. La fibre insoluble déplace la nourriture à travers ", ditJessica Cording, RD, un diététiste, une autocar de la santé et un auteur à New York. Un régime à haute fibre favorisera une digestion plus régulière etmoins de constipation.

C'est vrai: même sans temps de gymnase supplémentaire, vous brûlerez plus de calories (à hauteur de 92 supplémentaires par jour) lorsque vous double consommation de fibres de 12 à 24 grammes par jour, selon des recherches récentes publiées dans leAmerican Journal of Clinical Nutrition. "La fibre augmente le métabolisme car le corps ne peut pas digérer la fibre - mais il tente de brûler des calories dans le processus", déclare ZuckerBrot. Tout ce que le bonus brûle entraînerait une perte de 10 livres par an.

Pensez à la fibre comme une éponge. Les fibres solubles ont été spécifiquement liées à des niveaux inférieurs de cholestérol LDL ("mauvais"). Trouvez-le dans l'orge, le son d'avoine, les pommes et les fraises. "La fibre a des propriétés absorbantes, la liaison à la circulation du cholestérol et l'éliminant du corps", déclare ZuckerBrot.

Éloignez-vous de la machine à café. Consommer un régime alimentaire à haute fibre pour un pouvoir instantané, sans leénergiemontagnes russes - à la place. Cording dit à ses clients d'atteindre une portion de noix pour lutter contre la chute de mi-matin. "Manger des fibres et des protéines permet de maintenir la glycémie de sang stable, de fournir à votre corps une énergie soutenue tout au long de la journée", a déclaré ZuckerBrot.

Au revoir l'acné et la tacheuse! Étant donné que les fibres absorbent les toxines dans le sang, les éliminent à travers le tube digestif au lieu de vos pores rendront votre peau plus brillante et plus claire, ZuckerBrot explique. Elle recommande de chercherFruits riches en fibreset des légumes qui sont également riches en antioxydants qui aident à combattre le vieillissement, tels que des artichauts, des poires et des brocolis.

"La fibre est uneprébiotique qui joue un rôle fondamental dans la santé de l'intestin et est important pour lutter contre l'inflammation et réduire le risque global de la maladie », a déclaré ZuckerBrot. UnAmerican Journal of Clinical Nutrition L'étude explique pourquoi: la fibre agit comme une armure de protection naturelle contre la protéine C-réactive (CRP), un signe d'inflammation aiguë. Lorsque ce méchant CRP est en cours à travers le sang, vous êtes plus susceptible de développer le diabète ou une maladie cardiovasculaire sur la route.

"Manger des glucides raffinés tard dans la journée, car votre taux de sucre dans le sang pointe et puis écrase pendantdormir, C'est pourquoi certaines personnes se lèvent au milieu de la nuit », déclare Zuckerbrot. Sur le côté bascule, manger un souper à fibres et une collation au coucher peut garder votre glycémie sur une quille plus vive afin que vous puissiez attraper une fermeture non perturbée. -Eye. Assurez-vous simplement de dépasser la consommation de fibres sur un rythme pair.

"Si vous n'êtes pas habitué à manger un régime alimentaire à haute fibre, augmentez progressivement votre consommation pour donner votre temps à votre système pour vous adapter et éviter l'inconfort abdominal comme le gaz etbloquant", Dit Cording, symptômes qui te tiendraient sûrement debout la nuit.

C'est-à-dire que si vous suivez la rampe lente et régulière juste recommandée (car trop de fibres à un repas peut entraîner encore plus de ballonnements et de crampes). Buvez au moins trois litres d'eau par jour pour éviter les douleurs et l'estomacs. Lorsque vous faites, "vous aurez des mouvements d'intestins complets et réguliers", a déclaré ZuckerBrot. "L'un des avantages de la fibre est qu'il augmente les selles en vrac, ce qui aide à prévenirconstipation et ballonnements et peuvent offrir un soulagement du syndrome de l'intestin irritable. "

Ce n'est pas seulement sur la façon dont vous allez regarder dans votre maillot de bain. "UNEétudier Réalisé par les instituts nationaux de la santé (NIH), a constaté que ceux qui ont suivi un régime alimentaire à haute fibre vivaient la plus longue. La fibre a été créditée de réduire le risque de décès de la maladie cardiovasculaire, des maladies infectieuses et respiratoires et de certaines formes de cancer », a déclaré ZuckerBrot.

Tirer le meilleur parti de votrekombuchaLa consommation de kimchi et de yogourt en le jumelant avec une portion saine de fruits, de légumes et de grains entiers. "De nombreux aliments à haute fibre sont de bonnes sources de bactéries prébiotiques, qui sert de" nourriture "pour des bactéries probiotiques bénéfiques", déclare Cording.

Pensez à la fibre comme un bouton lenteur pour les pointes de glycémie. "Les aliments atteints de fibres prennent plus de temps à digérer, donc la glycémie ne se lève pas et tombe de façon spectaculaire comme ça avec des glucides raffinés. La fibre ralentit la digestion et les stations de sucre dans le sang, qui borne les envies de sucre et soutient l'énergie", a déclaré ZuckerBrot. Lorsque vous vous livrez à quelque chose de moins de fibres, comme des crêpes, essayez de lancer dans une poignée de poires tranchées (5 1/2 grammes dans un milieu) ou une banane en tranches moyennes (trois grammes).

Prenez le cœur: «En améliorant les niveaux de cholestérol et en diminuant l'inflammation, les fibres peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et à réduire les niveaux de pression artérielle», a déclaré ZuckerBrot.

L'arme secrète pour lutter contre certains cancers? Vous avez deviné: un régime alimentaire à haute fibre. Votre côlon, votre poitrine et d'autres parties du corps resteront sans maladie plus longtemps lorsque vous ajoutez plus de fibres à votre menu. "La fibre est comme du papier de verre dans le côlon, provoquant une rotation de cellules constante qui est bénéfique pour non seulement la digestion, mais également la santé du côlon dans la prévention de la croissance tumorale. La fibre contribue également à réduire les niveaux d'œstrogène en circulation, qui a été prouvé pour réduire le risque decancer du sein, "Dit Zuckerbrot.

"La fibre atténueconstipation et favorise la régularité ", a déclaré ZuckerBrot, qui à son tour" favorise la régularité et améliore les symptômes du syndrome de l'intestin irritable et de la constipation. "Les aliments riches en fibres et les suppléments aident à former des tabouret (en particulier lorsqu'ils sont combinés avec de l'eau), ajoute. Au lieu d'opter pour En panne raffinée sur votre poulet ou votre poisson, le recouvrant dans un bran de blé broyé ou une avoine pour que les choses se déplacent et récoltent les avantages de la fibre.