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Vous - et un gros morceau du reste du pays - pourrait supporterdors plus. Ce n'est pas une hypothèse - c'est une déclaration éduquée basée sur des recherches surlignées dans un nouveau livre,Meilleur sommeil, mieux vous, co-auteur par pionnier de la médecine fonctionnelleFrank Lipman, MDet Neil Parikh, cofondateur et dirigeant en chef de la stratégie deCoupé.

La mission de leur partenariat, disent-elle, devait "écrire un livre qui aurait enfin des gens au lit pour avoir le reste dont ils ont besoin." Et clairement, nous avons besoin de l'aide:40% des Américains font rapport de l'insomnie occasionnelle, 22% d'expérience de l'insomnie presque tous les soirs et une grossière70% des Américains ne dort pas assez de sommeil.

Nos problèmes de sommeil chroniques ontbeaucoup de causes sous-jacentes, y compris notre dépendance à la technologie de perturbation du sommeil, être surchargée et sous-alimentée, et plus encore. La pire partie? Ignorer le fait que nous ne pouvons pas avoir assez de sommeil peut avoirconséquences alarmantes pour notre santé.

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Comment la caféine dégage avec votre sommeil

Ironiquement, l'un des moyens de nous sentir somnolentsBoissons isolées-L'est-ce que contribuant réellement à notre incapacité à réduire la nuit. Ne vous inquiétez pas, vous pouvez desserrer cette prise de mort sur votretasse de café Et au lieu de cela, suivez ce conseil directement de Frank et Neil pour la réduction de la consommation (sans cesser de fumer):

Nous l'obtenons - vous êtes fatigué, traînant, floue dans la tête et avez besoin d'un coup de pouce. Qu'est-ce qui pourrait être plus attrayant que la caféine, l'un des stimulants les plus parfaits a jamais créé? Cela vous donne un deuxième vent presque instantané (ou troisième ou quatrième), garde votre esprit axé sur le laster et vous aide potentiellement à vous aiderBrûler plus de calories à la gym.

Mais quand il s'agit de dormir? Total buzzkill. C'est parce que la caféine est un stimulant, et la façon dont il vous révèle est en bloquant les récepteurs de votre cerveau qui reconnaissent l'adénosine de neurotransmetteur induisant le sommeil. L'adénosine est ce qui s'accumule dans votre système lorsque vous accumulez des heures de réveil, créant la pression de sommeil ou l'envie de dormir.

La caféine cesse fondamentalement cela de se produire, trompant le cerveau à croire que ce n'est pas fatigué. Mais la caféine la plus longue bloque l'adénosine, plus elle se développe dans votre système.Lorsque les effets de la caféine éventuellement disparaissent, toute cette adénosine arrachée se précipite dans le cerveau, vous permettant de vous sentir encore plus fatiguée qu'avant d'avoir eu cette tasse de café / thé noir / boisson d'énergie. Ils ne l'appellent pas de ne pas s'écraser pour rien. De plus, la caféine aussiinhibe la production de mélatonine, encore plus que la lumière brillante.

Alors maintenant, vous avez besoin de la caféine pour se réveiller et fonctionner, ce qui vous rend plus sélorifique, ce qui vous entraîne plus de caféine-aka la "boucle de causalité de caféine".

Comment boire du café et encore un bon sommeil

Si vous voulez aider votre sommeil, vous devez attraper cette boucle de causalité de caféine et réinitialiser le rythme. La façon de le faire est d'être plus intelligente sur la quantité de caféine que vous rencontrez et quand vous l'avez. Quelques conseils:

• Avoir une casquette de caféine. Nous vous recommandons d'avoir votre dernier coup de caféine au plus tard à 1 m. La caféine a une demi-vie d'environ cinq à sept heures, ce qui signifie cinq à sept heures après avoir bu une tasse de café, la moitié de la caféine est toujours dans votre corps. Si vous êtes un métaboliseur lent (voir ci-dessous), cela pourrait prendre encore plus longtemps.
• Essayez de réduire. Il y a une différence entre ce latte de 200 milligrammes de 20 onces et un tir de 50 milligrammes d'expresso en termes de temps qu'il faut le corps pour décomposer toute cette caféine. Une excellente solution pourrait passer à Half-Caf Americanos, car vous avez toujours envie de boire du café toute la journée, mais à seulement 45 à 75 milligrammes de caféine, une pop (parce que ce n'est qu'un coup de caféine et une seule photo de décaféen ). Même trois à quatre Americanos demi-CAF par jour arriveraient à environ 150 milligrammes au total, contre 500 à 600 milligrammes de pleine force. Nous vous recommandons de garder votre consommation quotidienne totale à 400 milligrammes ou moins, l'équivalent de quatre 8 oz. tasses de café. Toutefois, si vous déterminez que vous êtes un métaboliseur lent, vous voudrez peut-être réduire ce nombre. Vous pouvez également rechercher une source alternative, comme L-théanine, un acide aminé pouvant augmenter la mise au point lorsqu'il est pris en tant que complément ou consommé en thé vert. VoiciCe tour vous aidera à réduire la caféine pour bien.
• Soyez conscient de la caféine cachée. La caféine apparaît dans toutes sortes d'endroits, en particulier de chocolat et de certains médicaments.Ces sources Comptez vers votre total de tous les jours.
• Soit honnête avec toi.Si vous vous sentez affreux après avoir bu de la caféine, probablement parce que vous êtes un métaboliseur lent, alors demandez-vous pourquoi vous l'accompagnez en premier lieu, surtout si cela affecte votre sommeil la nuit. Vous constaterez que lorsque vous suivez votre protocole de sommeil-meilleur, vous vous sentirez moins en moins besoin de la béquille de la caféine.

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Connaissez votre type de métabolisme de caféine

De nouvelles recherches sur la manière dont nous traitons la caféine a déterré qu'il existe deux types de personnes: ceux qui métabolisent la caféine rapidement (et peuvent avoir un coup d'espresso avant de se coucher sans problème qui ne s'endorme), et ceux qui sont des métaboliseurs lents (ceux qui boivent de Une tasse de café dans la matinée et se sentent anxieuse et gère toute la journée). Cela dépend de quel "gène de caféine" tu portes.

• Cyp1a2 Codes pour une enzyme qui aide à décomposer la caféine et à contribuer à sa métabolisation plus rapide.
• Cyp1a2 * 1f est une mutation de CYP1A2 et fait à peu près le contraire, entraînant le métabolisme plus lent de la caféine.

Tests de génome (comme celui proposé par23andme,3 × 4 génétique,Géneleur, etPlanète de gènes) Peut vous dire quel camp vous tombez dans vous, mais vous pouvez également le comprendre assez précisément par l'autodiagnostic: demandez-vous comment vous vous sentez physiquement, mentalement et émotionnellement quelques heures après que vous ayez une caféine. Les métaboliseurs lents ont tendance à se sentir bien enfilés après (parfois pendant neuf heures maximum!) Bien que leurs homologues plus rapides se sentent simplement plus énergiques et alertes.

Pourquoi tu devrais essayer un "nappaccino"

Pour certains, une sieste peut être un puissant supplément de sommeil.Des études ont montré qu'une sieste bien exécutée et bien exécutée peut augmenter la vigilance, l'humeur et la productivité. Voici un tour de génie pour vous aider à vous réveiller plus d'alerte:

"Bien que nous ne puissions pas prendre de crédit pour le nom intelligent", déclare Frank and Neil, "Nous pouvons transmettre cette suggestion, ce qui a fait les tours sur le circuit de sommeil et est sauvegardé par des preuves anecdotiques."

Le Nappaccino appelle à boire une tasse de café de 8 onces avant de faire une sieste. De cette façon, vous vous dirigez non seulement de l'accumulation de l'adénosine somnolente que la caféine contribue à,Vous vous réveillez également comme la caféine de 20 à 25 minutes plus tard. En théorie, vous réconfortez des avantages à la double-whamy-Boosting.

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Adapté du mieux dormir, mieux vous. Copyright © 2021 de Frank Lipman, MD et Neil Parikh avec Rachael Holtzman. Utilisé avec la permission de petite étincelle brune, une empreinte de peu, brun et entreprise. New York, NY. Tous les droits sont réservés.