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Non, on ne parle pas decelles Bugs. Nous parlons des milliards de bactéries utiles qui vivent dans votre intestin et jouent un rôle fondamental dans le maintien d'un organe sain et heureux. (Et oui, nous avons dit des milliards - de nombreuses estimations équivalent à ce nombre avec une compensation de trois livres de votre poids total!) Cette communauté, mentionnée par des scientifiques comme votre "microbiote intestinal" ou "microbiome intestinal", peut être composé d'environ 500 Les espèces qui fournissent chacun leurs propres avantages: certains d'entre eux décomposent vos aliments et extraient des nutriments; d'autres recherchent des agents pathogènes alimentaires; Et d'autres aident à vous protéger du rhume et de la grippe. En fait, ils jouent un rôle aussi critique dans notre santé que de nombreux experts ont commencé à se référer au microbiome comme son propre organe. Tout cela sonne comme une bonne chose - alors quel est le problème?

Le problème est-ce: quand nous mangeons trop de malbouffe (surtoutdu sucre) et prendre trop de drogues (comme des antibiotiques ou des antidépresseurs), nous pouvons frapper nos systèmes digestifs à partir de la composition et perturber la composition de notre intestin. Lorsque vos bons bugs gut sont épuisés, de mauvaises bactéries peuvent prendre la relève, causant des problèmes de santé allant de la peau à la dépression. De plus, les chercheurs trouvent que les personnes obèses ont des bugs de gut différents que des personnes de poids santé, ce qui suggère que la culture d'un gut adéquat peut aider à résoudre des problèmes de poids.

Donc, si vous avez du mal à perdre du poids, d'anxiété, de stress, de problèmes de peau, de fatigue ou de maladie chronique, vous voudrez peut-être commencer à regarder votre intestin. La bonne nouvelle est que vous pouvez responsabiliser votre microbiote Gut et l'aider à vous battre contre les envahisseurs en alimentant vos bactéries bénéfiques les aliments qu'ils et vous-même doivent rester en bonne santé. Ci-dessous, vous découvrirez la science de pointe derrière la raison pour laquelle l'innombrable gut est essentielle pour maintenir une vie saine. Et pas de soucis si vos bugs de gut semblent avoir pris des vacances; Nous avons également compilé les meilleurs conseils pour la manière dont vous pouvez commencer à guérir votre biome du ventre. Et ensuite prochain up s'attaque à ces40 habitudes qui vous rendent malade et graisse!

Premièrement: Avantages d'un intestin sain

Notre poids est considérablement affecté par ces petits puggers. En fait, d'innombrables études nous ont montré que les personnes obèses ont des niveaux plus élevés de mauvaises bactéries du phylumFermes Alors que les personnes maigres ont des niveaux plus élevés de bactéries du phylumBactérioïdes. Alors, les probiotiques sont-ils utiles pour résoudre ce problème? Eh bien, une étude dans leJournal britannique de nutrition pense donc. Les chercheurs ont constaté que lorsque les femmes obèses ont reçu un supplément de probiotique quotidien sur un régime alimentaire restreint de calories pour perdre du poids, leur perte de poids moyenne était nettement plus élevée que les femmes qui ont suivi le même régime restreint, mais ont reçu un placebo.

Lorsque vous mangez constamment des aliments inflammatoires (aliments frites, farines raffinées, sucres, etc.), vous pouvez forcer votre corps à entrer dans un état d'inflammation chronique. Ce qui, à son tour, provoque un gain de poids, une douleur articulaire, une fatigue et augmente votre risque de diabète et d'obésité de type 2. L'une des façons dont cela fait est de affamer votre microbiome de gut. (Les bactéries ont besoin de nourriture aussi!) Expliquez-nous: ces aliments inflammatoires manquent généralement de leurs fibres naturelles - un nutriment critique qui vous empêche non seulement plus longtemps, mais nourrit également vos bugs. Votre bonne bactérie Nosh sur et fermer ces fibres dans un acide gras connu sous le nom de butyrate, qui encourage une oxydation de graisse plus efficace. Des niveaux plus élevés de butyrate réduisent l'inflammation dans votre corps et sert également de défense contre de mauvaises bactéries pathogènes, selon un examen deAvances dans la nutrition. Battre l'inflammation avec ces20 aliments anti-inflammatoires de guérison.

Cela semble-t-il comme si vous obtenez un rhume toutes les deux semaines? Si tel est le cas, votre microbiote pourrait être à blâmer. Votre intestin compte 70 à 80% des cellules immunitaires de votre corps, il n'est donc pas étonnant que de nombreuses maladies auto-immunes ont été liées à des problèmes gastro-intestinaux non identifiés. Plusieurs études ont constaté que l'apport régulier d'un probiotique peut empêcher l'occurrence ou réduire la durée des maladies respiratoires et gastro-intestinales et une méta-analyse de 10 études publiées dans leJournal coréen de la médecine familiale trouvé des preuves que l'administration de probiotiques peut même empêcher la capture du rhume.

L'eczéma, le psoriasis, l'acné et de nombreux autres troubles de la peau ne sont pas simplement "de la peau profonde". Parce que notre microbiome aide à réglementer notre système immunitaire, sa composition et sa santé jouent un rôle important dans la lutte contre les maladies inflammatoires telles que les conditions de la peau. Les chercheurs de l'Institut national du cancer ont constaté que le système immunitaire (dont la majorité est situé dans votre intestin) aide à choisir les microbes vivant à la surface de la peau: les participants à un système immunitaire faible hébergent une collection différente de microbes trouvés sur individus en bonne santé. Les recherches thérapeutiques sur le terrain se situent dans les étapes préliminaires, mais les experts estiment que l'administration de probiotiques à ceux qui souffrent de conditions cutanées peuvent réduire les niveaux de protéines inflammatoires des patients et atténuer les symptômes. Et juste comme la peau, la santé de vos cheveux est modérée par de multiples facteurs invisibles - découvrez comment regarder votre meilleur avec ces30 meilleurs et pires aliments pour les cheveux en bonne santé.

Il existe de plus en plus de preuves que la composition de notre communauté microbienne influence la valeur nutritionnelle des aliments. Comment c'est? La nourriture n'est-elle pas la même chose qui le mange? Pas exactement. Nos bugs d'intestin aident à digérer et à décomposer les protéines, les glucides et les acides gras dans nos aliments afin que nous puissions extraire ses nutriments, y compris des vitamines essentielles telles que les vitamines B B et 9 (folate) et la vitamine K. Folate est important pour garder votre ADN. Mécanismes de contrôle fonctionnant correctement, c'est-à-dire Garder vos gènes FAT allumés "OFF!" En fait, la recherche a montré laBifidum Les espèces de bactéries, qui sont généralement plus basses chez les individus obèses - est particulièrement active dans la production de folate. Donc moinsBifidum signifie moins de contrôle sur vos gènes et plus de graisse du ventre.

Les probiotiques sont particulièrement importants pour la santé vaginale des femmes! "Il y a un pH naturellement acide dans [votre vagin]", déclare Bonnie Taub-Dix, RDN. "Et certains des aliments les plus utiles sont ceux qui ont aussi de bonnes bactéries." Le maintien d'un intestin sain aidera à équilibrer les niveaux de pH de votre vagin pour que les choses ne soient fraîches. Un autre avantage aux probiotiques? Ils aident également à éloigner les mauvaises bactéries, gardant les infections là-bas à la baie. Découvrez quoi pour Nosh suraugmenter votre santé vaginale.

Vous avez peut-être entendu le meilleur moyen du cœur de quelqu'un, mais il peut y avoir plus de vérité dans ce distant si vous avez changé de cœur au cerveau. Le montage des preuves scientifiques montre que la composition de notre microbiote d'intestin joue un rôle essentiel dans l'influence sur les comportements cognitifs et les émotions telles que l'anxiété, la dépression, le stress, l'autisme, l'apprentissage et la mémoire grâce à notre "axe gut-cerveau", selon une critique de lesJournal de chimie agricole et alimentaire. Et une stupéfiante 95% de votre hormone heureuse sérotonine est faite et stockée dans votre intestin. Qui savait?

En fait, une étude dans le journalPNAS a constaté que lorsque les souris ont été infectées par un parasite induisant d'anxiété, puis donnaient une souche de probiotiques, une réduction des niveaux d'hormones de contrainte et moins de comportement liés à l'anxiété et à la dépression a entraîné. Et des chercheurs au bureau des recherches navales ont découvert qu'ils pouvaient améliorer l'humeur de souris anxieuses en leur nourrissant des microbes en bonne santé de souris calmes. Les deux études ont ouvert des portes aux possibilités d'utiliser des probiotiques pour traiter les troubles neurologiques tels que le SSPT, l'anxiété et la dépression. (PSST! Les probiotiques ne sont pas la seule chose qui lutte le stress.Ces thés faire aussi!)

Ces «sentiments intestinaux» intuitifs pourraient en réalité être votre microbiote Gut essayant de dire à votre cerveau quelque chose. Nous venons de lire comment Gut Microbes peut nous rendre heureux, mais d'autres recherches montrent que ces petits bugs d'intestinaux peuvent affecter votre cerveau de manière plus directe et physique. Selon des chercheurs de l'University College Cork, les bactéries intestinales jouent un rôle dans la réglementation des gènes qui sont cruciales pour le fonctionnement du signal nerveux approprié. Microbiota-caricent entraîne la rupture du produit de ces gènes, la myéline, qui est également un symptôme de la sclérose multiple de la maladie - une condition où le système immunitaire attaque le cerveau et la moelle épinière, entraînant des tremblements graves, une perte de vision temporaire, une douleur , fatigue et coordination altérée. Au-delà du fait que les probiotiques puissent agir comme une thérapie pour la SEP, cette étude nous montre également comment un intestin sain est nécessaire à la bonne signalisation du cerveau. Vous savez quoi d'autre est bon pour un cerveau en bonne santé? LesMeilleurs aliments pour votre cerveau!

Garder une communauté microbienne dense et diverse protégera également votre intestin d'être colonisé par des agents pathogènes, ainsi que de minimiser la prolifération des organismes causant des maladies, selon une étude deImmunologie de la nature. Ces agents pathogènes nocifs - que vous pouvez ingérer de la nourriture mal manipulée, de l'eau non traitée ou une hygiène inappropriée - peuvent causer des maladies légères telles que l'intoxication alimentaire pour des problèmes plus graves tels que la tuberculose.

Une solution dans laquelle votre microbiome affecte votre poids et votre métabolisme peut être connecté à la capacité de votre bogue de gut à réguler l'appétit. Selon des chercheurs de l'Université de New York, une bactérie de l'estomac appeléeHelicobacter pylori peut réellement modifier les niveaux de l'hormone de stimulation de la faim, ghrelin, dans votre corps. Avec la montée des antibiotiques et un régime alimentaire basé sur des aliments raffinés, les niveaux deH. pylori ont diminué dans nos biomes du ventre. Et cela signifie moins de son effet inhibiteur sur nos appétits - peut-être raison pour laquelle beaucoup d'entre nous sonttoujours affamé.

Les chercheurs ont constaté que lorsque les patients atteints d'hypertriglycéridémie - un précurseur de la maladie coronaire-artère caractérisés par des niveaux de triglycérides élevés éventuellement causés par l'obésité et les habitudes sédentaires - ont reçu un supplément probiotique quotidien pendant 12 semaines, leur niveau de triglycéride s'est amélioré avec une diminution supplémentaire de facteurs de risque. Pour une maladie cardiaque, selon une étude du journalAthérosclérose.

Pensez à votre intestin comme une commission d'admission des collèges: elle aime la diversité. Il y a des centaines d'espèces bactériennes connues et un intestin heureux devrait avoir beaucoup d'entre eux. La recherche montre que la diversité (à la fois le nombre d'espèces différentes et la vie même de ces espèces) de votre microbiome est une partie importante de votre santé. En fait, une étude dans le journalLa nature Découvrit que les personnes ayant une faible diversité bactérienne étaient caractérisées par une plus grande adiposité, une résistance à l'insuline, un taux de cholestérol et des lipides anormalement élevés dans le sang et un phénotype inflammatoire plus prononcé. Yikes. Comment augmentez-vous la diversité de votre intestin? Nourrissez-le avec une alimentation végétale, jouez à l'extérieur (il y a vraiment du mérite de «frotter une certaine saleté de la saleté!») Et arrêtez de tuer des espèces avec des méchants de meurtre de microbe, comme des viandes chargées d'antibiotiques, des aliments transformés et du sucre.

Comment améliorer votre santé

L'une des premières étapes pour guérir votre santé est en reconstituant les niveaux de bactéries bénéfiques. Vous pouvez le faire en prenant un supplément probiotique ou en incorporant des produits probiotiques,aliments fermentés, comme Yaourt, Kimchi, et (Gasp!) Même le pain au levain! Contrairement à ce que beaucoup pensent, le levain n'est pas une saveur, c'est en fait le processus où la levure sauvage et les bactéries amicales décomposent le gluten et le sucre dans la farine de blé, la transformant en protéines, vitamines et minéraux agréables. Les amidons et les grains du pain sont prédigé par la bactérie et la levure, ce qui vous permet de digérer et d'une option beaucoup plus saine que n'importe quel pain blanc trop transformé.

Tout comme nous, les bactéries de notre intestin ont également besoin de nourriture. Et les meilleurs aliments pour le travail sont des aliments riches en fibres comme des verts feuillus,amidons résistants-Les pommes de terre, les légumineuses et les grains brus, les grains, les bananes et même le chocolat noir contiennent des fibres variées qui alimentent nos bugs de gut. En fait, une étude dans leJournal des aliments fonctionnels J'ai constaté que l'amidon résistant à l'alimentation renforce réellement votre biome intestin. C'est parce que des bactéries saines obtiennent littéralement un entraînement digérant la matière, de plus en plus dominant et conduisant à un intestin plus propre et plus efficace.

Les aliments végétaux riches en fibres telles que les fruits, les légumes et les grains entiers contiennent de nombreuses quantités de fibres, un élément nutritif crucial à la bonne santé, car il nourrit nos bactéries bénéfiques et aide également à désactiver les gènes liés à la résistance à l'insuline et à l'inflammation. Mais tandis que la plupart des grains entiers et des légumes riches en fibres aident ce processus, le quinoa mérite une place particulière dans votre régime quotidien, car il s'agit d'une protéine complète - une des rares usines ayant un profil d'acides amino similaire à la viande. C'est important, car une étude de Harvard a récemment constaté qu'un régime alimentaire basé principalement sur la protéine animale, en particulier celle qui implique beaucoup d'emballages alimentaires et d'emballages de burger - peut rapidement modifier le solde délicat des microbes dans votre ventre. Abandonner manger des animaux peut être délicat, mais pas quand vous suivez notreGuide ultime pour aller sans viande!

Vous avez probablement entendu dire que des antioxydants de lutte contre les radicaux libres connus sous le nom de polyphénols sont essentiels pour réduire le stress oxydatif inflammatoire, causant des maladies, mais une étude publiée dans leJournal de nutrition biochimique clinique trouvé une prestation supplémentaire peut être due à leur contribution à la santé des incidents. Chez les rats nourris un régime alimentaire élevé, seuls des rats qui ont également consommé un extrait de polyphénol anthocyané (similaire à ce que vous trouverez dans les bleuets) ont pu diminuer l'effet dommageable sur le microbiote intestinal des rats. En examinant les résultats, les chercheurs spéculés des polyphénols peuvent jouer un rôle important dans la prévention des maladies dégénératives (ainsi que la perte de poids), car elles améliorent votre environnement microbiome. Qu'attendez-vous, attrapez cespolyphénols, STAT!

Non seulement l'exercice vous aide à perdre du poids en brûlant des calories, mais des études montrent que cela vous aidera peut également vous aider à pêcher à la graisse du ventre en modifiant les types d'organismes qui vivent dans nos tripes. Une étude publiée dans le journalIntestin examiné les différences dans la composition intestinale des joueurs de rugby athlétiques et un groupe de hommes sédentaires, en surpoids ou obèses. Les joueurs de rugby avaient considérablement plus de diversité dans leurs microbiomes intestinaux que les hommes du groupe sédentaire, ainsi qu'un plus grand nombre d'Akkermansaceae, une bactérie qui a été liée à un risque réduit d'obésité et d'inflammation systémique. Rester active favorisera également la digestion plus saine, aidant votre processus de corps, décomposer et éliminer la nourriture plus fréquemment, ce qui peut également aider la perte de poids. Si vous n'avez pas le temps pour l'expert - recommandé 30 minutes par jour d'exercice d'intensité modérée, essayez leméthode alternative-Il coupe le temps d'exercice en deux et vous récolterez les mêmes avantages!

Une cause majeure d'un intestin malsain est un régime alimentaire hautes glucides. C'est parce que les glucides sont constitués de molécules de sucre, la principale source de carburant pour un champignon de levure particulier, Candida. Sans bactéries bénéfiques pour garder Candida à Bay, ce champignon peut dépasser votre intestin, décomposer vos murs intestinaux et libérer des sous-produits toxiques dans votre sang via une maladie appelée intestin fuyant. Le déséquilibre de candida peut en particulier diminuer l'acide gastrique, qui provoque une inflammation et une mauvaise digestion. Étant donné que l'huile de coco contient un puissant acide antiviral, caprylique, il peut aider à améliorer la santé des bactéries et des incidents en détruisant de mauvaises bactéries et de candidules. Ce n'est pas la seule chose que l'huile de coco puisse faire. En savoir plus dans notre rapport,20 avantages de l'huile de noix de coco.

Plusieurs fois, une mauvaise alimentation est le résultat d'un cycle vicieux. Vous vous sentez déprimé, vous mangez plus d'aliments indulgentes pour réduire les sentiments négatifs, vous gagnez du poids, puis votre humeur plonge à nouveau. Et lorsque vous mangez ces aliments de haute énergie, vous pouvez également tuer les bugs de gut qui vous tiennent heureux. En fait, 95% de la séotonine hormone heureuse est produite dans notre intestin, et la dépression, le stress, les problèmes de sommeil et une enthousiasme pour les aliments sucrés à haute énergie pourraient vous dire que vous êtes déficient en sérotonine et aggravant votre santé . Parce que le tryptophane est un précurseur de la construction de la sérotonine, de manger des aliments riches dans cette volaille d'acides aminés, des graines, des pois chiches, du lait, des bananes et beaucoup de cesMeilleurs aliments pour dormir-Can aidez à améliorer votre humeur afin que vous arrêtez de vous plonger dans le sac Chips, arrêtez de faimer vos bugs de votre ventre du combustible approprié et arrêtez de gagner du poids indésirable.

Boire que vos quotidiennes de quatre ou cinq tasses de café peuvent aider votre fonctionnalité privée de sommeil, mais cela ne va pas guérir votre intestin. Selon une étude dans le journalPlos unLes personnes qui changent souvent dans les temps où ils vont au lit - essentiellement vivant dans un état de décalage horaire chronique - peuvent déplacer leur microbiote intestinal à un état inflammatoire, précurseur de l'obésité, du syndrome métabolique et de la maladie intestinale inflammatoire. Et un examen de plusieurs études publiées dans leJournal médical de l'Université de Toronto Souvenu la preuve que les lumières artificielles, les écrans d'ordinateur, les horaires de sommeil irréguliers et les travaux de travail contribuent tous à un régime alimentaire perturbé et de rythme circadien, et à leur tour, une communauté de gut malade. Obtenez de mieux dormir avec ces7 habitudes de personnes fortement reposées.

Un biome gut sain est crucial pour une digestion correcte. Comme nous l'avons lu plus tôt, nos bugs d'intestins nous aident à briser la nourriture et même à synthétiser des vitamines B et K essentielles. Lorsque votre intestin ne fonctionne pas à son meilleur, il existe des niveaux plus bas de ces bactéries utiles, ce qui pourrait entraîner des carences nutritionnelles. Pendant que vous attendez que votre biome guérisse, vous pouvez aider votre corps à digérer la nourriture en mangeant certains aliments riches en des enzymes digestives - protéines actives qui brisent les aliments en carburant, tels que le miel, l'ananas, la mangue et les grains germés. (Éloignez-vous de Soy, cependant, il est emballé d'inhibiteurs de digestive-enzyme.) Vous pouvez également aider la digestion à bouger avec ces personnes éprouvéesAliments à apprivoiser un ventre troublé. (Et oui, l'un d'eux est le gingembre!)

En plus de guérir ce qui se trouve à l'intérieur de votre intestin, vous devez également cibler le gut lui-même. Les années d'alimentation destructrice peuvent décomposer les murs intestinaux, provoquant une condition connue sous le nom de "gut fuit", dans laquelle les marqueurs inflammatoires circulent dans votre corps, ce qui entraîne l'accumulation de la graisse du ventre. Nutritionniste Cassie Bjork, RD, LD, recommande de manger des aliments riches en nutriments qui reconstruisent le mur de gut, comme L-glutamine (vous pouvez le trouver dans des épinards) ainsi que des oméga-3 anti-inflammatoires provenant du poisson gras. Le bouillon d'os, en particulier, est un excellent moyen de guérir votre intestin. Quand les os d'animaux sont bouillis pour faire le bouillon, leurcollagène est décomposé en gélatine et s'est dissous dans l'eau. «Lorsque nous ingérons cela, il agit comme une aide intestinale, protégeant et guérissant la muqueuse du tube digestif qui sida digestion et nous aide à absorber des nutriments supplémentaires des aliments que nous mangeons», explique le nutritionniste Lauren SLAYTON, MS, RD.

Notre microbiote intestin est assez délicat et il faudra du temps pour guérir. Le meilleur moyen de guérir votre intestin est en train de rester à une alimentation saine - et cela inclut les week-ends. Les chercheurs de l'Université d'Australie de la Nouvelle-Galles du Sud, l'Université d'Australie, ont constaté que lorsque les rats se trouvaient sur un régime yo-yo (comme dans, ils ont mangé en bonne santé au cours de la semaine et ont mangé de la Junk tout au long d'un week-end de trois jours), leur microbiote était presque indiscernable de rats de rats Régime alimentaire 7 jours-la semaine. Plus précisément, la consommation de la malbouffe a réduit les espèces microbiennes bénéfiques susceptibles de métaboliser des oméga-3 et des flavonoïdes (antioxydants qui contribuent à la perte de poids, ainsi qu'à une protection contre les maladies neurodégénératives). Donc, fondamentalement, en binging sur la malbouffe - même si cela ne fait que trois jours par semaine, vous ferez non seulement de vous faire du poids, mais cela peut également déplacer votre microbiote intestin sur le même schéma associé à l'obésité.

Il est important de manger non seulement des aliments qui aident à améliorer votre biome du ventre, mais à cesser de manger des aliments qui le détruisent. Cela inclut la réduction de l'apport de:

(1) Junky, des aliments inflammatoires comme les aliments frites, des farines raffinées, des produits d'origine hormonale et chargée d'antibiotiques, des édulcorants synthétiques, des additifs alimentaires artificiels et des irritants gastriques tels que l'alcool et la caféine.

(2) Sucre! Tous ces aliments transformés sont généralement élevés en sucre, ce qui est du carburant pour les bactéries pathogènes, les champignons et la levure pouvant conquérir et tuer vos bactéries bénéfiques. Ça ne va pas pour des aliments entiers comme des fruits, qui ontsucres naturels.

(3) Gluten des pains hautement transformés. Des études récentes ont constaté que le gluten peut avoir une incidence négative sur les bactéries intestinales, même chez les personnes qui ne sont pas sensibles au gluten.

(4) Viandes cuits à des températures élevées. Lorsque vous cuisinez de la viande à des températures élevées, des produits chimiques appelés amines hétérocycliques (HCA) sont produits. Selon une étude dansJournal de nutritionLa consommation accrue des HCA provoque des modifications de notre microbiote intestinal qui augmente le risque de cancer colorectal.