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Pain est l'une des plaisirs simples de la vie, n'est-ce pas? Mais quand il vient à perdre du poids, l'une des premières choses que vous préparez sans doute de réduire est un bon vieux morceau de pain moelleux. Mais ce n'est pas obligé d'être comme ça, tout comme tous les aliments, le pain est censé être apprécié.

"Nous sommes tous en mission pour éviter le pain, ou il semble donc", ditTasneem Bhatia, MD, également connu sous le nom de "Dr. Taz", un expert en perte de poids et d'auteur de "quels médecins mangent" et "le ventre de 21 jours".

"Chargé de glucides et parfois des farines raffinées, le pain est maintenant le nouvel ennemi, remplaçant la peur de la graisse des années 80. Mais, croyez-le ou non, il y ades options saines de pain si vous jouez vos cartes. » Et nous allons jouer. Tout pour une bouchée de pain croustillants de la bonté savoureuse.

Maintenant, voici 20 conseils pour éviter le gain de poids tout en mangeant du pain, avec la permission de diététistes professionnelles ainsi qu'un médecin et un chef.

Il est super simple, mais est une règle à portée de main de pouce pour garder à l'esprit chaque fois que vous faites des emplettes pour un pain: « Pour tous les 10 grammes de glucides, il devrait y avoir 1 gramme de fibres », explique Rebecca Lewis, MS, diététiste ancien chef RD pourHellofresh.

Quoi qu'il en soit, rappelez-vous ceci: «Si les ingrédients situés au sommet de la liste des ingrédients, lisez le sucre, le saccharose, le fructose, le sirop de maïs, la farine blanche ou le blé, ces aliments contiennent principalement des glucides simples et devraient être limités», déclare Lewis. « Un aliment est seulement considéré comme un « grains entiers » si le premier ingrédient sur l'emballage dit « grains entiers ou de blé entier. » Il n'y a pas de réglementation ni de définitions standardisées pour le label 'Multigrain, c'est donc celui qui doit surveiller. " Numérisez la liste des ingrédients des produits multigrains et utilisez votre jugement. Comprendre la liste des ingrédients - au moins des bases - est une étape énorme pour votreGuide ultime pour manger propre.

"Le blé a changé au cours des 50 dernières années et n'est plus la récolte reconnaissable de nos ancêtres", explique le Dr Taz. "Alors que la recherche va de retour sur le rôle de pesticides et de produits chimiques dans notre santé, le blé organique a une exposition plus faible aux pesticides, offrant une option de pain plus sain."

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« Pain fermentée, comme levain, ont été autorisés à fermenter en utilisant un démarreur pour aller de quelques jours à quelques semaines. Ce processus de fermentation fournit beaucoup de bactéries saines qui aident à équilibrer le système digestif et gérer votre métabolisme », explique le Dr Taz. "Choisissez ou faites du pain fermenté lors de la consommation de pain pour une stimulance en santé."

VérifierCe supplément inattendu peut améliorer votre Gut santé, dit diététicien.

Pain gelé? Ouais. « Les pains qui sont assis sur les étagères dans les magasins d'alimentation ont été blanchis de leurs nutriments et pompés avec des conservateurs, le sodium et le sucre pour prolonger la durée de vie », prévient Lisa Hayim, diététiste et fondateur deLes exemplaires.

« Au lieu de cela, recherchez le pain de grains germés, qui est souvent dans la partie congélateur. Pain de grains germés passe par un processus où les enzymes sont libérées etprotéine et les glucides sont décomposés, ce qui facilite la digérer et absorber les nutriments. Les graines germées contiennent encore du gluten, mais peuvent être tolérés par certaines personnes ayant une sensibilité modérée au blé ou du gluten « .

Discussion réelle: le pain était bien en meilleure santé. "L'industrialisation de masse et la transformation du pain et des pâtes ont volé ces piliers de leurs avantages pour la santé et les ont transformés en une charge raffinée et transformée pour notre corps", explique Taz. Mais il y a le salut.

"La boulangerie fait du pain frais quotidiennement et laisse une tonne du sel et des conservateurs que l'on trouve dans un pain traditionnel trouvé sur le mur des supermarchés", déclare Hayim. "Alors allez-y et profitez d'un délicieux pain chaud droit de votre boulangerie locale, ou même de la section de boulangerie de votre supermarché. Optez pour des grains entiers lorsque disponibles!"

Ce sont des véritables alliés quand il s'agit de chompers maigres. "Optez pour ces aliments riches en fibres dans votre pain. Ils contiennent bêta-glucan, unfibre soluble Cela augmente la quantité de temps qu'il faut pour votre estomac pour vider et empêche les pointes rapides dans la glycémie », explique Hayim.

Êtes-vous une machine à pain de DIY, bricolage? "Échangez la farine blanche pour la farine de coco," dit Lewis. "Il a moins de glucides et 11 fois plus de fibres."

"Associez votre pain préféré avec des graisses saines comme l'huile d'olive,huile de noix de coco, ghee et beurre », déclare Dr.taz. Non seulement le trempage vous plongeez-vous lorsque vous mangez, mais cela ajoutera également une bonne saveur.» La tradition italienne du pain avec de l'huile d'olive est une option saine puisque la combinaison empêche la combinaison sur-consommation de pain. "

"Cuire des tranches minces de bagels, triangles de pita ou tortillas au four à 400 pendant environ cinq minutes", déclare Chef Nate appel deHellofresh. "Les copeaux cuits au four sont beaucoup plus sains que leurs homologues frites. Spice up vos copeaux avec cumin, Oregano, poudre de chili ou toutes les autres épices que vous préférez compléter votre repas."

«Plus la farine est plus sombre, plus votre pain peut avoir des antioxydants. Le quinoa, le sarrasin et l'amarante sont des options de farine sans gluten sur la farine de riz ou de la pomme de terre», partage le Dr. Taz. Avons-nous mentionnéamarante est un superfood? (Ne t'inquiète pas, beaucoup de gens n'ont pas entendu parler de cela non plus.)

Il y a beaucoup de façons simples de toujours profiter d'un sandwich avec moins ou pas de pain: "Mangez des sandwichs à face ouverte pour couper une tranche, allez" style animal "et remplacer tout le pain hamburger avec de la laitue, ramasser les habitants d'un Bagel, ou optez pour «tranché minces», «suggère Lewis. Au lieu de tout droit ouvert, "... tu peux aussi prendre un morceau de romaine croquante ou d'autres Lettuces pour garder les mains propres en mangeant", recommande à l'appel.

"Les pains qui sont fabriqués avec des noix et des graines embalent une tonne de nutrition", déclare Hayim. "Comparé au pain régulier, ils sont également plus remplis et satisfaisant, et ils ont un indice glycémique inférieur, qui empêche la pointe rapide et la chute de la glycémie."

Non seulement ces genres deLes pains aident à faire la finitionMais les noix comme des noix et des graines comme la chia, la citrouille et les graines de tournesol ajoutent un bel élément de textural.

Ne manquez pasQu'advient-il de votre corps quand vous mangez des graines.

Configurez votre tranche de pain à une date chaude. "Au-delà des graisses saines, paire pain de protéines; un peu de viande ou de tofu équilibre les glucides dans le pain et les pâtes", suggère le Dr Taz. "L'ajout de protéines vous gardera pleine et mangera moins."

Le pain ne reçoit pas un mauvais représentant juste parce que c'est bien, bien, pain. Il est souvent coincé avec des condiments non-do-nutritifs comme la mayo ou la crème sure. Donc, réfléchissez de manière créative sur la façon d'alléger votre sandwich.

"Remplacez la mayonnaise dans vos sandwichs avec de la moutarde, Hummus, Baba Ghanoush, Yaourt ou une propagation de haricot. Non seulement cela coupa-t-il des calories mais ils donnent une grande variété et la saveur aux sandwichs et aux enveloppements", suggère des appels.

Ne manquez pasLes pires condiments que vous devriez toujours partir sur des étagères en magasin.

"Comme un petit crunch dans ta salade? Échangez la chapelure pour des amandes tranchées. Ils ont moins de glucides et trois fois plus de fibres", partage Lewis. Vous voulez une salade chargée sans la fléchie de la livre? Vérifiez cesMeilleurs ingrédients de la salade pour la perte de poids!

"Si vous allez manger du pain, profitez-en et savourez-le. Lorsque le serveur est livré avec cette pain de pain de pain, vous n'avez probablement même pas besoin, mais je veux juste manger, dis non», déclare Hayim. "Enregistrez-le pour votre entrée, votre apéritif et profitez du pain comme le préparait le chef."

"Couper un carré de pain en quartiers en diagonale pour faire des sandwichs de mini pain grillé, [mais servez-les] ouverts", suggère des appel. "Celles-ci font également de grands apéritifs. Vous pouvez sécuriser toutes les garnitures avec un cure-dent, et ils sont parfaits pour les hors-d'œuvre passés aux fêtes."

Vous pouvez également simplement vous étendre sur des garnitures saines telles que la tapenade d'olive, les aubergines grillées ou les tahini mélangées avec du jus de citron et une éclaboussure de sirop d'érable. Paire avec unSalade Mason Jar Et vos déjeuners emballés viennent d'obtenir une amélioration majeure!

«Manger un fromage grillé à la maison est très différent de le manger au dîner. À la maison, nous prenons deux morceaux de pain, glissez-vous dans du fromage et jetez-le dans le four», propose Hayim.

"Dans les restaurants et les convives, le pain est devenu beaucoup plus d'attention - ou devrions-nous dire, ajout de graisse et de calories. Tout d'abord, les deux côtés sont beurrés, puis ils vont dans une casserole avec plus de beurre et éventuellement restes d'huile du dernier plat. Tandis que Un fromage grillé à la maison peut être fabriqué à la maison, et moins de 250 calories, celles des restaurants sont supérieurs à 500 calories et chargées de graisse saturée. "

Ne soyez pas cette personne en ligne dans le magasin Bagel dimanche matin qui leur demande de le faire et d'attacher toute la ligne.

"Vous pouvez réduire considérablement les calories en sortant du pain au milieu. Chargez-le avec du saumon fumé, des tomates, des oignons, des câpres et une lumière de fromage à la crème pour une version plus saine de l'agrafe de New York», déclare Appel.

Pour plus, assurez-vous de vérifier le10 meilleurs pains de glucides sur les étagères d'épicerie.