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Si vous êtes parmi les millions de Lockdown, demandez-vous: quand avez-vous été la dernière fois que vous avez fait une formation de force?

Beaucoup d'entre nous vont régulièrement pour des promenades ou des courses pendant le verrouillage, mais avec des gymnases fermées dans de nombreux endroits, il est plus difficile de soulever des poids, et nous pouvons négliger des exercices de poids corporel comme des pompes.

Malheureusement, quand il s'agit de la messe musculaire, c'est un cas de l'utiliser ou de le perdre rapidement.

Conséquences à court et à long terme

Des études montrentpériodes de désuétude musculaire peut conduire àrapide etimportant Perte de masse musculaire, même chez les jeunes.

Au-delà de la diminution évidente de la force et de la fonction, la perte de masse musculaire maigre peut affecter le métabolisme, augmenter le risque de diabète et de l'obésité de type 2 et affaiblir vos os. Dans les personnes âgées, il est associé à une maladie cardiovasculaire, d'arthrose, de déficience cognitive, de dépression, de chutes et de fractures.

C'est pourquoi il est si crucial de suivre votre entraînement de force et de maintenir la masse musculaire, même dans le verrouillage. La bonne nouvelle est qu'il y a beaucoup d'exercices d'entraînement en force que vous pouvez faire à la maison, même sans équipement spécial.

Essayez de mieux vous pouvez correspondre à votre routine d'entraînement de force habituelle pendant cette période ou, si vous n'en avez pas, commencez à le construire dans votre journée.

Les jeunes ne sont pas à l'abri de la perte de masse musculaire

Beaucoup pensent que la perte de masse musculaire est un problème qui affecte principalement les personnes âgées, mais même les personnes au début de la vingtaine peuvent avoir une perte musculaire rapide dans certaines conditions.

Uneétudier des hommes au début des années 20 ont trouvé qu'une semaine de repos strict de lit a entraîné une perte moyenne d'environ 1,4 kg dans la masse maigre du corps entier.

Un autreétudier, impliquant des jeunes qui avaient une jambe immobilisée par le bras du genou, une taille musculaire observée diminuée dans les jambes immobilisées d'environ 5% sur deux semaines. La force a diminué de 10 à 20%.

Clairement, les verrouillages n'appliquent pas le même degré de désutilisation musculaire que le repos au lit ou l'immobilisation.

Néanmoins, dansétudes Lorsque les gens ont diminué leurs niveaux d'activité physique habituels, il n'a fallu que deux semaines environ pour des changements inquiétants de la masse maigre, de la sensibilité à l'insuline et de la fonction de se présenter.

Le déclin peut arriver en correspondance et commence

Les gens de mon domaine de recherche parlent beaucoup de "sarcopénie": la perte de masse musculaire liée à l'âge et de la fonction qui commence dans vos années 30 et peut accélérer à mesure que vous vieillissez.

Traditionnellement, nous avons pensé à la sarcopénie comme se produisant de manière largement linéaire.

Cependant, une idée plus récente suggère que ce déclin peutne pas être aussi linéaire après tout. Cela se produit peut-être dans des fonctions et commence, où des épisodes aiguës de comportement sédentaire (souvent en raison de la maladie ou de l'hospitalisation) entraînent des baisses répétées de courtes mais graves de la masse musculaire. Les chercheurs appellent cela un "Modèle de crise catabolique".

Selon cette idée, la masse musculaire récupère à la fin de chaque épisode aiguë, mais ne revient jamais à sa quantité initiale. Au fil du temps, une accumulation d'épisodes entraîne une perte musculaire substantielle et une fonction physique gravement compromise.

Bien sûr, certaines personnes peuvent faire de l'exercice plus que d'habitude pendant le verrouillage. C'est génial! Maiscomportement sédentaire peut facilement se glisser dans. unétudier des personnes sous LOCKDOWN ont trouvé des augmentations de la marche et une activité physique modérée n'était que d'environ 10 minutes par jour, alors que le comportement sédentaire a augmenté d'environ 75 minutes par jour.

Et de64 études Explorer les changements d'activité liés aux verrouillages de Covid-19, la plupart des baisses observées de l'activité physique et des augmentations du comportement sédentaire.

Tout ce que vous pouvez faire pour trouver des moyens de maintenir l'activité et de réduire le temps sédentaire pendant le verrouillage risque de limiter ou d'empêcher une perte musculaire importante.

Comment construire et maintenir des muscles à la maison

La formation de résistance est sans équivoque la meilleure façon de construire et de renforcer les muscles. Il s'agit d'un type d'exercice qui provoque contracter vos muscles contre une résistance externe.

L'exemple classique de la formation de résistance utilise une machine de poids, mais il y a beaucoup d'exercices de résistance que vous pouvez faire à la maison avec peu ou pas d'équipement, notamment:

• Les exercices de renforcement «sans équipement» tels que des pompes, des planches, des tripes de triceps, des fentes, des squats, des relevés de mollet et des sit-ups
• Exercices en utilisant des haltères ou des bandes de résistance si vous les avez. Si vous ne le faites pas, essayez de lever des briques, des bouteilles de lait plein ou de tout élément de ménage lourd
• Des exercices de «puissance» fonctionnels comme grimper un escalier aussi rapidement (et en toute sécurité) que vous pouvez ou voir combien de fois vous pouvez vous lever et vous asseoir sur une chaise en 30 secondes. Essayez des forts tiers avec un objet lourd ou poussant une brouette chargée à l'extérieur.

Visez au moins 30 minutes par jour d'activité modérée à vigoureuse. La marche rapide, le jogging, le cyclisme ou la natation est géniale. Cependant, au moins deux jours par semaine, vous devriez faire des exercices de résistance pour construire et maintenir la masse musculaire.

Si le temps est un problème, essayez de fractionnez votre exercice dans de courtes "snacks" de 5 à 10 minutes de la journée. Ce «snacking d'exercice» est un excellent moyen de briser de longues périodes de temps sédentaire pendant le verrouillage.

Essayez d'intégrer des exercices de résistance dans vos tâches quotidiennes. Si vous avez besoin de quelque chose d'un tiroir inférieur, par exemple, ne vous pliez pas pour l'obtenir - faites un squat. Faites des squats et des mollettes à pattes à jambes et relèvent de la vaisselle.

Besoin d'une vidéo pour guider?Cette un etcette L'un est plutôt bon pour les plus jeunes et les plus faibles. Si vous êtes plus âgé ou que vous venez d'entrer en forme, essayezcette un oucette une.

Commencer le muscle «bancaire» tôt dans la vie

À travers des exercices réguliers, les enfants, les adolescents et les jeunes adultes peuvent accumuler et maintenir des sommes plus importantes de masse musculaire. Ce faisant, ils peuvent probablement éviter une perte importante d'indépendance dans l'âge plus âgé.

Comme la pension de retraite, nous devons commencer à fabriquer des "dépôts musculaires" tôt et souvent tout au long de la vie.

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