Good Lifestyle

Tout d'abord, la graisse était mauvais pour vous. Maintenant, il est bon pour vous, mais seulement certains types. Et avec modération. Oh, et les étiquettes nutritionnelles ne sont pas utiles que pour séparer les « bonnes » graisses des « mauvais » gras - pas étonnant que les gens sont confus au sujet de ce que les graisses alimentaires qu'ils devraient manger.

Fat a été le numéro un démon de l'alimentation dans les décennies qui ont suivi les années 1950 après la recherche revendiquée de gras saturés taux élevés de cholestérol et ont donc contribué à la maladie cardiaque. Cela a conduit à la faible teneur en gras, engouement de régime riche en glucides des prochaines décennies, ce qui est retournée contre grand temps: les Américains grossissait que jamais, et une épidémie de maladies métaboliques suivi, y compris l'obésité, le diabète de type 2, l'hypertension artérielle, et- cholestérol ironiquement haut. Des études ultérieures ont depuis prouvé que les graisses saturées ne pas, en fait, affecter le taux de cholestérol sanguin et les maladies cardiaques la façon dont il était autrefois considéré.

Il se trouve, le plus dangereux types de matières grasses sont en fait les gras trans, dont les études ont montré LDL augmentation ou « mauvais » cholestérol, HDL et abaisser, ou le cholestérol « bien ». Ils sont si mauvais, la FDA a déménagé à éliminer les gras trans entièrement de l'industrie alimentaire, en donnant aux entreprises jusqu'en 2018 pour éliminer les graisses trans blocage des artères de leurs produits. Les zones qui ont déjà interdit les gras trans ont vu des effets positifs; une étude publiée dans leJournal of Health Economics constaté que, après 11 comtés de New York enrôlées l'interdiction des gras trans des restaurants en 2007, il y a eu une réduction de 4,5 pour cent des décès liés aux maladies cardiovasculaires. Une autre étude publiée dansJAMA Cardiologie trouvé une diminution significative des accidents vasculaires cérébraux seulement trois ans après l'interdiction a été mise en œuvre.

Donc, mettre les avocats et les noix, et bannissez l'huile végétale; il y a une raison de gras trans sont sur notre liste des50 Unhealthiest aliments sur la planète.

Les apports nutritionnels de lignes directrices recommandent un total de 65 grammes de gras par jour, ou entre 30 et 35 pour cent de votre apport calorique total. Assurez-vous que ces graisses sont des aliments peu transformés, et sont principalement de cœur en bonne santé, poly-insaturés acides gras oméga-3 (ALA, DHA et EPA), des graisses mono-insaturés (BAE), et la graisse trans acide linoléique conjugué (CLA), ainsi que certains acides gras saturés à chaîne moyenne tels que l'acide stéarique et l'acide laurique.

D'autre part, tenir à des aliments qui ont de faibles teneurs en acides gras oméga-6 inflammatoire et d'autres acides gras saturés (acide palmitique). Et assurez-vous d'éviter complètement les gras trans d'origine humaine (huile partiellement hydrogénée). Selon les directives diététiques, un moyen facile de le faire est de réduire la consommation des principales sources de graisses saturées malsaines comme des hamburgers, des pizzas, des viandes, des aliments frits huile végétale, et des collations transformés, ainsi que les aliments frits en trans huiles grasses chargées.

Bien que les graisses saines peuvent aider à contrôler la glycémie et de garder les affres de la faim à la baie, rappelez-vous que les graisses ont encore plus de calories que les protéines et les glucides (9 calories par gramme de graisse par rapport à seulement 4 calories par gramme de glucides ainsi que des protéines). Il est donc préférable d'espacer votre consommation tout au long de la journée. Contrôle combien vous mangez en mangeant des graisses sainesavec moderationEt essayer de coller à une seule portion de graisse saine par collation ou un repas.

Les acides gras saturés sont composés de chaînes qui sont constituées de seulement liaisons simples. Parce que cette orientation est ordonnée et relativement simple, il est facile pour ces types de graisses pour emballer étroitement ensemble, ce qui est une raison pour laquelle les graisses saturées beurres, les graisses dans les viandes rouges, noix de coco et l'huile sont solides à la température ambiante. De nombreuses études, y compris une méta-analyse complète dans laAnnals of Internal Medicine, Ont conclu qu'il n'y a aucune preuve significative que les graisses saturées augmente vos risques de maladies cardio-vasculaires, et de consommer les bons types de gras saturés avec modération peut réellement vous aider à la graisse du corps de torche.

Sources: L'huile de coco, huile de palmiste (à ne pas confondre avec l'huile de palme)

Ce qu'il fait: Le corps ne convertit pas saturés à chaîne moyenne des acides gras, connus également sous forme de triglycérides à chaîne moyenne, en graisse du corps aussi facilement comme il le fait avec d'autres types de graisses alimentaires. Cela signifie qu'il est moins susceptible d'être stocké dans votre corps et plus susceptibles d'être brûlé pour l'énergie. L'acide laurique agit comme un antimicrobien lorsqu'il est utilisé à l'extérieur, ce qui signifie un slathering de bidon d'huile de noix de coco aider à conjurer les infections par des bactéries tuant. Et tandis que l'acide laurique fait augmenter le taux de cholestérol total, plus que beaucoup d'autres acides gras, la majeure partie de cette hausse est en raison de l'augmentation des lipoprotéines de haute densité (HDL), le cholestérol « bien ». Profitez des avantages avec ces20 recettes d'huile de noix de coco qui rétréciront votre taille!

Sources: Beurre de cacao, beurre de karité, boeuf nourri à l'herbe, lait et beurre

Ce qu'il fait: L'acide stéarique est un type de graisse saturée à longue chaîne, dont la longue longueur contribue à ses propriétés de ralentissement de la digestion, ce qui peut aider à aplatir votre ventre en vous gardant plus longtemps. Il joue un rôle clé dans la réglementation des performances des mitochondries, les powerhousiasmes de production d'énergie de nos cellules. Et dans des études cliniques, l'acide stéarique a été jugé associé à un cholestérol LDL réduit et à une inflammation par rapport à d'autres graisses saturées. En ce qui concerne l'endroit où vous pouvez obtenir de l'acide stéarique sur le REG? Le boeuf alimenté à l'herbe est plus élevé dans l'acide stéarique et abaissé dans l'acide palmitique malsain que le bœuf surélevé classiquement etchocolat noir C'est plus élevé que 70% de cacao possède le beurre de cacao le plus contenant de l'acide stéarique.

Sources: Huile de palme, graisses animales surélevées classiquement

Ce qu'il fait: Les glucides en excès dans le corps sont convertis en acide palmitique. En conséquence, il s'agit d'une composante corporelle majeure des animaux, mais encore plus dans des animaux à base de céréales classiquement élevées que chez les animaux nourris à l'herbe. L'acide palmitique peut augmenter votre risque de maladie cardiaque en raison de son effet sur le taux de cholestérol: une méta-analyse dans laJournal de nutrition trouvé que l'huile de palme augmente considérablement la lipoprotéine à faible densité (LDL) ou le mauvais cholestérol, comparé aux huiles végétales faibles en graisse saturée. En plus de cela, une étude distincte a révélé que les rats alimentés d'un régime d'acide palmitique et de glucides montraient une suppression de la signalisation du corps de la leptine et de l'insuline, les hormones clés impliquées dans la régulation du poids etSuppression de l'appétit.

Les graisses essentielles suivantes sont des graisses monoinsaturées, qui sont composées de chaînes d'acides gras qui n'ont qu'une seule double liaison ou kink. Avoir celui-ci, une double liaison signifie que lesquelles ils ne peuvent pas emballer aussi étroitement ensemble. À cause de cela, de l'huile d'olive d'origine grasse mononaturée - sont liquides à la température ambiante. Un autre point important est que la chaîne d'acides gras est dans la formation «CE», ce qui signifie la chaîne avant la double liaison et après la double liaison du même côté. L'autre orientation est "trans" ... plus sur ce this.

ALIAS: Acide oléique (OEA)

Sources: Huile d'olive, avocats, noix, huile de canola, huile d'arachide, noix de macadamia

Ce qu'il fait: L'acide oléique (OEA), également appelé oméga-9, est la principale graisse monoinsaturée trouvée dans l'huile d'olive, mais elle se trouve également dans l'huile de tournesol, l'huile de pépinse et l'huile de sésame. L'acide oléique peut aider à réduire l'appétit et à favoriser la perte de poids. Des études ont montré qu'un apport plus élevé de graisse monoinsaturée peut augmenter le "bon" cholestérol de la lipoprotéine haute densité (HDL) sans augmenter le "mauvais" cholestérol lipoprotéine à faible densité (LDL). Il a également été trouvé d'améliorer l'absorption d'éléments nutritifs essentiels à brûler les graisses par rapport à d'autres huiles, tandis que la réglementation de certains gènes de graisse. De plus, la recherche de l'Université de Californie, Irvine, a constaté que ce type de graisse stimule la mémoire. Qu'est-ce que tu attends? Servir des acides oléiques dans ces15 salades de petit-déjeuner valant la peine de se réveiller pour.

Les graisses polyinsaturées sont considérées comme des "acides gras essentiels" "- leur corps dont notre corps a besoin de prospérer, mais ne peut les obtenir que par des moyens alimentaires - et ils sont constitués de chaînes avec deux doubles liaisons ou plus. Plus les doubles liaisons, plus il est difficile pour les chaînes d'acides gras pour emballer ensemble. Cela semble bien, non? Eh bien, seulement parfois. En fait, le terme "graisses polyinsaturées" englobe un groupe d'au moins 18 types d'acides gras différents, qui sont ensuite divisés en deux types: oméga-3s et oméga-6s.

Les fameux acides gras oméga-3 sont de 11 formes différentes, mais les trois éléments essentiels pour les humains sont ala (acide alpha-linolénique), DHA (acide docosahexaénoïque) et EPA (acide eicosapentaénoïque). Ils ont été prouvés pour aider à réduire l'inflammation, les niveaux de cholestérol, la graisse corporelle et la faim, peuvent aider à atténuer les symptômes de l'arthrite et de l'asthme et de minimiser votre risque d'alzheimer et de dépression. Vous voulez obtenir plus d'oméga-3 dans votre alimentation? Vérifiez ces15 meilleurs Superfood Omega-3.

ALIAS: Acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA)

Sources: Poisson, algues compléments comme la spiruline

Ce qu'ils font:EPA et DHA sont les versions en mer d'oméga-3. La recherche montre qu'ils sont plus actifs dans le corps que l'ALA (la version à base de plantes) à contrôler l'inflammation et la graisse du ventre. Un rapport dans la revueNutrition dans la pratique clinique ont constaté que ces oméga-3 diminuent la production de cytokines inflammatoires favorisant des composés produits par la graisse et améliorer le métabolisme des graisses du ventre nuisible en modifiant l'expression des gènes inflammatoires. Non seulement cela, mais d'autres études relient leur apport à un risque réduit de maladie cardiaque et la maladie d'Alzheimer. DHA, en particulier, a été jugé essentiel dans la croissance et le développement du cerveau des enfants en bas âge, ainsi que pour la fonction cérébrale normale chez l'adulte. Pour obtenir un peu supplémentaire DHA dans votre alimentation, ramasser les sardines, le saumon rouge, la truite arc-en-ou en conserve du thon-lumière de notre favoripoisson pour la perte de poids.

ALIAS: l'acide alpha-linolénique (ALA)

Sources: Les graines de lin, les graines de chia, les noix, le kiwi, le chanvre, l'huile de canola, boeuf nourri à l'herbe

Ce qu'il fait: ALA est un oméga-3 et d'un acide gras essentiel, ce qui signifie qu'il ne peut pas être produit par le corps. Comme tous les oméga-3, il aide à réduire l'appétit, contrôler l'inflammation et la perte de poids, et des études spécifiques à l'ALA ont trouvé qu'il joue un rôle dans la réduction du risque de crises cardiaques, abaissant le taux de cholestérol ainsi que la tension artérielle. Mais parce que notre corps doit convertir l'ALA dans les formes actives de l'EPA et, plus important encore, le DHA avant de pouvoir être utilisé, certains chercheurs, il vous faudrait augmenter votre consommation de Alas pour obtenir une prestation égale que les sources à base de poisson . Un bonus surprenant, le bœuf nourri à l'herbe est plus élevée en oméga-3 que leurs homologues classiquement élevés parce que l'herbe contient des niveaux plus élevés d'ALA que le maïs ou le soja.

Une alimentation saine a un rapport égal d'oméga-3 àoméga-6, Mais la moyenne régime américain a maintenant de 14-25 fois la quantité d'oméga-6 que nous avons vraiment besoin, selon une analyse réalisée par des chercheurs de l'Université du Maryland Medical Center. Les chercheurs affirment que la consommation accrue d'acide linoléique (LA) -qui se trouve dans les huiles végétales que tous nos aliments gras sont frits en a été un des principaux moteurs de l'augmentation des niveaux d'oméga-6s. oméga-6 Trop dans votre alimentation peut entraîner une inflammation, trop manger, le gain de poids et les maladies cardiaques. Ainsi, alors que les oméga-6 sont encore des acides gras essentiels, et ont une place dans votre alimentation, si vous mangez des aliments frits sur le reg, vous devrez peut-être de réduire votre consommation. Aider à combattre l'inflammation avec ces20 aliments anti-inflammatoires pour perdre du poids!

Sources: Canard, poulet, le flétan, le saumon sauvage, les œufs (jaunes), boeuf

Ce qu'il fait: Comme EPA et le DHA, l'acide arachidonique (AA ou ARA), est un précurseur qui est métabolisé dans une large gamme d'acides biologiquement importants. Supplémentation des AA a été montré pour augmenter la masse maigre, la force et la puissance anaérobie chez les hommes. Dans une étude à l'Université de Tampa, les hommes qui ont gagné ARA masse musculaire maigre 1,62 kg contre 0,09 pour ceux qui ont pris un placebo. ARA représente également 10 pour cent de teneur en matières grasses du cerveau.

Sources: L'huile de soja, l'huile de carthame, l'huile de maïs, l'huile poppyseed

Ce qu'il fait: Un acide gras oméga-6, représente l'acide linoléique 85 à 90 pour cent des acides gras oméga-6 dans notre alimentation. Dans une étude dans la revueNutrition, Les chercheurs ont rapporté que l'acide linoléique a été démontré que peut-adipocytaire, ce qui signifie qu'ilfavorise le stockage des graisses dans notre corps. D'autre part, les acides gras oméga-3, l'acide alpha-linolénique (ALA), peut favoriser l'oxydation des lipides.

L'autre orientation de graisses insaturées est « trans » où la chaîne d'acide gras se sépare dans deux directions différentes dans le pli de la double liaison. Les gras trans peuvent être soit mono-insaturés ou poly-insaturés graisses-les catégories que nous avons vu ci-dessus, mais ils sont aussi classés dans la catégorie d'une manière qui est unique à cette classe: conjugué (naturellement chez les animaux) ou non conjugué (industrielle ou artificielle). Comme vous le verrez bientôt, certains gras trans que vous devez éviter de, mais d'autres peuvent fournir des avantages.

Sources: boeuf nourri à l'herbe et les produits laitiers nourris à l'herbe, dinde, agneau, veau

Ce qu'il fait: Naturelle gras trans, comme les acides linoléiques conjugués (CLA), sont produits dans les entrailles des vaches, des dindes, et l'agneau (mais pas des poulets ou des cochons) et par conséquent les aliments fabriqués à partir de ces animaux (par exemple, les produits laitiers et la viande). Un examen de 18 études portant sur des sujets humains dans leJournal of Clinical Nutrition américainconstaté que CLA produit une diminution modérée de la graisse corporelle chez les humains. Il est également un antioxydant puissant, et peut avoir un effet protecteur contre les maladies cardiaques, le cancer et le diabète. bœuf nourri à l'herbe contient une moyenne de deux à trois fois plus CLA que le bœuf nourri au grain, ce qui en fait l'un des25 Les meilleurs aliments à manger pour la définition musculaire.

Sources: Les aliments frits, produits de boulangerie, shortening / margarine

Ce qu'il fait: Il y a plusieurs décennies, les scientifiques ont découvert que s'ils ont injecté huile végétale avec de l'hydrogène par « hydrogénation partielle d' » l'huile, il tournerait solide et rester, même à la température ambiante. Malheureusement, ces acides gras trans (qui non conjugués sont principalement constitués d'une matière grasse appelée acide élaïdique) ont également tendance à tourner solide une fois qu'ils sont à l'intérieur de votre corps, où ils bloquent vos artères, y compris dans votre cerveau. Cette graisse d'origine humaine est maintenantbanni par la FDA, car il a été démontré pour augmenter le risque de maladie cardiaque (LDL en augmentant et en diminuant HDL), le gain de poids et la course, tout en diminuant la prise de la mémoire l'un despires aliments pour votre cerveau.

Sources: boeuf nourri à l'herbe et les produits laitiers nourris à l'herbe, dinde, agneau, veau

Ce qu'il fait: Même si ce type de gras trans est naturelle, il peut être tout aussi mauvais que les graisses, qui est pourquoi les fabricants industriels doivent inclure dans leur panneau Nutritive sous la rubrique « gras trans » à côté de l'étoffe de faux. (Fait intéressant, le « bon » gras trans, CLA, ne sont pas inclus parce qu'il ne correspond pas à la définition de la FDA d'un gras trans.) Selon une étude publiée dans leJournal of Clinical Nutrition américain, À la fois les acides gras trans industriels et l'augmentation du cholestérol LDL acide vaccénique (VA). Cependant, ce n'est pas toutes les mauvaises nouvelles; VA augmente modérément le cholestérol HDL, alors que les gras trans industriels ne l'ont pas. Bien que ce gras trans naturel ne peut pas être le meilleur pour votre santé en quantités égales aux gras trans industriels, heureusement, nous ne consommons pas beaucoup. les gras trans industriels peuvent faire jusqu'à 9 pour cent de notre consommation totale d'énergie alors que ces gras trans dépassent rarement d'origine naturelle de 0,5 pour cent, selon un examenNature Reviews Endocrinology.