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Saisissez un stylo et un papier, ouvrez votre application Notes ou appuyez sur le bouton Imprimante - nous sommes sur le point de révéler votre liste de courses ultime et d'épicerie pour perdre du poids.

Avant d'entrer dans les meilleurs aliments pour inclure sur une liste d'épicerie de perte de poids, gardez à l'esprit que ces aliments seuls ne favoriseront pas la perte de poids. La perte de poids ne viendra queModèles d'alimentation saine et une alimentation équilibrée. Cela vous obligera également àconsommer moins de calories que vous brûlez. Le CDC vous recommande de vous concentrer sur la substitution plutôt que sur l'ajout en matière de perte de poids.

"Si vous commencez à manger des fruits et des légumes en plus de ce que vous mangez habituellement, vous ajoutez des calories et peut prendre du poids. La clé est la substitution. Mangez des fruits et des légumes au lieu d'autres aliments plus hauts calories», dit leCDC.

Une liste d'épicerie saine pour la perte de poids doit avoir ces types d'aliments, comme recommandé par leCDC:

• Des fruits
• Légumes (en particulier les aliments riches en prébiotiques)
• Grains entiers
• Graisses saines
• Légumineuses
• Des viandes maigres
• Poisson
• Graines de noix
• Produits laitiers faibles en gras

Continuez à lire pour trouver des exemples spécifiques de chacun de ces types de nourriture avec une explication de la science - sur la manière dont ils soutiennent la perte de poids. Et pour plus d'une alimentation saine, ne manquez pas15 conseils de perte de poids sous-estirés qui fonctionnent réellement.

Lorsque vous double consommez des fibres de 12 à 24 grammes par jour, vous risquez de brûler jusqu'à 92 calories supplémentaires par jour, selon des recherches publiées dans leAmerican Journal of Clinical Nutrition. Un moyen facile d'augmenter votre consommation de fibres tout de suite? Stockez sur les graines. Riche en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, à base de plantes, de fibres et de protéines végétales, de graines de chanvre, de graines de chia et de graines de lin sont des suffrages dans une alimentation de perte de poids. CONSEIL: Assurez-vous de moudre des graines de lin avant de manger - votre corps ne peut pas digérer la graine entière, alors que vous ne serez pas en mesure d'accéder à ses avantages.

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Haricots, haricots, ils vous aideront à perdre du poids! UNEméta-analyse De tous les essais cliniques disponibles sur les effets de la consommation d'impulsions ont montré que l'ajout de 3/4 tasse de haricots à votre alimentation chaque jour pendant six semaines peut vous aider à perdre 0,75 livres. Quelques idées à manger plus de légumineuses: ajoutez des pois chiches aux salades, des haricots noirs aux quesadillas, des pois aux pâtes et des haricots reins mijotés de côté au poulet grillé.

Une pomme par jour aidera à garder le poids à la baie. À mesure que les pommes sont riches en fibres, faibles en calories et riches en antioxydants anti-inflammatoires, il n'est pas surprenant qu'ils puissent favoriser la perte de poids. Un essai publié dans le journalAppétit J'ai constaté que lorsque les femmes mangèrent trois pommes par jour pendant 10 semaines - sans rien changer d'autre avec leur régime alimentaire - ils ont perdu deux livres. Une autre étude observationnelle de plus de 120 000 participants, publiée dansMédecine de plos, a découvert que les personnes qui ont mangé des pommes ont perdu une moyenne de 1,24 livres par quotidien servant sur une période de quatre ans.

Les noix peuvent être riches en calories, mais elles sont toujours un outil puissant pour la perte de poids lors de la modération. Une étude publiée dans le journalObésité Montrez à ceux qui consomment deux parties de noix ou plus de noix par semaine avaient un risque de gain de poids de 31% par rapport à ceux qui ne les ont jamais ni rarement mangées. Les noix n'empêchent pas seulement le gain de poids, ils favorisent également la perte de poids. Lorsque 65 personnes en surpoids ou obèses ont complété leur alimentation avec des noix au cours de 24 semaines, elles avaient une réduction de 62% de poids et de l'IMC, une réduction de 50% plus grande de la circonférence de la taille et une réduction de 56% plus grande de la masse grasse par rapport à celles qui a complété leur régime alimentaire avecglucides complexes sains.

Les avocats vivent vraiment à leur battage médiatique et nous ne parlons pas simplement de leur capacité à faire de tout plat instagram-digne. Les graisses saines constituent une partie essentielle d'une alimentation en poids de perte de poids, car elles favorisent la satiété et sont également essentielles pour aider votre corps à absorber les vitamines solubles dans les graisses, comme A, D, E et K. Ajoutez une demi-avocat à votre déjeuner et une étude publiée dansJournal de nutrition J'ai constaté que vous pouvez faire l'expérience d'un désir de 40% de manger pendant des heures après. C'est comme ça que tuse sentir plus grand plus longtemps.

Les antioxydants spéciaux tk appelés catéchines qui se trouvent en grande quantité dans le thé vert, notamment le thé vert de matcha, sont censés rouvrir le métabolisme et augmenter la capacité de votre corps à brûler les graisses. Un petitétudier Découvrit que les femmes qui ont bu de la queue verte de qualité supérieure avant que les entraînements de marche rapide ne brûlaient plus de graisse que les exercisants qui n'ont pas bu de matcha. De plus, une analyse de 14 études publiées dans leJournal des pharmaciens canadiensJ'ai montré que des personnes qui ont bu une concentration élevée de thé vert perdu jusqu'à 7,7 livres de plus que des sujets qui n'ont pas bu de thé vert.

Curieux de la12 effets secondaires de manger de la farine d'avoine? Nous vous donnerons un coup d'œil furtif: ils peuvent vous aider à perdre du poids. UNENutriments Le procès avait un groupe de participants consommer 100 grammes d'avoine par jour. Après un an, les chercheurs ont enregistré avec les groupes et ont constaté que les eaux d'avoine ont connu une réduction significative de poids-2 livres. Les chercheurs notent que l'apport d'avoine à court et à long terme a également un effet sur le contrôle de l'hyperglycémie et la réduction des lipides sanguins.

Stockez votre réfrigérateur avec des yaourts de haute protéine commeyaourt grec ou yaourt islandais, et vous aiderez votre corps à faire fondre la graisse. Une étude dans le journalAppétit comparé les effets de satiété des yaourts de haute et de protéines à faible protéine sur les femmes. Les chercheurs ont découvert que le yogourt grec, avec la teneur en protéines la plus élevée de 12 à 15 grammes par portion, avait le plus grand effet sur l'appétit écrasant.

Oubliez ces pansements en bouteilles de salade ou huile de canola pour une frité et vous accrochez une bouteille d'huile d'olive. Riche en graisses monoinsaturées et en acide oléique - deux graisses connues pour avoir des effets habilités et anti-inflammatoires, l'huile d'olive a été constatée pour encourager la perte de poids. Dans unJournal de la santé des femmes étudierLes chercheurs ont constaté que lorsque les participants ont consommé 3 cuillères à soupe d'huile d'olive par jour pendant 8 semaines, elles ont perdu plus de poids que ceux qui ont suivi un régime alimentaire inférieur.

En rapport:Qu'advient-il de votre corps lorsque vous mangez de l'huile d'olive

Mélanger cette céréale et attrapez un carton d'œufs. Les œufs sont l'un des10 meilleurs aliments de petit-déjeuner qui vous gardent plein, selon un diététicien grâce à leur teneur élevée en protéines. Comme nous l'avons noté, vous vous garder ensemble plus longtemps peut vous aider à perdre du poids à long terme. UNERecherche nutritionnelle L'étude a révélé que manger des œufs pour le petit-déjeuner peut vous faire sentir plus complet et vous aider à manger moins de calories tout au long de la journée que de manger un bagel.

Contrairement à la croyance populaire, vous n'avez pas à couper le pain de votre régime alimentaire si vous voulez perdre du poids. En fait, garder le pain - le pain droit, qui est riche en fibres et fabriqué avec des grains entiers - dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids. UnAmerican Journal of Clinical Nutrition L'étude a révélé que l'échange de grains raffinés pour des grains entiers augmente la perte de calorie en réduisant les calories retenues pendant la digestion et accélérant le métabolisme. Contrairement aux grains raffinés sans nutriments, des grains entiers sont riches en une fibre saidante et saine.

Les baies sonthaut en fibre et des antioxydants - ce que nous savons maintenant, c'est un combo gagnant pour la perte de poids. Uneétudier J'ai montré que lorsque les gens mangèrent une collation de 65 calories Berry, ils ont fini par manger moins de nourriture lors de leur prochain repas par rapport à ceux qui ont mangé le même montant calorique de Candy. Pourquoi ne pas ajouter plus de baies à votre alimentation avec l'aide de cesLes 25 meilleurs smoothies de perte de poids.