Good Lifestyle

Êtes-vous fatigué d'essayer l'alimentation après un régime alimentaire et de ne jamais voir des résultats? C'est probablement parce que votre plan d'alimentation ne vous laissait pas si vous êtes satisfait à long terme et probablement parce que vous n'en avez pas assezfibre sur une base quotidienne.La fibre joue en fait un rôle important dans la gestion de poids pour les personnes à long terme, et pourtant, les gens n'en tirent toujours pas assez.

Selon l'USDA, il est recommandé d'obtenir au moins 25 ans (pour les hommes) à 38 grammes de fibres par jour. Pourtant, alors que cela semble petit, ce n'est pas aussi petit que de quoiL'Américain moyen obtient généralement maintenant, qui n'est que de 10 à 15 grammes par jour.

Dix grammes peuvent ne pas sembler beaucoup, mais lorsque vous regardez à quel point la consommation de fibres appropriée est décroissanteaffectera le corps au fil du temps, les résultats sont assez graves. Pas seulement en ce qui concerne le poids et l'obésité gagnant, mais il est même lié à une myriade de maladies auto-immunes.

Afin de mieux comprendre la fibre, nous avons fait la recherche et nous avons parlé avec deux professionnels de la fibre du corps, y compris les principales répercussions qui ont lieu lorsqu'une personne n'en a pas assez.

Quelle fibre fait à votre corps

La fibre est en fait indigeste - elle passe dans votre système. La fibre fait partie des glucides trouvées dans les murs de cellules végétales, raison pour laquelle des objets communs proviennent de plantes le présentent comme des fruits, des légumes, des grains entiers, des haricots, des légumineuses, des avocats, des verts feuillus et plus encore.

"Il y a deux types,soluble et insoluble," ditAmy Goodson, MS, RD, CSSD, LD. "La fibre soluble est le type qui peut aider votre santé cardiaque en aidant à réduire le taux de cholestérol total et mauvais. Fibre insoluble aide à la santé gastro-intestinale, agissant comme un" balai "pour aider à pousser des trucs."

À cause de la façon dont il se déplace dans votre corps, il revient réellement votremétabolisme et vous aide à vous sentir plein pendant de longues périodes.

"Lorsque vous digérez la nourriture, votre corps dépense des calories», déclareTanya ZuckerBrot MS, RD et fondateur de laF facteur régime. "La fibre est indigeste, la fibre n'a pas de calories, mais votre corps tente de le casser, donc dans cette tentative, votre corps tente de le casser, et nous appelons celathermogenèse. La thermogenèse est tout ce qui augmente la température interne de votre corps qui a finalement une incidence sur votre métabolisme. Donc, plus vous mangez de fibres, plus votre métabolisme est rapide. "

Pas seulement ça, maisLa fibre peut réellement se fixer aux toxines dans le corps, ainsi que les calories et les cellules adipeuses que vous prenez dans et rincer.

«La fibre agit comme une éponge dans votre estomac et dans vos intestins», déclare ZuckerBrot. "Il combine avec du cholestérol et des œstrogènes et des toxines et les huppriers du corps. En plus de toutes ces choses, la fibre peut réellement combiner avec des graisses et des calories. Lorsque vous mangez des fibres avec des aliments avec des calories et des graisses, la fibre se lie avec un pour cent de ces calories et de la graisse et les huppriers du corps. Donc, plutôt que 100% de ces calories et de ces graisses entrant dans votre circulation sanguine où ils peuvent finalement atterrir à vos cuisses et vos hanches et votre ventre, un pourcentage de ces calories peut Combinez avec la fibre qui ne peut pas être digérée car il est évacué - et ces calories et grammes de graisse se retrouvent dans la cuvette des toilettes. "

À cause de ce processus,études montrer que obtenir une quantité suffisante defibre alimentaire peut réduire considérablement le risque de gain de poids. Parce que le corps se sent plein de la fibre, les gens sont moins susceptibles de trop manger à long terme, créant un déficit calorique au fil du temps.

«Pour la perte de poids, la fibre est utile car cela vous aide à aller plus vite et à rester plein plus longtemps», déclare Goodson. "Cela peut aider les gens à prendre moins de calories aux repas et à rester satisfait de manière satisfaite pendant une période plus longue avant de chercher quelque chose d'autre à manger."

La fibre est importante pour la santé des gut

La fibre aide non seulement à la gestion du poids, mais elle joue un rôle important dans la réduction de l'inflammation dans le corps et le risque de maladies auto-immunes.

Selon ZuckerBrot, tout commence par votre microbiome. Sans fibre, la muqueuse murale du microbiome commence à mince. Les bactéries proches de votre mur de gut entreront dans votre sang, ce qui produit une cytokine. La cytokine provoque une inflammation etSelon des étudesIl est lié à toutes sortes de maladies auto-immunes, notamment le psoriasis, l'alopécie, la Crohn, la colite, la parkinson, la SP, l'obésité, certaines formes de cancer, etc.

"Le rouleau que la fibre joue dans la santé des intestins est fascinante", déclare ZuckerBrot. "Vous pouvez repeupler votre microbiome avec un régime alimentaire à haute fibre, c'est pourquoi vous entendez tellement de prébiotiques et de probiotiques."

Votre microbiome a une microflore, une bactérie collective qui vous aide à digérer la nourriture.

"Pensez à la microflore comme de petits hommes-hommes", a déclaré ZuckerBrot. "Lorsque la fibre passe, ils chombèrent dessus, puis ils peuvent se repoduler. Et puis ce repeuplement, c'est quand le mur d'intestin s'épaissit, et c'est ce que tu veux."

ZuckerBrot mentionne rapidement la tribu Hazda, une tribu africaine qui a été lourdement recherchée dans le passé en raison de leur régime alimentaire, qui consiste en 100 à 150 grammes de fibres par jour.Dans une étude sur leurs matières fécalesLes chercheurs ont trouvé une grande variété de microbes comparés à ceux qui mangent un régime alimentaire occidental typique.

Comment vous pouvez intégrer plus de fibres dans votre alimentation

Faire des swaps simples. Manger un régime alimentaire à haute fibre ne vous oblige pas à régler tout cela, cela signifie simplement que vous pouvez faire quelques swaps simples afin d'obtenir votre consommation quotidienne recommandée. "Je dirais que je dirais d'échanger une tasse de pastèque à une tasse de framboises. Vous savez qu'une tasse de melon d'eau est de 1 gramme et une tasse de framboises est de 8. Passez de laitue à Kale, qui vous emmène de 1 gramme à 3 grammes. Passer de [une tranche de] pain blanc au pain de blé entier, de sorte que cela vous emmène de 1 gramme à 5 grammes. Passez de k ou de maïs spéciaux à All-Bran, c'est 13 grammes », déclare ZuckerBrot. Consultez notre liste deAliments de haute fibre pour une assistance.

Efforcez-vous de 5 grammes de fibres par repas, ou plus. Goodson dit que si vous essayez d'intégrer au moins 4 à 5 grammes de la fibre dans tous vos repas et vos collations, vous vous rapprocherez de ce dont vous avez besoin. "Concentrez-vous sur manger des grains entièrement entiers, des légumes, des fruits où vous pourrez manger la peau, les haricots, les lentilles, les noix et les graines peuvent vous aider à vous assurer que vous en obtenez suffisamment! Incorporer une variété de ces aliments dans tous vos repas et vos collations peuvent ajouter une variété et fibre », dit Goodson.

Aidez-le lentement. Vous vivrez probablement un peu de gaz au début, mais comme Zuckerbrot dit "cela aussi passera". Elle souligne que son estomac est plat et non gasseuse, même après avoir mangé 60 à 80 grammes de fibres par jour et dit qu'il passera. "Je dirais introduire de la fibre lentement, 10 grammes. Alors, ouvrez votre chemin jusqu'à 20 grammes puis 30," dit-elle.

L'eau est essentielle. "Il est si important lorsque l'ajout de fibres à votre alimentation est de monter votre consommation de liquide. Pour manger beaucoup de fibres sans hydratation correcte,la fibre peut durcir, "dit Zuckerbot." Vous voulez donc vous assurer que vous buvez beaucoup d'eau. Je recommande tous les 10 grammes de fibres [boire] 1 litre d'eau. Donc, si vous obtenez 30 grammes de fibres, il devrait y avoir 3 litres ... ce qui équivaut à environ 12 tasses d'eau par jour. "

Pour des conseils d'alimentation plus sains, assurez-vous deInscrivez-vous à notre newsletter.