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Ces jours-ci, Keto et Paleo dominent le monde alimentaire. Mais avant que ces BeHemoths ne rougèrent sur la scène, le régime pauvre Fodmap faisait des vagues de ses propres - et il va toujours fort comme une option diététique solide pour les personnes qui se débattent avec des problèmes gastro-intestinaux.

Pour certaines personnes, unLow-Fodmap peut vous aider à trouver un soulagement digestif. Avec l'aide d'experts de l'industrie, tels que les médecins et les diététistes, nous mettons ensemble une liste des meilleurs et des pires aliments pour les personnes qui cherchent à embrasser un régime alimentaire à faible fodmap. Avant de plonger, commençons par ce que les fodmaps sont.

Quels sont les fodmaps?

"FODMAPS est un acronyme qui signifieFermentableÀligosaccharides,réisaccharides,MOnosaccharides,unendPolyols, ditTania Dempsey, MD, fondateur de la médecine intégrative d'Armonk.

"Ce sont quatre catégories différentes de glucides et de sucres mal absorbés qui se trouvent dans une variété d'aliments, tels que des fruits, des légumes, des grains et du lait", ajoute-t-elle.

Une catégorie de fodmaps, oligosaccharides, ne sont pas absorbées chez quiconque et comprennent deux sous-groupes: Fructanes et galacto-oligosaccharides (GOS).

Pourquoi certaines personnes voudront peut-être éviter les fodmaps?

Pourquoi est-il important que ces composés puissent être mal absorbés? "Lorsque ces sucres non absorbés passent dans le petit intestin et entrent dans le côlon, ils sont fermentés par la bactérie là-bas", explique Dempsey. "Ce processus de fermentation produit du gaz, quiprovoque des ballonnements et douleur. Il peut également causer de l'eau à entrer et à sortir du côlon, conduisant à la diarrhée, à la constipation ou à la fois. "

Manger trop de plats hautes fodmap peut également entraîner une sensation complète, même après avoir mangé un repas relativement petit, a déclaré le Dr Richard Heanaker, MD, médecin en chef àVos médecins en ligne.

Bien que ce processus de production de fermentation et de gaz se produise chez tout le monde lorsqu'ils consomment des fodmaps, ces symptômes peuvent être particulièrement prononcés chez les personnes atteintes de problèmes gastro-intestinaux tels que le syndrome de l'intestin irritable (IBS), la maladie de Crohn ou la faible croissance des bactéries intestinales (SIBO).

Comment un régime alimentaire faible-fodmap peut-il aider?

Comme vous pouvez l'imaginer, un régime alimentaire à basse fodmap est souvent adopté par des personnes qui ont du mal à des problèmes gastro-intestinaux, notamment IBS et SIBO. Parce qu'un régime alimentaire à basse fodmap est similaire à un régime d'élimination, certaines personnes peuvent également expérimenter ce régime s'ils connaissentballonnements mystérieux oususpect qu'ils peuvent faire face à une intolérance alimentaire et essayons d'identifier le coupable.

"En règle générale, un régime Fodmap est initié pendant huit semaines", explique Dempsey, "et les patients sont ensuite encouragés à essayer d'ajouter un aliment à la fois pour voir s'ils peuvent isoler les aliments la plupart des symptômes. Si cette nourriture est trouvée problématique, alors il devrait être éliminé à long terme. "

Que savoir avant de commencer un régime pauvre en fodmap

Bien que le régime alimentaire à faible teneur en FODMAP ne guérira pas nécessairement des problèmes gastro-intestinaux, il peut rendre les symptômes de manière significative plus gérable.

Avant d'adopter un régime alimentaire à faible fodmap, il est important de consulter un médecin et de rechercher peut-être les conseils d'un professionnel qualifié tel qu'un diététiste inscrit, indiqueLisa Samuels, RD, fondateur de la maison Happie. Ils seront en mesure de vous aider à faire les choix les plus sains pour votre corps et vos besoins.

En outre, soyez conscient que vous devrez peut-être travailler un peu plus fort pourconsommer suffisamment de fibres par jour. Parce que beaucoup de fodmaps sontAliments de haute fibre"Le risque majeur du régime Fodmap ne reçoit pas assez de fibres", déclare Samuels. "Assurez-vous de toujours obtenir une variété d'aliments colorés dans votre assiette pour garder votre côlon en bonne santé etéviter la constipation. "

Risques potentiels et effets secondaires d'un régime pauvre en fodmap

Qu'il s'agisse d'autres risques associés au régime Fodmap est une question de débat.

"Certaines personnes croient que l'élimination des fodmaps est très restrictive et ne devrait pas être suivie tout au long de la vie", explique Demsey. La préoccupation est que cela pourrait entraîner des lacunes nutritionnelles autant d'aliments riches en fodmaps riches enprébiotiques: Une classe de fibres alimentaires insolubles qui traverse le gut non digéré et stimule la croissance de "bonnes" bactéries dans le gros intestin.

"Ils suggèrent qu'après une période d'élimination, les aliments devraient être réintroduits un à la fois et l'hypothèse est que les patients deviendront plus tolérants de ces aliments avec le temps. Le problème est que de nombreux patients continuent d'avoir la question sous-jacente, comme persistant SIBO, qui les prédispose à des difficultés à tolérer les aliments Fodmap, parfois à vie. "

Demsey ajoute: "Comme il y a beaucoup d'options alimentaires saines et denses en nutriments qui sont faibles dans les fodmaps, le régime alimentaire est parfaitement sûr de se poursuivre indéfiniment, surtout si un patient estime que le régime alimentaire est utile pour eux."

Enfin, Samuels souligne qu'il est important d'être patient tout en entreprenant ce régime alimentaire. "Cela peut prendre un peu de temps pour comprendre quels aliments vous affectent de manière négative", dit-elle. Soyez donc ouvert à un peu d'essai et d'erreur dans la poursuite d'une meilleure santé.

Les meilleurs et les pires aliments Fodmap

Démarrage d'un régime à basse fodmap sur votre propre peut être difficile, car des informations sur ce régime varient considérablement. "Il semble y avoir des incohérences considérables entre diverses listes qui signalent des aliments hautes et basses-fodmap", explique Dempsey "un aliment peut être répertorié comme une liste basse-fodmap sur une liste mais une autre sur une autre, et cela peut être très déroutant."

Ce n'est qu'une raison de plus de consulter un professionnel de la santé tout en entreprenant le régime alimentaire. Et cela témoigne également de l'importance d'écouter votre corps. "Le patient devra déterminer comment ils réagissent à [a] un aliment particulier", déclare Dempsey.

Tout ce qui étant dit, voici un aperçu général de certains des meilleurs et pires aliments Fodmap. Cette liste a été compilée avec les commentaires de DEMPSEY, HONAKER, SAMUELS, etUniversité Monash.

Des légumes

Certains légumes contiennent un ou plusieurs fodmaps (tels que des monosaccharides et des oligosaccharides), ce qui est pourquoi tous les légumes ne sont pas créés égaux pour les personnes qui cherchent à suivre un régime alimentaire basse-fodmap. Cependant, il est essentiel de manger beaucoup de légumes pour maintenir une nutrition adéquate et une santé globale, et il est important d'adopter autant de légumes que possible même tout en consommant un régime alimentaire à faible fodmap. Nous avons gagné facilement les listes ci-dessous.

Légumes de haute fodmap

• Artichauts
• Asperges
• Brocoli
• Chou-fleur
• Pois verts
• Poireaux
• Champignons
• Oignons

Légumes à faible fodmap

• Bok choy
• Carottes
• Maïs
• Concombres
• Haricots verts
• chou frisé
• Légumes verts feuillus
• Pommes de terre
• Des radis
• Légumes racines
• Épinard
• Squash
• Yams
• Courgette

Fruit

Dempsey dit que de nombreux fruits contiennent des fodmaps sous forme de fructose, qui est un monosaccharide. D'autres fruits haute fodmap sont élevés en polyols (alcools de sucre), tels que le sorbitol. Mais tous les fruits n'ont pas de hauts niveaux de fodmaps. Comme pour les légumes, il est important de choisir et de choisir des fruits avec soin afin que vous puissiez maintenir une nutrition adéquate tout en mangeant un régime alimentaire bas dans les fodmaps.

Fruit de haute fodmap

• Pommes
• Cerises
• Fruit séché (E.G. Pruneaux)
• Figues
• Mangue
• Nectarines
• Les pêches
• Poires
• Prunes
• Pastèque

Fruit à faible fodmap

• Bananes
• poivrons
• Baies (par exemple des myrtilles et des fraises)
• Cantaloup
• Fruits d'agrumes (par exemple pamplemousse, citrons, citron vert, oranges)
• Raisins
• kiwi
• Ananas
• Tomates

Laitier

Le lactose est un désaccharide, Dempsey dit, ce qui explique pourquoi de nombreux produits laitiers conventionnels sont admissibles à la haute fodmap. Fondamentalement, la teneur en lactose inférieure, plus un produit laitier (ou une alternative laitière) est susceptible de faire la coupe basse fodmap. C'est pourquoi vous verrez que vous verrez que le fromage cottage est qualifié de fodmap élevé, tandis que les fromages avec une teneur en lactose plus petit (comme Brie et Feta) sont qualifiés de bas-fodmap. Vous verrez que les fromages âgés sont généralement acceptés pour consommer sur un régime à faible fodmap, car ils ont tendance à avoir des niveaux inférieurs de lactose soluble dans l'eau.

Laiterie haute fodmap

• Lait de vache
• Lait de chèvre
• Crème glacée
• Lait de brebis
• Fromage doux (par exemple du fromage cottage)
• Yaourt

Low-Fodmap Dairy / Dairy Alternatives

• Lait d'amande
• fromage brie
• le camembert
• Feta
• Fromages hards âgés
• Lait sans lactose
• Lait de soja (dérivé de protéines de soja)

Sources de protéines (viande, légumineuses, fruits de mer)

Les légumineuses ont tendance à contenir des niveaux élevés de galacto-oligosaccharides, DémPsey dit, c'est pourquoi tant de haricots et d'autres légumineuses qualifiaient que la haute fodmap. De plus, toutes les sources de protéines intégrant l'ail, les oignons ou le blé sont nulles sont no-go, car elles contiennent des oligosaccharides supplémentaires via des franctans. En revanche, des sources de protéines simples telles que les œufs, la volaille ou les viandes non transformées obtiennent généralement la lumière verte.

Sources de protéines haute fodmap

• Haricots cuits au four
• Haricots à oeil noir
• Haricots beurre
• Pois chiches
• Haricots
• Lentilles
• Viandes transformées (par exemple saucisse)
• Les ajouts de protéines et les arômes tels que les miettes de pain, les creuses, les marinades et les sauces (en particulier ceux qui contiennent de l'ail et / ou de l'oignon)
• Soja
• Pois cassés

Sources de protéines basse fodmap

• Des œufs
• Low-Fodmap Dairy (voir ci-dessus)
• la volaille
• Viande plaine et non transformée
• Fruit de mer
• Tofu (ferme)

Grains, pains, céréales et produits de boulangerie

Nous avons regroupé ces catégories parce qu'ils ont tendance à partager quelque chose en commun: ils contiennent de l'orge, du blé ou du seigle. Et selon Heeraker, tout ce qui est fait avec l'un de ces ingrédients qualifie de haute fodmap. Cela peut inclure une grande variété d'aliments, tels que des produits de boulangerie, des pains, des céréales et des pâtes.

Mais ne craignez pas: il y a beaucoup de délicieux pains, céréales, etc., qui sont fabriqués à partir de quelque chose d'autre que du blé et d'autres grains de haute fodmap. (Demandez simplement à la personne la plus proche avec coeliaque!) Par exemple, vous pouvez essayer sans gluten,Avoine de nuit trempé dans le lait d'amande ou profiter de pâtes à base de maïs (comme la polenta) au lieu de produits conventionnels.

Grains de haute fodmap, pains, céréales et produits de boulangerie

• Produits à base d'orge
• Produits basés sur Rye
• Produits à base de blé

Grains de faible fodmap, pains, céréales et produits de boulangerie

• Produits à base de maïs (par exemple, flocons de maïs ou pâtes de maïs)
• Produits à base d'avoine
• Produits basés sur le quinoa
• Produits à base de riz (par exemple gâteaux de riz)
• Sourdough orthographié Pain (et d'autres pains libres d'orge, de seigle et de blé)

Édulcorants et bonbons

De nombreux édulcorants (en particulier ceux trouvés dans des produits sans sucre) contiennent des fodmaps sous forme de polyols, DémPsey dit. Mais cela ne signifie pas que vous devrez sacrifier votre douce dent pour aller sur un régime pauvre en fodmap. Un certain nombre de bonbons et d'édulcorants naturels sont un accord sur l'échelle Fodmap.

Édulcorants et bonbons de haute fodmap

• Édulcorants artificiels
• Sirop de maïs riche en fructose
• Chéri
• Maltitol
• Sorbitol
• Bonbons sans sucre
• Xylitol

Édulcorants et bonbons à basse fodmap

• Chocolat noir
• sirop d'érable
• Fruit de moine
• Stevia pure
• Riz au sirop de malt

Noix et graines

Les graisses sont généralement considérées comme "sûres" sur un régime pauvre en fodmap, qui peut expliquer pourquoi de nombreuses noix et graines sont admissibles à la faible fodmap. Cela étant dit, Dempsey dit que c'est une bonne idée de devancer des cajou et des pistaches, qui ont tous deuxniveaux élevés des galacto-oligosaccharides. (En fait, la présence de GOS est également ce qui rend les cajou et les pistaches une bonne source deprébiotiques, selonUniversité Monash.) Échangez à la place de l'une des noix et des graines de faible fodmap.

Noix de haute fodmap et graines

• Noix de cajou
• Pistaches

Noix et graines de faible fodmap

• Noix de macadamia
• Cacahuètes
• Graines de citrouille
• Noix

Breuvages

Lorsque vous choisissez des boissons à basse fodmap, prenez tout ce que vous avez appris ci-dessus et appliquez-le à la boisson en question. Si la boisson contient des ingrédients hauts FODMAP dans les listes ci-dessus, il est probablement préférable de vérifier clairement.

D'autre part, si elle est faite avec des ingrédients de faible fodmap, c'est un bon signe qu'il est peu probable de provoquer des problèmes gastro-intestinaux. Et en cas de doute, vous pouvez toujours jouer en sécurité avec le bon vieux H2O!

Boissons haute fodmap

• Bière
• Boissons sucrées avec édulcorants de haute fodmap
• Jus de fruits (en particulier ceux fabriqués à partir de fruits de haute fodmap)
• Lait (vache, chèvre ou mouton)
• Sodas contenant du sirop de maïs à fructose élevé

Boissons à faible fodmap

• Lait sans lactose (E.G. Lait d'amande)
• Boissons sucrées exclusivement avec édulcorants bas fodmap
• Thé
• L'eau

Sommaire

Comme vous pouvez le constater, après une alimentation basse Fodmap prend une planification préalable et beaucoup d'essais et d'erreurs. Mais pour les gens qui traitent de problèmes gastro-intestinaux et en vertu de l'avis d'un professionnel, les efforts peuvent payer sous la forme d'ungut plus sainement et plus heureux.

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