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L'un des systèmes les plus incroyables de notre corps est la faim. Nous avons un système intégré qui implique plusieurs parties qui nous disent quand nous avons faim et signaux lorsque nous sommes pleins.

"Le système qui régule le poids corporel est complexe et implique le cerveau, l'estomac, les intestins, etc.", a déclaré Hannah Kittrell, MS, RD, une diététiste agréée àMount Sinaï's Physiolab. "Les hormones de la faim sont des hormones qui interagissent avec ces différentes parties du corps et ont un impact significatif sur le poids corporel et l'appétit en réponse à la balance énergétique."

Et bien que cela puisse sembler comme nous ne contrôlons pas la faim quand vous obtenez une bouffée deMcDonaldsIl existe des moyens de contrôler vos hormones de la faim et, finalement, votre faim.

Quelles sont les hormones de la faim?

Les deux hormones de la faim les plus bien étudiées sont ghrelin et la leptine. Les deux ont une influence à long terme surappétit et sont liés à l'équilibre énergétique.

• Ghrelin ("j'ai faim" hormone): «Ghrelin est produit dans l'estomac et des signaux à votre cerveau que le stockage de la nourriture et du sucre de votre corps est faible, vous devez donc vous retrouver et manger de la nourriture pour reconstituer vos magasins», déclare Kittrell.
• Laptine ("je suis complet" hormone): La leptine, d'autre part, fait le contraire. "La leptine, principalement produite par des tissus adipeux, est une hormone anti-faim", a déclaré Kittrell. "Lorsqu'il est libéré, il signale au cerveau que le corps a suffisamment de carburant pour le moment et que vous n'avez pas besoin d'aller chercher de la nourriture."

Comment ghrelin et la leptine fonctionnent pour contrôler votre faim.

Idéalement, la laptine et les ghrélines travaillent ensemble en équilibre pour que votre corps ait le carburant qu'il doit survivre. "Dans une personne en bonne santé, la laptine et les ghrélines travaillent ensemble pour maintenir l'équilibre et le poids de l'énergie", a déclaré Kittrell.

Cependant, la relation cohérente entre ghrelin et la leptine commence à se démêler chez les personnes traitant de l'obésité ou du diabète. Semblable à la manière dont les personnes ayant obésité et / ou le diabète développent une résistance à l'insuline, elles peuvent également développer une résistance de la laptine.

La résistance de la laptine signifie que le "corps produit toujours une leptine mais ne réagit pas correctement," explique KitTrell. Lorsque votre corps ne reconnaît pas l'hormone "Je suis complet", votre cerveau ne reçoit pas le message que vos magasins de carburant sont pleins. Le résultat? Tutrop manger. La trop dû à la résistance de la laptine peut exacerber votre gain de poids et votre obésité, ce qui rend encore plus difficile de perdre du poids rapidement.

En fait, la leptine est étroitement liée à l'insuline, de sorte que la résistance à une hormone va de pair avec une résistance à l'autre.

"Pour exacerber la résistance de la laptine, l'insuline stimulera également la libération de ghréline en réponse à une glycémie très faible", a déclaré Kittrell. Les taux de sucre à faible taux sanguin sont courants dans le diabète et l'obésité incontrôlés. Le Ghrelin signale ensuite votre cerveau pour rechercher de la nourriture, malgré une grande quantité de stockage de carburant disponible dans le corps.

Les hormones de la faim sont-elles responsables des envies de nourriture?

Malgré leur lien avec la faim, les hormones de la faim ne jouent pas un rôle dans les envies de nourriture. Les hormones cérébrales réglementent plutôt les envies de nourriture.

"Alors que les hormones de la faim comme ghrelin et leptine contribuent à la réglementation de l'appétit, les hormones cérébrales comme la dopamine et la sérotonine sont les principaux organismes de réglementation defringales"Dit Kittrell." La dopamine et la sérotonine interagissent avec les centres de récompense et de plaisance dans le cerveau, des zones chargées de nous faire sentir bien. "

Le sucre est la plus grande composante alimentaire qui conduit à de nouveaux aliments etEnvies de sucre. "Votre corps apprend à associer à manger du sucre de manger avec le sentiment de se sentir bien et commence à avoir envie de croire le sentiment euphorique associé à la consommation de sucre. Il en va de même pour les aliments en gras, bien que dans une moindre mesure», déclare Kittrell.

"La tolérance aux aliments très sucrés et élevés se développe au fil du temps, ce qui signifie que nous avons besoin de plus en plus d'entre eux pour atteindre le même sentiment de bien. Ainsi, vous créez un cycle vicieux", ajoute-t-elle. Une fois que vous avez identifié, vous avez des fringales de sucre, vous n'avez pas besoin de craindre: il y a des moyens derecycler vos envies de sucre les bannir pour bien.

Comment les hormones de la faim sont-elles liées à votre microbiome?

La santé intestinale n'est pas simplement une mode de bien-être branchée. Cela a vraiment un impact sur vos hormones de la faim.

"Les bactéries intestines peuvent affecter les niveaux de production de ghrelin et de la leptine. Cela pourrait modifier votre appétit et votre poids corporel d'impact", déclareNancy Farrell Allen, MS, RDNPorte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.

Les billions de billions dans notre intestin sont impliquées dans la digestion de nos aliments et de nos boissons. Ceci, à son tour, peut alors avoir une incidence sur le poids corporel.

"Lorsque les bactéries gut digestent des denrées alimentaires, telles quefibres insolublesCertains composés corporels sont libérés d'amélioration de la perte de poids », explique Farrell Allen.» Il existe des entreprises qui peuvent évaluer votre microbiome intestinal spécifique (à travers un échantillon de selles), puis proposer les aliments préférents pour que vous puissiez manger / digérer spécifiquement. [Cela peut] aider à mieux gérer vos niveaux d'insuline et votre poids. "

Le microbiome du gut joue un rôle dans les réponses inflammatoires. «Les maladies inflammatoires telles que le diabète et les maladies cardiaques sont souvent associées à une consommation de graisse alimentaire et de sucre élevée», explique Farrell Allen. "Celles-ci, à leur tour, influenceraient les niveaux d'insuline du sang. Néerait plus d'insuline à digérer des digesteurs peut assimiler avec un excès de poids corporel. Donc, la gestion de l'inflammation serait sage [si vous voulez obtenir des hormones de la faim en contrôle et perdre du poids]."

Comment pouvez-vous réguler vos hormones de la faim et encourager la perte de poids?

Il existe en fait de nombreuses façons que vous puissiez aider à gérer vos hormones de la faim des changements de style de vie aux conseils mentaux à l'intervention médicale.

Voici 13 moyens recommandés par l'expert que vous pouvez contrôler les hormones de la faim pour perdre du poids rapidement.

1. Mangez sur une planification ou diminuez votre fenêtre de restauration avec un jeûne intermittent.

Cela peut aider à prévenir de grandes fluctuations à des niveaux d'hormones de la faim en circulant, ce qui peut causer une faim extrême et une trop-repas. Une étude récente de laCentre de recherche biomédique à Pennington de l'Université de l'État de Louisiane ont trouvé que les stratégies de chronométrage de repas tels quejeûne intermittent Ou bien manger plus tôt dans la journée semble aider les gens à perdre du poids en abaissant de l'appétit, plutôt que de brûler plus de calories.

Les participants ont suivi deux horaires de restauration différents: (1) manger trois repas entre 8h00 et 20h00, ou (2) manger les mêmes quantités et les mêmes types d'aliments entre 8h00 et 14h00. Ceux qui ont mangé un dîner antérieur (mangé entre 8h00 et 14h00) avaient des niveaux de ghréline inférieurs et une amélioration de l'appétit

2. Obtenez assez de sommeil.

"Certainsrecherche Sort indique que Ghrelin aide à promouvoir le sommeil », explique Farrell Allen.» Manque de sommeil, moins de 6 heures de sommeil une nuit, augmente la ghréline (hormone de la faim) et diminue la leptine (l'hormone de satiété). Genre de comme un double whammy. Cela suggère que pour nous aider à gérer le poids, nous devons constamment obtenir au moins 7 à 8 heures de sommeil / nuit. "

3. Mangez un petit-déjeuner préparé en protéines.

"UNEpetit déjeuner à haute protéine peut être meilleur àsupprimer les niveaux de ghréline naturellement supérieurs Votre corps expérimente après le jeûne pendant la nuit », déclare Kittrell.

4. Mangez beaucoup de fibres et de protéines.

"En général, un régime alimentaire élevé dans la fibre et la protéine supprime ghrelin (l'hormone de la faim) et donc le désir de manger", explique Farrell Allen. "Science a recommandé depuis des années qui choisissent de suivre unrégime alimentaire à haute fibre est le meilleur pour la gestion de poids et nous comprenons maintenant que c'est le meilleur pour la santé de l'intestin. "

Pour manger plus de fibres pour contrôler l'hormone de la faim, envisagez:

• Viser plus de portions de produits (légumes entiers et fruits)
• Manger plus de grains entiers de plus de 5 grammes de fibres par portion
• Ajouter plusAliments de haute fibre à votre alimentation, tels que les haricots, les noix et les graines
• Payer l'attention que vous rencontrezRecommandations alimentaires pour la consommation de fibres

5. Manger plusprébiotique etProbiotiques Foods.

Les prébiotiques nourrissent des bactéries intestinales saines. Probiotiques-Sources de bonnes bactéries intestines - sont naturellement trouvées dans des aliments fermentés (betteraves marinés, Sauercroute, etc.), Yaourt et Kefir, suggèrent Farrell Allen.

6. Réduisez les aliments transformés.

"Manger des aliments hautement transformés contenant des additifs et des conservateurs réduira la diversité du microbiome et favorisera l'inflammation, ce qui a un impact négatif sur la faim et la santé globale", a déclaré Kittrell. "Les émulsifiants comme la carboxyméthylcellulose et la carraghénane,édulcorants artificiels Comme l'aspartame et le sucralose, ainsi que des antibiotiques et des hormones utilisées dans les produits laitiers et les produits à base de viande peuvent avoir une incidence négative sur le microbiome du gut. "

7. Évitez d'acheter des aliments tentants.

Si vous les gardez dans votre maison, vous êtes plus susceptible de les manger.

8. Ne faites pas d'épicerie lorsque vous avez faim.

C'est vrai ... des personnes qui épicerie de l'épicerie quand elles ont affamé acheter plus de malbouffe, selon unÉtude 2013.

9. leRégime de kéto peut valoir la peine d'essayer.

Il y a eu beaucoup de recherches sur le régime cétogène (haute graisse et très basse gluciérie) et leEffet bénéfique Il peut avoir sur des hormones de la faim. "Essentiellement, les régimes kétogénéiques ont une incidence sur la signalisation du cerveau que les cétones deviennent la principale source d'énergie (par opposition au glucose)", a déclaré Kittrell. En suivant un régime de Keto, vous pouvez récolter des avantages potentiels comme une sensibilité accrue de l'insuline. Le corps augmente généralement les niveaux de ghrelin pendant la perte de poids en réponse à une consommation calorique réduite, car elle souhaite vous ramener à la quantité de nourriture que vous mangiez. En suivant un régime de Keto, une augmentation de la sensibilité à l'insuline entraîne une sensibilité accrue de la leptine, qui peut compenser l'augmentation de la ghréline.

10. Changez votre routine pour éviter les déclencheurs de nourriture.

"Par exemple, entrez dans votre maison de la porte d'entrée (plutôt que la porte de garage) pour éviter de marcher dans la cuisine", explique Farrell Allen. "Tête à droite à l'étage sans s'arrêter pour trouver une collation dans la cuisine alors que vous entrez dans la maison."
Gardez des collations de nourriture au comptoir ou au bureau. Cela signifie dire non aux bols de bonbons et de noix.Recherche a trouvé que les humains mangent plus si elles sont exposées à la nourriture, qu'ils sont vraiment faim ou non.

11. Quitter la pièce lorsque des publicités alimentaires viennent à la télévision.

UNEétudier a constaté que juste entendre que des mots alimentaires tentants active une simulation de nourriture réellement mangeant. "Essayez de faire 10 crics de saut de saut ou 10 sit-ups pour chaque commercial alimentaire", suggère Farrell Allen.

12. Regardez dans les médicaments.

La plupart des médicaments de régulation de la faim-hormone sont toujours dans la phase expérimentale. Cependant, il existe un médicament approuvé par la FDA sur le marché: saxenda. "La Saxenda est essentiellement une version synthétique de l'une des hormones d'appétit-diminuant GLP-1. Il fonctionne pour réduire l'apport alimentaire en diminuant la vidange gastrique", a déclaré Kittrell. "Cela signifie que la nourriture prend plus de temps à laisser l'estomac pendant le processus de digestion, vous faisant sentir plus longtemps. Bien que la FDA a approuvé ce médicament pour une utilisation en toute sécurité, rappelez-vous qu'il est toujours préférable de prendre une approche de première alimentation."

13. Chirurgie bariatrique.

"L'amélioration la plus notable après la chirurgie bariatrique augmente les niveaux et la sensibilité de la GLP-1", a déclaré KitTrell. "Après la chirurgie, vous ne mangeez pas autant de nourriture et de sucre. [Une consommation de calories inférieure inférieure conduit à une meilleure sensibilité à l'insuline et à une meilleure sensibilité de la leptine (car les deux sont liées). L'augmentation des niveaux de GLP-1 favorisent une meilleure sensibilité à l'insuline comme la Le corps a besoin de GLP-1 pour faire de l'insuline. "